איך צוברים מסת שריר?

השרירים שלך גדלים כאשר גופך נמצא במצב של אנבוליזם הבונה תאים חדשים, הן שרירים והן שומן. אנשים רבים לא יכולים להחליט לצבור מסת שריר בגלל החשש לעלות עודף שומן. עם זאת, כמות השומן העודף תהיה תלויה ישירות בתזונה שלכם בתקופה זו, בעוצמת האימונים ובנטייה הגנטית. בואו נסתכל כיצד ניתן לעלות במסת שריר עם סט מינימלי של שומן.

תזונה להעלאת מסת שריר

כל עוד יש לך עודף שומן בגוף, אתה לא צריך להתחיל לעלות במסת שריר. העובדה היא שיחס השריר / שומן משפיע על אחסון עודפי הקלוריות בגוף. ככל שיש לך יותר שומן, כך תבנה יותר שומן. זה אופטימלי להתחיל לעסות כשגופך 22-24% שומן (לנשים) ו 10-12% שומן (לגברים).

אם לצורך ירידה במשקל אתה צריך ליצור גירעון קלורי בגלל תזונה, אז בשביל לעלות במסת שריר אתה צריך ליצור עודף בינוני - 10-20%. אנשים שאינם נוטים להשמין יכולים להתמקד ב -20%, אלה הנוטים ל -10%. חשוב לתת לגופך זמן להסתגל וליצור עודף לאחר שבועיים של אכילה ברמת שמירה על קלוריות.

כמות החלבון במקרה זה צריכה להיות בטווח של 1.7-1.8 גרם לק"ג משקל, כמות השומן -0.9-1.1 גרם לק"ג משקל, ושאר הקלוריות צריכות ליפול על פחמימות.

היו קשובים לתזונה שלכם. בחרו במוצרים איכותיים – בשר, עופות, דגים, מוצרי חלב, דגנים, שעועית, ירקות, עשבי תיבול, פירות. מלחם, ממתקים ונקניקיות, הגוף שלך לא יבנה שרירים, אלא בקלות שומן.

אימונים להעלאת מסת שריר

כדי להשיג שרירים, אתה צריך להתאמן קשה. כבד זה פירושו לבצע תרגילים מרובי מפרקים, כגון סקוואט, דדליפט ולחיצות עם משקולת ומשקולות, כמו גם בחירת המשקל הנכון. תשכחו מאימונים מרובי חזרות וסבב. כדי להשמין, יהיה עליכם לעבוד בטווח של 6-12 חזרות לגישה.

התנאי העיקרי לאימון הוא שעליך להתקדם. לדוגמה, אתה יכול להתחיל עם מספר קטן של חזרות 6-8 בגישה ולהגדיל אותה עם כל שבוע ב -1-2 חזרות. ותוכלו לבחור את הממוצע הזהוב - 10 חזרות ולהגדיל את משקל העבודה ככל שהכוח עולה.

זכור, לאחר אימון, השרירים שלך מתאוששים לחלוטין תוך 48 שעות, לכן חשוב לתת להם תמריץ חדש לגדול. על ידי אימון קבוצת השרירים שלך פעמיים בשבוע, לא רק שתבטיח צמיחה יעילה, אלא תוכל גם למנוע הצטברות שומן. עם זאת, אם אתה מרגיש הרבה כאב בשרירים לאחר האימון, תן לעצמך קצת יותר זמן מנוחה.

התאוששות

התאוששות לא מספקת מובילה לתוצאות גרועות. צמיחת שרירים אינה מתרחשת במהלך האימון, אלא בזמן מנוחה. לכן, בתקופה זו, נסו לישון מספיק, להירגע לחלוטין ולשלוט ברמת הלחץ הפסיכולוגי.

כמות השינה האופטימלית היא 7-9 שעות, ומנוחה מלאה מרמזת לא רק על בילוי פסיבי, אלא גם על פעיל. חשוב מאוד לשמור על רמה גבוהה של פעילות שאינה אימונים, במיוחד במהלך מערך השרירים אתה מצמצם את מספר תרגילי הלב.

למה השרירים שלך לא צומחים

1. גופכם דל קלוריות. נקודה זו מסבירה כ- 90% מהמקרים כאשר מישהו מתלונן על חוסר צמיחת שרירים ועלייה במשקל. אחרי הכל, עלייה במשקל היא יצירת עודף במאזן הקלוריות היומי שלך (במילים אחרות, אתה צריך להשיג יותר אנרגיה ממה שאתה מוציא).

2. יש לך מזונות לא נכונים בתזונה. אם אתם מנסים לא רק ליצור מאגרי שומן, אלא לצבור מסה איכותית, כדאי לשים לב למוצרים שאתם אוכלים. קראו על היתרונות והנזקים של מוצרי מזון במדור המיוחד שלנו.

3. אתם צורכים מעט מדי מים. השרירים שלנו מורכבים מ -70% מים, ולכן אין זה מפתיע שצריכת נוזלים לא מספקת מעכבת את תהליך העלייה במשקל.

4. האימונים שלך לא נותנים תוצאות. אם הגוף לא מקבל עומס רציני, אז לא תהיה צמיחת שרירים, מכיוון שצמיחת שרירים היא בעיקר תגובה של הגוף לעלייה ברמת הלחץ הגופני. אם תתחיל להעמיס את גופך מעל לרמה שאתה מורגל בה, גופך יצטרך להסתגל לתנאים חדשים.

5. הטכניקה שלך לא טובה. אם אתה מבצע את התרגיל באופן שגוי, אתה מוריד את העומס מהשרירים העובדים. שפר את טכניקת התרגילים, בצע כל תנועה בקצב מבוקר (השלב ​​השלילי ארוך פי שניים מהחיוב), אל תרשה לעצמך לבצע תנועות פתאומיות, לטלטל או להשתמש באינרציה.

6. אתה משתמש בתרגילים הלא נכונים. 70% מהתרגילים באימון שלך צריכים להיות בסיסיים ורב מפרקים, המבוצעים עם משקולת ומשקולות. 30% הנותרים יכולים להיות תרגילים בודדים לאימון שרירים בודדים ולבצע על סימולטורים.

7. אתה לא מאמן את הרגליים. תרגילים כמו סקוואט מאמצים את כל הגוף, ואף תורמים לשחרור הורמון הגדילה. אם אתה רוצה להיות חזק וגדול, אל תתעצל לאמן את הרגליים. באופן דומה, נשים נמנעות מאימון חגורת החזה והכתף, אם כי קבוצות שרירים אלו זקוקות להתעמלות.

8. אתה לא נח מספיק. אחרי הכל, במהלך האימון, השרירים לא צומחים, אלא להיפך, הם נהרסים, נוצרים שברי מיקרו, שלימים יתגברו, יהפכו את השרירים שלך לחזקים יותר. אך על מנת שזה יקרה, יש צורך ליצור את התנאים המתאימים.

9. אתה לא אוכל אחרי אימון. לאחר האימון השרירים מוכנים להעמיס על חלק גדול מחומרי המזון הנצרכים במהלך האימון. אם הם אינם בעלי אנרגיה בשלב זה, הם יצטרכו לחפש מקורות אנרגיה של צד ג '(להרוס שרירים אחרים, למשל).

לעולם אל תשכח לאכול לאחר אימון.

10. חסר לך מוטיבציה. ישנן מספר דרכים קלות לעקוב אחר ההתקדמות שלך ולפקח אם אתה באמת מתקדם:

• יומן אימונים;
• הגדרת יעדים קטנים מדי חודש;
• תמונות רגילות "לפני" ו"אחרי ";.

ולבסוף, תהליך העלאת מסת השריר לא אמור לצאת משליטה. שקלו את עצמכם באופן קבוע, וודאו שלא תעלו יותר מ -300 גרם משקל בשבוע. אנו מקווים שהטיפים שלנו יעזרו לך לבנות שרירים חזקים ויפים.