תוכן
רוב הנשים דואגות לעלות במשקל במהלך ההריון. מצד אחד, עלייה במספר בקשקשים מעידה על צמיחת הילד, ומצד שני, אף אחד לא רוצה להשמין עודף. לא ניתן להימנע מעלייה במשקל אצל נשים בהריון, אך כמותה תלויה בהתנהגות האכילה של האם הצפויה ובהבנת הפיזיולוגיה של התהליך כולו.
אילו קילוגרמים נחשבים מיותרים?
כדי להבין אילו קילוגרמים מיותרים, יש לקבוע אילו אינם מיותרים. משקל גופו של ילד הוא חלק קטן מהמשקל הנוסף הנדרש.
בואו ניקח בחשבון בפירוט:
- הילד שוקל 3-3,5 ק"ג;
- השליה עולה ל 650 גרם;
- הרחם מגיע ל -1 ק"ג ללידה;
- החזה מוגדל בכ -500 גרם;
- נפח הדם גדל בכ- 1,5 ק"ג;
- נפיחות מהווה 1,5 ק"ג;
- מאגרי השומן החשובים להריון בריא הם בטווח של 2-4 ק"ג.
קל לחשב שהעלייה במשקל הנדרשת לאם הצפויה בזמן הלידה היא כ -10 ק"ג.
לרופאים יש סטנדרטים משלהם לקביעת העלייה במשקל המותר לנשים, בהתאם ל- BMI הראשוני (חישוב להריון עם ילד אחד):
- IMT עד 20 - 16-17 ק"ג;
- 20-25 - 11-15 ק"ג;
- 25-30 - 7-10 ק"ג;
- מעל 30 - 6-7 ק"ג.
כל מה שעולה על הגבולות המותרים יכול להיחשב מיותר. כמובן שקצב כל אישה מסוימת נקבע על ידי הרופא המטפל שלה, והנתונים במאמר זה הם ממוצעים. במהלך ההריון עלייה במשקל היא בלתי נמנעת וחשובה לבריאות האם ולהתפתחות התקינה של התינוק, אך נשאלת השאלה איך לא להרוויח יותר מדי?
איך להימנע מעלייה במשקל עודף במהלך ההריון?
עלייה במשקל עודף קשורה להתנהגות אכילה, במילים אחרות, עמדות כלפי תזונה. נשים רבות מאמינות שעליהן לאכול לשניים במהלך ההריון. הצרכים של נשים בהריון לקלוריות, חומרים מזינים (חלבון, ויטמינים ומינרלים) גבוהים יותר משל נשים אחרות, אך אין פירוש הדבר כי אינך יכול להתכחש לעצמך דבר.
"לאכול לשניים", "כל דבר שימושי שנכנס לי לפה", "אחרי ההריון אני תרד במהירות", "עכשיו אני יכול", "אני צריך לפנק את עצמי" - זו ועוד הרבה זו הונאה עצמית ו חוסר אחריות. מחקרים אישרו כי התנהגות האכלה של האם וכמות הקילוגרמים שנצברו במהלך ההריון משפיעים על התנהגות האכלה של הילד ועל מבנה גופו. אם אישה צברה עודף שומן עודף במהלך ההריון, אז הסיכוי שילד יתמודד עם בעיית עודף משקל והשמנה עולה.
הצרכים האמיתיים של נשים בשליש הראשון הם +100 קלוריות נוספות ליום. יתר על כן, תכולת הקלוריות עולה ונשמרת באותה רמה:
- אורח חיים בישיבה - +300 קלוריות נוספות ליום;
- אימונים קבועים - +500 קלוריות נוספות ליום.
תוספת הקלוריות מתווספת לצריכת הקלוריות בתחזוקה. במחצית הראשונה של ההריון יש צורך לקבל לפחות 90 גרם חלבונים, 50-70 גרם שומנים מדי יום, שאר תכולת הקלוריות צריכה להיות פחמימות. במחצית השנייה של ההריון, דרישות החלבון עולות - 90-110 גרם, שומנים ופחמימות נשארים באותה רמה (קלוריזר). במקרה של נשים בהריון, יותר חלבון עדיף על פחות. מחסור בה מוביל לעיכוב בצמיחת העובר.
כפי שאתה יכול לראות, אין צורך לאכול מנות כפולות ולעלות על הספינה. תוכלו לכסות את הנורמות החדשות בשני חטיפים בריאים נוספים.
מה צריך להוציא מהתזונה?
גופה של אישה בהריון הוא צינור חומרים מזינים לתינוק, ולכן אין לקחת את בחירת המזון בצורה חסרת אחריות.
יש לכלול את הדברים הבאים מהתזונה:
- סוגים מסוימים של דגים (טונה, דג חרב, קינג מקרל) בשל התכולה הגבוהה שלהם של מתכות כבדות;
- טבק (סיגריות ונרגילה) ולהימנע מחברת מעשנים (מה שמכונה עישון פסיבי);
- חלב וגבינה לא מפוסטרים, גבינה כחולה;
- מוצרים מעושנים ונקניקיות;
- כּוֹהֶל;
- קָפֵאִין;
- מוצרים גולמיים מהחי (בשר עם דם, קרפצ'יו, סושי וכו').
וכדאי גם להגביל בחדות מזונות עם אחוז סוכר גבוה (קונדיטוריה, מאפים) ולא להיכנע לרצון לאכול מזיקים. הכמות הכוללת של סוכר מכל מקורות המזון לא תעלה על 40-50 גרם ליום (קלוריזטור). במהלך ההריון, אישה אחראית לא רק לעצמה, אלא גם להתפתחות הבריאה של הילד.
אילו מזונות יש צורך במהלך ההריון?
אפשר לכתוב שהכל חוץ מהאסורים, אבל זה לא יהיה נכון לחלוטין. יש מזונות שיש להם דרישות גבוהות יותר מכיוון שהם מכילים את החומרים המזינים הדרושים להיווצרות והתפתחות העובר, כמו גם לשמירה על בריאות האם.
מה צריך לכלול בתזונה:
- חלבון מהחי - חשוב לכלול מגוון מקורות בתזונה היומית שלך. לדוגמה, ביצי ארוחת בוקר, עופות או בשר לצהריים, עופות או דגים לארוחת ערב, לחטיף, חלבוני חלב.
- מזונות עשירים בוויטמין D - ביצים, גבינה, כבד, סלמון, כמו גם שהייה בשמש 2-3 פעמים בשבוע למשך 20-30 דקות. לעתים קרובות רופאים רושמים תוספי ויטמין D מכיוון שקשה לכסות את הדרישה היומית במזונות פשוטים.
- שומני אומגה 3 - דגים שומניים, שמן זרעי פשתן, זרעי פשתן.
- מקורות לחומצה פולית הם ירקות ועשבי תיבול.
- ויטמין B12 - נמצא במזון חלבוני ממקור מן החי.
- מקורות הסידן הם מוצרי חלב וחלב מותסס, אגוזים.
- מקורות הברזל הם בשר, כבד, אגוזים, זרעים, דגנים שונים, ירקות ועשבי תיבול.
רופא יכול וצריך לרשום צריכה נוספת של מספר ויטמינים ומינרלים בצורה של תוסף, מכיוון שמזון בלבד לא יכול להספיק. לא ידוע כמה הם עשירים במרכיבים תזונתיים וכיצד נספגים חומרים מזינים אלה.
במהלך ההריון, חשוב להבין כי תזונה נכונה של האם הצפויה לא רק תחסוך ממנה לעלות במשקל עודף, אלא גם תפחית את הסיכונים להתפתחות השמנת יתר, סוכרת, יתר לחץ דם ומחלות לב וכלי דם אצל הילד. גופה של כל אישה הוא ייחודי, לכן הרופא קובע נורמות תזונה, צריכה נוספת של תוספי תזונה ומשטרם.