כיצד לחשב את צריכת הקלוריות שלך: בסיסי ונוסף

כיצד לחשב את הוצאות הקלוריות הבסיסיות שלך

זה לא סוד שכדי לרדת במשקל צריך לשרוף קלוריות גבוהות יותר מהצריכה. אם צריכת הקלוריות תלויה רק ​​בצריכת מזון ומשקאות, אז הצריכה מחולקת לבסיס ולתוספת. הוצאה קלורית בסיסית היא הוצאה של אנרגיה לשמירה על החיים, והתוספת היא כמות האנרגיה שאנו מוציאים על אימון וכל פעילות גופנית אחרת. כדי להימנע מבלבול במושגים אלה, הבה נבחן אותם ביתר פירוט.

חישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR)

הגוף מוציא הרבה יותר קלוריות לשמירה על תפקודים חיוניים מאשר על פעילות אימונים. איננו מבחינים בכך, אך גופנו מוציא אנרגיה על נשימה, מטבוליזם של חלבונים, פחמימות ושומנים, תפקודים קוגניטיביים ותמיכה במערכת העצבים, פעימות לב ועבודה של איברים פנימיים אחרים, על שמירה על רמות הורמונליות, על שינה, על תנועה. , ואפילו על אוכל. ... עבודת הגוף לא נפסקת לרגע.

בסיס צריכת קלוריות מראה את מצב חילוף החומרים שלך. ניתן לחשב אותו באמצעות המשוואות הבאות: האריס-בנדיקט, מיפלין-ג'ור, קאטש-מקארדל.

חישוב הוצאות קלוריות בסיסיות באמצעות נוסחת האריס-בנדיקט

זו הנוסחה הפופולארית והפשוטה ביותר לחישוב הוצאות קלוריות ליום. לשם כך עליך לציין גובה, משקל וגיל. בשנת 1984 הוא תוקן כדי לשקף את הדרישות הרפואיות המעודכנות.

הגרסה הנוכחית של המשוואה:

גברים: BMR = 88.362 + (13.397 × משקל בק"ג) + (4.799 × גובה בס"מ) - (5.677 × גיל)

נשים: BMR = 447.593 + (9.247 × משקל בק"ג) + (3.098 × גובה בס"מ) - (4.330 × גיל)

חישוב הוצאות קלוריות בסיסיות באמצעות נוסחת Mifflin-Geor

נוסחה זו נולדה בשנת 1990. היא נחשבת לאחת המדויקות ביותר. כדי לחשב צריך לדעת גם משקל, גובה וגיל.

גברים: BMR = (10 × משקל בק"ג) + (6,25 × גובה בס"מ) - (5 × גיל) + 5

נשים: BMR = (10 × משקל בק"ג) + (6,25 × גובה בס"מ) - (5 × גיל) - 161

חישוב הוצאות קלוריות בסיסיות באמצעות נוסחת Catch-McArdle

הוא נחשב למדוייק ביותר, אך הוא מחושב על בסיס מסת גוף רזה ללא שומן, ולשם כך עליכם לדעת את אחוזי השומן שלכם.

חישוב מסת גוף רזה (LBM):

LBM = [משקל (ק"ג) × (100 -% שומן)] / 100

חישוב הוצאות הקלוריות הבסיסיות שלך (BMR):

BMR = 370+ (21.6 × LBM)

הוצאות קלוריות בסיסיות קשורות הן לשומן והן למסת השריר. ככל שיש לך יותר שרירים, כך גופך מוציא יותר אנרגיה במנוחה.

מדוע אינך יכול להגדיל את הצריכה באמצעות דיאטה

הגירעון בקלוריות לעולם לא אמור לרדת מתחת לצריכה הבסיסית. אחרת, הגוף יתחיל לחסוך באנרגיה בגלל רמות הורמונליות. ראשית, זה יוריד את רמת הלפטין (הורמון הרוויה), ואז הורמוני בלוטת התריס והוריות. תמיד תהיה לך אנרגיה זמינה לתמיכה במערכות האנדוקריניות, העצבים ואחרות. תזונה בריאה, מחסור הולם ויחס לירידה במשקל לטווח הארוך יעזרו למנוע חוסר איזון הורמונלי.

חישוב קלוריות קלוריות

הוצאת אנרגיה משלימה מחולקת לקלוריות המוצלות באימונים וקלוריות המוצעות בפעילויות שאינן אימונים.

באימונים אנו מוציאים מעט קלוריות יחסית - ממוצע של 400 קלוריות לשעת פעילות גופנית אינטנסיבית. עם שלושה אימונים בשבוע זה נותן לנו רק 1200 קלוריות. עם זאת, אם האימון מכוון לחיזוק רקמת השריר, ההוצאה האנרגטית הבסיסית תגדל. הגוף מוציא יותר קלוריות בבניית שרירים ותחזוקתם מאשר באחסון ושמירה על השומן.

פעילות ללא אימון (NEAT) פירושה כל פעילות גופנית ספונטנית או שגרתית: הליכה, קניות, ניקיון, בישול, משחק עם הילד ואפילו עבודה מול המחשב.

ניתן לחשב את ההוצאה הנוספת של אנרגיה במנתח צריכת הקלוריות. אתה רק צריך לציין את משקלך, לבחור את סוג הפעילות ולציין את השעה בדקות. המערכת תחשב עבורכם הכל.

כללים לשימוש בסיס והוצאות נוספות

הידיעה כמה זמן מוציאה אנרגיה מאפשרת לך לחשב נכון את גירעון הקלוריות לירידה במשקל, אך קשה לחזות את הירידה המדויקת.

קשיים יכולים להיווצר עקב:

• שגיאות בחישוב הקלוריות הנצרכות;
• הערכה שגויה של הפעילות שלך;
• אגירת נוזלים בגוף;
• החזקת נוזלים בגוף הנשי בשלבים מסוימים של המחזור;
• צמיחת שרירים בו זמנית ושריפת שומנים;
• כישלון בהאטת ההוצאות הקלוריות הבסיסיות.

כדי להימנע מהקשיים שלעיל, אכל כראוי בתוך מסדרון הקלוריות וה- BJU, הערך בצורה מפוכחת את פעילותך שאינו אימון, ונסה לשמור עליה באותה רמה בכל יום, להתאמן באופן קבוע, לשקול את עצמך ולמדוד נפחים בו זמנית, וכן לקחת בחשבון גם את שלב המחזור החודשי.