איך ומה אוכלים לפני הכושר ואחריו

קלוריות והרכב מזון חשובים לכושר גופני: חלבונים, שומנים ופחמימות. אנרגיה לתנועה נלקחת בעיקר מפחמימות, חלבונים משמשים חומר לשיקום איברים ורקמות (בעיקר שרירים) לאחר אימון. המלצה על כושר נפוץ: קבל 20-25% קלוריות מחלבונים, 20% משומן, 55-60% מפחמימות.

כמה קלוריות אתה זקוק לכושר גופני?

איך מחשבים כמה קלוריות אתם צריכים? התעריף היומי מורכב ממספר מרכיבים. מה שמכונה "אנרגיה מטבולית בסיסית" - קלוריות, הדרושות ללב לפעום, לריאות לנשימה וכו '. ככל שמשקל גוף רב יותר, כך נדרשת יותר אנרגיה. ככל שאדם מבוגר יותר, כך הוא זקוק פחות אנרגיה. באופן כללי, חפש את עצמך בטבלה.

אם אתה שוקל יותר מ- 80 ק"ג (אישה) ו- 90 ק"ג (גבר), ראה בכל זאת את השורה האחרונה.

אם אתה מנהל אורח חיים אורבני רגיל (כלומר, אינך עובד כמעמיס או כבלרינה מקצועית עם פעילות גופנית מתאימה), הוסף לעצמך עוד 400-500 קק"ל ליום. זה נועד לפעילויות יומיומיות רגילות.

כושר ידרוש עוד 200-500 קלוריות, תלוי בעוצמת האימון. בעזרת 200-500 קק"ל הסופיים הללו תוכלו לשאוב שרירים, לרדת בשומן או לעלות במשקל כך שהוא לא מופקד בכוונה על הבטן, אלא מופץ באופן שווה בגוף.

מה אוכלים לפני האימון

לא משנה מה היעד שתציב לעצמך, צריכת מזון לפני האימון צריכה להיות מורכבת בעיקר מאותן פחמימות שיעניקו אנרגיה לכושר.

פי 60-40 דקות לפני תחילת השיעור לאכול - אלה מה שמכונה פחמימות "איטיות" (לעיכול ארוך). לא הספקתי? לאחר מכן לא יאוחר מ- 15 דקות לפני האימון השתמש בפחמימות "מהירות" (מעכלות במהירות) -. בעבר, אינך יכול לאכול אותם מכיוון שהגוף יתחיל לייצר באופן פעיל את ההורמון אינסולין, ובכיתה תהיה רדום וחלש.

אכלו כמה שפחות שומן, חלבון וסיבים לפני האימון: לוקח להם זמן רב לעכל, ואתה לא צריך לעשות את זה על בטן מלאה. כנ"ל לגבי סיבים - לוקח לקיבה להיפטר מהם 3-4 שעות.

טרום אימון אינם מקובלים. כמובן שאין איסור להרתיח דייסה בחלב או לטפטף מעט שמן לתפוחי אדמה או לפסטה.

הערה אחרונה היא על תבלינים ורטבים. שמן, הבנת כבר, אפשר לא מעט. חדות, אבוי, מעוררות צמא, אז במהלך האימון אתה תהיה צמא כל הזמן.

מה אוכלים לאחר אימון

כלל אצבע כללי לאחר האימון הוא לאכול במשך 40-60 דקות.אחרת תרגישו עייפים מספר ימים. כן, והחסינות תרד. הרבה תלוי גם ביעדים הסופיים שלך.

רוצים לרדת במשקל?

בכל יום, אכלו 200-300 קלוריות פחות ממה שצריך (בזמן שעדיין קצת יותר ביום אימון מאשר ביום רגיל). אחרי השיעור: 

רוצים לבנות שרירים?

ביום האימון הוסף לתזונה 30-60 גרם חלבון. אכלו לאחר האימון.

רוצים פשוט להשמין קצת לנשיות?

השאירו את תכולת הקלוריות של היום כמחושבת (אנרגיה מטבולית בסיסית + 400-500 לפעילות יומיומית + 200-500 לכושר). לאחר האימון, אכלו משהו המורכב מחלבונים, פחמימות ושומנים יחד: למשל.

ולסיום, העיקר: אפילו האוכל הנכון ביותר צריך להיות טעים! ללא הנאה, לא תהיה השפעה. חפש, נסה, בחר בעצמך.