תוכן
כניסה לכושר: מחכה לזמן הנכון
מיד לאחר הלידה, אנחנו אומרים לעצמנו שנחזור במהירות לדמות ה"לפני" שלנו. אבל לגוף יש את הסיבות שלו שצריך לקחת בחשבון. לקח לך תשעה חודשים להביא את הילד שלך. ספור כמה חודשים כדי שהכל יהיה מסודר לחלוטין. גם כאשר את מורידה במהירות את הקילוגרמים של ההריון, במשך מספר שבועות את מרגישה כבדה ורע בעור בגלל הספגות של הורמונים. ההספגות הללו, שיש להן השלכות על האורגניזם כולו, נמשכות במהלך תקופת ההנקה. הפתרון הטוב ביותר: חכו! לפיכך, אין שאלה של חזרה לספורט לפני החזרת החיתולים ושיקום הנקבים והבטן. לגבי הצללית, עדיף לחכות עד סוף ההנקה כדי לדאוג לגביה. ובכל מקרה, לא לעשות כלום במשך חצי שנה.
מלאי אנרגיה על ידי הקפדה על התזונה שלך
כולנו יודעים את זה, אחד תוכנית דיאטה מופחתת כרוכה בצריכת שומנים וסוכרים פחות מהירים, ולכן כל המזונות המכילים אותם. לטובת מי שמספק חלבונים וויטמינים. יותר מאשר לרדת במשקל, הרעיון הוא להרגיש טוב יותר בגופו ולהחזיר את האנרגיה שלו.
- הכנה ובישול, שחקו את קלף הקלילות. העדיפו בישול בנייר כסף ואדים. איסור על רטבים ומאכלים מטוגנים. אין להוסיף שמן, חמאה או שמנת לצלי, לעופות, לדגים ולירקות. כדי לתת טעם למנות שלך, הגבילו את המלח, אך קחו בחשבון תבלינים. בשלב זה, הימנעו ארוחות מבושלות הכל מוכן, העדיפו את המוצרים הכי טבעיים שאפשר. החליפו את המאפים התעשייתיים בקינוחים ביתיים על בסיס פירות. לקראת כל חשק מלאו את המקרר בירקות פריכים (צנוניות, גזר, עגבניות שרי ועוד) שמרגיעים את תחושת הרעב. לצרוך ללא מתינות. כוס מים גדולה היא גם מדכאת תיאבון טבעית מעולה.
- הגבל את צריכת האלכוהול והיין שלך. הפסקת לשתות אותו במהלך ההיריון ונדרשת אותה ערנות לאורך כל משך ההנקה. לאחר מכן, תוכלו לפנק את עצמכם במשקה, מעת לעת כאפריטיף, ודווקא כוס שמפניה מאשר וויסקי. ליד השולחן, אל תחרוג מכוס יין טוב אחת ליום.
- אל תפחד מממתיקים. באמתלה שהם פתיונות תיאבון כימיים שיחיו את התשוקה לסוכר אמיתי, כמה תזונאים נזהרים ממאכלים ומשקאות "קלים". עם זאת, אספרטיים, אחד המרכיבים הנבדקים ביותר בעולם, הוכח כלא מזיק. בשימוש קבוע, הוא אינו מגביר את התיאבון ואף עשוי לקדם ירידה במשקל.
- שתו מספיק, ליטר וחצי עד שני ליטר ביום. שתו מים, הרבה מים, תה צמחים לא ממותק ומשקה דיאטטי אחד עד שניים. מים מעודדים סילוק רעלים ומנקים את התאים.
איזו דיאטה לאחר לידה?
האם חבר שיבח אותך על הדיאטה עתירת החלבון? אתה יכול להתחיל לשקול את זה חצי שנה לאחר הלידה. תזונאים אומרים זאת וחוזרים על כך, כדי לרדת במשקל באופן בר-קיימא, עלינו להימנע מדיאטות. עם זאת, אם המשקל שלך באמת מדכא אותך, אתה יכול להגביר את הירידה במשקל שלך עם א דיאטה עתירת חלבונים. זה הכי יעיל. העיקרון: לאכול באופן בלעדי, במשך שבוע או שבועיים, חלבונים רזים וירקות ירוקים כרצונך. בלי לשכוח לקשט את כולו בכף שמן ליום ולשתות לפחות שני ליטר מים לפינוי הרעלים. וזה עובד, כי החלבונים הרזים הנצרכים ללא סוכרים מקדמים את המסת השומנים וסילוק המים תוך שימור מסת שריר. ירקות ירוקים, דלים בקלוריות, מתנקזים, מעט משלשלים ומחיים. בנוסף, שתי קטגוריות מזון אלו מביאות במהירות לתחושת שובע. אם תומכים היטב בעקרון כי אינכם זקוקים למזון עמילני, תרדו במשקל במהירות, ללא רעב או תחושת מחסור.
אבל אל תמשיך לדיאטה הזו יותר מדי זמן. זה מבטל כמעט לחלוטין סוכרים, אפילו איטיים. עם זאת, הם מקורות אנרגיה נהדרים שאנו צריכים בטווח הבינוני והארוך כדי להתנגד לעייפות, במיוחד לאחר לידה. בנוסף, שימו לב שהשימוש לרעה בחלבון מעייף את הכליות והמפרקים. כך או כך, אל תהססו להתייעץ עם תזונאי לעזרה.
חדר כושר עדין מאוד להתחיל
אין לצאת לסדרה של שרירי בטן מוחלטים לפני החזרת החיתולים, או מבלי לוודא שאינך זקוק לשיקום פרינאום. זכרו שבשבועות הראשונים לאחר הלידה, הדרך הטובה ביותר לחזור לכושר היא עדיין לנוח כמה שיותר. עם זאת, ישנן תנועות עדינות מאוד, המבוססות על נשימה, כדי להחזיר את המודעות לגוף שלך ולהתחיל לשריר אותו בעדינות מחדש.
- מסוף השבוע הראשון, בישיבה או בעמידה, אתה יכול לגוון את שרירי הבטן על ידי נושב חזק מאוד כאילו רצינו לכבות נר מרחוק. כדי שהתרגיל הקטן הזה ייכנס לתוקף, אנו חוזרים עליו לפחות חמש או שש פעמים ברציפות, מספר פעמים במהלך היום.
- תנועה אחרת מי שרירים מבלי לגרום טראומה שוכב על הגב, רגליים על הקרקע, רגליים כפופות למחצה. אנחנו מניחים את ידינו על הבטן ואנחנו נושמים עמוק, מנסים להרגיש את הבטן והריאות מתנפחות. לאחר מכן, אנו נושפים תוך כדי לחיצת הבטן, אנו מכווצים את הפרינאום ואת אזור פי הטבעת ככל האפשר ומחזיקים את ההתכווצות למספר שניות.
- כדי לגוון את הגלוטס, הירכיים ומתיחה של עמוד השדרה בצעד, אנחנו נשארים מתוחים, רגליים על הקרקע, ידיים לצד הגוף. בשאיפה אנו מנפחים את בית החזה ומאפשרים לכליות לעלות מעט מאוד. בזמן שאתה נושם החוצה, אתה מצמיד את הגב לקרקע, מכווץ את הבטן והישבן.
בראש סדר העדיפויות: הפרינאום
הפרינאום הוא קבוצה של שרירים ורצועות, המחברים את פי הטבעת לפביס ויוצרים רצפה התומכת באיברים הממוקמים באגן הקטן. השריר העיקרי הוא שריר ה-levator ani. הרפיה רבה מדי של הפרינאום יכולה להיות מלווה בבריחת שתן, לעיתים רחוקות יותר בבריחת צואה ו/או ירידה באיברים (צניחה).
הפרינאום לחוץ במיוחד במהלך ההריון ובמהלך הלידה. בהריון, אנו מקמרים את הגב התחתון, אשר מותח את הפרינאום. אבל הכי חשוב, משקל הרחם מוכפל ב-20 עד 30, הוא מתרחב ודוחס את שלפוחית השתן כלפי מטה. בנוסף, הנהירה ההורמונלית נוטה להרפות את הרצועות והשרירים.
כבדים יותר, האיברים הפנימיים גם תלויים פחות טוב ושוקלים יותר על הפרינאום. לכן מומלץ שיקום פרינאום, גם במקרה של לידה קיסרית, ולא רק כשהילד נולד בנרתיק.
לא משנה מה עמדתה של האם במהלך הגירוש, הפרינאום תמיד מפושט דרך המעבר של הראש ואת levators של פי הטבעת נמתחים. ככלל, הפרינאום מאבד, בהזדמנות זו, כ-50% מכוח השרירים שלו. יתרה מכך, אם היילוד יוצא מהר מדי, הוא עלול לקרוע את הפרינאום ולפגוע בסיבי השריר שלו; אם השתמשו במלקחיים, הם פיתחו את שרירי הסוגר כמו גם את דפנות הנרתיק.
אתה נהנה מ-10 מפגשים המכוסים במלואם על ידי הביטוח הלאומי. שיקום זה תמיד קודם לשיקום הבטן. תוך 3 חודשים מהלידה יש לבצע את הפגישות על ידי מיילדת. לאחר 3 חודשים, או על ידי מיילדת או פיזיותרפיסטית.
אם אינך זקוק לשיקום פרינאום או אם מספיקים שלושה או ארבע מפגשים, ניתן להציע גם שיקום בטן לפיזיותרפיסט. בקש מהרופא שלך לרשום מרשם לטיפול זה.
שיקום על בסיס כל מקרה לגופו
לפני תחילת הפגישות, המטפל תמיד מתחיל בהערכת שרירי הנקבים מכיוון שלכל התינוקות שזה עתה נולדו אין אותם צרכים. כדי לבצע הערכה זו, הוא יכול להמשיך בדרכים שונות:
- הכנס שתי אצבעות לנרתיק ובקש מהמטופל לכווץ אותו. שיטה זו מאפשרת בידול טוב של טונוס השרירים של כל חלק בפרינאום ויכולה להיות מעניינת מאוד לאחר אפיזיוטומיה, כאשר אחד מקצוות הפרינאום נחתך.
- השתמש בכלים ספציפיים : למשל פרינומטר (מעין בלון המנופח בתוך הנרתיק, מתעד את ההתכווצויות), מלקחיים טונומטריים המסוגלים למדוד את עבודת שרירי הערווה והרקטום, מכשיר מדידה המיועד במיוחד לסוגר פי הטבעת, נרתיק בדיקה או מכשירים תוך נרתיקיים שונים, כגון קונוסים.
בכל המקרים, התוצאות נמדדות בסולם שנע בין 0 ל-5. טוניקות טובה היא בסדר גודל של 3,5. תוצאה נחותה הופכת את השיקום לחיוני. שוב, ישנן מספר טכניקות.
עבודה ידנית היא ללא ספק הדבר הטוב ביותר גם אם משתמשים בה פחות כי היא עדינה יותר. הוא מאפשר גירוי סלקטיבי של צרורות שרירים שונים. אצל רוב הנשים, חלקים מסוימים של הפרינאום חלשים יותר מאחרים, ואצבעותיו של המטפל מרגישות את השינויים במתח בעדינות רבה יותר. לאחר מכן, השרירים החלשים יותר מעוררים ישירות כדי לגרום להתכווצויות הרפלקס, בעוד שהמגע מאפשר לעבוד על התפיסה של כל השרירים, אפילו העמוקים ביותר.
גירוי אלקטרו פסיבי מאוד פופולרי היום. שיטה זו כוללת גירוי שרירי הנקבים באמצעות זרמים חשמליים המועברים על ידי בדיקה נרתיקית. זה נהוג על ידי פיזיותרפיסטים או מיילדות שלעיתים קרובות מציעים למטופל שלהם לקנות קטטר משלהם, המוחזר על ידי הביטוח הלאומי על פי מרשם רפואי. הוא נבחר על פי צורת הנרתיק, קיומן אפשרי של צלקות, נוכחות או לא של צניחה ומצב טונוס השרירים. באופן כללי, זה לוקח בערך 10 מפגשים בקצב של אחד או שניים בשבוע. מפגשים אלו גורמים לעיתים לעקצוצים אך לרוב אינם כואבים ונמשכים 10 עד 20 דקות.
טכניקה זו נותנת תוצאות מצוינות במקרים של אי ספיקת סוגר של חולשת שרירים משמעותית או כאשר האישה אינה יודעת כיצד לתפוס את הצירים. זה גם עוזר להקל על צלקות כואבות. החיסרון היחיד הוא שהזרם מעורר את השרירים ללא התערבות רצונית של המטופלת, שאחר כך צריכה לעבוד על הצירים והסנכרון בעצמה.
מטפלים רבים מציעים עבודת כיווץ מרצון לשרירי הפרינאום. מתרגלים אותו עם מכשיר ספציפי, באמצעות מערכת "ביו פידבק". תהליך זה מתגבר על החסרונות של גירוי אלקטרו פסיבי. המטופלת שוכבת על מיטה עם חזה מורם. שתי אלקטרודות מונחות על בטנה, אחרת ממוקמת בתוך הנרתיק. התכווצויות שרירים מועברות למסך מחשב, מה שמאפשר למטפל ולאישה לבדוק את עוצמתן. לעתים קרובות, המכשיר מציע שני מעקבים: האחד נוגע לשרירי הנקבים, השני לבטן, שאסור להשתמש בהם. יש גם מכשירים לשימוש בבית, אבל התוצאות לרוב פחות מוצלחות.
הקונוסים משמשים בבית, בנוסף. מדובר במשקולות מצופות פלסטיק, במשקל של בין 18 ל-90 גרם. האישה מכניסה קונוס לנרתיק ועליה לשמור אותו במקומו בזמן שהיא ממשיכה בעסקיה. אם הוא נופל, זה מראה שהיא לא כיוצה מספיק את שרירי הנקבים שלה. תרגיל זה מקדם רכישת רפלקס התכווצות ארוך. בנוסף לכל עבודת שיקום, הקונוסים נותנים תוצאות טובות אך הם אינם מאפשרים לאישה עם מצפון רע של דיאגרמת גופה לשפר את תפיסת שרירי הפרינאום שלה.
לאחר הפרינאום, אנו עוברים אל שרירי הבטן
השמיים שרירי בטן רגוע במהלך ההריון, חיוני לשריר אותם מחדש כדי להחזיר בטן שטוחה. אם יש לך מפגשי שיקום שלא היית צריך עבור הפרינאום שלך, זה הזמן להשתמש בהם. אחרת, אתה יכול להירשםחדר כושר או לעשות טיפולי שרירי בטן בטן בטן בבית. בתחילה, יש צורך במיוחד לעבוד על האלכסונים והרוחביים תוך הימנעות מלשאול את הזכויות הגדולות שדוחפות את הרחם ושלפוחית השתן כלפי מטה. לכן יש להיזהר מדיווש ובעיטות וכן תנועות הדורשות הרמת שתי הרגליים בשכיבה על הקרקע.
לחיזוק רצועת הבטן, שכב על הגב, רגליים כפופות, רגליים שטוחות על הרצפה, ידיים לצדדים. שאפו עמוק תוך כדי ניפוח הבטן, נשפו החוצה על ידי הטיית האגן קדימה על מנת לעגל את הגב התחתון בגובה אזור המותני, מבלי להוריד את הישבן ובעיקר על ידי משיכה עדינה של הבטן. החזק את העמדה למשך 5 שניות, שחרר, חזור 10 פעמים.
לעבוד על האלכסונים, שכיבה, רגליים כפופות, רגליים שטוחות על הקרקע, ידיים מונחות בגובה הירך על מנת לבדוק שהאגן לא מתרומם מהקרקע בזמן התנועה. נשמו עמוק פנימה דרך הבטן, נשמו החוצה על ידי הטיית האגן קדימה והחזיקו את המיקום על ידי הרמת הברך הימנית הכפופה אל החזה. נשמו את הרגל, הניחו את כף הרגל, שחררו. חזור 10 פעמים עם רגל ימין, ולאחר מכן 10 פעמים עם רגל שמאל. ודא שהגב שלך נשאר שטוח, שני הישבן על הרצפה, לאורך כל התרגיל.
לעבוד על סיבולת שרירית, שכב עם רגליים כפופות, רגליים שטוחות על הרצפה, ידיים על הירכיים. שאפו תוך כדי ניפוח הבטן, נשפו החוצה על ידי הטיית האגן קדימה מבלי להוריד את הישבן. נעל את התנוחה והבא את ברך ימין אל החזה 10 פעמים ברציפות מבלי להניח את כף הרגל. זכור לשאוף כשאתה עולה ברגל ולנשום החוצה בזמן שאתה יורד. חזור 10 פעמים עם ברך שמאל.
ספורט להתמקד בו לאחר ההריון
מהחודש השישי (מוקדם יותר אם את מרגישה בכושר במיוחד), הרשה לעצמך 30 עד 45 דקות, 3 פעמים בשבוע, כדי להחזיר את הגמישות, הכוח והסיבולת. מומלצות מספר פעילויות ספורט:
- חדר כושר מים ושחייה : הם מאפשרים אימון של כל אזורי השרירים העיקריים. על ידי הכפלת אורכי הבריכה בקצב טוב, אנו עובדים גם על הנשימה ומערכת הלב וכלי הדם. מים מגנים על המפרקים מפני זעזועים, מגבירים מאמצים, מעסים את כל הגוף, מעודדים מחזור חוזר ומקלים על רגליים כבדות.
- המותגים : בקצב טוב ומספיק ארוך להשפעה מוחשית על מסת השריר.
- האופניים : בדירה מתרגלים אותו במקצבים שונים, מספר פעמים ביום. בחוץ פחות קל לשלוט בקצב, אבל מצד שני אנחנו מקבלים חמצן. לאחר 4 עד 5 שבועות של אימון פיזיולוגי זה, אתה יכול להירשם לחדר כושר, לקחת שיעורי מתיחות, יוגה או פילאטיס.
תשמור על עצמך
כ fin du 1er trimestrה, נוכל גם לקבל עזרה כדי לחזור לכושר. ולשלב החלמה והנאה.
במידת האפשר, פנקו את עצמכם או יציעו לכם טיפול ספא או בספא. רוב המרכזים מציעים מעקב מותאם אישית, כמו גם פעוטון. טיפולי הרפיה בסיסיים (ג'קוזי או הידרומסאז') משולבים בשירותים המותאמים לכל אחד:
- ניטור תזונתי,
- מכון מים לבטן בטן,
- מפגשי פיזיותרפיה כדי ללמוד כיצד לטפל בקטן שלך תוך חסכון בגבו,
- טיפולי רמינרליזציה כדי לרדוף אחרי עייפות,
- פרסותרפיה או טיפול במחזור הדם לרגליים כבדות,
- טיפולי ביטול חוזה להעלמת כאבי גב,
– עבודה בבריכה מותנית כדי לחזק בעדינות את הגב.
מבלי לשכוח ניקוז לימפתי, עיסויים או הרפיה בבריכת השחייה.
חלק מהמרכזים אף מציעים שיקום פרינאום בבריכת השחייה, אחרים עיסויים עם התינוק.
חלופה טובה: מכונים המוקדשים להרזיה וכושר. הטובים ביותר מציעים ניטור תזונתי, עיסויים, התעמלות עדינה וטיפולי אנטי-סטרס או הרזיה אחרים.
להילחם בצלוליט, דיאטה, אפילו בתוספת פעילות גופנית, אינה מספיקה. צלוליט, הפוגע ב-95% מהנשים, הוא שומן ספוג במים ופסולת המורכבת מרעלים ותאי שומן מפותחים במיוחד. הפרעה זו בעור מקדמת את המראה של בצקת. מחזורי הדם והלימפה פועלים אז באיטיות. הרקמות הסובבות מחומצנות ומושקות בצורה גרועה, נופלות טרף למרבצי שומן הולכים וגדלים. כל האזור הפגוע הופך דלקתי, מתקשה והופך עקשן לטיפול. ללא פיקוח, הצלוליט נכנס עמוק ומתפשט לאורך הירכיים, הישבן, הירכיים והבטן.
לחדד אזורים קריטיים, יש צורך לפעול באופן מקומי על ידי עיסוי באופן קבוע. ישנן טכניקות שונות המתורגלות במכון, בתלאסו או בפיזיותרפיסטים מסוימים. לקרמי הרזיה אין השפעה על השומן העמוק, האחראי לקילוגרמים מיותרים, אך בתנאי שהם מיושמים בקביעות רבה (לפחות פעם ביום למשך 4 שבועות לפחות), הם משפרים את מצב העור. למעשה, הם מחליקים את האפידרמיס, מפחיתים את הצלוליט ואת מצבורי השומן השטחיים שלו היוצרים את קליפת התפוז.