יש לך שאלות? אתה לא יודע מאיפה להתחיל? קרא את השאלות הנפוצות בנושא אימון וכושר של קוראינו. כנראה שתסביר כמה נקודות לא ברורות.
בעיקר התשובות מוקדשות לשיעורים על אימוני וידאו ביתיים ולמי שאוהב להתאמן על תוכניות מוכנות לבית.
שאלות ותשובות להכשרה
1. אני רק רוצה להתחיל אימונים ביתיים. איפה עדיף להתחיל?
צפו במאמר הבא שיעזור לכם להבין את מגוון התוכניות:
- כיצד לרדת במשקל בבית: הוראות שלב אחר שלב
- 30 התוכניות המובילות למתחילים
- מדריך למאמני כושר ביתיים
2. התאמנתי כמה ימים, אך אמנם לא שמתי לב במיוחד לתוצאה. תוך כמה זמן יורגש כי ירדתי במשקל (א)?
- אנו מציעים לפני שתתחיל להתאמן להצטלם בבגד ים ולמדוד את הווליום. המאזניים לא תמיד נותנים תוצאה אובייקטיבית, עלינו לבחון את כמות ואיכות הגוף (צורתו וחכמתו).
- הפעם הראשונה לאחר תחילת האימון עשויה אף לעלות במשקל בשל העובדה שהשרירים לאחר לחץ מתחילים לשמור על מים (לא להתבלבל עם צמיחת שרירים!). קראו עוד על כך במאמר: מה לעשות אם אתם עולים במשקל לאחר אימון?
- ירידה במשקל תלויה לא רק בפעילות גופנית, אלא בתזונה. כל יום אתה צריך להוציא יותר קלוריות ממה שאתה צורך. אז אם אתם אוכלים צריכת אנרגיה יומית גבוהה מהרגיל, לרדת במשקל יהיה בלתי אפשרי גם עם כושר אינטנסיבי.
- בדרך כלל, השינויים החיוביים הראשונים ניכרים לאחר שבועיים של אימונים קבועים. ככל שמשקלכם ההתחלתי יהיה רב יותר, התוצאות יהיו בולטות יותר.
3. האם אני צריך לרדת במשקל כדי לבצע את הדיאטה אם אני מתאמן באופן קבוע?
בהחלט. האימון נותן צריכת קלוריות נוספת, מחזק את השרירים ומשפר את איכות הגוף. אבל הירידה במשקל והפחתת אחוזי השומן - זו תמיד שאלה של כוח. אם אתם צורכים יותר ביום מכפי שגופכם מסוגל להשקיע, תוכלו להשתפר גם עם אימונים אינטנסיביים.
לדוגמא, צריכת הקלוריות היומית שלך בה אתה מאבד משקל 1500 קלוריות. בממוצע, שעה לאימון, תוכלו לשרוף 500-600 קלוריות. בהתאם, אם אתם אוכלים 2500 קלוריות אז תעלו במשקל ללא קשר לפעילות גופנית. כל ה"עודף "ילך לשומן.
4. מתברר שאתה יכול רק לעקוב אחר הדיאטה ופעילות גופנית הם לא חובה?
אם אתה רוצה לרדת במשקל ולשפר את איכות הגוף, ולהפוך אותו למתוח ומתוח, אז נדרש אימון. תזונה וירידה במשקל, פעילות גופנית היא על איכות הגוף. לכן, האפשרות הטובה ביותר לשיפור הצורה היא שילוב של פעילות גופנית סדירה וכוח מתון.
5. האם עלי לספור קלוריות כדי לרדת במשקל?
קרא עוד על כל הנושאים על ספירת קלוריות קרא את המאמר: ספירת קלוריות: כל השאלות והתשובות.
6. כמה פעמים בשבוע אתה צריך לעשות?
אנו לא ממליצים לעשות 7 ימים בשבוע מכיוון שקיים סיכון גבוה לאימון יתר ולשחיקה. אם בפעם הראשונה שאתה מתלהב אתה תעשה שבעה ימים בשבוע, אז אחרי 1-2 חודשים הגוף עמוס יתר על המידה. בזמנים כאלה, רבים זורקים אימונים. אתה רוצה לא רק תוצאות לטווח קצר, אך גם מוכנים לעבוד בעתיד? אז שמור על גופך ואל תפחד לתת לו מנוח.
התחל באימונים 5 פעמים בשבועלמשל: MON-TUE-THU-FRI-sun. אז התאמנו 3-4 שבועות. אם אתה מגלה שעומס זה אינו מספיק, אז הגדל את השיעורים עד 6 פעמים בשבוע. נהפוך הוא, אם אתה מרגיש שאתה צריך להאט, צמצם את השיעורים ל -4 פעמים בשבוע. הסתכל אך ורק על הרגשות שלך, אין מתכון אוניברסלי. מישהו שמאוד מאבד מההתלהבות מבית הספר, ומישהו להיפך זקוק לזמן כדי להיות מעורב באימונים. זה מאוד אינדיבידואלי, אבל עומס יתר מההתחלה לא עוזר.
אנו ממליצים לכם גם לקרוא את המאמר, את העקרונות הבסיסיים המתאימים לכל מאמן: באיזו תדירות עלי להתאמן עם ג'יליאן מייקלס?
7. איך לאכול לפני ואחרי פעילות גופנית?
נושא זה סוקר בפירוט באחד המאמרים שלנו: תזונה לפני ואחרי פעילות גופנית.
8. רוצה לרדת במשקל לאחר הלידה. מתי אוכל להתחיל להתאמן?
ככלל, התחל אפשר להתאמן מינימום חודשיים לאחר הלידה. במקרה של ניתוח קיסרי, ניתן להאריך את התקופה ל2-3 חודשים. באופן אישי עדיף להתייעץ עם רופא הנשים שלך. המאמר "תוכנית אימונים מפורטת לאחר לידה בבית" יעזור לך לתכנן את תוכנית האימונים האישית שלך.
מומלץ גם להכיר את תוכניות הכושר לאחר הלידה לבחור בעצמם את אופטימלי פעילות.
9. איזו תוכנית יכולה לעשות במהלך ההריון?
מאמנים מפורסמים רבים הכינו אימון מיוחד שתוכלו לבצע במהלך ההריון. אני ממליץ להסתכל: כושר במהלך ההריון: אימוני הווידאו הטובים ביותר.
10. יש לי את האזור הבעייתי ביותר - הבטן. כיצד להסיר אותו ולבנות את העיתונות?
בפירוט לשאלה זו שנענתה במאמר: הוראות שלב אחר שלב כיצד להסיר את הבטן ולנפח את העיתונות בבית.
11. חלק מהמאמנים בתקלה קצרה מאוד בסוף השיעור. על מה תוכלו להמליץ על סימני מתיחה איכותיים לאחר אימון?
ממליץ לך לראות את מבחר התרגילים למתיחות ואת הסרטון הבא לבעיה:
- מתיחה אחרי אימון עם אולגה סאגה: 4 סרטונים לבעיה
- מתיחות אחרי אימון: 20 תוכניות מערוץ youtube-FitnessBlender
- שיעור של 20 דקות על מתיחות עם קייט פרידריך מהתוכנית Stretch Max
12. מג'יליאן מייקלס הרבה אימונים, קשה לדעת מאיפה להתחיל. על מה תוכלו להמליץ?
יש לנו אתר שכתב ביקורת נפלאה שעונה על שאלה זו:
- אימון ג'יליאן מייקלס: תוכנית כושר למשך 12 חודשים
- עם איזו תוכנית להתחיל ג'יליאן מייקלס: 7 האפשרויות הטובות ביותר
13. יעץ לאימון כלשהו לנשים בגיל מסוים, השמנת יתר ואימון ראשוני.
אנו ממליצים לכם להתחיל בתוכניות לסלי סנסון: הליכה בבית. הכשרה זמינה אפילו להכשרה ברמת הכניסה. יש לנו כאן ביקורות כה נהדרות על התוכניות על בסיס הליכה:
- 10 אימוני וידיאו מובילים על בסיס הליכה
- 13 אימונים למתחילים על בסיס הליכה וישיבה על הכיסא מ- Lucy Wyndham-read
שימו לב גם כי אוסף תרגילים זה מתחילים ב- HASfit אימון ב- HASfit: לקשישים עם פציעות וכאבים באזורים שונים בגוף.
14. לייעץ לכל תוכנית להיפטר ממכנסיו ולהרזות ברגליים?
במאבק נגד מכנסיים אימון יעיל מאוד לברני (בלט). לדוגמה:
- גוף בלט עם מחלת לאה: ליצור גוף מלוטש ודק
- The Booty Barre: אימון בלט יעיל עם פטיש טרייסי
צפו בבחירה היעילה שלנו לעבודה על אזורים בעייתיים ברגליים:
- 20 אימוני הווידאו הטובים ביותר לירך החיצונית (מכנסי אזור)
- 25 אימוני הווידאו הטובים ביותר לירכיים הפנימיות
אנו ממליצים לשים לב גם לאימונים פליומטריים.
15. אני רוצה לרדת במשקל רק ברגליים (רק בבטן), איך עלי לעשות זאת?
קרא מאמר זה: כיצד לרדת במשקל באופן מקומי בחלק מסוים של הגוף?
ראה גם את אוסף התרגילים שלנו:
- 20 תרגילים לידיים
- 50 תרגילים לרגליים
- 50 תרגילים לישבן
- 50 תרגילים לבטן
16. יש לי בעיות במפרקי הברך. יעץ לאימון אירובי בטוח.
צפה בתוכניות הבאות:
- אימון אירובי בעל השפעה נמוכה מבית FitnessBlender למתחילים מבלי לקפוץ
- 8 אימוני אירובי בעלי השפעה נמוכה של מתחילי HASfit מבלי לקפוץ
- סדרת השפעה נמוכה: אימון ההשפעה הנמוך של המתחם מבית קייט פרידריך
- YOUv2 מבית Leandro Carvalho: אירובי ההשפעה הנמוך למתחילים
צפה גם באימון על בסיס ההליכה, הקישורים המפורטים לעיל.
17. שבו על דיאטה דלת קלוריות. האם אוכל לעשות כושר?
קרא עוד על כך במאמר: תזונה בספורט: כל האמת על דיאטות וכושר.
18. איזה קטעי וידאו מתורגמים לשפה הרוסית?
כדי לענות על שאלה זו אנו ממליצים לך לקרוא ביקורת: האימון הטוב ביותר לירידה במשקל, מתורגם לשפה הרוסית או לראות את המאמנים ברוסית.
19. יעץ לאימונים עם קפיצות נמוכות. אני גר בתחתית שטוחה ומפריע לשכנים.
ממליץ לך לשים לב לפילאטיס, אימון בלט (מכונת אימונים) וכוח התוכנית, שם הדגש הוא על תרגילים עם משקולות:
- 10 הסרטונים המובילים מפילאטיס להופעה בבית
- אימון בלט הכי טוב לגוף יפה וחינני
- ההשפעה הנמוכה של האימון מנטליה פאפוסוי
- אימוני כוח טוטאל גוף עם משקולות גוף מלא מבית FitnessBlender
- אימוני כוח לכל הגוף בבית מבית HASfit
20. האם ניתן לעשות אימונים בימים הקריטיים?
אם אתם חשים אי נוחות בעת ביצוע כושר בתקופת הווסת, עדיף לדלג על אימון בימים אלה. שום דבר לא בסדר עם הפסקה קטנה שם. לעשות דרך הכאב בכל מקרה בלתי אפשרי. אם אתה מרגיש שזה אפשרי בשלב זה לעשות יוגה מרגיעה או מתיחות.
21. אני לא צריך לרדת במשקל, רק קצת כדי להסיר שומן בבטן (או להפך, השומן על הירכיים). מה תוכלו לייעץ?
לפני שתבחר תוכנית אימונים, אני ממליץ לך לקרוא את המאמרים הבאים:
- איך לרדת במשקל באופן מקומי בחלק מסוים של הגוף?
- כיצד לחזק את השרירים ולהדק את הגוף בבית: כללים בסיסיים
22. לעשות עם ג'יליאן מייקלס. איך הכי טוב לבנות את הדיאטה בזמן אימון?
הצע לך להתחיל לספור קלוריות ונורמות של חלבון, פחמימות ושומנים. יכול לראות את תוכנית הארוחות לדוגמא במאמר: מופעל על ידי אימון עם ג'יליאן מייקלס: חוויה אישית לרדת במשקל.
23. אני רוצה להתחיל באימון בלט, אבל לא יודע מאיפה להתחיל?
בהזדמנות זו הכנו עבורכם תוכנית כושר. הוא מתואר במאמר: אימון בלט: תוכנית כושר מוכנה לרמה מתחילה, בינונית ומתקדמת.
גם לקרוא:
- משוב על התוכנית גוף בלט עם מחלת לאה מקוראינו אלנה
- מרי הלן באוורס: סקירה ומשוב על ההדרכה ממנוי כריסטין
24. יעץ לאימון למסת שריר.
בבקשה שים לב לדברים הבאים:
- P90X עם טוני הורטון: תוכנית כוח לבית שלך
- אימון כוח מבית HASfit שריר + תוכנית אימונים למשך 30 יום!
- אימון כוח מורכב Beast Body Beast
- Live to Fail: בנה גוף שרירי באמצעות תוכנית הכוח המשולבת
לצרכי גדילת שרירים עודף קלוריות וחלבון מספק בדיאטה. יחד עם זאת לרדת במשקל ולהגדיל את מסת השריר זה בלתי אפשרי.
25. יש לי ברכיים בעייתיות, אפילו לא יכול להתכופף ולעשות ריאות. ספר לי את התרגיל לרגליים במקרה שלי.
נוף:
- 20 הסרטונים המובילים ביוטיוב לירכיים וישבן ללא ריאות, סקוואט וקפיצות. בטוח לברכיים!
- 18 תרגילי השפעה נמוכה לירכיים וישבן מבית FitnessBlender
- 10 האימונים הטובים ביותר של השפעה נמוכה על הרגליים מבית Blogilates
26. יש לך מבחר של אימונים עם פיטבול, סרט אלסטי, כדורי תרופות, חבל דילוג?
צפו בסקירה המפורטת שלנו: ציוד כושר ביתי. מכיוון שמאמרים באתר באופן קבוע, החלק יתחדש. כרגע, התבונן בסוגים הבאים של ציוד כושר עם אוספי תרגילים ווידאו:
- רצועת אלסטיות כושר
- פיטבול
- מרחיב צינורי
- תחבושת אלסטית
- מִשׁקָל
- פלטפורמת צעד
- כדורי רפואה
- הגלישה
- צלצול לפילאטיס
27. יעץ ללוח הזמנים האימונים המשוער לירידה במשקל למשך שבוע כדי לעבוד גם על שרירי כל הגוף וגם על אירובי הלב.
יכולות להיות אפשרויות שונות, אך, למשל, תוכל לעקוב אחרי זה הַדְרָכָה:
- PN: אימון של כל הגוף
- צמיגים: אירובי
- CP: אימון עליון ובטן
- THU: אימון של כל הגוף
- FRI: אירובי
- SB: תחתון אימונים
- יום ראשון: יוגה / מתיחות
28. האם ניתן לרדת במשקל עם שון טי, ג'יליאן מייקלס, ז'נט ג'נקינס, ומי עדיף?
בואו נגיד, עם אוכל בחסר הקלורי ופעילות גופנית קבועה - פשוט לא לרדת במשקל זה פשוט בלתי אפשרי. זו פיזיולוגיה. אם אין תוצאה, יש שגיאה כלשהי, וסביר להניח שהם בשלטון. או שאתה אוכל מעל נורמלי, ואז עליך לשקול היטב את הדיאטה שלך. או שתגביל גם את עצמך (תאכל מסדרון נמוך מאוד של קלוריות) שיכול גם להאט את תהליך הירידה במשקל.
כל מאמן וכל תוכנית בדרכה יעילה. בחר את האימונים המתאימים ומושכים אותך באופן אישי. אל תפחד לנסות ולהתנסות בחיפוש אחר תוכניות כושר מושלמות עבור עצמם.
29. ממליץ על כל אימון מאמץ ועייפות בגב?
מבחר מצוין של אימונים לתכנית כזו הוא אולגה סאגה: 15 הסרטונים המובילים מכאבי גב ולשיקום עמוד השדרה. הקפד לראות את מבחר התרגילים שלנו: תרגילי Top-30 מכאבי גב תחתון.
אתה יכול גם לתרגל יוגה, מה שעוזר לפתור בעיה זו: נסיגת יוגה 3 שבועות: סט יוגה למתחילים מבית Beachbody.
30. איזה אימון לבחור אם יש לי מחלה כרונית / פציעה / החלמה מניתוח / כאבים ואי נוחות לאחר או במהלך האימונים שלך.
אני ממליץ לך להתייעץ תמיד עם הרופא שלך לגבי אפשרות הכשרה במקרה הספציפי שלך. אל תעשה טיפול עצמי ואל תחפש את התשובה באינטרנט, ועדיף להתייעץ עם מומחה.