כושר על החוף: סט תרגילים

אירוב: ריצה

התחל בהליכה מהירה לאורך חוף הים. לאחר מכן, תוך דקה, עברו בהדרגה לריצה קלה, האצו כפי שאתם מרגישים. אם החול חם מאוד, תוכלו לרוץ לאורך המים או אפילו לאורך קצה הגלישה. בכל מקרה חול, מים ורוח רוח יספקו עמידות נאותה לתנועותיך, ומספר השרירים המעורבים במצבים אלה רק יגדל. השתמש בידיים שלך ככל האפשר - זה ישרוף עוד יותר קלוריות. שמור על גב ישר והראש למעלה.

משך המופע: 10 דקות

מאומן: סיבולת, שרירי רגל וישבן

חוזק: שכיבות סמיכה

לשקוע על החול, הניח את כפות הידיים שלך רחבות לפניך והתכופף כך שהצוואר, פלג הגוף העליון והירכיים שלך יהיו בקו ישר. אפשרות פשוטה היא לתמוך בברכיים, אפשרות קשה היא לתמוך בגרביים. שרירי הבטן והישבן מתוחים מעט, הכתפיים מיושרות. תוך כדי שאיפה, כופפו את המרפקים בזווית של 90 מעלות כאשר מפרקי המרפק ממש מעל פרקי הידיים. נשוף וחזור למצב ההתחלה.

מספר החזרות: 10-20

מספר גישות: 3-4

מאומנים: שרירי חזה, כתפיים, זרועות

איזון: קרש צד

שב עם יד אחת מונחת בצד כך שהיד תהיה בדיוק מתחת לכתף. האריך את הרגליים והרם את הברכיים והאגן מהקרקע, והשאיר רק את כף היד והרגליים על החול. הרם את ידך השנייה והרחיב את צווארך. כדי להקל על הפעילות הגופנית, כופפו והניחו את הברך התחתונה על הקרקע, והשאירו את הרגל השנייה באותו מקום. החזק את המיקום תוך נשימה אחידה ועמוקה.

משך הזמן: 45-60 שניות

מספר גישות: 1 מכל צד

מאומן: שיווי משקל, אלכסונים, כתפיים

אירובי: שחייה

לעומס אירובי בלוק זה, בחרנו בשחייה, שכן שינוי טמפרטורה מהיר, ראשית, יחזק את כלי הדם, וזה מאוד שימושי, ושנית, הוא ימריץ וייתן כוח לשלב השני של האימון. הכל פשוט כאן: לשחות בכל סגנון במשך 10 דקות בלי לעצור, לנסות להגדיל את המהירות שלך ככל האפשר. למי הים תהיה השפעה מחדשת על העור, ובזכות עיסוי עדין של כל הגוף, יסייעו בהפחתת מראה הצלוליט.

משך המופע: 10 דקות

מאומן: סיבולת, כלי דם, שרירי הרגליים, הגב והכתפיים

חוזק: זינוקים

לאחר הירידה, קח מיד את עמדת ההתחלה לזינוקים: עשה צעד ארוך קדימה, יישר את החזה, משוך את הבטן כדי להסיר סטייה מוגזמת בגב התחתון. שים את הידיים מול החזה, לוחץ קלות את כפות הידיים זו מול זו: כך תכלול בנוסף את שרירי החזה בעבודה. אם אתה צריך לפשט את המשימה, פשוט הניח את הידיים על החגורה שלך. אפשרות זו גם תקל על שמירת האיזון אם תתקשו להתאזן בחול לאחר השחייה. תוך כדי שאיפה, הורד את עצמך עד זווית של 90 מעלות בברך הקדמית שלך. וודא שהיא לא תלויה מעל הבוהן, אלא תישאר בדיוק מעל העקב בנקודה הנמוכה ביותר. תוך כדי הנשיפה, עלו למעלה, המשיכו ללחוץ את כפות הידיים זו מול זו.

מספר החזרות: 20-30

מספר גישות: 2 לכל רגל

מאומנים: שרירי הירכיים והישבן, שרירי החזה, איזון

איזון: "תנוחת נשר"

לאחר צניחתך, קח כמה נשימות עמוקות והירגע מעט. העבירו את משקלכם לעקב ימין, זרקו את רגל שמאל על ברך ימין, ועם הבוהן השמאלית, נסו להתחבר לשוק של רגל ימין. לחץ את הרגליים יחד חזק ככל האפשר, כך שלא יהיו פערים בין ירכיך. כעת שלבו את ידיכם באותו אופן - יד שמאל מסתובבת ביד ימין מלמטה, כפות ידיים יחד. למתוח את עמוד השדרה, להפגיש את השכמות ולכווץ את שרירי הבטן. הורד את כתפיך רחוק ככל האפשר מהאוזניים, ובאצבעות, להיפך, נמתח עד למתיחה מתונה בטרפז העליון. בחר כל נקודה קבועה במבטך (למשל, ספינה ממרחק) ושקול אותה - זה יעזור לך להתרכז טוב יותר באיזון. נשמו עמוק ואחיד. אם קשה מאוד לשמור על איזון על החול, אז אתה יכול לעמוד על שטיח או מגבת.

משך: 1-2 דקות

מספר גישות: 1 מכל צד

מאומן: שיווי משקל, יכולת ריכוז, שרירי ירך וכתפיים

Cardio: קפיצה

עבור תרגיל אירובי זה, אתה צריך חבל דילוג רגיל. קל למצוא אותו באחת מחנויות החוף המקומיות, או שאתה יכול להחליף אותו, למשל, בחבל עבה או אבנט גלימה ארוך. העיקר הוא לבחור את האורך הנכון: החבל המקופל לשניים צריך להיות שווה בערך למרחק מהחזה לעקבים, במקרה זה הוא יהיה אופטימלי לגובה שלך. קפוץ עם העקבים גבוהים ונסה לנחות על בהונות ולא על כל כף הרגל שלך. זכור כי חול הוא גורם מסבך נוסף בתוכנית שלנו, ולכן חשוב במיוחד לעקוב אחר הטכניקה הנכונה. מפרקי הברך והקרסול צריכים להיות מרופדים בעדינות, אל תאפשרו להם להרחיב יתר על המידה. שרירי הבטן מתוחים והגב נשאר ישר.

משך הזמן: 20-30 שניות

מספר גישות: 4-5

מאומן: סיבולת, שרירי רגליים וזרוע

חוזק: סיבוב הגוף

שב על החול כשהרגליים שלובות מולך. הרכיבו את כפות הידיים מעל הראש, הנמיכו את כתפיכם כלפי מטה והביאו את השכמות יחד. שאפו, וכאשר אתם נושפים, סובבו את כל פלג הגוף העליון, הראש והידיים ככל האפשר לצד ימין. נסו להשאיר את הרגליים והאגן באותה תנוחה, הישבן השמאלי נשאר לחוץ היטב לאדמה. למתוח את עמוד השדרה, להאריך את הצוואר, להחזיק את הידיים בדיוק מעל הראש. הוסף לחץ עם כפות הידיים יחד. תוך כדי שאיפה, חזרו לעמדת ההתחלה ולאחר מכן בצעו את אותה סיבוב שמאלה לחזרה אחת. כדי להקשות יותר, בצע פיתולים כשהרגליים שלך מיושרות לפניך (רגליים ברוחב הכתפיים) ו / או מתיחת הידיים לכיוונים שונים.

מספר החזרות: 15-20 זוגות

מספר גישות: 2-3

מאומנים: שרירי גב, שרירי בטן אלכסוניים ושרירי כתף

איזון: ייצוב V ("פינה")

יושבים על הישבן, מיישרים את הגב ומרימים את הרגליים הכפופות מהקרקע כך שהרגל התחתונה תהיה במצב אופקי. תתמוך בעצמך מתחת לברכיים והדק את שרירי הבטן תוך איזון על עצם הזנב. לאחר מכן נסה להרפות את הרגליים למספר שניות ולמתוח את זרועותיך קדימה. הגוף והירכיים צריכים להיות מעוצבים כמו האות הלטינית V. הנשימה לא הולכת שולל. אם קשה להישאר במצב זה בפעם הראשונה, אתה יכול לגעת קלות בכפות הידיים.

משך הזמן: 20-30 שניות

מספר גישות: 3-4

מאומנים: איזון, שרירי בטן ושרירים בחלק הקדמי של הירך

להתקרר: מתיחות

כמו כל אימון, התוכנית שלנו צריכה להסתיים במתיחה כדי לשחזר את שרירי העבודה מהר יותר וגם להוריד את קצב הלב. נשימות עמוקות ונשיפות איטיות, בשילוב תנוחות מתיחה פשוטות על החול, יעזרו לך להירגע ולהרגיש שוב הרמוניה עם הטבע.