דיאטת כושר לירידה במשקל: איך לאכול נכון על ידי כניסה לחדר הכושר. דוגמא לתפריט דיאטת כושר

מדוע תזונת כושר אינה דומה לדיאטה?

במילה "כושר גופני", שנכנסה לאוצר המילים הפעיל של השפה הרוסית המודרנית לא כל כך מזמן, אנו מתכוונים ליקום שלם של פעילויות: מדווש על אופני כושר והרמת כוח. נקודת מוצא אחת מסכמת אותם: נהוג לקרוא לכושר כמתחם אימון גופני מסודר שמטרתו לשפר את הנתון ואת הבריאות הכללית.

לרוב, כושר בצורה של תרגילי אירובי קבוצתיים או אימוני כושר פונה כאשר יש צורך לרדת במשקל. זהו ספורט המוני, שיש לו אנשי מקצוע משלו, אך עיקר "אוכלוסיית" חדרי הכושר הם סטודנטים או אנשים עובדים המנהלים חיים נורמליים. עבור המאורגנים שבהם, אימון בעקביות שלו הופך להיות הליך היגייני; למישהו בזמן קצר יש זמן לעבור כמה "רומנים" ו"גירושין "עם חדר הכושר.

ברוב המקרים, אחת הסיבות העיקריות ל"ניתוק הקשר "עם האימון היא תזונת כושר שנבחרה בצורה לא נכונה, שאינה מספקת אנרגיה לאימונים ומשאבים להחלמה.

עבור הזקנים של מרכזי ספורט, אין מקומות אפלים בנושא דיאטת כושר גופני: הם למדו להבין את גופם ומונחים על ידי איזה "דלק" ומדוע הוא צריך לעבוד. עם זאת, אם התברר הצורך בכושר לירידה במשקל עקב משקל עודף או הצורך לשנות את הפרופורציות של הדמות בעזרת אימון, שאלת התזונה הנכונה באה לידי ביטוי.

והנה הרבה מאוד ירידה במשקל טועה, מעצבנת ביציבותם: כתזונת כושר, נבחרת תוכנית תזונה שמטרתה ירידה מהירה במשקל הגוף. למצוא אחת מהדיאטות האלה היום לא קשה: דיאטות אקספרס, דיאטת פאד, כל מיני דיאטות עם הקידומת "לא". שיטות כאלה לרדת במשקל מוצדקות לעתים קרובות אם אתה צריך לעשות סדר בעצמך במהירות או לשנות את הרגלי האכילה שלך, למשל, להיפטר מתשוקה למתוקים, אך במקרה של כושר, תזונה דלה, נטולת כמובן אחת (או אפילו כמה!) חומרים מזינים בסיסיים, פשוט מסוכנים.

דיאטת כושר גופנית: 6 תפקודי גוף שעליכם לדאוג להם

הפיכת הכושר לחלק מהחיים שלך על מנת להפוך ליפה ובריא יותר, היה מוכן לעובדה שתהיה לך תקופת הסתגלות מסוימת: הגוף צריך ללמוד לחיות בתנאים שבהם הוא צפוי להיות מוכן ללחץ ובהמשך שינויים רציניים. על מנת שהחינוך הגופני יהווה שמחה ומרכיב את תזונת הכושר שלך, אל תשכח:

1. בריאות הלב וכלי הדם (לחץ, זרימת דם, הובלת חמצן)

2. תפקוד נשימתי

3. תמיכה בייצור הורמונים

4. תמיכה בחסינות

5. שרירים ועצמות

6. חילוף חומרים.

הפריטים אינם מדורגים לפי סדר החשיבות - כל אחד מהם בעדיפות מיוחדת. לכן כאשר אתה עושה ספורט כלשהו, ​​כולל אימוני כושר, יש לקחת בחשבון את כל ההיבטים של "העבודה" של הגוף. ותזונת כושר פשוט חייבת לכלול חלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים עם מינרלים, וכמות מספקת של נוזלים - אחרת, אימון, במקום בריאות ויופי, יביא תשישות, מה שאבוי, לא אומר הרמוניה, אלא קריטית מצב המערכות הפיזיולוגיות.

תזונת כושר מחושבת ותזונת כושר מאוזנת יעזרו לך להתאמן בעצימות גבוהה מספיק, ובמקביל:

• להימנע מהתחלה מהירה של עייפות

• לתמוך בצורך התאוששות

• להפוך את הגוף לחזק יותר ולשנות את יחס השומן / השריר

• לשפר את הריכוז

• להפחית את הסיכוי לפציעה

• להפחית את הסיכון לכאבי ראש וכאבי בטן

דיאטת כושר גופני: מה יש?

לתזונת הכושר יש שתי דמויות עיקריות - פחמימות (פחמימות) וחלבונים. פחמימות - מספק אנרגיה לגוף והזנה למוח ולעצבים. בגוף הפחמימות מאוחסנות כגליקוגן (עמילן מן החי) בשרירים ובכבד, והן משמשות באופן פעיל במהלך פעילות גופנית. לכן, מחסור במזון פחמימתי בתזונת הכושר לא יאפשר, למעשה, כושר גופני - זה בעייתי לבצע תנועות רגליים כשהגוף דורש לשכב.

חלבונים בתזונת הכושר ממלאים את תפקיד "אבני הבניין" לשרירים: לאחר התחממות, עבודה ו"הוצאה ", השרירים דורשים חלק מחומצות אמינו לסינתזת החלבונים. בהתאם לזמינות הביולוגית ולכמות החלבונים, "חומר הבנייה" הנכנס במהלך סינתזת השריר יוקדש הן להתאוששות והן לצמיחת רקמות. כפי שאתה יכול להבין, אם חלבון אינו מספיק מספק מזון בתזונת כושר, השרירים, שאמורים להיות חזקים ומתמשכים יותר, מתחילים לסבול מניוון, ממש "לאכול" את עצמם.

שומן בתזונת הכושר הוא נושא הדורש תשומת לב ושליטה. בהחלט, יש להימנע ממזון המכיל שומן מיד לפני האימון - שומנים אינם מספקים אנרגיה טהורה, עתודות גליקוגן אינן נוצרות, ותהליך העיכול, ואיתו, ואיתו, חילוף החומרים מואט ברצינות. עם זאת, אל תמהרו לוותר לגמרי: ישנם שומנים בריאים שיכולים לעזור לכם לרדת במשקל! חומצות שומן (במיוחד בלתי רוויות) הן הכרחיות בתפריט הכושר-הן חיוניות למערכות הלב וכלי הדם, העצבים המרכזיות והאנדוקריניות, שומרות על גמישות הרקמות, משתתפות במיטוזה (חלוקת תאים), משמשות כאמצעי אחסון והובלה מסיסים בשומן. ויטמינים.

וכמובן, אל תשכח את המים. בדיאטת כושר בשלב של ירידה פעילה במשקל, זה נחוץ כמו אוויר - עם מים, תוצרי פירוק חלבונים ושומנים, מסירים רעלים, בעזרתו מתחדשים נוזלי רקמות. אבל גם באותה תקופה משמחת, כשהמשקל העודף מובס, ונותר רק להשיג שרירים פיסוליים וסילוניות של הדמות בעזרת אימון, המים לא מאבדים מחשיבותם: ללא צריכת נוזלים מספקת, היווצרות חלבון בריא תאים בלתי אפשרי. מים מסייעים לאספקת החמצן לשרירים, ואספקה ​​מספקת שלו לא רק מקלה על עמידה בחומרת המאמץ, אלא גם מקלה על כאבי השרירים המוכרים היטב לאנשי מקצוע חדשים בתחום הכושר.

שימו לב, חשוב לא להתבלבל בין מים נקיים לנוזלים, שהשימוש בהם שווה לצריכת מזון - מיצים, מוצרי חלב מותססים סמיכים, שייק חלבון. הם (כמו קפה ותה) אינם נכללים בקצב צריכת הנוזלים, שבמהלך פעילות כושר אקטיבית, עבור אישה השוקלת כ-70 ק"ג, הוא כ-2 ליטר (כדי להתאים מחוון זה למשקל שלך, הוסיפו או הפחיתו 250 מ"ל של מים על בסיס כל 10 ק"ג משקל).

דיאטת כושר גופני: מתי לאכול?

גם אם המטרה שלך היא להיפטר מכמה שיותר קילוגרמים מיותרים תוך זמן קצר, שביתת רעב לפני האימון היא התווית. הרכב המנה וגודלה הוא אינדיבידואלי ותלוי באופי הכושר הגופני, במצב הגוף הנוכחי, הגיל והתוצאה הסופית הצפויה. תפריט ספציפי יעזור למאמן שלכם להרכיב ולהתאים, אך המלצות כלליות על תזונת כושר הן כדלקמן:

- ארוחה "העמסה" במשך שעה וחצי עד שעתיים לפני האימון: פחמימות "ארוכות" וחלבון רזה לאנרגיה ותחושת מלאות ללא אכילת יתר;

- אם לא הספקת לאכול ארוחת צהריים "נכון" ולהרגיש שאינך מספיק חזק, חצי שעה לפני האימון תוכל לשתות כוס חלב (מוצר המכיל חלבון ופחמימות כאחד);

-במהלך האימון-מים במנות קטנות כל 15-20 דקות (היזהרו מהזעה-אם היא חזקה, עולה יותר לשתות כדי לפצות על צריכת הלחות);

-מיד לאחר האימון למשך 20-30 דקות עליך "לסגור את חלון הפחמימות" ולאכול כ -100 גרם מוצר המכיל פחמימות מהירות (האפשרות האידיאלית היא כוס מיץ פירות, בננה קטנה, קוקטייל פחמימות עם גלוקוז ודבש. );

- אתה יכול לאכול ארוחת ערב עם מזון מוצק "רגיל" כמה שעות לאחר האימון. רצוי לא לצרוך מוצרים המכילים קפאין בתקופה זו - חומר זה חוסם את פעולת האינסולין (ראה להלן).

אילו "חלונות" יכולה דיאטת הכושר "להשגיח"? בעוד שהחלונות המטבוליים נותרו שנוי במחלוקת, רוב תזונאי הספורט מסכימים כי פחמימות קצרות, או שרשרת מהירה, הן חיוניות מיד לאחר האימון בשל יכולתן לגרום לשחרור כמעט מיידי של אינסולין.

במהלך האימון מיוצרים הורמוני ה"סטרס "אדרנלין וקורטיזול. בעוד שיש עומס על השרירים ונצרכים מאגרי השומן, הם "ממתינים במארב": אם לא משאירים אותם ללא השגחה, הרמה המוגברת של הורמונים אלה תיתן לגוף פקודה לאגור שומן, וכתוצאה מכך, אין ירידה במשקל. על דיאטת כושר יעבוד. אינסולין הוא אנטגוניסט טבעי של אדרנלין וקורטיזול, אשר על ידי הופעתו מפסיק את שרירותם. לכן, השימוש בפחמימות מהירות מיד לאחר האימון רק יועיל להרמוניה: הכל ייספג ללא עקבות, הגוף יחזור ממשטר מטבולי מלחיץ לנורמלי, מבלי שיהיה לך זמן לחסום את ההוצאה האנרגטית, ואתה תישאר נמרץ ובפנים מצב רוח טוב עקב עלייה בזמן ברמות הסוכר בדם.

"חלון החלבון", על פי הבטחותיהם של מספר מאמנים מתרגלים, נפתח מעט מאוחר יותר מזה של הפחמימות, אך נשאר "פתוח לרווחה" יותר, עד שעה. המראה שלו אומר שכל מזון החלבון המתקבל זמן קצר לאחר האימון נכנס לפעולה, משחזר את מאגרי החלבון המדולדל של השרירים ומשרת את היווצרותם של שרירים אלסטיים חזקים חדשים.

עליך להיות מודע לכך שפיזיולוגית חלון החלבון נפתח פעם נוספת, ללא קשר לאימון - זה קורה בלילה. בזמן שאנחנו ישנים, הגוף מפיץ את החלבון שנכנס לתוכו, ולכן תזונת כושר לירידה במשקל מניחה שארוחת הערב מכילה מוצר חלבון פשוט וקל לעיכול-למשל, כמה חלבוני ביצה מבושלים או מנה גבינת קוטג 'עם קפיר.

דיאטת כושר: כמה לאכול?

על מנת להתאמן בחדר הכושר ולרדת במשקל, חשוב שההוצאה האנרגטית חופפת את צריכתה עם מזון-אז ישמשו את עתודות השומן "שהרווחתם". לכן, דיאטת הכושר הסטנדרטית לירידה במשקל מתמקדת במדד של לפחות 1500 קלוריות יומיות (זהו הערך המינימלי, לייעוץ פרטני, התייעץ עם המאמן שלך או השתמש במחשבון). טבלת הקלוריות שלנו במזון תעזור לחשב את ערך האנרגיה של המזון.

בהרכבת תפריט מותאם לספורט, אל תשכחו מהמגוון והאיזון שלו. מבין כל המוצרים, כדאי לבחור באלה המעובדים באופן מינימלי תעשייתי: לוותר על מזון מהיר, מוצרים חצי מוגמרים, מזון מעודן. דיאטת כושר היא כולה ארוחות פשוטות שתוכלו להכין בקלות בבית ולקחת איתכם כדי לחטוף ביס בעבודה. בהכנת אוכל יש להעדיף דוד כפול, גריל, אפייה בתנור ללא שמן.

מומלץ ליטול מזון על דיאטת כושר 5-6 פעמים ביום במנות קטנות. לא מומלץ לקחת הפסקות ארוכות, כדי לא לדחוף את הגוף לעסוק בחיסכון באנרגיה ושמירה על מאגרי השומן.

אל תשכח שתזונת כושר מרמזת לא רק על תפריט ספציפי, אלא גם על שתייה מרובה של מים נקיים לאורך כל היום. ותזונה לכושר הרזיה תחייב אותך לשתות עוד 1 - 1,5 ליטר מים.

ההשפעה של דיאטת כושר, יחד עם אימון, אינה ניכרת מיד, אך לאחר שישה חודשים תהיה לך סיבה טובה להתגאות בעצמך מכל זווית: הזמן הזה יספיק כדי "לעצב" את גופך בהתאם לגופך. מַאֲמָצִים!

תפריט לדוגמא של דיאטת כושר ליום

ארוחת בוקר: כוס מים, חביתה של שני חלבונים וחלמון אחד, מנה קטנה של שיבולת שועל עם פירות יער, קפה ללא סוכר

ארוחת צהריים: פירות, גבינת קוטג 'דלת שומן או יוגורט רגיל

ארוחת ערב: חזה עוף בגריל, מנת אורז בר, סלט ירוק

הדרכה

"חַלוֹן": קוקטייל פחמימות או חלבון-פחמימות (למשל חלב דל שומן + ½ בננה + כפית דבש)

חטיף אחר הצהריים: תפוח אדמה אפוי עם עשבי תיבול ויוגורט

ארוחת ערב: 200 גרם פירות ים מבושלים, ברוקולי מאודה, כוס קפיר.

לא קשה להכין לעצמך תפריט דיאטת כושר בעצמך: מספיק להבין שאתה יכול לאכול הכל, אך בצורה שימושית, פרופורציה ועקביות.