כושר גופני: עצה גרועה

מדוע אינך יכול לרדת במשקל אחת ולתמיד תוך מספר חודשים, לאחר דיאטה ואימון אינטנסיבי?

אירינה טורצ'ינסקאיה:

- הטעות העיקרית של ירידה מהירה במשקל לעונת החוף היא הסתמכות על קסם. אתה עורך דיאטה ומקווה שתוך זמן קצר מאוד תיפטר מהקילוגרמים העודפים שהצטברו במהלך השנים. שמירה על הגוף הבריא והיפה שלך היא דרך חיים, לא משהו זמני. אם אורח החיים שלך גרם לך להרגיש רע ולהיראות מכוער, אז אי אפשר לשנות את זה תוך שבועיים או חודש. עליך לשקול מחדש לחלוטין את התנהגות האכילה שלך, ורק אז המשקל לא יחזור. אנשים רגישים מאוד למגוון תרופות המפורסמות לירידה במשקל המבטיחות תוצאות מהירות במינימום מאמץ אישי. גרגרי קסם, קליפת עץ נדיר ותוספים אחרים המבטיחים להיפטר מעודף משקל הם מיתוס. גם אם פלצבו כזה עובד, ההשפעות שלו הן זמניות והפיכות בלבד. שנה את הגישה שלך לאוכל, ולא תזדקק לשום פירות יער.

האם אפשר לרדת במשקל ולהידוק, רק על ידי הגבלת עצמך בתזונה, או להיפך, רק על ידי ספורט?

דניס סמניכין:

- השני סביר ועמיד יותר מהראשון. אם אדם חושף את עצמו למאמץ גופני רציני, אז גופו עצמו מתחיל לדרוש תזונה נכונה יותר. הוא צריך להתאושש מהאימון ולהתכונן לשיעור הבא, וזה דורש חומרים מסוימים. מסכים שבמהלך הטיול, כשהלכת לפחות 30-40 קילומטרים עם תרמיל ביום, אף אחד לא רוצה לאכול ארוחת ערב דשנה עם לחמניות וממתקים. הגוף ידרוש מזון רגיל ומזין!

אירינה טורצ'ינסקאיה:

- בדיאטה אתה יכול לרדת במשקל, אך יחד עם זאת לקבל גוף לא בריא וכושר, אלא מכוער ומרושל עם שרירים חלשים, שהוא לא אטרקטיבי כמו שומן. מה שהוסתר בעבר מאחורי שומן הגוף יהיה בחוץ. אי אפשר לחטב את השרירים רק על ידי אכילה בצורה מיוחדת, הדרך היחידה היא פעילות גופנית: שחייה, ריצה, גידור או ריקוד, אין צורך בכלל ללכת לחדר הכושר. לכל ספורט יש מתודולוגיה משלו, מטרות משלו. אם אתה רוצה ליצור שרירים יפים, דמות, אז אתה לא יכול לחשוב על משהו טוב יותר מאשר פיתוח גוף, לא סתם זה מתורגם כ"בניית גוף ".

עומסים נכונים ותזונה נכונה קשורים זה בזה: לא תהיה הצלחה בלי הראשון או בלי השני. אי אפשר לעשות סדר בעצמך אם אדם מתאמן ובאותו הזמן אוכל מה שנורא. לאחר מאמץ, השרירים דורשים את החומרים הנכונים, ולא נקניק, בהם יש כמות מינימלית של חלבון טבעי. מסתבר עודף קלוריות, שממנו אי אפשר לבנות רקמת שריר, הן הופכות למרבצי שומן.

ישנן שתי דעות פופולריות ושונות לחלוטין על תזונה. מה לעשות: לאכול רק כשאתה באמת רוצה או במנות קטנות לאורך כל היום, גם כשאתה שבע?

אירינה טורצ'ינסקאיה:

- אין דיאטה אופטימלית אחת, בדיוק כמו שאין אנשים דומים לחלוטין. ישנם מספר דברים הניתנים לאדם מטבעו - סוג מסוים של חילוף חומרים, פחמימות, חלבונים ושומן חילוף חומרים. לכן, המשימה של כל מי שמבקש לנהל אורח חיים בריא היא לבחור בעצמו מכל מגוון שיטות התזונה. מישהו צריך ארוחת בוקר דשנה וארוחת ערב מינימלית, מישהו צריך "גרסה איטלקית": כוס קפה לארוחת הבוקר וארוחת ערב מלאה. אסור לנו לפחד לנסות דברים חדשים ולהתנסות. אותו כלל חל על אימונים. יש נטייה לשרירים ביחס לסוג מסוים של עומס: מישהו הוא אצן, ומישהו נשאר. לדוגמא, אני אוהב לעשות כמיטב יכולתי בתקופה קצרה יותר.

דניס סמניכין:

- אתה צריך לאכול באופן חלקי, במנות קטנות של המזונות הנכונים, אף פעם לא לאכול יותר מדי. הוא קל יותר למערכת העיכול ואופטימלי מבחינת חילוף החומרים באנרגיה. כל ארוחה בשפע מאטה את כל התהליכים בגוף, גורמת לנמנום, כל כך הרבה אנשים רוצים לאכול קצת קינוח אחרי ארוחת הערב - מקור לאנרגיה מהירה הדרושה לעיכול מה שנאכל. רצוי מאוד לא להביא את עצמך לזה.

בנוסף, חשוב שצריכת המזון תהיה מכוונת ומתוכננת. כולם מכירים את המצב כאשר, נסחפים בשיחה באירוע חברתי כלשהו, ​​אתה יכול, בלי לשים לב, לאכול משהו לא מועיל במיוחד. אתה תמיד צריך להיות מודע למה שאתה אוכל, לעולם אל תאכל באופן אוטומטי.

אילו מוצרים בעצם מעוררים מראה של סנטימטרים נוספים, ובאילו הם חוטאים לשווא?

אירינה טורצ'ינסקאיה:

- מוצרים שמוכנים על ידך באופן אישי מועילים: נתח בשר מבושל, מטוגן או מבושל, עוף, דגים, תוספות פשוטות. הימנע ממזון מיובש והקפאה. אני לא רואה שום דבר פלילי בפסטה מבושלת, שאלות עולות רק לאחר הוספת רטבים אליהן, שעשויים לכלול שומנים לא בריאים.

בנפרד, אני אגיד על מיונז. יש שומנים איכותיים שהגוף צריך – למשל שמן זית, ויש מיונז שעשוי כביכול מחומרים טבעיים, מאותו שמן או ביצי שליו. אבל אם נשווה את העלות שלהם ואת המחיר של הרוטב המוכן הזה, את עלות הפרסום שלו, זה נעשה ברור: ההישגים של התעשייה הכימית נמצאים על המדפים, ולא מוצרים טבעיים.

דניס סמניכין:

- ראשית כל המזונות העשירים בפחמימות מהירות מזיקים, רק בשני מזונות שומניים. מומחים רבים שמים תחילה מודגש, אך התצפיות שלי מדברות על דירוג כזה בדיוק. אין כמעט מזונות בטוחים לעלייה במשקל, אבל מנות גדולות מסוכנות עוד יותר, אל תאכלו יותר מדי! אוכל בריא וחד משמעי כולל דברים דלי שומן ופשוטים: גבינת קוטג ', פילה הודו או עוף, דגים רזים, חלבונים. ירקות רגילים העשירים בסיבים מועילים מאוד.

כמה מומחים טוענים שרק עומסי אירובי יעילים, אחרים שמפעילים כוח. מה באמת עוזר לך לשרוף שומן?

אירינה טורצ'ינסקאיה:

- אם נצמצם את כל התוכניות הרבות האלה לרמה של הפיזיולוגיה, אז ישנם שני אופנים לספק לגוף אנרגיה: אירובית ואנאירובית. במצב הראשון, פירוק האנרגיה מתרחש בהשתתפות חמצן, וככלל, מצבורי שומן נשרפים באופן מיידי. מדובר בפעילויות לטווח ארוך, בעוצמה נמוכה עד בינונית: ריצה על ההליכון, הליכה במעלה הגבעה. 20-30% ממשאבי שרירי האנרגיה מעורבים, לגוף יש זמן להעביר חלקים חדשים של כוח מרקמת השומן לרקמות העובדות. אפקט ההרזיה מורגש מיד, אך כשהאימון מסתיים הוא נעלם. במצב השני, אנרגיה נלקחת מהשרירים עצמם, או מהדם או מהכבד. עבודה אינטנסיבית מתבצעת בגבול הכוח, אין זמן לשרוף שומן. כך, במהלך פעילות אנאירובית, איננו משתמשים במאגרי שומן באופן מיידי, אלא לאחר מכן ממלאים את העתודות המנוצלות על חשבון רקמת השומן - ההשפעה תורגש לאחר זמן מה.

העומסים האירוביים והאנאירוביים טובים, באופן אידיאלי יש לשלב אותם ביחס אישי, שתלוי במטרות האימון: לשרוף קילוגרמים מיותרים או לפתח שרירים. כאשר יורדים במשקל בשלב הראשון, עדיף להתמקד בפעילות אירובית, ולאחר מכן לעצב את הגוף בעזרת אנאירוביים.

דניס סמניכין:

- כאשר אדם מגיע לסופרמרקט, הוא רואה כמות עצומה של סחורה על המדפים. כך גם בתחום הכושר - הבחירה עצומה, וחשוב להבין מה אתה צריך בין השפע הזה. יש לבחור פעילויות המתאימות למזג שלך: מישהו אוהב ללמוד בקבוצה, הוא צריך רוח קולקטיבית, מישהו מעדיף אימוני סולו מדיטטיביים. יש צורך ללמוד את כל ההצעות, לשאול את המדריכים, לנסות את מספר התוכניות המקסימלי שמעניין אותך.

בקלאסיקה, אתה צריך לקבל:

1. עומס כוח (ציוד אימון, משקולות חופשיות)

2. עומס אירובי (קצב הלב גבוה לאורך זמן)

3. עומס תיאום מורכב (ספורט, סקי, סנובורד, לונגבורד, גלישה - כל מה שגורם לגוף לעבוד בצורה הרמונית)

4. תרגילים להגברת הניידות והמשרעת - גמישות, מתיחות.

כמה פעמים בשבוע אתה צריך להתאמן כדי לראות את ההשפעה?

אירינה טורצ'ינסקאיה:

- אם אנחנו מדברים על ארגון מחדש רדיקלי של הגוף, אז אנחנו צריכים להתחיל עם ארבעה עד חמישה אימונים בשבוע. אל תחשוב שאין לך מספיק כוח: כל הסובלים מעודף משקל נושאים לעצמם כל הזמן עתודות עצומות של "דלק", שהוא שמן. שיהיה אימון בעצימות נמוכה, אך העבודה צריכה להיות תכופה וסדירה. יתר על כן, על ידי הגדלת הסיבולת שלך, אתה גם מגביר את עוצמת התרגיל. ניתן לצמצם את מספר האימונים לשלושה. אם השגת תוצאה אידיאלית, יש לך גוף מאומן בצורה מושלמת, אז אתה יכול ללכת לחדר כושר פעמיים, אבל לתת לעצמך המון גבוה מאוד. אז אל תקנאו באנשים עם דמות יפה שמבלים רק שעה אחת בחדר הכושר - הם עשו עבודה מוקדמת רבה על עצמם ועל גופם!

דניס סמניכין:

- הכל תלוי במצבו הגופני של אדם מסוים, אך כלל הזהב הוא שכדי לראות התקדמות צריך להתאמן לפחות ארבע פעמים בשבוע במשך שעה וחצי.

לעתים קרובות אנשים הולכים לחדר הכושר כבר שנים, אבל בסופו של דבר הם מפסיקים כי הם לא רואים את ההקלה הרצויה. מה הסיבה?

אירינה טורצ'ינסקאיה:

- אם הקוביות עדיין לא מופיעות, אינך מתאמן מספיק קשה. התבונן בהתנהגותך במסדרון. אתה לא מתאמץ, עושה את התרגילים בהנאה, הולך לאט לאורך השביל, שוחה רגוע? אתה לא מסיים ואינך יכול לצפות לתוצאה טובה. כל אימון מתגבר, יוצא מאזור הנוחות לאזור הצמיחה הקשה.

כיצד לשמור על האפקט ולא להחליק אחורה לכרכים הישנים?

דניס סמניכין:

- השגת צורה פיזית טובה ניתנת להרבה יותר קשה מאשר לשמור עליה. נניח שאתה מתחיל עם שמונה שעות אימון בשבוע. אז ארבע או חמש שעות יספיקו לך. אך על מנת לשמור על הרמה שהושגה, אינך יכול להפסיק שיעורים במשך זמן רב. עליכם לדבוק בעקרון פשוט: 80% מהתנהגות ספורט נכונה ו -20% לנסיבות בלתי צפויות והפרות של המשטר. אתה יכול ללכת לאיזה סעודה ולאכול. אם אתה בכושר מצוין, אז למחרת בבוקר לא תתעורר שמן, אתה תהיה רק ​​קשה פיזית וקצת מתבייש, אבל תסלק את כל ההשלכות הלא נעימות תוך יום או יומיים.

אילו שיטות לירידה במשקל אינן יעילות לחלוטין?

אירינה טורצ'ינסקאיה:

- כל תרגיל מרמז שאדם עובד על עצמו. הוא יכול לרוץ, לקפוץ, לשחות - העיקר שיש תנועה. דבר נוסף הוא ששיטות שונות יכולות להוביל לתוצאות שונות. אני בספק אם האפקטיביות של כל יוגה או ריקוד איטי מאוד, כי עוצמת העומסים כזו היא נמוכה מאוד. הקריטריון ליעילות הוא פשוט - אחרי כל אימון, אתה אמור לקבל עייפות כנה ואמיתית.

דניס סמניכין:

- אנו חיים בעולם של שיווק מתקדם ופנאטיות גדולה, ולכן לא אכנס לעומק הביקורת על התוכניות. אבל עדיין יש מסרים אבסורדיים בכנות. לדוגמה, התאמת כמה אזורי בעיה ספציפיים. תגיד לי, האם ראית פעם אדם מלא, אבל עם שרירי בטן מובלטים? מצחיק ואבסורדי. אבל מדוע אם כך כל כך הרבה שאלות, כיצד להסיר בדיוק את הקיבה? חברים, "הסר", או יותר נכון, הפחת את כמות השומן יצטרך להיות בכל מקום - ואז תהיה לך עיתונות הקלה. לרדת במשקל בעזרת עיסוי? אולי אם אתה מטפל בעיסוי ולא בעיסוי.

האם אפשר לרדת במשקל, בישיבה על סנאים או קפיר בלבד, ומהו האיום? מומחית של התוכנית "אנשים משוקללים", תזונאית, מומחית למחלות מערכת העיכול, יוליה בסטריגינה, מספרת על טעויות של מי שמוריד במשקל.

- אנשים תופסים את הדיאטה שלהם באופן סובייקטיבי. לעתים קרובות מי שמוריד במשקל מפסיק לאכול ק"ג כופתאות, עוצר בחצי ק"ג ואז תוהה מדוע המשקל הזה לא יורד. חשוב לא רק מה אכלת, אלא גם כמה. לדוגמה, שיבולת שועל תהיה שימושית, אך בתנאי שלא תצרכו אותה בכל פעם 250 גרם.

- אם אוכלים רק אורז או קפיר במשך שבוע, אתם לא יורדים במשקל לנצח, אלא רק במשך אותם שבעה ימים בהם אתם מקפידים על ימי אורז. כל הזמן הזה, הגוף, חסר האנרגיה, יצבור פוטנציאל רעב. ככל שהוא גבוה יותר, כך אתה אדיש יותר לאחר שבוע הקפיר, כמה שמנת השמנת החמוצה שבה אתה בולע את הכופתאות. אם אתם סובלים מתת תזונה, אתם מסתכנים לסחוף כל מה שנמצא בדרככם.

-דיאטות ללא פחמימות מהוות פצצת זמן מתקתקת ומובילות לכבד שומני, סוכרת מסוג XNUMX וטרשת עורקים.

- השיטה לרדת במשקל עבור חבר עשויה שלא להתאים לך. כדי למצוא את מערכת התזונה שלך, עברו את הליך ההקלדה הגנטית, ותגלו איזה מאזן של שומנים, חלבונים ופחמימות מתאים לכם. או צרו קשר עם מכון התזונה, שם הם יבחרו את התזונה המתאימה לכם בעזרת מטבולוגרף - מכשיר המעריך פרמטרים בריאותיים.