פעם ראשונה בחדר הכושר - מאיפה להתחיל?

"תמהר, תצחיק אנשים" - חוכמה עממית, רלוונטית בכל עת. פתגם זה עולה לעיתים קרובות כאשר מתבוננים במתחילים בחדר הכושר. ככלל, הטעויות שהם עושים אופייניות וניתן לחיזוי בקלות. כמובן, בקושי ניתן יהיה להימנע לחלוטין מכל הטעויות - אך זה עדיין אפשרי. לשם כך עליכם לבחור מאמן, תחילה ללמוד עימו את העקרונות הבסיסיים, המונחים, המושגים ורק לאחר מכן ללכת לסימולטורים.

משימה חשובה של המאמן היא להראות לך את הטכניקה של ביצוע תרגילים שונים בסימולטורים, כדי לעזור לך לחשב את העומס ולבחור תרגילים יעילים. תרגילים בפיקוח יעזרו לכם להימנע מפציעה ולהשיג את התוצאה הרצויה מהר יותר.

מה חשוב לדעת לפני שמתחילים אימונים

חשוב מאוד לארגן את הארוחות תוך התחשבות באימונים. לכן, בין הארוחה האחרונה לשיעורים צריכה להיות הפסקה של 1-1,5 שעות. לאחר האימון, עדיף לאכול תוך 0,5-1 שעה. על מנת לא להפריע למאזן המים בגוף, יש צורך לשתות מים לפני, במהלך ואחרי האימון. בנוסף לנוחות פנימית, נוחות חיצונית חשובה לא פחות: בגדים לאימון צריכים להיות נוחים, לא אמורים להדק את גופכם או לחפור בו, אמורים לתת לכם מקום לפעולה. כדאי לחשוב על זה מראש.

הטעות הנפוצה ביותר שעושים טירונים היא התלהבות יתר. בחדר הכושר, המתחיל עושה הרבה תרגילים בסימולטורים שונים, הוא מנסה לא לפספס שום דבר. זה מוביל לעומס יתר ולסירוב מאימונים בעתיד. עדיף לא למהר בעניין זה.

אם התרגילים מבוצעים כהלכה, השרירים אמורים לכאוב מעט, ויש בהם נוקשות. תחושה זו נעלמת לאחר 2-4 ימים. אם אתם חווים כאבים במפרקים ובעמוד השדרה, עליכם להפסיק מיד את האימון. אם נצפים תסמינים אלה, סביר להניח שטכניקת האימון אינה נכונה או שהמשקל אינו נכון.

הרכב אימוני כושר

האימון חייב להיות מורכב בהכרח משלושה חלקים - חימום, חלק עיקרי, תרגילים מרגיעים.

משימת החימום היא להפעיל את עבודת מערכות הנשימה והמחזור, לחמם את השרירים שיעומסו בחלק העיקרי של האימון. לרוב, הבעיות העיקריות למתחילים נובעות מהתעלמות מההתחממות (פציעה, אי נוחות לאחר אימון וכו '). החימום אמור להימשך לפחות 10-15 דקות. זה צריך לכלול מינימום של 5 דקות של אירובי על כל מכונת לב להכנת הלב, קומפלקס קל של התעמלות משותפת, מתיחות דינמיות ותרגילי משקל גוף להכנת המפרקים.

המשימה העיקרית היא לבצע תרגילים עבור קבוצות השרירים המתוכננות. מספר התרגילים, הסטים והחזרות תלוי אך ורק ביעדים האישיים ועשוי להשתנות. החלק העיקרי של האימון צריך להיות 6-8 תרגילים. על כל קבוצת שרירים להכיל 1-3 תרגילים. חשוב למתחילים לעבוד את כל השרירים באימון אחד על מנת ללמד את גופם לנוע נכון ולזכור את טכניקת התרגילים הבסיסיים. תרגילים מסודרים באימונים על פי העיקרון ממורכב (רב מפרק לקבוצות שרירים גדולות) לפשוט (חד מפרק לשרירים קטנים). בסוף האימון, שים לב לעבוד על שרירי הבטן.

מספר הגישות למתחילים לא צריך להיות גדול - מספיקות 2-3 גישות בכל תרגיל. מספר החזרות בכל גישה הוא 10-12. מנוחה בין סט לסט - עד להחזרת הנשימה וקצב הלב. בכל פעם שאתה מרגיש מוכן, המשך באימון. בממוצע, השאר אחרי כל סט הוא 1,5 דקות.

בואו לפענח מושגים כמו מספר הגישות, מספר החזרות. לדוגמא, נניח שאתה מאמן את שרירי הרגליים על ידי ביצוע סקווט כתף של הברבל. הלכנו למדפים, לקחנו את המשקולת על הכתפיים, עשינו עם זה 8 סקוואטים ואז החזרנו את המשקולת. במקרה זה עשית סט אחד עם 1 חזרות. תוכלו לנוח ולחזור על התרגיל 8-1 פעמים נוספות, ואז לנוח שוב ולעבור לתרגיל הבא.

מטרת החלק השלישי של האימון היא לנרמל את הנשימה ואת זרימת הדם. מומלץ לנשום 5-10 נשימות עמוקות, לבצע מתחם מתיחה פשוט ולתלות על הבר.

ציוד למרכז כושר

ישנם 3 סוגי ציוד במרכזי כושר: ציוד אימוני כוח, ציוד אירובי ומשקולות חופשיות (משקולות ומשקולות).

יש צורך במכונות כוח בכדי לאמן את השרירים במצב אנאירובי תוך שימוש במשקולות. עליהם אתה נותן עומס לשרירי השלד. רוב התרגילים הבסיסיים למתחילים צריכים להיעשות בסימולטור. העובדה היא שאתלט מתחיל עדיין לא מרגיש טוב את גופו ואין לו את הידע הזה בטכניקה של ביצוע תרגילים שיאפשרו לו לא לעשות טעויות. מסלול התנועה במכונות כוח נחשב מראש, שיאפשר לך להרגיש את השרירים שלך.

מאמני אירובי מעניקים בעיקר את העומס הכללי על הגוף במצב אירובי. עליהם אתה מאמן את הסיבולת של מערכת הלב וכלי הדם. הם מתאימים לאלו המעוניינים לרדת במשקל או להתחמם לאימון רציני יותר.

משקולות חופשיות הן משקולות ומשקולת. ישנם תרגילים בסיסיים לכל קבוצת שרירים, כאשר עיקר התרגילים הבסיסיים נעשים עם משקולות ומשקולות. על מנת שהשרירים שלך יקבלו עומס מתאים, ללא קשר למטרות, אל תשכח מסוג זה של ציוד. עם זאת, הוספת משקולות חופשיות צריכה להיעשות בהדרגה. זה נכון במיוחד עבור תרגילים בסיסיים קשים טכנית.

דוגמה לתוכנית למתחילים

חימום: 5 דקות על מאמן אליפטי ותרגילי מפרקים.

חלק עיקרי: 8 תרגילים, כל אחד מהם מבוצע ב 2-3 סטים של 10-12 חזרות.

1. לחיצת רגליים בסימולטור;
2. הארכת הרגל התחתונה בסימולטור;
3. כיפוף הרגל התחתונה בסימולטור;
4. משיכת הגוש האנכי אל החזה;
5. משיכת בלוקים אופקית;
6. לחץ מהחזה בסימולטור האמר או שכיבות סמיכה (אפשר מהברכיים);
7. נדנדה עם משקולות לרוחב הצדדים;
8. כפיפות שקר.

Cool Down: 15 דקות של אירובי ומתיחה פשוטה.

כרמת האימון, תוכלו להחליף את הארכת הרגליים בתרגיל בסיסי מורכב יותר - ריאות במקום בסימולטור סמית, ללמוד את טכניקת הכריעה באותו סימולטור. ואז הרחיבו בהדרגה את אוצר המילים שלכם בתרגילים, ושלטו בטכניקה של תנועות חדשות עם משקולות ומשקולות.

מתחילים רבים חושבים ששרירים מתחזקים ומתמשכים יותר באימונים, אך זה כלל לא המקרה. במהלך האימון, כל הגוף מקבל דחף לאיזה כיוון לנוע, בעוד שתהליכי שריפת השומן ושרירי הגדילה מתרחשים בזמן מנוחה. לדוגמא, אם עשיתם אימון להרזיה, רקמת השומן במקרה זה תתפרק בעיקר לאחר האימון.

מכאן, אנו מסיקים: תזונה נכונה בשילוב מנוחה איכותית הם המפתח לאימונים מוצלחים המביאים לתוצאות.

בהצלחה במשימה הקשה הזו - בניית דמות!