מערך התרגילים של 15 דקות פותח על ידי מאמנים באחד ממועדוני הכושר בניו יורק. אם תעשה את המתחם לפחות שלוש פעמים בשבוע, התוצאה לא תאחר לבוא: הבטן שלך, כמו גם הכתפיים, הרגליים ואפילו הישבן יתחילו חיים אחרים לגמרי!
תרגיל 1
שכב על הרצפה והרם את פלג גוף עליון בעזרת המרפקים והבהונות. הגוף שלך צריך ליצור קו ישר (ראה תמונה).
הישאר בתנוחה זו למשך 15 שניות, ולאחר מכן הורד לאט את גופך למטה עד שתחוש משקל בזרועותיך. הדק את שרירי הבטן שלך חזק. עכשיו נוח קצת על הברכיים. חזור על התרגיל 10 פעמים.
תרגיל 2
שכב על צד שמאל עם הרגליים מעט בזווית (כ -30 מעלות). עם יד שמאל, נוח על הרצפה, עם יד ימין, הרם והביא אותה מאחורי ראשך (ראה איור א).
הרם את פלג גוף עליון ורגליים ישרות בו זמנית, כפי שמוצג באיור ב 'חזור לאט לעמדת ההתחלה כדי להתחיל את התרגיל שוב. חזור על הפעולה 20-25 פעמים מכל צד.
תרגיל 3
שכב על הגב, הרם מעט את הידיים והרגליים שהזדקפו. במקביל, אנו מהדקים את שרירי הבטן (ראו איור א).
הישאר בתנוחה זו למשך 15 שניות. לאחר מכן התגלגל על הבטן תוך המשך החזקת הידיים והרגליים מורמות ומורמות מהרצפה. המתן שוב 15 שניות ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה. חזור על הפעולה 5-6 פעמים.
תרגיל 4
תנוחת המוצא - שכיבה על הגב, הידיים לאורך הגוף. הרם את הברכיים כך שהעקבים ייגעו (ראה איור א).
נשאר במצב זה, הרם לאט את הרגליים - כך שבהונות כפות הרגליים יופנו כלפי התקרה, והאגן יתרומם מעט מהרצפה. חזור לאט לעמדת ההתחלה. חזור על התרגיל 20-25 פעמים.