סיבים לירידה במשקל

מי שרוצה לרדת במשקל צריך לאהוב סיבים. סיבים הם הסיבים התזונתיים המצויים בירקות, קליפות פירות וקליפות תבואה. הוא אינו נספג בגוף, אך מביא לו יתרונות לא יסולא בפז, כמו גם עוזר לשלוט בתיאבון ועוזר להיפטר מעודף משקל מהר יותר.

סוגי סיבים

סיבים יכולים להיות פונקציונליים וירקיים. סיבים פונקציונליים שפגשתם כנראה על מדפי החנויות ובתי המרקחת בצורת תוספים. מזון צמחי נסתר מעינינו, אך יש לו תפקיד מיוחד בתזונה נכונה.

סיבים צמחיים, או סיבים, מועילים מאוד לתפקוד תקין של המעי. הם מגיעים בשני סוגים: מסיסים ובלתי מסיסים. הראשון עובר לנוזל, מתנפח והופך לדמוי ג'לי. לסביבה כזו יש השפעה מועילה על התפתחות חיידקים מועילים (קלורייזר). סיבים מסיסים מסוגלים להתגבר על תחושת הרעב, הרבה מהם נמצאים בפירות, שעורה, שיבולת שועל, אצות וקטניות.

סיבים בלתי מסיסים טובים גם למערכת העיכול. הם שוטפים את הכולסטרול וחומצות המרה. יש הרבה סיבים כאלה בדגנים, כמו גם בירקות ופירות.

אם אתם אוכלים מעט ירקות ופירות, אתם יכולים לעורר בעיות במערכת העיכול. סיבים מומלצים גם לא רק בטיפול במחלות מזון, אלא גם למניעתן. סיבים מונעים סרטן במעי הגס ובמעי הדק, התרחשות של אבני מרה.

סיבים וירידה במשקל

תזונאים הוכיחו כי השימוש בסיבים משפיע לטובה לא רק על הבריאות, אלא גם על ירידה במשקל. כל הסוד הוא שסיבים צמחיים מסייעים בהפחתת מרבצי השומן. סיבים מומלצים גם לחולים בסוכרת, מכיוון שהוא מפחית את רמת הסוכר בדם. ניתן לצרוך אותו גם עם ירקות טריים, פירות, קטניות וכו ', וגם בצורה של תוספי תזונה.

לדברי מדענים מבדיקה, סיבים תזונתיים עוזרים להתמודד עם התיאבון ומספקים תחושת שובע לאורך זמן. זה הכל על מכני הקולטנים של מערכת העיכול, המדכאים את התיאבון. הם מופעלים לא על ידי הורמונים, אלא על ידי מתיחת רקמות הקיבה. כלומר, כאשר אתם אוכלים כמות גדולה של אוכל, אתם מפעילים את הקולטנים שעוזרים לכם להרגיש מלאים יותר ולא לנשוך. ירקות עשירים בסיבים ולא עמילניים הם הדרך הטובה ביותר להגדיל את נפח הארוחה ולא להגזים בקלוריות.

תזונאים ממליצים לאכול תחילה מנת ירקות שאינם עמילניים כדי למלא את הבטן ולהגדיל את הסיכוי שלא לחרוג ממזון עתיר קלוריות. סיבים תזונתיים מאטים את קצב העיכול, מה שלא רק תורם לשובע, אלא גם מפחית את האינדקס הגליקמי של המזונות. לכן, לאנשים הסובלים מעודף משקל מומלץ לאכול לפחות 3 מנות ירקות ביום.

כמה סיבים עלי לצרוך?

על מנת לרדת במשקל ולא לפגוע בבריאותכם, מספיק להתחיל את היום עם דייסת כוסמת, מוזלי, תפוח ירוק או כוס מיץ תפוזים.

הנורמה היומית של סיבים לירידה במשקל היא 25-40 גרם. על כל אלף קלוריות בתזונה, עליכם להכיל 10-15 גרם. אם אתם אוכלים 1,500 קלוריות, עליכם להשיג לפחות 15 גרם סיבים, ורוב האנשים המודרניים אינם אוכלים אפילו 10 גרם.

כדי לתת לך קצת הדרכה, להלן הנתונים על כמות הסיבים הכלולים במזונות הנפוצים ביותר. פרוסת לחם לבן מכילה 0.5 גרם סיבים, שיפון-1 גרם, סובין -1.5 גרם. כוס אורז לבן-1.5 גרם, חסה-2.4 גרם, גזר-2.4 גרם, 1 תפוז -2 גרם.

לא קל להשיג נורמה יומית אך ורק עם מוצרי ירקות, במיוחד עם דגנים, פירות וירקות עמילניים, אתה יכול בקלות ללכת מעבר לתכולת הקלוריות היומית (קלוריזטור). בנוסף, הטיפול בחום וטחינת המזון הורסים את הסיבים התזונתיים. לדוגמה, ב-100 גרם תפוחי אדמה בתוך 2 גרם סיבים, אבל לאחר בישול בצורה קלופה, לא נשאר כלום.

לכן, תזונאים ממליצים להכפיף מוצרים לעיבוד מינימלי, לנטוש מיצים לטובת פירות ולהשתמש בסיבים כתוסף, להוסיף אותם לדייסות, מאפים דיאטטיים ומוצרי חלב. וכדי להגביר את השפעת הסיבים, שטפו אותם עם הרבה מים. הוא יספוג מים ויגדיל את נפחו, מה שמפעיל את קולטני מערכת העיכול ומבטיח שובע.

הוסף סיבים לתזונה היומית שלך בהדרגה. אם אינך ממלא אחר המלצה זו, היא עלולה לגרום לקלקול קיבה, היווצרות גזים מוגברת ושלשולים.

סיבים הם פחמימות מורכבות יקרות ערך שלא רק עוזרות לשלוט בתיאבון ולהרזות בנוחות, אלא גם בעלות השפעה מיטיבה על מערכת העיכול, מורידות כולסטרול ותומכות ברמות הסוכר בדם.