התרגילים פשוטים אך יעילים מאוד.
רבע מאנשי העולם סובלים מכאבי גב, ואף יותר מכאבי צוואר. כדי להימנע ממחלות אלו, עליך להיות בעל מחוך שרירים טוב. אילו תרגילים יכולים לעזור בזה, נאמר לנו על ידי האקרובט דניל קלוצקיך.
אקרובט מקצועי, בעל שיא, זוכה "דקת התהילה" הבינלאומית.
kalutskih.com
לעיון: דניל עסק בספורט מאז שהיה בן שלוש. קבעתי את השיא הראשון שלי בגיל 4-עשיתי שכיבות שמיכה 1000 פעמים. השיא הראשון בספר השיאים של גינס היה בגיל 11, השני בגיל 12. מגיל 6 הוא מופיע על הבמה. זוכה "דקת התהילה" הבינלאומית. בוצע עם Cirque du Soleil. כעת, בנוסף להשתתפות במופע אקרובטי, הוא מתאמן על פי שיטת הכושר שלו, כותב ספר. נחשב לאחד האקרובטים הטובים בעולם.
- דעתי לגבי הגב היא חד משמעית - חייבים להיות שרירים! - דניל מבטיח לנו. מחוך השרירים שיכול להחזיק אותך בכל תנוחה. אם יש לך שרירים חלשים, לא משנה כמה תרפאי את עצמך, יהיה מעט תחושה. על מנת למנוע מחלות ולעזור לגוף, יש צורך בפעילות גופנית - שרירי הגב של הגב וכל השרירים שנמצאים לאורך עמוד השדרה שלך חייבים להיות כל כך חזקים, חזקים וחזקים, גמישים וגמישים, כך שהם תמיד יכולים להחזיק עמוד השדרה שלך. אני אתן לך קבוצה קטנה אך יעילה של תרגילי גב וצוואר, במיוחד לבעלי אורח חיים יושבני. בצע את התרגילים כל יום - הגב שלך יעלם. אלא אם כן, כמובן, יש לך מחלות נלוות. אם הגב או הצוואר כואבים, עדיף לבקר קודם כל אצל הרופא שלך.
יישר את הגב. ביד ימין, סובב את הראש מלמעלה ותפס את אוזן שמאל. הנמיך את ראשך אל כתף ימין כך שאוזן ימין תיגע בה. לחץ חזק וברגע זה בצע את התנועה הבאה: סנטר למעלה - עצור, סנטר למטה - עצור. חזור על 3-5 פעמים.
שנה את ידך. עשו את אותו הדבר גם בכיוון השני.
אנו מושכים את הסנטר לחזה (חשים כיצד שרירי הצוואר נמתחים), מקפלים את ידינו למנעול בחלק האחורי של הראש. כעת אנו נושפים ומרפים את שרירי הצוואר ככל האפשר, הידיים על הראש במקרה זה פועלות כעומס (השרירים נמתחים בהשפעת הידיים). אנו יושבים בתנוחה זו במשך 10 שניות. שחרר את הידיים בצורה חלקה ויישר את הראש.
תרגיל זה יכול להיות מסובך: להוריד את הראש כלפי מטה ולהפוך את הסנטר ימינה ושמאלה.
זהו התרגיל הפשוט ביותר שיגבש את השרירים: סקוואט (ישבן מגיע עד העקבים) וישב. הכל! הטבע קבע שעמדה זו היא טבעית מאוד עבורנו. גם אם תתכופפו כשהעקבים שלכם קרועים, זה כבר יועיל מכיוון ששרירי הגב שלכם עדיין ימתחו ולפעמים יתכווצו - זה נורמלי.
גרסה מתוחכמת של תרגיל זה היא להוריד את העקבים לרצפה ולשבת.
אפילו יותר מסובך, חבר את כפות הרגליים והברכיים שלך ושב בתנוחה זו.
אם תוריד את הסנטר לחזה תוך כדי תרגיל זה, השרירים ימתחו עוד יותר. כדי לסבך את הדברים: שמנו את הידיים על החלק האחורי של הראש.
שכב על הגב עם הידיים לצדדים. הרם וכופף את רגל ימין בברך (ודא שזווית 90 מעלות נצפית - מפרק ירך וברך). במצב זה, עם הברך, עליך להגיע לרצפה בצד שמאל (דרך הגוף). הקפד לגעת ברצפה בעזרת הברך, בעוד כתף ימין עלולה לרדת מהרצפה. אבל עדיף לנשוף על מנת להגיע ולגעת ברצפה. אותו דבר עם הרגל השנייה.
וריאציה של תרגיל זה: הביאו את הברך הימנית לרצפה, לחצו עליה ביד שמאל. נשפנו, נרגענו ומשכנו את כתף ימין לרצפה (עם שרירים דרך מתח).
תרגיל זה הוא האנטגוניסט של הקודם. שכב על הבטן, הידיים על הרצפה. הרם את רגל ימין מהרצפה, התכופף בברך (שרירי הגב מתוחים), בהונותיך נמתחות אל יד שמאל. זה בסדר אם בהתחלה אתה נוגע ברצפה, לא במברשת. העלה את רגלך בהדרגה עד הזרוע.
זהו התרגיל הקדוש ביותר לבעלי כאבי גב - הסירה. שכב על הבטן, הידיים והרגליים מתוחות, מורמות ומחזיקות לזמן מה. נסה להשאיר את זרועותיך ישרות ולפניך, הרם את חזהך ככל האפשר. באימון שלי הם עושים את התרגיל הזה במשך דקה וכמה גישות.
וריאציה של תרגיל זה: כופפו את הידיים מאחורי הראש.