תרגילים לידיים יפות. וִידֵאוֹ

הניחו רגל אחת במרכז כרית הגומי והשנייה מעט מאחור. קח את שתי הידיות בידיים שלך ומשוך אותן קדימה מולך כך שהגומי נמתח מעט. העיתונות מתוחה, המרפקים מעוגלים מעט, כפות הידיים מופנות כלפי מטה. זו עמדת ההתחלה. בזמן הנשיפה, הרם את הידיים לגובה הכתפיים, מותח את הגומי, אך נסה לא להרים את הכתפיים למעלה. תוך כדי שאיפה, החזירו את הידיים לאחור. הימנע מקמטים בפרקי הידיים ומתח בצוואר, הגוף נשאר דומם. לסט השני, הנח את כף הרגל השנייה במרכז ההלם.

מספר החזרות: 20-25

מספר גישות: 2

עבודה: שרירי כתף (צרור קדמי)

עמדו על מרכז ההלם כששתי הרגליים, רגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, אחיזה ביד. הזרועות מושטות לאורך הגוף, כפות הידיים פונות קדימה. לכופף מעט את הברכיים, להדק את שרירי הבטן וליישר את הכתפיים. כעת, כשמפרקי המרפק נעולים במקומם, בזמן הנשיפה, כופפו את המרפקים כך שהידיים יהיו בדיוק מעל לגובה החזה. אל תמשוך את פרקי הידיים קרוב מדי לכתפיים שלך, או שהמרפקים שלך ינועו בהכרח קדימה. בזמן שאתה נושם, החזר בעדינות את המברשות כלפי מטה, מנסה לא להניף את הגוף. בגישה השנייה, נסו לסבך את התרגיל ולשנות את מיקום ההתחלה לזרועות: הניחו לידיים בנקודה הנמוכה ביותר להיות בגובה המרפקים, והזווית במפרק המרפק היא 90 מעלות. הרם את המברשות לאותו גובה, אך שים לב שטווח התנועה כמעט חצה.

מספר החזרות: 20-25

מספר גישות: 2

עובד: שרירי שריר

תרגיל 3. שורות

עמדת ההתחלה זהה, רק שהפעם אתה צריך לחצות את קצות הבולם ולהפוך את כפות הידיים לכיוון הירכיים שלך. בזמן הנשיפה, משוך את יד ימין לכיוון החזה שלך, והצביע על המרפק שלך לצד. בדוק שמפרק הכתף אינו עולה עם היד והפרק כף היד אינו מתכופף.

תוך כדי שאיפה, החזירו את היד למטה. חזור על הפעולה ביד שמאל כדי להשלים את החזרה. המשך בזרועות לסירוגין בסט הראשון, ובשני בצע שורות בידיים בו זמנית.

מספר החזרות: 20-25

מספר גישות: 2

עבודה: שרירי כתף (קרן אמצעית)

תרגיל 4. הארכת הזרוע מאחורי הראש

עמדו עם רגל אחת בקצה אחד של הגומי ליד הידית, וקחו את הקצה השני ביד שמאל והרימו אותו מעל החלק האחורי של הראש. אתה יכול לשים את יד ימין על החגורה שלך. הברכיים צריכות להיות כפופות מעט, והאגן מעוות קדימה כך שלא תהיה סטייה חזקה בגב התחתון. המרפק השמאלי במיקום ההתחלתי נמצא בדיוק מעל הכתף, והזווית במפרק היא 90 מעלות. בנשיפה, יישר בעדינות את זרועך מבלי לשנות את מיקום המרפק, תוך שאיפה, כופף אותה בעדינות. שימו לב למיקום הנכון של הגוף, רק מפרק אחד עובד. בצע את כל החזרות ביד שמאל, ולאחר מכן שנה עמדות וחזור על כל החזרות בימין. זה יסתכם בגישה אחת.

מספר החזרות: 15-20

מספר גישות: 2

עובד: תלת ראשי

תרגיל 5. פריסת המדרון

כפות הרגליים שוב נמצאות במרכז הגומי, האחיזה בידיים. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הירך, כופפו את הברכיים והטו את גופכם קדימה לזווית של כ- 45 מעלות. הדק את שרירי הבטן כדי שהגב התחתון שלך לא יתקדם וימתח את הצוואר. הכתפיים מורדות, השכמות נמשכות זו לזו, המרפקים מעוגלים מעט וכפות הידיים פונות זו לזו. בזמן הנשיפה, פרשו את זרועותיכם לצדדים, הרימו אותן גבוה ככל האפשר, אך השארו את שאר הגוף ללא תנועה. במקביל, קירבו את השכמות שלכם זו לזו. תוך כדי שאיפה, הורד את זרועותיך בחזרה. עבור המערכה השנייה, חצו את קצות הבולם כמו בתרגיל 3. הדבר יסבך את המשימה. הקפד לא למתוח את פרקי הידיים: העבודה צריכה להתבצע בעיקר על ידי הכתפיים ורק מעט גב.

מספר החזרות: 20-25

מספר גישות: 2

עבודה: שרירי כתף (צרור אחורי), שרירי גב

תרגיל 6. "בצל"

קפלו את הלם לשניים או אפילו משולשים (תלוי במידת הגמישות) ותפסו את הקצוות. הושיטו את יד ימין לצד, וכופפו את שמאלכם במרפק ותקנו את היד בגובה החזה. שאפו עמוק ובמקביל משכו את המרפק השמאלי שלכם הצידה ומעט לאחור, ופתחו את החזה יותר. בולם הזעזועים צריך להימתח מעט. תארו לעצמכם מושכים בחוט של קשת. יד ימין ברגע זה לא זזה, והכתפיים נשארות מורדות למטה. החזק את המתח למשך 5-10 שניות, ולאחר מכן נרגע בעדינות בזמן הנשיפה. בצע את כל החזרות וחזור על הצד השני.

מספר החזרות: 15-20

מספר גישות: 1 לכל יד

עבודה: שרירי כתף (צרורות באמצע וגב)