תרגיל לרגליים ולישבן: תוכנית למתחילים (יום 1)

אם אתה רק מתחיל להתאמן בבית או לחזור לכושר לאחר הפסקה ארוכה, אנו מציעים לך קומפלקס של תרגילים למתחילים. התוכנית כוללת 6 אימונים לירידה במשקל ולהיפטר מאזורים בעייתיים שקל לעקוב אחריהם בבית. להלן התרגילים ליום הראשון של השיעורים: תרגיל לירכיים ולישבן.

אימון למתחילים: תיאור

1. אנו מציעים 6 סטים מוכנים של תרגילים:

  • MON: אימון לגוף תחתון (ירכיים וישבן), מוצג להלן
  • W: אימון אינטרוולים לגוון הגוף ולהרזיה
  • אימון אירובי של WED בעל השפעה נמוכה
  • THU: אימון לגוף עליון
  • FRI: אימון מעגלי על האזורים הבעייתיים
  • SB: מתיחה של כל הגוף

חזור על התוכנית למשך 6-8 שבועות, במהלך תקופה זו תוכל להפחית את הכמויות כדי להיפטר מעודפי שומן, לפתח סיבולת, להדק זרועות, חזה, בטן, ירכיים, ישבן.

2. אורך האימונים בערך דקות 30, כולל חימום למשך 5 דקות ומתיחות למשך 5 דקות. כלומר משך האימון הבסיסי ללא חימום ומתיחות הוא 20 דקות. זה הזמן המושלם למתחילים שיאפשר לעבוד על שרירי המטרה ולא יגזים בזה בעומס.

3. ההדרכה מיועדת ל רמה ראשונית וממוצעת ראשוניתבעיקר לנערות ונשים.

ראה גם:

  • 30 התרגילים המובילים לרגליים דקות
  • 50 התרגילים המובילים לישבן
  • למעלה מ- 30 קראנצ'ים
  • תכנית ללא קפיצות לבנות למשך 3 ימים
  • תכנית לגברים ללא ציוד 3 ימים
  • תוכנית לגברים עם משקולות 3 ימים

4. לצורך האימון תצטרכו מחצלת וקצת מקום פנוי בחדר. אין צורך בציוד נוסף.

5. אימונים למי שרוצה לרזות, לשרוף שומן ולהדק את הגוף. זה לא תוכנית לצמיחת שרירים ולהגדלת הנפח.

6. כפי שאתה יכול לסבך את התרגיל הזה עבור הירכיים והישבן:

  • השתמש במשקולות בקרסול
  • השתמש בלהקות כושר
  • השתמש במשקולות
  • הגדל את מספר ההקפות
  • הגדל את מספר החזרות או תרגילי הזמן

7. מבנה האימון לירכיים וישבן, המוצע להלן:

  • חימום חימום (5 דקות)
  • הסיבוב הראשון מתבצע בעמידה: התרגילים חוזרים על עצמם בשתי הקפות (~ 10 דקות)
  • הסיבוב השני מתבצע על תרגיל הרצפה בשתי הקפות (~ 10 דקות)
  • מתיחה על הרצפה (5 דקות)

8. ניתן לבצע תוכנית זו לפי זמן או לפי מספר חזרות לבחירתך. אם ברצונך לבצע תרגיל זה עבור הירכיים והישבן בחשבון, מספר החזרות המדויק המצוין בהמשך בתיאור כל תרגיל. שימו לב, במקרה של פעילות גופנית בחשבון ללא הטיימר התוכנית יכולה להשתנות מכיוון שקצב האימון יהיה אינדיבידואלי.

9. אם אתה רוצה להתאמן במשך זמן, התרגיל בשני הסיבובים מתבצע במעגל עבודה של 30 שניות / מנוחה של 10 שניות. כדי להפעיל טיימר תוכלו להוריד את האפליקציה לטלפון שלכם (למשל טיימר טאבאטה) או לכלול את הווידיאו המוגמר עם טיימר:

טיימר אינטרוולים 30 שניות / 10 שניות מנוחה [אנימציה]

10. אם העומס נראה לא מספיק, יש צורך לעבור לתוכניות מורכבות ואינטנסיביות יותר.

באתר שלנו יש גם סדרת תרגילים למתקדמים:

אימון לירכיים ולישבן

בחימום תמצאו 10 תרגילים לחימום המפרקים, חימום הגוף והכנת השרירים לעומס העבודה הקרוב. אימון זה כולל התמקדות בפלג הגוף התחתון, כך שתוכלו להשתמש בו באימונים אחרים לירכיים והישבן. התרגילים בריצת החימום למשך 30 שניות ללא מנוחה בין התרגיל. משך האימון הכולל כ -5 דקות.

האימון כלל את התרגילים הבאים:

  1. הולכים במקום: 20 מעליות רגל בכל צד (30 שניות)
  2. המקרה מסתובב: 10 הופך את הגוף לכל כיוון (30 שניות)
  3. כיפוף לרגליים: 8 מדרונות של הגוף לכל כיוון (30 שניות)
  4. סיבוב הירכיים: למשך 5 סיבובים בכיוון השעון ו- 5 סיבובים נגד כיוון השעון בכל צד (15 שניות בכל רגל)
  5. סיבוב הברכיים: במשך 10 סיבובים בכיוון השעון 10 סיבובים נגד כיוון השעון (30 שניות לעשות את התרגיל הזה לגמרי)
  6. עצירת סיבוב: למשך 7 סיבובים בכיוון השעון ו -7 סיבובים נגד כיוון השעון בכל צד (15 שניות בכל רגל)
  7. תכונה: 15 חזרות (30 שניות)
  8. בתנאי: 10 ריאות בכל צד (30 שניות)
  9. ברך מעליות: 15 מעליות רגל בכל צד (30 שניות)
  10. ג'קי: 15 מעליות רגל בכל צד (30 שניות)

החימום מבוצע ברציפות, האחד מחליף את השני ללא מנוחה. לאחר אימון תוכלו לנוח 30-45 שניות לפני תחילת האימון העיקרי לירכיים והישבן. לשם כך, צעד במקום בקצב איטי כדי לעצור את נשימתי, אך במקרה זה אל תשב או תשכב.

1. הליכה על הקרקע

התחילו בהליכת חימום במקום. זרועות כפופות במרפקים ומניעות את הרגליים. מרגישים שדרך התרגיל הפשוט הזה מחמם את הגוף ומגביר את הדופק.

כמה: 20 הרמות רגליים בכל צד (סה"כ 40 מדרגות), או 30 שניות.


2. סובב את הבית

עמדו ישר עם רגליים רחבות יותר מכתפיים, זרועות פרושות לצד. סובב את הגוף ימינה ושמאלה מבלי להרים את כפות הרגליים מהרצפה. קח את השכמות שלך יחד, השתתף בפיתול בעמוד השדרה ולא באגן.

כמות: 10 פיתולים בכל צד או 30 שניות.


3. המדרונות עד הרגליים

הישאר במצב עם ידיים גרושות לצד. בצע שיפועים לרצפה, מנסה לא לעגל את הגב ונוגע ביד על הרצפה. במהלך ההטיה יש לשמור על השכמות יחד, הברכיים מנסות לא להתכופף. מרגישים את המתיחה בחלק האחורי של הירך.

כמה: 8 כפיפות לכל צד (סה"כ 16 מדרונות) או 30 שניות.


4. סיבוב הירך

תרגיל פשוט זה מצוין בכיפוף מפרקי הירך ומסייע במניעת פציעות ונקעים במהלך אימון בירכיים ובישבן. עמוד זקוף, ידיים מקופלות זו לזו או שכב על המותניים. הרם את ברך שמאל לחזה והתחל לסובב את הירך. הדיור נשאר נייח. אל תשכח לבצע את התרגיל על ידי סיבוב הרגל בכיוון השעון ונגד כיוון השעון.

כמה: למשך 5 סיבובים בכיוון השעון ו- 5 סיבובים נגד כיוון השעון בכל כף רגל, או 15 שניות בכל רגל.


5. סיבוב הברכיים

ניסוח תרגיל פשוט זה מסייע בפיתוח מפרקי ברכיים, וזה חשוב במיוחד לפני תרגילי הירכיים והישבן. כופף את הרגליים, הטה את גופך אל הירכיים והניח את הידיים על הברכיים. עכשיו סובב את הברכיים לצד אחד תוך שמירה על כפות הרגליים. אל תשכח לחזור על סיבוב בכיוון ההפוך.

כמה: במשך 10 סיבובים בכיוון השעון ו -10 סיבובים נגד כיוון השעון או 30 שניות כל התרגיל.


6. עצירת הסיבוב

עמדו ישר עם הידיים ברוחב הכתפיים. הרם את רגל שמאל עד לכדי זווית ישרה בין עצם הירך לעצם השוק. עקוב אחר סיבוב כף הרגל בצד זה או אחר, תוך כיפוף הקרסול. בעת ביצוע תרגיל זה שים לב שהתנועה נובעת רק מסיבוב של כף הרגל, ולא מהשוקה.

כמה: למשך 7 סיבובים בכיוון השעון ו -7 סיבובים נגד כיוון השעון בכל צד, או 15 שניות בכל רגל.


7. חצי יקר

עמוד ישר, זרועות מטה לאורך הגוף. הטה מעט את גופך וכופף את הברכיים, הורד את האגן מעט למטה בקיטוב. אל תטבלו את הישבן נמוך מדי, זכרו שזה רק תרגילי החימום. הזרועות נעות בו זמנית ומתחברות זו לזו בתחתית חצי הגוץ. נסה תמיד לבצע חימום לפני אימון הירכיים והישבן.

כמה: 15 קנייניות או 30 שניות.


8. בתנאי עם עליית הידיים

עמוד ישר, זרועות מטה לאורך הגוף. הקצה לסירוגין את כף הרגל הימנית והשמאלית לאחור, העבר משקל לרגל התומכת הקדמית מכופפת בברך. במקביל לנסיגת הרגליים זקופות, הרם את הידיים למעלה, מותח את עמוד השדרה. הישאר במצב polyvyana למשך כמה שניות לפני שתחזור למצב ההתחלה.

כמה: 10 פולויאנוב מכל צד (סה"כ 20 פולויאנוב) או 30 שניות.


9. ללכת במקום הרמת ברכיים

תרגילי לב וכלי דם חימום מלאים המחממים את הגוף. כופף את זרועותיך במרפקים, אמות היד מונחות לפניו. התחל ללכת במקום, להרים את ברכיו כמעט בזווית ישרה עם הגוף, לגעת בידיים המקופלות לפניו. בצע כל תרגיל בקצב מהיר, חימום הגוף והעלאת הדופק.

כמה: 15 הרמות רגליים בכל צד (סה"כ 30 מטר) או 30 שניות.


10. רביית ידיים ורגליים

עמדו ישר עם הרגליים צמודות זו לזו, הידיים מונחות לאורך הגוף, הברכיים נינוחות. הרימו ידיים דרך הצדדים כלפי מעלה, והביאו אותם מעל ראשה. במקביל משוך את רגלך הימנית חצי מטר קדימה, העקב נוגע ברצפה. ואז חזור למצב ההתחלה וחזור על הצד השני. בצע כל תרגיל בדינמיקה, תוך שינוי כיוונים מהירים. הזרועות נעות במשרעת מלאה.

כמה: 15 חזרות על כל רגל (סה"כ 30 מרימות ידיים) או 30 שניות.

אימון לירכיים וישבן: סיבוב 1

סבב האימונים הראשון לירכיים והישבן נמשך כ -10 דקות. תוכלו למצוא 7 תרגילים שחוזרים על עצמם פעמיים. בין הסיבוב תוכלו לבצע את השאר למשך 30-60 שניות. תרגילים מבוצעים על פי התוכנית של 30 שניות עבודה / 10 שניות מנוחה. אתה יכול לרוץ ללא טיימר, ולספור את מספר החזרות.

בסיבוב הראשון כללו התרגילים הבאים:

  1. סקוואט לזמן: 12 חזרות (30 שניות)
  2. נשען במקום עם אדווה: 10 חזרות (30 שניות)
  3. רגל משתנה לצדדים: 20 חזרות (30 שניות)
  4. הרמה על גרביים בסומו-סקוואט: 18 חזרות (30 שניות)
  5. רגליים חטיפה לאחור: 20 חזרות (30 שניות)
  6. שוקע לחצי הגוץ: 8 חדירות (30 שניות)
  7. סיבוב צולב: 12 חזרות (30 שניות)

בסיבוב הראשון בצע את התרגיל ברגל ימין, בסיבוב השני ברגל שמאל.

1. סקוואט על "אחד-שניים"

למה: ה- Squat הוא אחד התרגילים הטובים ביותר לעיצוב ישבן וירכיים. בתרגיל זה, חשוב מאוד למתוח את שרירי העיכול בכל שלבי הביצוע לעומס הנכון.

כיצד לבצע: עמדו ישר עם רגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים, בהונות פנו מעט כלפי חוץ, ידיו שלובות לפניו. הורידו את האגן כלפי מטה, התכופפו במפרקי הירך והטו מעט את הגוף קדימה. בגלל "זמן" החזק למשך 2 שניות במצב חצי סקוואט. בשניים מורידים את האגן עד הירכיים במקביל לרצפה. החזק למשך 2-3 שניות במצב סקוואט, ואז חזור למצב חצי סקוואט ולמצב המקורי. במהלך כפיפות בטן לא קרוגלאיה המותניים ולא הברכיים קדימה וגרביים משם.

גרסה קלה: אל תתכופף במקביל לרצפה, הישאר במצב חצי סקוואט.

איך לבצע 12 חזרות או 30 שניות.

2. לדלג במקום עם נחשול

למה: ריאות הן תרגיל מפתח לאימון יעיל של הירכיים והישבן. הם כוללים את העבודה של הארבע ראשי, שריר הירך הברך, שרירים גדולים gluteus. בכך, ככל שאתה דוחף את הרגל האחורית רחוק יותר במהלך הספיגה, כך המשקל מקבל ישבן. אנו מסבכים את התרגיל בגלל האדווה, שמוסיפה לעומס על שריר המטרה.

כיצד לבצע: תנוחת המוצא של תרגיל זה היא הרגל השמאלית שמונחת בצד כמטר אחורה, הברכיים נינוחות מעט, הידיים מקופלות לפניו או שוכבות על המותניים, לחץ לחוץ, גב ישר. כשאתה שומר על הגוף ישר, בצע סקוואט על ידי כיפוף שתי הרגליים במפרק הברך. ברך הרגל האחורית סנטימטרים ספורים מהרצפה, ברך הרגל הקדמית אינה מחוץ לגרב שבין השוק לירך שתי הרגליים בזווית ישרה. צניחה לרגל, החזק כמה שניות, בצע את התנועות הקפיציות ב -3 חשבונות וחזור למצב ההתחלה.

גרסה קלה: החזק את הכיסא לאיזון, אתה יכול לעשות קפיצה רגילה ללא קפיצים.

כיצד לבצע: 10 חזרות או 30 שניות. בסיבוב השני בצע את התרגיל על הרגל השנייה.

הכל על אפשרויות LUNGES +

3. בעיטות חלופיות לצד

מה: נדנדות ברגליים מסייעות לשימוש בכל שרירי פלג הגוף התחתון, במיוחד בישבן ובשרירי התוספות של הרגליים. זה גם תרגיל נהדר מאיץ את הדופק לשריפת קלוריות נוספת במהלך פעילות גופנית עבור ירכיים וישבן.

כיצד לבצע: עמדו עם הגב ישר, הבטן תחובה. בנשיפה יש להניף רגל ימין חדה בצד עד לרגליים מקבילות לרצפה או מעט גבוה יותר. בשאיפה נשמט רגל, ובלי לעצור זמן רב במצב ההתחלתי, באופן דומה, הרם את רגל שמאל כלפי מעלה. במהלך נדנדות לא מושך את הגרב שומר על מתח בשרירי הבטן, הישבן שומר על כושר.

גרסה קלה: אל תרים את הרגל גבוה מדי, אתה יכול להחזיק בכיסא.

איך לבצע 20 חזרות (10 חזרות בכל צד) או 30 שניות.

4. הרמה על גרביים בסומו-סקוואט

למה: תרגיל זה עובד על שרירים עדינים של הרגליים, במיוחד על הירך הפנימית, שריר הארבע ראשי ושרירי השוקיים. השרירים שלך לא יירגעו אפילו לרגע בגלל העובדה שאתה תהיה כל הזמן במצב של סומו סקוואט.

כיצד לבצע: עמדו במצב של סומו-סקוואט - ירכיים פתוחות, התפשטו כמה שיותר רגליים, הברכיים מביטות לצד, הידיים מקופלות ליד חזהו או במותניו. טיפס על בהונותיך, הרם את העקב מהרצפה. בחלק העליון של כף הרגל כמעט בניצב לרצפה. מתח את הישבן והרגליים, מרגיש את הכאב הנעים בירך הפנימית.

אפשרות קלה: עלו לגרביים לסירוגין אחת והרגל השנייה.

איך לבצע 18 חזרות או 30 שניות.

5. רגלי חטיפה לאחור

למה: זה פשוט במבט ראשון, התרגיל הוא עובד glutes עדין ושרירים של החלק האחורי של הירך. בנוסף, לשמור על שיווי המשקל הכלול בנוסף בעבודת שרירי הבטן והגב.

כיצד לבצע: עמדו ישר עם כפות רגליים מעט זה מזה, בהונות כלפי חוץ, ידיים על המותניים, בטן מתוחה. הרם את השוק הימני שלך כך ששוקה וירך יצרו זווית ישרה. ברך שמאל כפיפה קטנה. זו העמדה המקורית. קח לאט את הרגל, הסע את העקב לאחור ומעלה. השיכון נשאר יציב ואינו נוטה קדימה. החזק למשך 2-3 שניות ואז חזור למצב ההתחלה. מרגישים איך שרירי הישבן ואחורי הירך.

אפשרות קלה: השען עם הידיים על הכיסא או על הקיר כדי לשמור על שיווי משקל, אל תיקח את כף הרגל רחוק מדי אחורה.

איך לעשות: 20 חזרות או 30 שניות. בסיבוב השני בצע את התרגיל על הרגל השנייה.

6. שוקע לחצי הגוץ

למה: תרגיל דינמי זה לא רק יעזור לך להתאמן על גלגולים, מרובעים וירכיים חיצוניות, אלא גם יעלה את הדופק לשריפת קלוריות נוספת במהלך אימון על הירכיים והישבן.

כיצד לבצע: למטה בתנוחת חצי סקוואט, הידיים מתקפלות לפניו. בצע 3 צעדים לכיוון שתי רגל כל אחד, תוך שמירה על מיקום חצי סקוואט. ואז בצע 3 צעדים לאחור. בצע כל תרגיל בדינמיקה רציפה, שרירי הרגליים והישבן מתוחים, מיקום חצי הגוץ נשמר לאורך כל התרגיל.

גרסה קלה: אל תרד עמוק לתוך חצי הגוץ.

כיצד לבצע: 8 חדירות (כלומר, חדירות של 4 לכל כיוון), או 30 שניות. חפירה אחת כוללת 3 מדרגות.

7. ריאות צולבות

מה: ריאות צולבות עוזרות "להשיג" את רוב האזורים הבעייתיים של הנשים: ירכיים חיצוניות ופנימיות ומשאבת שריר הזרימה.

כיצד לבצע: עמדו ישר עם ידיים מקופלות לפניו או שוכבים על המותניים, הרגליים מעט בנפרד, המבט מופנה קדימה. משוך את רגל ימין לאחור, עושה צלב גדול צעד אחורה ברגל אחת. הורד את ברך הרגל האחורית נמוך ככל האפשר, אך לא נוגע ברצפה. הרגל הקדמית התכופפה בברך כך שהירך מקבילה לרצפה והשוק בניצב לו. ברך לא באה קדימה גרב. החזק למשך 2 שניות בתנוחת הריצה, ואז חזור למצב ההתחלה, תוך שמירה על גב ישר.

אפשרות קלה: צרף את רגל הצלב לאחור, אך אל תרד לרדת. אתה יכול להחזיק בכיסא לצורך איזון.

איך לבצע 12 חזרות או 30 שניות. בסיבוב השני בצע את התרגיל על הרגל השנייה.

אימון לירכיים וישבן: סיבוב 2

סיבוב האימונים השני לירכיים והישבן נמשך גם הוא 10 דקות, אך נעשה לחלוטין על הרצפה. תוכלו למצוא 7 תרגילים שחוזרים על עצמם פעמיים. בין הסיבוב תוכלו לבצע את השאר למשך 30-60 שניות. תרגילים מבוצעים על פי התוכנית של 30 שניות עבודה / 10 שניות מנוחה. אתה יכול לרוץ ללא טיימר, ולספור את מספר החזרות.

הסיבוב השני כלל את התרגילים הבאים:

  1. תניף את הרגל כלפי מעלה: 18 חזרות (30 שניות)
  2. תניף את הרגל הישרה לאחור: 18 חזרות (30 שניות)
  3. ברז כיבוי אש: 18 חזרות (30 שניות)
  4. רגל מתנדנדת מעגלית לצד: 15 חזרות (30 שניות)
  5. מביא את הירך מונחת על צידה: 20 חזרות (30 שניות)
  6. מעליות רגליים מונחות על הבטן: 20 חזרות (30 שניות)
  7. מעליות רגליים מתחלפות בגשר: 20 חזרות (30 שניות)

בסיבוב הראשון בצע את התרגיל ברגל ימין, בסיבוב השני ברגל שמאל.

1. תניף את הרגל כלפי מעלה

למה: זהו אחד התרגילים היעילים והבטוחים ביותר לשרירי הזרע, ולגיד הברך (הירכיים האחוריות). כלול תמיד תרגיל זה באימון לירכיים והישבן.

כיצד לבצע: עמדו על ארבע, רגליים כפופות בברכיים בזווית ישרה, ברכיים וכפות הידיים מונחות על הרצפה, גב ישר. הזווית בין הזרועות לגוף חייבת להיות 90 °. הרם את הרגל ישר למעלה, כאילו מנסה לדקור את כף הרגל שלי בקיר למעלה. תניע את העקב, לא את הבוהן. מתח את שרירי הישבן והירכיים. כשאתה חוזר למצב ההתחלה שמור על כף הרגל על ​​הרצפה, היא נמצאת במתח מתמיד. השקיעו את כוחכם בתרגיל זה, אל תניפו את הרגל הרגועה. אם אתה מרגיש אי נוחות בברך הרגל התומכת, הניח תחתיו מגבת או מחצלת, מקופלת מספר פעמים.

אפשרות קלה: הורידו את הרגל לרצפה תוך כדי חזרה למצב ההתחלה או צמצמו את מספר החזרות.

איך לבצע 18 חזרות או 30 שניות. בסיבוב השני בצע את התרגיל על הרגל השנייה.

2. תניף את הרגל הישרה לאחור

למה: תרגיל זה לא עובד רק על שרירי הגלוטה ועל שרירי הברך, אלא גם מחזק את שרירי המותניים.

כיצד לבצע: עמדו על ארבע, רגל שמאל כפופה בברך בזווית ישרה, רגל ימין מתוחה לאחור, כפות הידיים מונחות על הרצפה. הרם את רגל ימין מישרת שלך גבוה ככל האפשר. מרגישים את המתח בשרירי הישבן והגסטרינג. תניע את העקב, לא את הבוהן. יש לבצע פעילות גופנית בריכוז מלא לשרירים.

אפשרות קלה: הורידו את הרגל לרצפה תוך כדי חזרה למצב ההתחלה או צמצמו את מספר החזרות.

איך לבצע 18 חזרות או 30 שניות. בסיבוב השני בצע את התרגיל על הרגל השנייה.

3. ברז כיבוי אש

למה: זהו תרגיל פשוט ויעיל מאוד לגלוטס, לירך החיצונית ולירך האחורית. בצע את המקדחה "ברז כיבוי אש" אם אתה רוצה להיפטר ממכנסיו.

כיצד לבצע: הישאר במצב על ארבע, שתי הרגליים כפופות בברכיים, הידיים והברכיים מונחות על הרצפה. בלי ליישר את רגלו הימנית, קח אותה לאט הצידה כדי שהיא תהיה מאחור. החזק את המיקום העליון למשך כמה שניות וחזור למצב ההתחלה. במצב הראשוני, כף הרגל נשארת באוויר, ולא נופלת על הרצפה כדי לשמור על מתח בשרירים. המשיכו דרך שרירי פלג הגוף התחתון, הגוף נשאר נייח.

אפשרות קלה: הורידו את הרגל לרצפה תוך כדי חזרה למצב ההתחלה או צמצמו את מספר החזרות.

איך לבצע 18 חזרות או 30 שניות. בסיבוב השני בצע את התרגיל על הרגל השנייה.

4. צד רגליים נדנדה מעגלית

למה: זהו תרגיל נהדר לגלוטס, לירך הפנימית והחיצונית ללא עומס קל ביותר על מפרקי הברך.

כיצד לבצע: שכב על צד ימין שלך, ראש מנוחות על כפות הידיים, בטן מתוחה, הרגליים מורחבות ונערמות זו בזו. מאמצים את שרירי הרגליים והישבן, מרימים לאט את הרגל המיושרה למעלה. עקוב אחר כף הרגל המעגלית למשרעת רחבה כמו שאתה מנסה לתאר את מעגל כף הרגל. בצע כל תרגיל ברציפות מבלי להפיל את הרגל על ​​הרצפה. משוך גרב על עצמו, אל תכופף את הרגל העובדת בברכיים והרפה את שרירי הירכיים. פלג הגוף העליון נשאר יציב, אל תעזור לעצמך עם הגוף. בצע כל תרגיל במשרעת מקסימאלית.

אפשרות קלה: אתה יכול להרים את הרגל למעלה ולמטה, אם אתה עדיין מתקשה לבצע תנועה מעגלית.

כיצד לבצע: 15 חזרות או 30 שניות. בסיבוב השני בצע את התרגיל על הרגל השנייה.

5. הבאת הירך מונחת על צדה

למה: זהו תרגיל נהדר לחקר הירך הפנימית, שהוא אחד האזורים הבעייתיים העיקריים עבור בנות. תרגילים בצד מועילים במיוחד לכלול בפעילות הגופנית שלך לירכיים ולישבן עבור אלו שיש להם בעיות במפרקי הברך.

כיצד לבצע: שכב בצד ימין שלך והתמקד באמה הימנית. רגל שמאל מתכופפת בברך, מתרחבת מעט ומניחה רגל על ​​הרצפה קדימה של הירך של רגל ימין. כף היד של תנוחת יד שמאל על הרצפה מול החזה. הרם את רגל ימין ישרה שלך, מושך את האצבעות לעברך. על כף הרגל לא מורידים - במצב התחתון היא צריכה להיות כמה סנטימטרים מעל הרצפה.

אפשרות קלה: הורידו את הרגל לרצפה תוך כדי חזרה למצב ההתחלה או צמצמו את מספר החזרות.

איך לעשות: 20 חזרות או 30 שניות. בסיבוב השני בצע את התרגיל על הרגל השנייה.

6. הרמות רגליים מונחות על הבטן

למה: לא רק שזה אחד התרגילים היעילים ביותר לישבן ובאחורי הירכיים, אלא גם תרגיל חיזוק נהדר לשרירי המותניים ולמניעת מחלות בגב.

כיצד לבצע: שכב על הבטן, הידיים מתקפלות לפניו, שים עליו את ראשו. כופף את הברכיים כך שהרגליים בוהות בתקרה. התכווצות הגלוטים מעלה את הירכיים גבוה ככל האפשר מבלי להרים את גופך מהרצפה. אל תמשוך גרביים, העקב מסתכל למעלה.

אפשרות קלה: הרם רגליים לסירוגין - תחילה ימינה ואז שמאלה.

איך לעשות: 20 חזרות או 30 שניות.

7. הרמות רגליים מתחלפות בגשר

למה: הגשר הוא תרגיל נהדר עבור glutes. בואו ונבנה עליו על ידי הרמת רגליים לסירוגין, מה שמאפשר לשאוב עוד יותר את הארבעה, שריר הברך ושרירי הבטן.

כיצד לבצע: שכב על הגב, כופף רגליים בברכיים, הידיים מונחות לאורך הגוף. עמדו בגשר הזוהר, הרימו את האגן למעלה והרימו את גופכם מהרצפה. ראש, כתפיים, ידיים ורגליים מונחות על הרצפה. זו העמדה המקורית. עכשיו הרם לסירוגין את הרגליים, מושך את הברכיים לחזה. הישבן והבטן נמתחים, האגן אינו SAG ואינו נופל לרצפה לאורך כל התרגיל.

אפשרות קלה: הישאר בגשר גלוטלי סטטי, מאמץ ישבן ובטן.

איך לבצע 20 חזרות (10 חזרות בכל צד) או 30 שניות.

30 התרגילים הסטטיים המובילים

מתיחה (לירכיים וישבן)

לאחר אימון בירכיים ובישבן, הקפידו לבצע מתיחות של השרירים. אנו מציעים לכם תרגילים יעילים למתיחת שרירי הרגליים והישבן, המבוצעים על המזרן. משך המתיחה של 5-7 דקות. במהלך מתיחות, חשוב לנשום עמוק במהלך התנוחות הסטטיות.

בכל תרגיל, נעים עד 20 שניות בצד ימין ו- 20 שניות בצד שמאל. אם הזמן מאפשר, ואתה רוצה להתמתח טוב יותר, תוכל להישאר בכל תנוחה למשך 30-40 שניות. כדי לבצע את המתיחה תצטרך שעון עצר, אבל אתה יכול פשוט לספור עד 20-30 פעמים, ולא לשכוח לנשום עמוק.

במתיחה האחרונה לירכיים והישבן כולל את התרגילים הבאים:

  1. נְגִיחָה: 20 שניות מכל צד
  2. התקפה עם לכידת רגל: למשך 20 שניות מכל צד
  3. תנוחות יונה: 20 שניות לכל צד
  4. ההטיה לישיבה של הרגל: למשך 20 שניות מכל צד
  5. נוטה לארבע ראשי: למשך 20 שניות מכל צד
  6. מתיחה של הישבן בשכיבה: 20 שניות מכל צד
  7. מושך את הברך עד החזה למשך 20 שניות מכל צד

30 התרגילים המובילים למתיחת רגליים

1. לתקוף

צנח מטה אל תוך הזינוק, הניח את ברך רגל ימין על הרצפה, רגל שמאל כפופה בברך בזווית ישרה. ידיים על הירך של רגל שמאל. משוך את ברך הרגל האחורית לאחור ככל האפשר, מותח את שרירי הרגליים. משוך את האגן לרצפה, והגדיל את מתיחת הארבע ראשי. החזק את הזינוק לפחות 20 שניות.


2. תקיפה עם לכידת רגל

הישאר במצב תנופה ונסה לתפוס את יד ימין ברגל ימין. משוך בעדינות את עצם השוק קרוב לעצם הירך. מרגישים את המתח בשריר הארבע ראשי ובשרירי התווך. היזהר, אל תמשוך את הרגל חזק מדי, כדי למנוע נזק לשריר. החזק מיקום זה למשך 20 שניות לפחות.


3. היונה

ממצב ריאה, סובב את כף הרגל הקדמית למפרק הירך ונמוך על המזרן כך שהשוק יונח על הרצפה. עצור ממוקם ליד האגן. נסה להוריד את האגן נמוך ככל האפשר לרצפה, ומשוך את כף הרגל האחורית לאחור. מרגישים את המתח בשרירי הגלוטה והמשרירים. החזיקו את תנוחת היונה לפחות 20 שניות.

עכשיו תנו פוזה על הרגל השנייה וחזרו על התרגיל לצד שמאל.

4. שיפוע לרגל הישיבה

שב על הרצפה, הרגליים מעט בנפרד. כופף את רגל שמאל בברך, משוך את כף הרגל לירך רגל ימין. רגל ימין מושטת קדימה, הבוהן מסתכלת למעלה. מתחו את הידיים קדימה והישען לרגל ימין. שים את הידיים על הרגליים מתיחה ככל האפשר. מרגישים את המתח בשרירי גב הירך. אם אין לך מתיחות מספיק, אל תטה את הגב כלפי מטה, גרור את הבטן לירך. החזק את ההטיה למשך 20 שניות.


5. מתיחת ארבע ראשי בזמן השקר

רדו במצב נוטה, הראש מונח על כף היד המושטת. הניחו את רגל שמאל, רגל שמאל, מבלי להרים את גופכם מהרצפה. הרגישו איך נמתח שריר הארבע ראשי של הירך. החזק את המיקום הזה למשך 20 שניות, ואז בצע את התרגיל בצד השני.


6. מתיחה של הישבן בשכיבה

שכב על הגב, הרגליים כפופות בברכיים. שים את כף הרגל של רגל שמאל על הירך הימנית. סוגרים את שתי הידיים אל הירך הימנית ומשכים אותו לבטן. נסה למשוך את הירך קרוב לבטן הרחק את הראש מהמחצלת. חשבו על מתיחת שרירי הזעה. החזק עמדה זו לפחות 20 שניות, ואז בצע את התרגיל בצד השני.


7. משיכת ברך לחזה

תרגיל זה נהדר להשלמת האימון. שכב על הגב, מותח את הרגליים ישר. משוך את ברך ימין לחזה שלך, שים את זרועותיך סביב הרגל. רגל שמאל נותרת מיושרת לשכיבה על הרצפה. מרגיש מתיחה יפה בחלק האחורי של הירך, הישבן והגב. נסו להירגע בתנוחה זו, החזיקו אותה למשך 20-30 שניות וחזרו על הרגל השנייה.

ראה גם:

ללא מלאי, התוכנית מוגמרת, למתחילים, רגליים וישבן

השאירו תגובה