אם נמאס לכם להסתכל בערגה על בחורות בשמלות פתוחות ומקנאות בשרירי הזרוע החזקים של קמרון דיאז, הגיע הזמן להתחיל ברצינות לאמן את שרירי הידיים. מאמנת הכושר ג'וליה בובק מניו יורק פיתחה מערכת של שישה תרגילים. תזדקק למחצלת, שני משקולות קלות (1-2,5 ק"ג) ושני משקולות כבדות (3-5 ק"ג). ביצוע המתחם מדי יום, תבחין בתוצאה תוך שבוע!
מחזק: שרירי שריר הירכיים והישבן.
קח משקולת קלה בכל יד וקם זקוף. צעד אחורה ושמאל עם רגל ימין תוך כיפוף הברכיים. במקביל, כופף את המרפקים (כפי שמוצג בתמונה) ונסה להפגיש את השכמות יחד. חזור לעמדת ההתחלה.
בצע את התרגיל 15 פעמים ולאחר מכן החלף רגליים.
מחזק: שרירי הכתפיים והגב, התלת ראשי.
שכב עם הפנים כלפי מטה על המזרן. למתוח את הידיים בעזרת משקולות קלות לאורך הגוף. הרם את פלג גוף עליון מהרצפה והחזר את זרועותיך לאחור (כפי שמוצג בתמונה). החזק את המיקום הזה למשך 3-4 שניות. לאחר מכן, למתוח את הידיים קדימה ולהקפיא עוד חמש שניות.
חזור לעמדת ההתחלה. חזור על התרגיל לפחות 12 פעמים.
מחזק: שרירי הכתפיים והירכיים, התלת ראשי.
תזדקק למשקולות קלות. עמדו על הרצפה, הרימו ומשכו את רגל ימין לאחור כך שהגוף והרגל יוצרים קו ישר. כופף את זרועותיך במרפקים, בעוד שהמשקולות צריכות לגעת בבית השחי שלך.
יישר את הידיים, משוך אותן מעט לאחור (כפי שמוצג בתמונה). שמור על שיווי משקל! הידיים צריכות להיות כפופות 15 פעמים. ואז להחליף רגליים.
מחזק: שריר התלת ראשי, שרירים אלכסוניים של הבטן, שרירי העכוז והרגליים.
עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. קח משקולת קלה בכל יד. רכן ימינה, שמור על יד שמאל מעל הראש ויד ימין מאחורי הגב (ראה תמונה). חזור לעמדת ההתחלה.
בצעו לפחות 12 כיפופים לכל צד.
מחזק: שרירי הכתפיים, הגב והרגליים.
עמדו עם רגל ימין מול שמאלכם במרחק צעד רחב. קח משקולת כבדה בכל יד. נשען קדימה, כופף את הברכיים. ביד ימין, גע ברגל שמאל (כפי שמוצג בתמונה), ושמור את ידך השנייה, כפופה מעט, ליד המותניים.
בצעו 15 עיקולים לרגל שמאל, ואז אותו הכמות ימינה.
מחזק: שרירי העיתונות והכתפיים.
שכב על מחצלת וכופף את הברכיים. הניחו את הידיים עם משקולות כבדות לאורך הגוף. הרם את פלג גופך העליון מהרצפה (כ -45 מעלות) והושיט את זרועותיך ישר לפניך (כפי שמוצג בתמונה). החזק למשך 10 שניות ולאחר מכן הורד את עצמך לרצפה.
חזור על התרגיל 15-20 פעמים.