תוכן
ירידה במשקל לאחר הריון: איך לרדת במשקל ביעילות
חודש ראשון: טען מצברים לאחר הלידה
"אבל כרגע, זה לא הזמן לעשות דיאטה", מזהירה ד"ר לורנס פלומי*, תזונאית. מעל הכל, עליך להתאושש ולהסתגל לקצב החדש שלך כאמא טרייה, על ידי אכילה מגוונת ובריאה. אכלו מספיק ירקות, הם עשירים בנוגדי חמצון המקלים על עמידה בפני עייפות ומתח. ויש להם אפקט משביע, אידיאלי לבלימת ייסורי רעב גדולים. בכל ארוחה, בחרו בחלבונים, עמילנים, רצוי מלאים (אורז, פסטה, לחם) המספקים אנרגיה. ותרו על שלושה עד ארבעה מוצרי חלב ביום, במיוחד אם את מניקה, כי צרכי הסידן שלך גדלים ב-30%. יתרה מכך, במקרה של הנקה, חשוב לכסות את הצרכים התזונתיים שלך כדי למנוע חוסרים. במקרה של חוסר מזון, הגוף שלך ישאב את הרזרבות שלו כדי להבטיח הרכב טוב של חלב אם. עם בשבילך, עוד יותר עייפות עד המפתח. ותרו גם על אומגה 3 המסייעים במניעת הפרעות רגשיות. יש לצרוך כף שמן לפתית ליום ודגים שומניים (סרדינים, סלמון, מקרל וכו') פעמיים-שלוש בשבוע. שתו 2 ליטר מים ביום. ובמקרה של חשקים, אכלו חטיף בבוקר ו/או אחר הצהריים (יוגורט, לחם עם חמאה קלה וכו').
בסרטון: אני אוכל מה למצוא את הקו
מהחודש ה-2 עד ה-4: ירידה במשקל לאחר לידה
אם את עדיין עייפה או ממשיכה להניק, אל תעשי דיאטה, אחרת את ממש תשושה. מצד שני, המשיכו לדאוג לתזונה שלכם כדי להגביר את עצמכם מחדש, להעלים כמה קילוגרמים או לפחות לא לקחת יותר. אם יש לך מוטיבציה אמיתית, אתה יכול להתחיל לבדוק את התזונה שלך, מבלי לרדת מתחת לקלוריה אחת ביום. ובתנאי שתצרכו מזון עמילני כל יום לאנרגיה, 1 עד 500 מוצרי חלב כדי לא לחסר סידן ושומנים (שמן לפתית וכו') לאומגה 3. כדי לעודד אתכם דעו שהנקה של שלושה חודשים לפחות מאפשרת עליך לצייר על השומן שנאגר במהלך ההריון, במיוחד אלה הממוקמים בירכיים. אם הפסקת להניק, עדיף לחכות עד שיחזרו החיתולים כדי להתחיל דיאטה, לרוב חודשיים לאחר הלידה. כל עוד חילוף החומרים שלך לא חזר לקדמותו, קשה יותר לרדת במשקל.
בכל מקרה, לפני שעושים דיאטה, קחו את הזמן לחשוב על זה. חשוב לדעת למה אנחנו עולים במשקל ולמה אנחנו רוצים לרדת במשקל, כדי להניע את עצמך מחדש במהלך החודשים. אם אינך יכול לעשות זאת בעצמך, או שניסית דיאטות רבות בעבר, דבר עם תזונאי. לאחר מכן, הגדר יעד בר השגה. זה בהחלט אפשרי להחזיר את המשקל שלך לפני ההריון, אלא אם היית רזה מדי. אבל אנחנו צריכים לקבל שזה לוקח זמן. הקצב הנכון: ירידה של 1 עד 2 ק"ג בחודש.
עדיף להימנע מדיאטות מגבילות או לא מאוזנות, כגון חלבון גבוה או צום. אתה עלול להיות עייף וקשה להחזיק אותם לאורך זמן, עם סיכון לעלות עוד יותר במשקל לאחר מכן. "המר על דיאטה שמתאימה לך וששומרת על רגעי ההנאה שלך", מפרטת לורנס פלומי. זה העיקרון של השיטה שפיתחתי: להכין ארוחות מאוזנות ומגוונות, כדי שלא יהיו חסרים וגם לא להיות רעבים בין הארוחות". לדוגמה, בבוקר, חלב רגיל 0% (יוגורט או גבינת קוטג') עם פירות טריים חתוכים לחתיכות עבור התו המתוק, ו-40 גרם לחם מלא (2 פרוסות) או 30 גרם מוזלי עם חצי חלב. רזה (תחילה יוצקים את החלב לקערה, ואז את הדגנים, כדי למנוע הוספת יותר מדי). בצהריים מנת בשר רזה (עוף, רוסטביף, עגל, חזיר וכו') או דגים או ביצים. ירקות ומזונות עמילניים ללא הגבלה (לא יותר מ-70 גרם, שווה ערך ל-2 כפות בבישול) או פרוסת לחם. לקינוח מוצר חלב וחתיכת פרי. כנשנוש אחר הצהריים: חלב או חתיכת פרי או חופן שקדים. בערב, אם תרצו, מעט בשר או דגים או ביצים עם ירקות, אך ללא מאכלים עמילניים. "אכילה קלה בלילה היא הסוד להרזיה", מוסיפה ד"ר לורנס פלומי. קח חתיכת פרי לקינוח. בסך הכל, זוהי דיאטה של 1 קלוריה. הוסף לאחת הארוחות, כף שמן לפתית או אגוזים, ומעט מאוד חמאה על הלחם שלך (פחות מ-200 גרם) או כפית שמנת בהירה על הירקות שלך. כדי לתבל את המנות, השתמשו בתבלינים ועשבי תיבול ארומטיים, העדיפו בשר ודגים איכותיים, פירות וירקות העונה, קוקטיילי פירות תוצרת בית...
מהחודש ה-5 עד ה-9: הרזיה ושמירה על רזולוציות טובות
האם התוצאות לאט להגיע? התייעצו שוב עם תזונאי, אין ספק שדרושות התאמות קטנות. זה יכול להיות גם האות לעבור בדיקה רפואית. אם, למשל, בלוטת התריס שלך לא תקין, לא תוכל לרדת במשקל ואולי אף תשמין למרות מאמציך. עכשיו זה גם הזמן לחזור לפעילות גופנית. ספורט עוזר לשרוף קלוריות ולמצק את הגזרה. כדי לשמור על מוטיבציה, בחרו פעילות שאתם באמת נהנים ממנה: יוגה, פילאטיס, הליכה...
טוב לדעת, תחזרי קצת במשקל בהתחלה, זה נורמלי. זה בגלל שאתה בונה שריר והוא שוקל יותר משומן. אל תאבד מוטיבציה ותמשיך לנוע. "מבחינת קלוריות, התחלת עם דיאטה של 1 קלוריה", אומר ד"ר לורנס פלומי. אם ירדתם במשקל, ואתם רוצים לאכול יותר מזונות עמילניים, אתם יכולים להגיע ל-200 קלוריות. »לפיכך, הגדל את כמות המזון העמילני ל-1 או 500 גרם בארוחת הצהריים. ואם המוטיבציה שלך מתערערת לפעמים ואתה מחליק קצת, אל דאגה. פיצוי על הארוחות הבאות על ידי אכילה קלה יותר.
מהחודש ה-10 עד ה-12: ייצב את המשקל שלך
האם המטרה שלך הושגה? מזל טוב. אתה יכול ללכת לקלוריה אחת ליום. מה שקרוב מאוד לצורך הקלורי של אישה שאינה בדיאטה. לאחר מכן תוכלו להוסיף שוקולד או כאב אחר הצהריים, עוגה לקינוח, כוס יין, צלחת צ'יפס... פנקו את עצמכם! שמרו על הרגלי אכילה טובים, כמו גם על פעילות גופנית סדירה. ותגיב מהר אם אתה עושה יותר מדי תוספות והמשקל עולה בחזרה. אבל גם אם החזרת את המשקל שלך לפני ההריון, את חייבת לקבל את זה שאין לך בדיוק אותו נתון. הגוף משתנה. הירכיים לרוב רחבות יותר.
3 טיפים מקצועיים לירידה מהירה במשקל
להכין ארוחות אמיתיות, זה חיוני כדי להימנע מחטיפים. ולאכול קל בערב!
נהל את הרגשות שלך. מאכלים מתוקים מנחמים? אתה צריך ללמוד מחדש איך לנהל את הרגשות שלך מלבד דרך האוכל. סופרולוגיה, מדיטציה או דיקור סיני הם עזרים טובים.
להפחית הכנסות. האם אתה אוהב גרטן דאופינו? המשיכו לאכול אותו, אבל השתמשו בשמנת 15% שומן (הוא פי חמישה פחות שומן מחמאה). בסלטים שלך, האריכו את הרטבים במעט מים. אופים את הצ'יפס עם מעט שמן חמניות. בעוגות השתמשו בחמאה דלת שומן 41% והפחיתו את כמות הסוכר.
* ד"ר לורנס פלומי, תזונאית, מחברת "איך לרדת במשקל בשמחה, כשאתה לא אוהב ספורט או ירקות", עורך. איירולס.