לשנות הרגל? בְּקַלוּת!

בטח שמעתם שלוקח 21 יום ליצור או לשנות הרגל. לפי גרסה אחרת - 60 יום או שישה חודשים. בעצם זה לא. מחקר חדש שכנע אותי שניתן ליצור או לשנות הרגלים בקלות אם מבינים את מנגנון היווצרותם ויודעים כיצד להשתמש בו בפועל.

רוב החיים מורכבים מפעולות אוטומטיות שאנחנו עושים בלי לחשוב, כי אנחנו חוזרים עליהן כל יום. זכרו אותם - אלו הרגלים שנגמרו כאילו מעצמם, אגב. לדוגמה, אתה שם את המפתחות באותו כיס, או בכל יום חול אתה משחק את שרשרת טקסי הבוקר באותו רצף. כנראה שיש לך כמה עשרות פעולות שגרתיות כאלה:

• איך אתה הולך לעבודה בבוקר.
• מה הדבר הראשון שאתה עושה כשאתה מגיע לעבודה.
• בזמן שאתם מנקים את הבית, בחרו מוצרים בחנות.
• איך מתאמנים.
• איך חופפים את השיער.
• איך משקים צמחים מקורה?
• בזמן שאתם אוספים את הכלב לטיול, האכילו את החתול.
• איך אתה משכיב את הילדים שלך לישון בלילה?

וכן הלאה.

איך הצלחת להסתדר כל כך הרבה אם זה תהליך קשה? למעשה, ברוב המקרים, אנו מסיימים אותם באופן לא מודע ומשכפלים אותם אוטומטית. הם עוזרים להתמודד עם אלף דברים שצריך לעשות במהלך החיים. מכיוון שאתה לא צריך לחשוב על פעולות אוטומטיות, הן משחררות את תהליכי החשיבה שלך לעבודה על דברים אחרים. טריק שימושי מאוד המוח שלנו התפתח כדי להפוך אותנו ליעילים יותר.

הכל התחיל ברוק

הבה נפנה להיסטוריה של הנושא ונזכיר את הישגיו של הפיזילוג הרוסי הגדול איוון פבלוב. פבלוב קיבל את פרס נובל לרפואה בשנת 1904 "על עבודתו על הפיזיולוגיה של העיכול". בזמן שחקר את תהליכי העיכול אצל כלבים, הוא מצא את תגובתם של כלבים לגירויים הנלווים בדרך כלל לאכילה - למשל, קול פעמון או מראה מגש שעליו בדרך כלל האדם המאכיל אותם הביא אוכל. גירויים חיצוניים אלו הובילו לריור גם בהיעדר מזון עצמו. במילים אחרות, הכלב פיתח רפלקס מותנה לגירויים חיצוניים.

הכל הולך בערך ככה:

ראשית אתה מחבר שני דברים ביחד: גירוי (מזון) ותגובה (ריור):

גירוי (מזון) גורם לתגובה (ריור)

ואז אתה מוסיף גירוי נוסף:

גירוי 1 (מזון) + גירוי 2 (פעמון) מעורר תגובה (ריור)

עם הזמן, אתה מסיר את הגירוי המקורי, ורק הגירוי הנוסף יעורר תגובה:

גירוי 2 (פעמון) מוביל לתגובה (ריור)

כאן אתם בוודאי תוהים מה זה קשור אליכם. מנגנון היווצרות רפלקסים מותנים הוא נקודת המוצא להבנת התנהגות והרגלים אוטומטיים.

בואו נסתכל על תהליך העישון. איפה הכל מתחיל?

גירוי 1 (מראה של סיגריה) מעורר תגובה (להדליק ולעשן סיגריה)

ואז נוסיף:

גירוי 1 (לראות סיגריה) + גירוי 2 (תחושת שעמום) מעורר תגובה (להדליק ולעשן סיגריה)

ולבסוף אנחנו מקבלים:

גירוי 2 (תחושת שעמום) מעורר תגובה (להדליק ולעשן סיגריה)

עכשיו בואו נסתכל על מה שאנו יודעים כעת על יצירת או שינוי הרגלים.

1. פעולות קטנות וספציפיות נוטות יותר להפוך להרגל.

נניח שאתה מחליט לפתח הרגל של פעילות גופנית ואומר לעצמך, "אני הולך לעשות יותר פעילות גופנית מעתה ואילך." סביר להניח שהגדרה זו תהפוך להרגל, מכיוון שהמשימה מוגדרת מופשטת/עמומה מדי וגלובלית מדי.

מה דעתך על «אני אתאמן שלוש פעמים בשבוע»? כבר קצת יותר טוב, אבל עדיין לא מספיק ספציפי. "אני אלך כל יום אחרי העבודה" עדיף כי זה יותר ספציפי. או אפילו ככה: "כשאני חוזר מהעבודה, הדבר הראשון שאני עושה הוא להחליף לבגדים/נעליים נוחים וללכת במשך 30 דקות."

2. פישוט פעולה מגדיל את הסבירות שהיא תהפוך להרגל.

לאחר שהגדרת לעצמך יעד לפעולה קטנה וספציפית, נסה לפשט את המשימה עוד יותר כדי שיהיה קל יותר להשלים אותה. הכינו את הנעליים והבגדים הנכונים אי שם בכניסה לדירה כדי שתוכלו לראות אותם מיד כשתחזרו הביתה. כך יש יותר סיכוי להגיע ליעד שלך.

3. פעולות הקשורות לתנועה פיזית קלות יותר להרגל.

הליכה קלה, אבל אם אתה צריך ליצור הרגל עבודה נפשית, כמו להקצות זמן בכל בוקר כשאתה מגיע למשרד, כדי לתכנן את המשימות החשובות ביותר לאותו יום, אתה צריך לחשוב על איזושהי פיזית. פעולה הקשורה אליו. לדוגמה, הצב לוח וטוש מיוחד ליד מקום העבודה שלך שבו תשתמש ליצירת לוח זמנים.

4. קל יותר ליצור ולתחזק הרגלים הקשורים לאותות קוליים ו/או חזותיים.

אחת הסיבות להתמכרות לטלפונים ניידים וסמארטפונים היא בדיוק שהם נותנים אותות - הבזק, זמזום או ציוץ כשמגיעה הודעה או התראה. רמזים אלו לוכדים את תשומת הלב שלנו ומגבירים את הסבירות שנפתח רפלקס מותנה. הדרך הטובה ביותר לשנות מסורת קיימת היא ליצור מסורת חדשה שתחליף אותה.

נניח שבכל יום, חוזרים הביתה מהעבודה, עושים את אותו טקס: מתפשטים, לוקחים סודה או בירה, מדליקים את הטלוויזיה ומתיישבים על הספה מול המסך. היית רוצה לוותר על בזבוז הזמן הזה, כי לפני שהספקת להסתכל אחורה, איך עברה שעה-שעתיים, ולא אכלת ארוחת ערב, לא קראת ולא עשית את התרגילים. איך לשנות הרגל? אתה צריך לחזור לתחילתו של מחזור הגירוי / התגובה ולהחליף את התגובה הנוכחית בתגובה אחרת.

כך זה קורה:

גירוי (חוזרים הביתה) מעורר תגובה (קח סודה, הדלק את הטלוויזיה, שב על הספה)

כדי לשנות את שרשרת הפעולות הזו, החליטו במה תרצו להחליף אותה. לדוגמה, אתה רוצה לטייל ברגע שאתה מגיע הביתה. הפתרון הטוב ביותר הוא להכין נעליים נוחות ובגדים להחלפה במסדרון. עשו זאת במשך כמה ימים מתוך מטרה ומודעות, וצאו לטייל. תוך שבעה ימים, תפתח רפלקס מותנה חדש:

גירוי (ללכת הביתה) מעורר תגובה (להחליף נעליים, להחליף בגדים ולצאת לטיול)

נסה זאת. חשבו על הרגל חדש שתרצו להתחיל או הרגל קיים שתרצו לשנות. לאחר מכן זהה את הגירוי והתגובה. ודא שהפעולה קטנה, קלה, פיזית, והשתמש ברמז קולי או חזותי במידת האפשר. תתאמן על זה שבוע ותראה מה קורה. תופתעו כמה קל ליצור או לשנות התמכרויות.

מקור: Psychology Today