הנקה: אילו מזונות כדאי לבחור?

"אתה צריך לדעת שדרושים 500 עד 700 קק"ל ליום כדי לייצר חלב אם. זו הסיבה שחיוני לעקוב אחר הדיאטה שלך במהלך תקופת מפתח זו, ובמיוחד על איכותה. במהלך ההנקה, חומרים מזינים נספגים טוב יותר בגוף", מעירה מרינה קולומבאני, דיאטנית ומיקרו-תזונאית. "למעשה, זה לא הכמות שחשובה. ה"עתודות" שנצברו במהלך ההריון ממשיכות לספק לך אנרגיה", היא מסבירה. בתפריט של אמא מניקה: אנחנו מתמקדים בגיוון! עם פירות, ירקות וחלבונים בכל ארוחה, מזון עמילני מלא, קטניות, שתיים או שלוש מנות מוצרי חלב ביום, דגים שומניים פעם או פעמיים בשבוע ומים ללא הגבלה. "אישה שמניקה את תינוקה ומייצרת 800 עד 900 מ"ל חלב ביום, צריכה לשתות לפחות 2 עד 2,5 ליטר מים בכל יום. אם מים רגילים שולטים בצריכת המים, הידרציה יכולה להגיע גם ממרקים, גספאצ'וס או חליטות בנוסף", מציין המומחה.

הקשבה לגוף שלך

תקופת ההנקה לא צריכה להיות חופפת לזו של דיאטה. "חשוב להספיק לאכול תוך סיכון של עייפות", מזהירה מרינה קולומבאני. זו הסיבה שחטיף "מורשה" כדי למנוע משיכות משאבה. זה יכול להיות חופן זרעי שמן או פרוסת לחם מלא עם מעט חמאה, משקה חם, פרי טרי או קומפוט ללא תוספת סוכר, או אפילו מיץ פירות. הימנע מקפאין שעובר לחלב אם (1 או 2 כוסות ליום מקסימום) ומשקאות מוגזים. "אם אתה רוצה לשתות מדי פעם כאפריטיף, חכה עד שתסיים להאכיל. וחכו 2-3 שעות כדי לתת שוב את השד", מסכמת מרינה קולומבאני.

בזמן הנקה, רצוי לאכול תזונה מאוזנת כדי להתמלא בוויטמינים, מינרלים, חלבונים וכו'. אנו יכולים להעדיף סוגי מזון מסוימים כדי שיהיה להם אנרגיה וימריץ את ייצור החלב.

צבע שעורה

ללתת שעורה יש השפעות גלקטוגניות. כלומר, זה מקדם הנקה. הוא נמצא בבירה כהה (לא אלכוהולית), בשמרי בירה או באבקת Ovomaltine. שמרי בירה, בפתיתים, מפזרים על סלטים, למשל. הוא מכיל ויטמינים מקבוצת B המגנים על המעיים ומחזקים את הציפורניים והשיער. זה מחזק את מערכת החיסון והעצבים ומביא מינרלים לגוף (אשלגן, סידן, ברזל, מגנזיום).

דג שמן

אנשובי, הרינגים, סרדינים ומקרל הם בין הדגים השמנים. עשירים מאוד באומגה 3, חומצות השומן הטובות, הם משתתפים בהתפתחות מערכת העצבים והמוח של הילד. הם מכילים גם ויטמין D ומגנזיום. כבוש, משומר או בגריל, אתה יכול לאכול דג שמן פעם או פעמיים בשבוע.

זרעי שמן

שקדים, אגוזי מלך, אגוזי לוז עשירים בחומצות שומן רב בלתי רוויות. הם משתתפים בתפקוד תקין של מערכת העצבים והתאים. עשירים מאוד במגנזיום, הם מרגיעים אותך לאורך כל היום. השפעתם המשביעה מסייעת במניעת השתוקקות, שכיחה בהנקה. אל תהססו לצרוך את זרעי השמן המעורבבים, לגוון את ההנאות והתרומות. חופן ביום זה מספיק.

תה צמחים

אל תדלגו על תה צמחים בהנקה! יש בעיקר על בסיס שומר וורבנה. הם מאפשרים לך לשמור על לחות ולעורר הנקה הודות להשפעה הגלקטוגנית שלהם. אנחנו מוצאים כמה

בחנויות או בבתי מרקחת אורגניים מיוחדים. הקצב הנכון להשגת תוצאות? לִצְרוֹך

3 תה צמחים ליום, ספוג היטב.

גזר

זמין כל השנה, הגזר מלא ביתרונות. הכניסו אותו לתפריט, מבושל או נא. לא רק שהוא מלא בויטמינים C, B ו-K, אלא בנוסף הוא מכיל ויטמין A. הדבר מקדם התפתחות תקינה של הראייה. כדי להרבות ביתרונותיו, צרכו אותו מתובל בשמן זית או לפתית.

יוגורט כבשים

אם אתם חושדים באלרגיה לחלב פרה, העדיפו יוגורטים וגבינות העשויות מחלב עיזים או כבשים כדי להגן על תינוקכם. הם מקורות טובים לסידן וחלבון.

ביצים

עשירות באומגה 3, ביצים (המסומנות בלו-בלאן-קור, למשל) אפשר לאכול כל יום כשאין דגים או בשר בתפריט. מצוידים היטב בחלבונים, הם מביאים מנה טובה של אנרגיה לגוף. הם גם מקור משמעותי לויטמין B אשר מגביר את הריכוז ואת המוח.