אימון כוח הבית הטוב ביותר לנשים

מדוע כדאי להעדיף אימוני כוח?

• הם עוזרים לאזן את המשקל שלך. הרזים עולים במסה, ולא בשומן, אלא בשרירים. סופגניות בפרק זמן קצר יחסית מאבדות את הקילוגרמים העודפים האלה ללא מאמץ רב.
• הם מאפשרים לך להימנע מפציעות בעתיד, מכיוון שהם מחזקים את העצמות והשרירים.
• הם עוזרים להפוך את הדמות מובלטת ומתאימה, מכיוון שבמהלך השיעורים ניתן לעבוד עם קבוצת שרירים מסוימת. נכון, מומחים בתחום זה טוענים שאינך יכול לרכז את תשומת הלב שלך רק על הבטן או הישבן. יש צורך לעסוק באימון זרועות, חזה, גב. אחרת, הנתון עלול להיות בלתי מידתי.

יש לזכור כי אימון כזה אסור לאנשים עם היסטוריה של אסטמה, יתר לחץ דם, הפרעות קצב.

עליך להתכונן לשיעורים: בקר אצל אנדוקרינולוג ובדוק את מצב עמוד השדרה. הפרעות בבלוטת התריס, עקמת, אוסטאוכונדרוזיס ידרשו מגבלות ופחות מתח.

סקור את התזונה היומית שלך, עליך ליצור תפריט שבו חלבונים, פחמימות ושומנים יהיו מאוזנים. רצוי לעשות זאת בשיתוף עם תזונאי או לבקר אצל מאמן מוסמך. מומחים יעזרו לך לבחור תפריט המבוסס על המשימות שלך ומצבך הבריאותי. חשוב על הארגון הנכון של שעות הפנאי שלך.

לאחר אימון אינטנסיבי, השרירים שלך זקוקים למנוחה. ריקוד במועדון לא סביר שיהיה רעיון טוב, אז היו חכמים בנוגע לזמנכם.

עליך לבחור קבוצת תרגילים בהתאם לרמת האימון. לספורטאים מתחילים, הדברים הבאים מתאימים:

• הליכה על ארבע. נוח על הרצפה עם כפות הידיים, יישר את הרגליים והרם את הישבן. קח 20-30 צעדים במצב זה.

• סיבוב העיתונות בשכיבה. מאמנת היטב את השרירים. עשה 20 פעמים. רצוי להשלים 3-4 גישות. לנוח ביניהם לפחות דקה.

• תרגיל "ואקום". מכוון לחיזוק שריר הרקטוס וליצירת קוביות. מבוצע בעמידה או בישיבה על כיסא. נשוף את כל האוויר וצייר בבטן כמה שאפשר. החזק במצב זה למשך 30 שניות. חזור 20 פעמים.

• סקוואט וזינק לצדדים 15-20 פעמים. יהפוך את הישבן שלך למוצק ומוצק.

• שורות משקולת. מחזק את שרירי הגב. הניחו את הברך ואת השוק של רגל ימין על הספסל והנוחו על המשטח ביד ימין. יד שמאל עם משקולת מכווצת יורדת לאורך הגוף. תוך כדי שאיפה, משוך את המשקולת למעלה ולמטה בבטן. בזמן הנשיפה, הורד את היד למקומה המקורי. בצעו 15 פעמים, עשו 3 סטים.

• עגל מגדל עם פעמונים. משקל קליע-8-10 ק"ג. חזור על הפעולה 15 פעמים, התרגיל נותן הקלה יפה לשרירי השוקיים.

אל תסטה ממערכת האימונים המתוכננת, והתוצאה לא תאכזב אותך.

תרגילי כוח, כמה שהם פשוטים, דורשים תשומת לב רבה לטכניקת הביצוע:

• אין ליישר את המפרקים הנעים. הם צריכים להפחית, אחרת אנו מגבירים את העומס עליהם;

• לקיחת משקולות צריכה להתרחש באמצעות סקוואט על העקבים ועם גב ישר - זה נותן את האיזון הנכון של העומס בזמן ההרמה ומקל על המפרקים;

• התאם את משקל הקליפות בהתאם למשימות שלך. זכור, יש לבחור משקל מרבי להגדלת סיבי השריר, ומשקל קל עוזר לפתח סיבולת שרירים ולעצב את הגוף.

מקורות מידע

1. רוסלן פאנוב, מתודולוג מומחה ורכז מתן תוכניות קבוצתיות X-Fit ברוסיה; רשת מועדוני כושר X-Fit.

2. מאמר מדעי ב- PubMed לגבי קצב הלב. אתה יכול לחשב לעצמך את הדופק האופטימלי השיטה של ​​קרווונן.