התרגיל הטוב ביותר עבור ירכיים וישבן עם משקולות בבית

חושבים כיצד ניתן לשפר את החלק התחתון של הגוף, להפוך אותו למתוח וחזק? אנו מציעים לכם את התרגילים הטובים ביותר לירכיים וישבן עם משקולות בבית, המתאימים לנשים וגברים כאחד.

אימון כוח הוא דרך נהדרת לחזק את השרירים, לזרז את חילוף החומרים בחילוף החומרים ולשפר את צורת גופך. לעסוק בעומסי כוח לא רק בחדר הכושר אלא גם בבית. היום אנו בוחנים את התרגילים היעילים ביותר לירכיים ולישבן עם משקולות חופשיות. פעילות גופנית קבועה תעזור לכם להפוך את גופכם ליפה ורזה.

מה חשוב לדעת לפני שתתחיל לבצע את התרגילים הבאים לרגליים עם משקולות:

  1. מספר החזרות על התרגילים תלוי ביעדים שלך. אם אתה רוצה לרדת במשקל, עשה 4-5 סטים של 20-25 פעמים. אם אתה רוצה להגדיל את מסת השריר שלך, בצע 3-4 סטים של 10-13 פעמים, אך עם המשקל הגדול ביותר האפשרי.
  2. משקולות צריכות להיות משקל שתוכל להשלים מספר חזרות נתון. ו 2-3 תרגילים בכל גישה ניתנו לך בקושי רב. לכן, משקל המשקולות נבחר בנפרד. בנות כקו מנחה ניתן להתחיל עם משקולות מ -2 ק"ג. חשוב להבין כי בהתאם לתרגילים משקולות במשקל עשויות להשתנות.
  3. תרגילי כוח לטווח מלא עבור ירכיים וישבן עושים 1-2 פעמים בשבוע, אבל אם אתה רוצה אתה יכול לעשות 3 פעמים בשבוע.
АДСКАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ ЗА 10 МИНУТ | Для Начинающих

תרגילים לירכיים וישבן עם משקולות

מכיוון שלסקוואטים וריאות יש עומס כבד על המפרקים, אפילו בבית נסו לעסוק בנעלי ספורט. כמו כן, וודא שבמהלך הפעילות הגופנית הברכיים אינן קדימה גרב; אם זה לא, לפחות לעשות סקוואט עמוק, ובכל זאת לא להסתגל לעומס. בפעם הראשונה ניתן לבצע פעילות גופנית ללא משקולות כדי ללמוד את הטכניקה.

1. לנקות במקום

קח משקולת בשתי הידיים ועשה צעד רחב קדימה ברגל ימין. זו תהיה עמדת ההתחלה. ככל שההדבקה רחבה יותר כך הישבן עובדים יותר. הורד את הברך השמאלית לירך ושוק רגל ימין יצר זווית ישרה. שמור על הגב שלך ישר. ואז טיפוס למצב המקורי. בצע את מספר החזרות הנדרש והחלף רגליים.

2. לדלג להתקדם.

קח משני ידיים משקולות, הניח רגליים מעט - זו תהיה נקודת המוצא. קח צעד קדימה כך שירך הרגל הקדמית שנוצרה על ידי השוק לזווית ישרה, וברך הרגל השנייה בקושי נוגעת ברצפה. חזור למצב ההתחלה. לאחר שתבצע את מספר החזרות הנדרש, החלף רגליים.

3. לנגוע הפוך

הזינוק הפוך הוא שאתה דוחף את הרגל לאחור, ולא קדימה. ודא שהרגל הקדמית יצרה זווית ישרה. הדיור ישמר ישר בין הרגליים צריך להיות מרחק קצר. בפעם הראשונה יתכן שתתקשה לשמור על שיווי המשקל שלו, אך עם הזמן אתה מתרגל לזה.

4. שכבות עם משקולות

פרוש את הרגליים באופן נרחב ורוב הגרביים יתבררו. קח בידיים משקולת אחת והתיישב לירכיים במקביל לרצפה. הישבן צריך להיות מתוח, הגב ישר. האם ויטקינזיס עקב ויחזור למצב ההתחלה. תרגיל זה פעיל במיוחד בישבן ובירכיים הפנימיות.

5. דדליפטס

הרגליים ישרות, חוץ מרוחב הכתפיים, משקולות בשתי הידיים. תחתון גב ככל האפשר, אך שהגב היה ישר, לא מעוגל. ברכיים לא צריכות להתכופף. מרגישים את המתח בשרירים בחלק האחורי של הירך. חזור למצב ההתחלה. חזור על מספר הפעמים הרצוי.

תרגילים שהוצגו נאלצים לעבוד על כל שרירי הירכיים והישבן. אם אינך רוצה הקלה גלויה, עשה משקולות קטנות אך עם חזרות רבות יותר. הקפידו לעקוב אחר רגשותיכם, תרגילים אינם אמורים לגרום לכאבים בגב התחתון ובמפרקים.

כפי שאתה יכול לראות, לעשות תרגילי כוח לירכיים והישבן יכול להיות בבית, בשביל זה תצטרך רק משקולות, נעלי ריצה ומעט זמן.

ראה גם:

השאירו תגובה