תוכן
לאחר הפופולריות יוצאת הדופן של תוכנית Insanity, יוצרה, שון טי מחליט להעלות את הרף. בשנת 2011 הוא שיחרר את אימון המקלט דרכו תוכלו כדי להפוך את גופך למושלם.
תיאור התוכנית מקלט
מי שהתאמן עם אי שפיות, יודע ששון ט אינו רגיל לזרוק מילים לרוח. ואם הוא אומר שתמצאו פעילות גופנית אינטנסיבית לא מציאותית, עדיף להאמין במילה. מקלט אינו מיועד למתחילים, בינוניים ואפילו למתקדמים בכושר. התוכנית מיועדת למי שעבר והמתין להמשך אי שפיות. המשך נפיץ עוד יותר. אם אתה מוכן "להתעמק", המשמעות היא שהאימון שאתה תהיה על הכתף.
אז התוכנית נמשכת 30 יום, במהלכם תסובב 7 אימונים. אתה מחכה לתרגילים מאתגרים וחדשים לחלוטין. התכונן לעשות את מה שלא נעשה קודם. שלא כמו אי שפיות המקלט כללו תרגילי כוח עם עמידות נוספת, כך תשפרו את אימוני הכוח שלכם ותעבדו על שטח הגוף והשריר האיכותי. לשיעורים תזדקק לציוד הבא: משקולת (או הרחבה), חבל קפיצה, רצועה אלסטית, מוט אופקי ומדרגות מיוחדות.
למען האמת, הסט הזה לא מתאים לכל אחד. עם זאת, ללא סולם, חבלים קפיצה, מוט סנטר וגרם מדרגות אלסטי אפשר לעשות. אתה יכול להחליף את הסולם בסימון אמיתי או וירטואלי, למשוך על המוט כדי להחליף את התשוקה לגב עם מרחיב או משקולות. אפשר גם לקפוץ בלי החבל, והלהקה האלסטית משמשת רק בשתי תוכניות (מראה גם את הדרך שבה התרגילים ללא שימוש). כמובן, באופן אידיאלי עדיף שיהיה לכם ציוד מלא, אך תוכלו לעשות ציוד מינימלי מבלי לוותר על איכות האימון.
במהלך המקלט כולל את האימונים הבאים:
- מהירות וזריזות (דקות 45). אימון קרדיו אינטנסיבי שיעזור לכם לפתח זריזות ומהירות ספרינט. התוכנית כמיטב המסורות של אי שפיות. ציוד: סולם, חבל.
- פליו אנכי (דקות 40). אימון פליומטרי אינטנסיבי בו הדגש הוא על החלק התחתון. קפיצות גובה רבות, פעילות גופנית דורשת רצועת אלסטיות. ציוד: חבל קפיצה, סולם, רצועה אלסטית (אופציונלי).
- הקלה (דקות 25). שיעור נינוח על מתיחות וגמישות. תרגול של פעם בשבוע בתכנית זו תשפר את התיאום שלך ותדק את השרירים. ציוד: לא נחוץ.
- כוח (דקות 48). האם אימון כוח עם משקולות והתנגדות. רוצים לבנות גוף נהדר? אז אתה צריך לעבוד על חיזוק השרירים. ציוד: משקולות (מרחיב), מוט אופקי.
- משחק יום (דקות 60). שפר את רמת ההכנה שלך יחד עם זמן אימון צולב. התכונן לכוח התפקודי העמיד ולעבודה הפליומטרית על גופך. ציוד: מדרגות, סנטר.
- שעות נוספות (דקות 15). זהו סרטון קצר שתוכלו להוסיף לכל אימון במהלך השבוע לתוכנית מתקדמת יותר. ציוד: חבל קפיצה, סולם, מוט אופקי.
- חזרה לליבה (דקות 43). בעזרת תרגיל זה תשיג מחוך שרירי חזק, ירכיים ויצבים מוצקים יותר. תוכלו למצוא הרבה תרגילים לעבודה על כל שרירי גופך. ציוד: פס אלסטי (אופציונלי).
- הערכת ביצועים אתלטיים (דקות 25). תרגיל בונוס לקביעת יעילותך. דרג את התפוקה שלך, לאחר מבחן כושר לפני ואחרי ביצוע התוכנית. ציוד: חבל קפיצה, סולם, מוט אופקי.
אפילו בתיאורים קצרים ניתן להבין ככה לא יהיה קל. אתה תעשה 6 פעמים בשבוע עם יום חופש אחד. להחלמה יעילה של השרירים יום בשבוע תשלמו מתיחות. שון טי הכין לוח שנה לאימונים מיוחד, שצייר את רצף הסרטון.
תיאור התוכנית מקלט 2.0
אם אימון אי-שפיות התמקד בעיקר בפעילות גופנית אירובית ובאימון סיבולת בקרובי-לב, העומס כבר שולב בהצלחה עם כוח. והגיליון השני של המקלט שון ת 'גורם לשיוויון דגש רב יותר על עומס הכוח. כמעט כל אימון של תוכנית זו כולל תרגילי כוח, וחלקם (עלית עליונה, רגליים כוח, גב ו 6 Pack) לרוב התמקד באימון כוח.
עם זאת, הירידה בעוצמה אינה מושפעת. תוכנית מקלט 2.0 מתאימה רק למתקדמים ולמי שמעדיף אימונים בסגנון קרוספיט. שיעורי המקלט בשנה השנייה דורשים ממך ריכוז מלא. שון טי מציע גם תרגילים משולבים מורכבים, המגבירים את עוצמת האימון.
לאימון מקלט 2.0 תזדקק לכל אותו ציוד נוסף: סולם מיוחד, חבל קפיצה, מוט מושך, רצועה אלסטית, משקולות (רצוי משקולות מרובות). במקום משקולות תוכלו להשתמש במרחיב, אך כפי שמראים תרגול, ההתמודדות עם משקולות היא הנוחה והמוכרת ביותר. אתה יוכשר בלוח השנה המוגמר למשך 30 יום או היברידי לוח שנה, הכולל אימון של מקלט ומקלט 2.0.
במהלך המלחמה 2 כולל את האימונים הבאים:
- מדריך זריזות (דקות 24). בתוכנית זו שון ט demostriruet המאפיינים העיקריים של התרגיל. ציוד: מדרגות.
- X מאמן (דקות 50). אימון כוח אירובי אינטנסיבי לשריפת שומן. ציוד: חבל קפיצה, מדרגות, משקולות (מרחיב).
- עלית עליונה (דקות 60). אימוני כוח לחיזוק שרירי פלג הגוף העליון בעזרת משקולות וירידה במשקל, אם כי גם כאן מופיעים תרגילי לב. ציוד: חבל קפיצה, מדרגות, משקולות (מרחיב).
- ממגרסה (21 דקות). אימון לנביחות על הרצפה, שיעזור לכם להתאמן על שרירי הבטן והגב. ציוד: מדרגות.
- רגלי כוח (דקות 50). בחלק הראשון של האימון מחכים לכם בעיקר תרגילי פליומטריה, בעוד שהמחצית השנייה היא תרגילים לבניית כוח. ציוד: מדרגות, משקולות (מרחיב), רצועה אלסטית (אופציונלי).
- גב ו 6 מארז (דקות 38). אימוני כוח לגב ולמערכת השרירים. חלק גדול מהתרגיל נמצא על הרצפה. ציוד: חבל קפיצה, משקולות (מרחיב), מוט אופקי (אופציונלי), רצועה אלסטית (אופציונלי).
- מבחן אליפות + התאמה (דקות 60). אימוני HIIT אינטנסיביים, הכוללים משקולות וסוג טעינה פליאומטרי, באנלוגיה עם תוכנית המשחק ממקלט 1. צִיוּד: סולם, משקולות (מרחיב), רצועה אלסטית (אופציונלי).
- מתיחה מחוץ ליום (דקות 30). נמתח לכל הגוף בקצב נינוח. ציוד: לא נחוץ.
- מגע טהור (דקות 23). אימוני אירובי בונוס עם אלמנטים של אירובי, פליומטרי ותרגילים לשיווי משקל ופליומטרי. ציוד: סולם, חֶבֶל.
תוכנית מקלט ומקלט (כרך 2) מושלמת לכולם, שאוהב להתאמן קשה. כמובן, הכי טוב לעבור את תוכנית Insanity, להיות מוכנים למתח העז. אבל אם אתה בכושר נהדר ולא מפחד משיעורי תופים, רוב האימונים מהסדרה הזו יהיו אתה. עם זאת, היו מוכנים לחפור עמוק יותר (לחפור עמוק יותר).
ראה גם: סקירה של כל האימונים הפופולריים של שון ט.