בקרב אנשים שמתחילים את ההרפתקה שלהם באימוני כוח, הטעות הנפוצה ביותר היא השמטת אלמנט חשוב, קרי התחדשות השרירים. הזנחה של גורם זה עלולה להיות לא מועיל. אנחנו יכולים מהר מאוד להיפצע בצורה הזו, מה שרק יגביל את האפשרויות שלנו ויארוך את הדרך לדמות החלום.
הבסיס להתעלמות מהתחדשות בקרב אנשים רבים הוא בעיקר הציפייה לאפקטים מדהימים בזמן קצר מאוד. לכן כל כך הרבה "מתחילים" רצים לחדר הכושר כל יום, ללא קשר לצורך לחדש את הגוף. יחד עם זאת, הם שוכחים שתהליך בניית הגזרה המושלמת הוא זמן רב ודורש מאמץ ארוך טווח – הכרח אימון שיטתי ומחויבות מנטלית חזקה. כדי שזה יקרה, צריך ללמוד איך לעשות את זה, איך לאכול נכון ולדאוג שההשפעות יהיו קבועות ולא יפגעו בבריאות.
יום ללא אימון הוא יום מבוזבז...?
האמירה לעיל רחוקה מאוד מהאמת. למרות שאנשים רבים שהתמקדו בהצלחה מהירה ובניית שרירים היו רוצים ללכת לחדר כושר מדי יום, זוהי טעות גדולה שעלולה לגרום לפציעות לאורך זמן ולא להביא לתוצאות משביעות רצון. קחו בחשבון שימי אי אימונים ותהליך השינה הם עוד שני דברים שמקרבים אותנו אל המטרה שלנו.
כמובן, אין דרך לקבוע בדיוק כמה אתה צריך כדי לשקם קבוצת שרירים נתונה. תהליך זה תלוי בגורמים רבים, כגון:
- גיל,
- כמות שינה,
- דִיאֵטָה,
- עצימות אימון,
- הדרך בה אתה מתאמן
- תוספת,
- גנטיקה,
- איך לבלות ימי חופש מחדר הכושר.
על פי הסטנדרטים המקובלים, הגוף זקוק ל-2 (48 שעות, כלומר הפסקה של יום בין אימון לאימון) ועד 10 ימים להתחדשות מלאה של השרירים. ככל שקבוצת השרירים גדולה יותר, זה לוקח יותר ימים. סיבי השריר מחולקים ל:
- התכווצות מהירה - אחראי על פעילויות כגון ספרינט, סחיטת משקולות, קפיצה, הקפצת כדור. הם מתעייפים די מהר וזקוקים ליותר זמן להתאושש.
- עוויתות איטיות - עוסק בפעילויות סיבולת, למשל בריצה למרחקים ארוכים. הם עובדים שעות ואינם זקוקים לזמן התאוששות רב כל כך.
לכן, אימוני סיבולת מאפשרים לנו לעשות הפסקות קצרות יותר בין ימי האימון. איך לזרז תהליכי התאוששות שרירים באופן כללי? ישנן מספר דרכים לעשות זאת:
- להירגע, למשל על ידי האזנה למוזיקה,
- לישון יותר,
- לצרוך חלבון לפני השינה והאימונים,
- קח מקלחת קרה כקרח לאחר פעילות גופנית
- לחות את הגוף שלך,
- השתמש בסאונה או בג'קוזי,
- אכלו דובדבנים מכיוון שהם מפחיתים כאבי שרירים בשל תכולת נוגדי החמצון שלהם.