חישוב מדויק: כיצד להכין תזונה מאוזנת

תזונה מאוזנת היא כמו פסיפס, שכל חלק ממנו משלים זה את זה, ויוצר תמונה אחת. בתזונה תפקיד זה ממלא חלבונים, שומנים ופחמימות. כדי לשמור על הבריאות, חשוב לא רק לצרוך אותם באופן קבוע, אלא גם לעשות זאת נכון.

שוויון חלבונים

חלבונים בתזונה מאוזנת נכונה לא יכולים להיות מוחלפים בשום אלמנט אחר. עבור הגוף, חלבונים מלאים וחסרים חשובים. הראשונים כוללים מוצרים ממקור בעלי חיים (בשר, דגים, חלב), המכילים את כל חומצות האמינו החשובות ביותר. הקבוצה השנייה מורכבת ממזון צמחי. עם זאת, כמה דגנים ותפוחי אדמה יכולים להתפאר גם בחלבונים מן המניין.

הוא האמין כי הגוף הבוגר זקוק לממוצע של 90 גרם חלבון ליום. אך כאן חשוב לדעת כיצד לחשב את החלבון בתזונה, על פי אורח החיים. ראשית, עליך לחשב את המשקל הרגיל. אם הגובה שלך נמוך מ- 165 ס"מ, חיסר ממנו 100, אם מעל 165 ס"מ - גרע 110. הנתון המתקבל הוא בדרך כלל משקל תקין. דיאטנים מכפילים את המשקל הרגיל ב- 2. אלו העוסקים באופן פעיל בספורט - על ידי 1.6. התוצאה תהיה הנורמה היומית של חלבון בגרמים.

הרמוניה של שומנים

כולם יודעים כי ויטמינים ממלאים תפקיד חשוב בתזונה מאוזנת. אך, למשל, ויטמינים A, D, E אינם נספגים בגוף ללא שומנים, כלומר שומנים, מה שהופך את השומנים לעוד מרכיב חיוני, שלא לדבר על העובדה שהם מאכילים אותנו באנרגיה.

כזכור, ישנם שומנים צמחיים ובעלי חיים. הראשונים מיוצגים על ידי שמנים צמחיים ואגוזים על כל מגווןם. האחרונים מצויים בכמויות גדולות בחמאה, בייקון, גבינה, מוצרי חלב מותססים וביצים. שימו לב ששומנים צמחיים תופסים 30-40% מהתזונה, ובעלי חיים -60-70%.

כיצד מחשבים שומן למשקל מסוים? הכפל את המשקל הרגיל שאתה כבר מכיר ב -0.8 ותקבל את הקצבה היומית המינימלית בגרמים. ישנן נורמות מבוססות לגילאים שונים. לכן, נשים מתחת לגיל 30 צריכות לצרוך 90-120 גרם שומן ליום. לאחר 30 שנה הנורמה פוחתת ל- 80-115 גרם, ולאחר 40 שנה - ל- 70 גרם ליום.

עושר פחמימות

מקור אנרגיה חשוב נוסף הוא פחמימות, שיש בהן עשרות זנים. על סמך תכונותיהם ניתן לקבץ אותן לשתי קבוצות: פחמימות פשוטות (מהירות) ומורכבות (איטיות). גלוקוז, פרוקטוז, סוכרוז ולקטוז שייכים לפשוטים. פחמימות מורכבות מיוצגות על ידי עמילן וגליקוגן. סיבים ופקטינים הם בעלי ערך מיוחד.

הצריכה הכוללת של פחמימות מורכבות היא 80-85%, ואת הנתח הנותר מחשיבים פחמימות פשוטות. כיצד מחשבים פחמימות באופן אינדיבידואלי? זכרו את משקלכם הרגיל והכפלו ב- 2. שימו לב גם כי הגוף הנשי זקוק לפחמימות פחות מהזכר. אז, בממוצע, גבר עם אורח חיים נורמלי יכול להסתפק ב -350-380 גרם פחמימות ליום, ואילו לאישה יש מספיק 200-250 גרם פחמימות. לא מומלץ לחרוג ממגבלה זו, במיוחד אם אינך רוצה לקבל קילוגרמים מיותרים.

קלוריות לאיזון

לתזונה מאוזנת, חשוב לא רק לנורמה של חלבונים, שומנים ופחמימות, אלא גם היחס האופטימלי שלהם. הרופאים מציעים לדבוק בתכנית הבאה: יש להקצות לחלבונים 30-35% מהתזונה, שומנים-15-20%, פחמימות-45-50%. אתה יכול לברר את ההרכב והתכולה הקלורית של מוצרים מטבלאות ערכי האנרגיה.

עכשיו בואו להבין איך מחשבים קלוריות ליום. כאן אנו זקוקים למחשבון ולנוסחה זו: 655 + (9.6 × המשקל שלך בק"ג) + (1.8 × הגובה שלך בס"מ) - (4.7 × הגיל). התוצאה היא מספר הקלוריות המתאים לתפריט היומי של תזונה מאוזנת. לדיוק, חשוב לקחת בחשבון פעילות גופנית. עם אורח חיים בישיבה, הקלוריות המתקבלות מוכפלות ב -1.2, עם אימונים מתונים 3-4 פעמים בשבוע - על ידי 1.5, עם עומסים תכופים יותר על ידי 1.7. אם חשבון זה מעייף אותך, השתמש במחשבי הקלוריות המקוונים של תזונה.

הזמן עובד עבורנו

כדי לגבש את התוצאה, אמץ עצות שימושיות לתזונה. ארוחת הבוקר צריכה להוות 25 %מהתזונה היומית, ארוחת צהריים -45 %, ארוחת ערב -20 %. החלק הנותר שמור לחטיפים בצורה של פירות, פירות יער, אגוזים, יוגורטים טבעיים וחטיפי אנרגיה. רק אל תיסחף איתם יותר מדי.

צמצם את צריכת הסוכר שלך. מזיקים, ממבט ראשון, מטפלים כמו ממתקים או עוגיות, שנלקחו מאגרטל חולף, יכולים להרוס תזונה מאוזנת. אותו דבר אפשר לומר על מלח. התאמן לא להוסיף מלח לארוחות מוכנות ולהחליף את מלח הים הרגיל.

נסו לאכול במקביל, כדי שהמטבוליזם יתחיל אוטומטית. התבונן במרחק זמן של 2.5-3 שעות בין הארוחות ושב לארוחת ערב לא יאוחר משעתיים לפני השינה. מצב זה יגביר את היעילות של תזונה מאוזנת.

כפי שאתה יכול לראות, מתמטיקה יכולה להיות בריאה מאוד. ספירה מדויקת עוזרת לך לבנות מערכת מזון מאוזנת בקלות. הודות לכך, הגוף תמיד יהיה במצב טוב, ותוכלו להיכנס במהירות לכושר ללא שום מאמץ נוסף.