הם חיוניים בהחלט לבריאות טובה. את רובן ניתן להשיג מארוחות מאוזנות.
להלן 7 חומרים מזינים חיוניים הנפוצים להפליא בחוסרים.
ברזל הוא המרכיב העיקרי של כדוריות הדם האדומות, בו הוא נקשר להמוגלובין ומעביר חמצן לתאים. בתזונה ישנם שני סוגי ברזל:
- ברזל heme (קומפלקס ברזל-פורפירין): סוג זה של ברזל נספג היטב. הוא נמצא רק במוצרים מן החי, וכמותו המרבית היא בבשר אדום;
ברזל שאינו חומרי: ברזל מסוג זה נפוץ יותר ונמצא במזונות מן החי והצומח. לגוף קשה יותר לספוג אותו.
מחסור בברזל הוא אחד החסרים התזונתיים השכיחים ביותר בעולם ופוגע ביותר מ -25% מהאנשים ברחבי העולם. מספר זה עולה ל -47% בקרב ילדים בגיל הרך. 30% מהנשים עם מחזור סדיר עלולות גם הן להיות חסרות ברזל עקב איבוד דם חודשי. כמו גם 42% מהנשים הצעירות בהריון. בנוסף, צמחונים וטבעונים נמצאים בסיכון מוגבר לחסר. הם צורכים רק ברזל שאינו חומוס, שאינו נספג בגוף כמו גם ברזל חמה.
אנמיה היא תוצאה של מחסור בברזל. מספר כדוריות הדם האדומות יורד והדם מסוגל הרבה פחות לשאת חמצן בכל הגוף. הסימפטומים כוללים בדרך כלל עייפות, חולשה, מערכת חיסונית מוחלשת ופגיעה בתפקוד המוח.
מקורות המזון הטובים ביותר של ברזל חם כוללים ...
בשר אדום: 85 גרם בשר בקר טחון מספק כמעט 30% מהתמורה לתדירות היומית המומלצת.
פרק: חתיכת כבד אחת (81 גרם) מספקת מעל 50% מהתמ"ג.
מאכלי ים כגון רכיכות, מולים וצדפות: 85 גרם צדפות מבושלות מספקות כ -50% מהתמ"ג.
סרדינים משומרים: פחית אחת של 106 גרם מספקת 34% מה- RSD.
המקורות התזונתיים הטובים ביותר לברזל שאינם חומרים כוללים ...
שעועית: חצי כוס שעועית מבושלת (85 גרם) מספקת 33% מהתמ"ג.
זרעים כגון גרעיני דלעת ושומשום: 28 גרם זרעי דלעת קלויים מספקים 11% מהתמ"ג.
ברוקולי, כרוב ותרד: 28 גרם כרוב טרי מספק 5,5% מהתמ"ג.
עם זאת, עודף ברזל יכול להזיק מדי. לכן, אל תוסיפו שום דבר נוסף לתזונה שלכם שלא לצורך.
אגב, ויטמין C משפר את ספיגת הברזל. לכן צריכת מזונות עשירים בוויטמין C כגון תפוזים, כרוב ופלפלים, יחד עם מזונות עשירים בברזל, יכולה לעזור למקסם את ספיגת הברזל.
יוד הוא מינרל חיוני לתפקוד תקין של בלוטת התריס וייצור הורמוני בלוטת התריס, המעורבים בתהליכים רבים בגוף, לרבות גדילה, התפתחות המוח והעצם. הם גם מסדירים את קצב חילוף החומרים.
מחסור ביוד הוא אחד החסרים התזונתיים הנפוצים ביותר בעולם. זה משפיע על כמעט שליש מאוכלוסיית העולם, כותב Healthline. התסמין השכיח ביותר של מחסור ביוד הוא בלוטת התריס מוגדלת. זה יכול להוביל לעלייה בקצב הלב, קוצר נשימה ועלייה במשקל. מחסור חמור ביוד יכול גם לגרום לתופעות לוואי חמורות במיוחד בילדים. אלה כוללים פיגור שכלי וחריגות התפתחותיות.
ישנם מספר מקורות מזון טובים של יוד ...
אצות: גרם אחד בלבד של אצה מכיל 1-460% מהתמ"ג.
דגים: 85 גרם בקלה אפויה מספקת 66% מהתמ"ג.
חלבי: כוס אחת של יוגורט רגיל מספקת כ -50% מהתמ"ג.
ביצים: ביצה אחת גדולה מספקת 16% מהתמ"ג.
עם זאת, זכור כי ערכים אלה יכולים להשתנות מאוד. יוד מצוי בעיקר בקרקע ובים, ולכן אם האדמה דלה ביוד, אזי המזון הגדל בה יכיל גם מעט יוד.
מספר מדינות הגיבו על מחסור ביוד על ידי הוספתו למלח, דבר שהקל על הבעיה בהצלחה.
ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן הפועל כמו הורמון סטרואידי בגוף. הוא עובר דרך זרם הדם ולתאים, ואומר להם להפעיל או לכבות גנים. כמעט בכל תא בגוף יש קולטן ויטמין D. ויטמין זה עשוי כולסטרול בעור כאשר הוא חשוף לאור השמש. לפיכך, לאנשים המתגוררים רחוק מקו המשווה יש סיכוי גבוה יותר לחסר, מכיוון שפחות אור השמש עולה על עורם.
בדרך כלל לא מורגש מחסור בוויטמין D. התסמינים אינם נראים לעין ויכולים להתפתח לאורך שנים או עשרות שנים. אצל מבוגרים נצפים חולשת שרירים, אובדן עצמות וסיכון מוגבר לשברים. אצל ילדים, מחסור זה יכול לגרום לצמיחה חסומה ולעצמות רכות (רככת). בנוסף, מחסור בוויטמין D עשוי לשחק תפקיד בהורדת החסינות וסיכון מוגבר לסרטן. למרבה הצער, מעט מאוד מזונות מכילים כמויות משמעותיות של ויטמין זה.
מקורות המזון הטובים ביותר לוויטמין D…
שמן כבד בקלה: כף אחת מכילה 227% RI.
דגים שומניים כגון סלמון, מקרל, סרדינים או פורל: חלק קטן של סלמון מבושל (85 גרם) מכיל 75% מה- RI.
חלמונים: חלמון ביצה אחד גדול מכיל 7% RI.
אנשים עם ליקויים אלה צריכים לבלות יותר זמן בשמש מכיוון שקשה מאוד להשיג מספיק ויטמין מהתזונה בלבד.
ויטמין B12, הידוע גם בשם קובלמין, הוא ויטמין מסיס במים. הוא חיוני לתפקוד המוח ומערכת העצבים. כל תא בגופנו זקוק ל- B12 לתפקוד תקין, אך הגוף אינו מסוגל לייצר אותו. לכן עלינו להשיג אותו ממזון או מתוספי מזון.
ויטמין B12 נמצא רק במזון מן החי, כך שאנשים שאינם אוכלים מוצרים מן החי נמצאים בסיכון מוגבר למחסור. מחקרים הראו כי עד 80 – 90% מהצמחונים והטבעונים סובלים ממחסור זה, כמו גם כ-20% מהאנשים המבוגרים, זאת בשל העובדה שהוא נספג פחות עם הגיל.
אחד התסמינים השכיחים של מחסור בוויטמין B12 הוא אנמיה מגלובלסטית. תסמינים אחרים כוללים תפקוד מוחי לקוי ורמות גבוהות של הומוציסטאין, המהוות גורם סיכון למספר מחלות.
מקורות תזונתיים של ויטמין B12 כוללים ...
מאכלי ים, במיוחד רכיכות וצדפות: 85 גרם של רכיכות מבושלות מספקות 1400% מהתמ"ג.
תוצרי לוואי: פרוסה אחת (60 גרם) של כבד מספקת יותר מ-1000% מה-RDI.
בשר: סטייק בקר של 170 גרם מספק 150% מהתמ"ג.
ביצים: כל ביצה מכילה כ- 6% מה- RI.
חלב: כוס חלב מלא מספקת כ -18% מהתמ"ג.
כמויות גדולות של B12 אינן נחשבות מזיקות מכיוון שלעתים קרובות הוא נספג בצורה גרועה ויותר BXNUMX מופרש בשתן.
סידן חיוני לכל תא. הוא ממנרל עצמות ושיניים, במיוחד במהלך צמיחה מהירה. בנוסף, סידן ממלא את התפקיד של מולקולת איתות לכל הגוף. בלי זה, הלב, השרירים והעצבים שלנו לא היו יכולים לתפקד. ריכוז הסידן בדם מוסדר היטב, וכל עודף מאוחסן בעצמות. עם חוסר סידן בתזונה, הוא מופרש מהעצמות.
זו הסיבה שהתסמין השכיח ביותר של מחסור בסידן הוא אוסטאופורוזיס, המתאפיין בעצמות רכות ושבריריות יותר. סימפטומים של מחסור חמור יותר בסידן כוללים עצמות רכות (רככת) אצל ילדים ואוסטיאופורוזיס, במיוחד אצל קשישים.
מקורות תזונתיים לסידן כוללים…
דגים עם עצמות: פחית סרדינים אחת מכילה 44% מה- RI.
חלב: כוס חלב אחת מכילה 35% מה- RI.
ירקות ירוקים כהים כמו כרוב, תרד, ברוקולי.
על יעילותם ובטיחותם של תוספי סידן התלבטו מדענים בשנים האחרונות.
למרות שהכי טוב לקבל סידן ממזון ולא מתוספי תזונה, תוספי סידן מועילים לאנשים שלא מקבלים מספיק מזה בתזונה.
ויטמין A הוא ויטמין מסיס בשומן חיוני. זה עוזר לעצב ולשמור על עור בריא, שיניים, עצמות וקרום התא. בנוסף, הוא מייצר את פיגמנטים העין הדרושים לראייה.
ישנם שני סוגים שונים של קבלת ויטמין A
ויטמין A מוכן: סוג זה של ויטמין A נמצא במוצרים מן החי כגון בשר, דגים, עופות ומוצרי חלב.
פרו-ויטמין A: ויטמין A מסוג זה נמצא במזונות צמחיים כמו פירות וירקות. בטא קרוטן, שהגוף ממיר אותו לויטמין A, היא הצורה הנפוצה ביותר.
יותר מ -75% מהאנשים שאוכלים מזון מערבי מקבלים יותר מוויטמין A ואינם צריכים לדאוג לחסר. עם זאת, מחסור בוויטמין A שכיח מאוד במדינות מתפתחות רבות.
מחסור בוויטמין A יכול לגרום לנזק זמני וקבוע לעיניים ואף לגרום לעיוורון. למעשה, מחסור בוויטמין A הוא הגורם המוביל לעיוורון בעולם.
מקורות מזון של ויטמין A מוגמר כוללים ...
תוצרי לוואי: פרוסה אחת (60 גרם) של כבד בקר מספקת יותר מ-800% מה-RDI.
שמן כבד דגים: כף אחת מכילה כ- 500% RI.
מקורות תזונתיים של בטא קרוטן (פרוביטמין A) כוללים ...
בטטה: תפוח אדמה בינוני אחד (170 גרם) מכיל 150% RI.
גזר: גזר אחד גדול מספק 75% מהתמ"ג.
ירקות עלים ירוקים כהים: 28 גרם תרד טרי מספק 18% מהתמ"ג.
מגנזיום הוא מינרל מרכזי בגוף. הוא חיוני למבנה העצמות והשיניים והוא מעורב ביותר מ -300 תגובות אנזימטיות.
רמות נמוכות של מגנזיום בדם קשורות למספר מצבים רפואיים, כולל סוכרת מסוג 2, תסמונת מטבולית, מחלות לב ואוסטיאופורוזיס. רמות מגנזיום נמוכות שכיחות במיוחד בקרב חולים המאושפזים. זה יכול להיות בגלל המחלה עצמה, ירידה בתפקוד העיכול, או פשוט צריכת מגנזיום לא מספקת.
התסמינים העיקריים של מחסור חמור במגנזיום הם מקצבי לב חריגים, התכווצויות שרירים, תסמונת רגליים חסרות מנוח, עייפות ומיגרנות. סימפטומים פחות בולטים וארוכי טווח שייתכן שאינם נראים לעין כוללים עמידות לאינסולין ולחץ דם גבוה.
מקורות תזונתיים למגנזיום כוללים…
דגנים מלאים: כוס שיבולת שועל (170 גרם) מכילה 74% מה- RI.
אגוזים: 20 שקדים מספקים 17% מה- RI.
שוקולד מריר: 30 גרם שוקולד מריר (70-85%) מספק 15% מהתמ"ג.
ירקות עליים וירוקים: 30 גרם תרד גולמי מספק 6% מהתמ"ג.
לסיכום האמור לעיל, ניתן לטעון כי ילדים, נשים צעירות, קשישים וצמחונים נמצאים בסיכון הגדול ביותר לחוסרים תזונתיים מסוימים. והדרך הטובה ביותר למנוע זאת היא לאכול תזונה מאוזנת הכוללת גם מזון מן הצומח וגם מן החי. עם זאת, תוספי מזון יכולים להועיל גם כאשר לא ניתן לקבל מספיק ויטמינים מהתזונה בלבד.
סרגיי אגפקין, רופא שיקום:
- כדי לשמר את הנוער והיופי, וודא שהתזונה שלך חייבת להכיל לפחות 5 ויטמינים חיוניים. זהו ויטמין A - הוא משפיע על איברים מרכזיים רבים, מהעור ועד לאיברי הרבייה. מכיל כבד, חלמון, חמאה. מזונות אלה מכילים גם ויטמין D, החשוב לעצמות ולשרירים, למערכת החיסון ולמערכת העצבים. זהו ויטמין C - הופך את העור לגמיש, מונע קמטים. מכיל דומדמניות שחורות, ירכיים ורדים, פלפלים. זהו ויטמין E - הויטמין החשוב ביותר ליופי ולנוער. מכיל שמן חמניות לא מזוקק. ולבסוף, זהו ויטמין B, הוא ממלא תפקיד חשוב בחילוף החומרים התאי. מכיל כוסמת, שעועית, ירקות.