Дело не в граммах, Или о чем надо помнить при потреблении белка
חשוב מאוד להבין שכמות החלבון בגרמים היא לא הדבר הכי חשוב כשמתכננים דיאטה. הרבה יותר חשוב לדעת כמה אחוז מכלל תכולת הקלוריות של המוצר הוא חלבון. לדוגמה, בשר בקר ומוצרי מן החי עשירים בקלוריות ועשירים בחלבון, אך הם גם עשירים בשומנים מהחי היוצרים כולסטרול, המהווים את רוב הקלוריות. מזונות מהצומח, לעומת זאת, מכילים פחות קלוריות, אך יותר ממגוון חומצות האמינו בהן הגוף שלנו משתמש ליצירת חלבון מלא, ואחוז החלבון גבוה יותר עבור מספר קלוריות זה.
ככל שהתזונה הצמחונית שלך מגוונת יותר, כך אתה צריך יותר חלבון. באונקיה של בשר בקר (1 אונקיה = 28 גרם) יש 7 גרם חלבון - זו תכולת קלוריות כוללת של 75 קק"ל - בואו נשווה את זה לאפשרויות צמחיות שיועילו לבריאותכם.
להלן 5 מזונות שיש בהם יותר חלבון מבשר בקר, בעוד שתכולת חלבון גבוהה יותר ליחידת קלוריות.
1. ספירולינה
מגוון זה של אצות כחולות ירוקות מכיל 65% חלבון - כמות שיא מבין כל המזונות המוכרים. עם 1 כפית תקבלו עד 4 גרם חלבון. ספירולינה היא גם מקור מצוין לברזל - רק כפית אחת מכילה 1% מהדרישה היומית. ניתן להוסיף אותו לשייקים כדי להסוות את הריח, וכבונוס, לקבל מנה טובה של ויטמינים מקבוצת B, חלבון, ברזל ומינרלים חיוניים אחרים. וספירולינה, בניגוד למוצרים מן החי, מקדמת אלקליזציה של הגוף ומפחיתה את הפעילות של תהליכים דלקתיים.
2. תרד
תרד מכיל 51% חלבון (כ-5 גרם לכוס עבור 30 קלוריות בלבד, ממש כמו ספירולינה). הוא גם מקור טוב לברזל, ויטמין C, ובניגוד לספירולינה, לתרד יש טעם ניטרלי נעים. כמו כן אהוב על כל הירוקים מכיל הרבה חומצה פולית, ויטמין חשוב לנשים, שאחראי על כוח, תפקוד המוח ובריאות הרבייה. דרך קלה להשיג 10 גרם של חלבון קל לעיכול היא להוסיף כמה כוסות תרד לשייק, סלט, רוטב או מרק.
3. Конопляные семечки
המפ הוא אחד המוצרים הטובים והקלים לשימוש, עם הרכב חומצות אמינו עשיר. רק 2 כפות זרעים מכילות 10 גרם חלבון והרבה סיבים - בעוד שרוב הקלוריות מגיעות מחלבון ומחומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3 ואומגה 6, בעלות תפקידים להורדת כולסטרול. בניגוד למוצרים מן החי, זרעי המפ גורמים לבסיס של הגוף, משפרים את מצב הרוח ומגבירים את האנרגיה הודות לתכולה הגבוהה של מגנזיום. ורק כף אחת של זרעים תספק לך 1% מדרישת הברזל היומית שלך. ניתן להשתמש גם בחלבון המפ, המשמש בתזונת ספורט. זה, כמו הזרעים עצמם, מתווסף לשייקים, קינוחים נאים, שיבולת שועל של בוקר, ואפילו מוצרי מאפה, מעורבבים עם קמח רגיל.
4. ברוקולי
На первый взгляд, это может показаться странным, но в броколи белка действительно больше, челше, чем гранным, чем га: Брокколи также богата аминокислотами, клетчаткой, витамином В4,5, повышающим настроение, а еще брокколи считают лидером среди овощей по антиоксидантным свойствам.
5. שקדים, שקדים וחמאות אגוזים אחרות
שקדים וחמאת שקדים מכילים 7 גרם חלבון ל-30 קק"ל (2 כפות). יחד עם זאת, אגוזים עשירים בשומנים בריאים ובוויטמין E, סידן ומגנזיום. ולמרות תכולת הקלוריות הגבוהה יחסית, חמאות אגוזים אפילו מומלצות על ידי משרד החקלאות האמריקאי כמקור הכרחי לחלבון צמחי.
שלבו את כל המאכלים הללו בשייקים וסלטים טעימים לארוחה עתירת חלבון שתמלא את גופכם בחומרים מזינים. לסיכום, הנה מתכון לאחד משייקי החלבון הטבעוניים האפשריים.
שייק "חלבון טהור"
מנות: 1-2
מרכיבים:
תרד כוס 1
4 פרחי ברוקולי קפואים קטנים
½ כוס פירות יער מעורבים או אוכמניות קפואים
1 כף אבקת קקאו (גם, אגב, מקור טוב לחלבון וברזל)
2-3 כפות זרעי קנאביס
1 כף ממרח שקדים גולמי
1 כוס חלב "לא חלבי" כגון חלב שקדים או מים
5 קוביות קרח
ממתיק לבחירתכם: סטיביה, ½ בננה, תמרים, תאנים או סירופ מייפל
מוסיפים את כל החומרים לבלנדר, מערבבים ונהנים!
אה, ואל תשכחו ממקורות חלבון כמו זרעי דלעת, זרעי צ'יה, פרג, גוג'י ברי, שיבולת שועל וקינואה. תאמינו לי, מזון מהצומח הוא מלא לחלוטין ויכול לספק לכם את כל החומרים הדרושים אם התזונה היומית שלכם מגוונת והמנות מספיקות.
מהו המקור האהוב עליך לחלבון?
מקור: