מדי שנה, החורף מאלץ אותנו לבלות הרבה זמן בבית על הספה בלי לזוז. כבו את הטלוויזיה וצאו החוצה, יש הרבה דרכים מהנות ליהנות מספורט גם בעונה הקרה!
יחד עם אוויר צח נחוץ, פעילויות חורף מספקות הזדמנות לבנות שרירים ולהיות גמישים יותר.
"ספורט הסיבולת הטוב ביותר הוא סקי קרוס קאנטרי", אומר מדען המוח, MD, סטיבן אולווי. "ספורט זה שורף יותר קלוריות מכל פעילות אחרת."
סקי קרוס קאנטרי הוא ספורט אירובי. זה אומר שאתה זז ללא הפסקה במשך תקופה ארוכה, והלב שלך מזרים חמצן לשרירים, ומטעין אותם באנרגיה. בזמן הסקי, השרירים מתחזקים בהתאם לסגנון, אך שרירי הירך, העכוז, השוק, הדו-ראשי והתלת-ראשי מעובדים בהכרח.
אדם השוקל 70 ק"ג שורף 500 עד 640 קלוריות לשעה של סקי קרוס קאנטרי. אולבי נותן עצות למי שבחרו בסוג זה של פעילות:
- אל תתאמץ יתר על המידה. התחל בקביעת מרחקים קטנים לעצמך.
- תחמם את גופך תחילה באמצעות המאמן האליפטי כדי שהשרירים שלך לא ילחצו יתר על המידה.
- אם אתם רוכבים באזור מרוחק, הביאו עמכם שתייה וחטיפים.
- ללבוש שכבות מרובות של בגדים שלא יגבילו את התנועה.
- אל תשכח את הבטיחות. ספר לחברים שלך לאן אתה הולך ומתי אתה מתכנן לחזור. אולבי מזהיר: "לא לוקח הרבה זמן להתקרר."
בניגוד לסקי קרוס קאנטרי, סקי אלפיני מספק פרץ אנרגיה קצר יותר. ברוב המקרים, הירידה אורכת 2-3 דקות.
כשיורדים במסלול, פועלים בעיקר על שרירי הירך, הירכיים ושרירי כף הרגל. במידה פחותה, שרירי הבטן מעורבים בשליטה על הגוף והידיים האוחזות במקלות מתחזקות.
סקי אלפיני הוא ספורט המשפר שיווי משקל, גמישות, זריזות וחוזק רגליים. בניגוד לסקי מים, סקי הרים אינו מאמץ את שרירי הגב.
אדם במשקל 70 ק"ג שורף 360 עד 570 קלוריות לשעה סקי בירידה.
אולבי ממליץ למתחילים להימנע מגבהים מוגזמים כדי להימנע ממחלת גבהים. רוב אתרי הנופש מגבילים את גובה המדרונות לכ-3300 מטר. עדיף להתאקלם ולהעלות את הרף בהדרגה. סימנים של מחלת גבהים הם כאבי ראש, כאבי שרירים, קוצר נשימה חריג וערפול הכרה.
יש צורך לעקוב אחר מידת העייפות שלך. אחוז גדול מהפציעות מתרחש ביום שבו אתה מחליט לעשות "עוד ריצה אחרונה". התוצאה היא לרוב פציעה בקרסול. ודאו שאתם שותים מספיק נוזלים, גם אם קר ולא צמא בכלל.
סנובורד עובד בעיקר על השוקיים, שרירי הירך האחוריים, הארבעים וכפות הרגליים. גם שרירי הבטן מעורבים באופן פעיל בשמירה על שיווי משקל. אדם השוקל 70 ק"ג שורף כ-480 קלוריות לשעה בזמן גלישה בסנובורד.
ג'ונתן צ'אנג, MD של האגודה האורתופדית הפסיפית בקליפורניה, אומר שהיתרון של סנובורד הוא ש"הריגוש טוב לבריאות הנפשית". פעילויות בחוץ משפרות את מצב הרוח ומפחיתות את רמות החרדה.
למען ביטחונכם האישי, וודאו שאינכם מציבים לעצמכם יעדים מעל היכולות והיכולות שלכם.
הטיפים של צ'אנג לגולשי סנובורד:
- בחר שטח המתאים לרמת המיומנות שלך.
- כדי לשרוף יותר קלוריות, חפש מסלולים קשים יותר, אבל רק אם יש לך את הכישורים להתמודד איתם.
- כלל מס' 1: חבשו קסדה, רפידות מרפקים ומגני שורש כף היד.
- אם אתה מתחיל, עדיף לקחת כמה שיעורים במקום להתנסות במדרון
.
המנתחת האורטופדית אנג'לה סמית היא יותר מסתם חובבת סקייט. היא גם יו"ר לשעבר של הוועדה הרפואית להחלקה אמנותית בארה"ב.
"החלקה לא דורשת הרבה אנרגיה אלא אם כן אתה עושה קפיצות שמחזקות את שרירי פלג הגוף התחתון שלך, כולל הירכיים, שרירי הירך והשוקיים שלך", אומר סמית.
החלקים מפתחים גם גמישות, מהירות וזריזות, כמו גם את היכולת לשמור על שיווי משקל. מחליקים מפתחים יותר ירכיים, לגברים בהחלקה זוגית יש פלג גוף עליון חזק.
סמית אומר שהיתרון בהחלקה הוא שגם מתחיל יכול לשרוף קלוריות. תצטרך הרבה אנרגיה כדי לעשות רק כמה הקפות. ככל שאתה צובר ניסיון, אתה יכול להחליק זמן רב יותר כדי לבנות את הכוח והסיבולת שלך.
אנשים רבים לא יודעים שגלגיליות ריצה צריכות להיות קטנות יותר מנעלי רחוב. "אין דבר כזה קרסוליים חלשים, יש גלגיליות לא מתאימות", אומר סמית'.
אם אתה אוהב ספורט קבוצתי, אז קדימה - הוקי!
מלבד החברותא, הבונוס של ההוקי הוא באימון אותן קבוצות שרירים כמו ענפי ספורט אחרים בהחלקה מהירה. אתה מחזק את פלג הגוף התחתון, שרירי הבטן, והחלק העליון של הגוף עובד עם המקל.
בהוקי, שחקנים נעים באופן פעיל במשך 1-1,5 דקות, ואז נחים במשך 2-4 דקות. בזמן משחק קצב הלב יכול לעלות ל-190, ובמהלך המנוחה הגוף שורף קלוריות כדי להתאושש.
כדי להפיק את המרב מהמשחק, מומלץ לצאת לקרח שלוש פעמים בשבוע. עם זאת, אנשים עם בעיות לב או לחץ דם גבוה צריכים לפקח על הדופק שלהם ולנוח יותר. כמו כן, מומלץ להתייעץ עם הרופא לפני שמתחילים לעסוק באופן פעיל בהוקי קרח.
כמו בענפי ספורט אחרים, חשוב לשתות מספיק נוזלים. עדיף לשתות לפני המשחק מאשר להרוות את הצמא אחריו, ולא לשתות אלכוהול שתורם להתייבשות.