בואו לחקור כמה תרגילי בטן פשוטים שתוכלו לעשות בבית ללא פריטים או ציוד מיוחד. זכור כי תרגילים אלה נועדו לעזור לך לחזק את השרירים שלך, ולא לשאוב אותם באופן מקצועי.
תרגיל 1: קרש
על שטיח או סתם על הרצפה, עמד על זרועות ורגליים ישרות כפי שמוצג באיור, יישר את הגב. החזיק את הראש והדק את שרירי הבטן והישבן. אתה יכול אפילו להישאר במצב זה למשך 30 שניות וכל השרירים שלך יעבדו, אך כדי לשפר את האפקט, אנו ממליצים להוסיף נדנדות ברגליים, כפי שמוצג בתמונה. משוך את הברך לכיוון החזה שלך, תוך שאתה זוכר לשמור על הגב ישר. לִנְשׁוֹף. זה מספיק לעשות את התרגיל הזה 20 פעמים כדי להרגיש עבודה טובה בשרירים. לאורך זמן ניתן יהיה להגדיל את מספר הגישות ל2-4.
תרגיל 2: הרמת והורדת הרגליים
שכב על הגב והושיט את זרועותיך מאחורי ראשך. מצא משענת כף יד והתחבר אליו. אם אין תמיכה, אז הושיט את זרועותיך לאורך פלג הגוף העליון. לחץ על הגב התחתון לרצפה והרם את הרגליים כלפי מעלה כפי שמוצג באיור. בזמן הנשיפה אנו מורידים את הרגליים בזמן שאיפה אנו מרימים אותן. עליכם להוריד את הרגליים עד אמצע המרחק לרצפה, כלומר לא לגמרי. יש ללחוץ על הגב התחתון בכל תנוחת הרגליים. אם אתה מתקשה לשמור על רגליים ישרות, אז הן יכולות להיות כפופות בברכיים. בצע את התרגיל 20 פעמים. לאורך זמן ניתן יהיה להגדיל את מספר הגישות ל2-4.
תרגיל 3: הניף את העיתונות
שכב על הגב, שים את הרגליים על כיסא או ספה, לחץ את הגב התחתון לרצפה, שים את הידיים מאחורי הראש, המרפקים לצדדים. הרימו את פלג הגוף העליון, התאמצו בשרירי הבטן ואז הורידו את עצמנו לאט לרצפה, אך לא לגמרי. מבלי להירגע אנחנו שוב עולים לפסגה. מרימים את הגוף בנשיפה, מורידים בשאיפה. חזרות - 20 פעמים. לאורך זמן ניתן יהיה להגדיל את מספר הגישות ל2-4.
בנוסף לשלושת תרגילי הבטן המפורטים, תוכלו לעשות תרגילים גם לשרירי הבטן האלכסוניים.
תרגיל 4: הורידו את הרגליים לצדדים
שכב על הגב. שוכב על הגב עם הרגליים יחד. ידיים לצדדים, כפות הידיים על הרצפה. במהלך התרגיל, השכמות נשארות לחוצות היטב לרצפה.
הרם את הרגליים בזווית ישרה והנמיך את הרגליים לסירוגין לצד שמאל וימין, תוך שמירה על המיקום המקורי של הרגליים והחזק אותן יחד.
אתה יכול להקשות על התרגיל על ידי נעילת כדור תרופות בין הירכיים, או פשוט יישור הרגליים ישר למעלה. חזרות - 20 פעמים. לאורך זמן ניתן יהיה להגדיל את מספר הגישות ל2-4.
תרגיל 5: כפיפות עמידה עם משקולות
תרגיל זה מניע את שרירי האלכסון של תא המטען, הנקראים כפיפות עמידה עם משקולות לשרירי האלכסון של תא המטען. תרגיל זה הופך את המותניים לדקים ודקים יותר. קח משקולות בידיים שלך, או כל חפץ כבד והתחל לבצע תנועות אלכסוניות לצדדים. בצע 20 חזרות מצד אחד ואותה כמות מצד שני. לאורך זמן ניתן יהיה להגדיל את מספר הגישות ל2-4.