חגים באים והולכים, והקילוגרמים העודפים נשארים. הבטן המגודלת והקפלים בצדדים מעידים על כך ברהיטות. אל תמהרו לקנות מנוי לחדר כושר או למועדון כושר. להיכנס לכושר עם אותה הצלחה יכול להיות בבית. העיקר הוא המוטיבציה הנכונה, רוח הלחימה ומערכת תרגילים לעיתונות, שיעזרו להיפטר מכל העודפים.
פיתולים
1. תנוחת מוצא: שכיבה על הגב, רגליים כפופות בברכיים, רגליים מקבילות זו לזו ברוחב הכתפיים.
2. כופף את זרועותיך במרפקים, הניח את כפות הידיים על הראש מעל האוזניים. אל תנעל את האצבעות יחד.
3. הרם את הגוף בעזרת הראש, הצוואר והכתפיים. יחד עם זאת, הגב התחתון משתלב היטב ברצפה. אל תקרב את המרפקים ואל תיגע בחזה עם הסנטר.
4. החזק בנקודה העליונה למשך 1-2 שניות.
5. חזור למצב ההתחלה.
6. חזור על התרגיל 12-15 פעמים. בצע 2-3 סטים.
7. להגברת העומס, הרם את הרגליים, התכופף בזווית של 90 מעלות ועשה פיתולים במצב זה.
תרגיל זה כולל את שרירי הבטן הטבעתיים, האלכסוניים והרוחביים, כמו גם את שריר החזה הגדול.
פיתולי צד
1. תנוחת מוצא: שכיבה על הגב, רגליים כפופות בברכיים, רגליים מקבילות זו לזו ברוחב הכתפיים.
2. כופף את זרועותיך במרפקים, הניח את כפות הידיים על הראש מעל האוזניים. אל תנעל את האצבעות יחד.
3. משוך את רגל שמאל כפופה בברך לחזה.
4. הרם בו זמנית את הראש במרפק ובצוואר הימני. מתחו את המרפק עד הברך, מבלי להרים את הגב התחתון מהרצפה.
5. חזור למצב ההתחלה.
6. בצע את אותו תרגיל עבור רגל ימין וזרוע שמאל.
7. נסו לא להשהות בין החלפת ידיים ורגליים. ככל שהקצב מהיר יותר, כך היעילות גבוהה יותר.
8. חזור על התרגיל 10-12 פעמים מכל צד. בצע 2-3 סטים.
תרגיל זה כולל שרירי בטן ישרים, אלכסוניים, רוחביים ותחתונים, כמו גם שרירי הרגליים והישבן.
מספריים אורכיים
1. תנוחת מוצא: שכיבה על הגב, זרועות מורחבות לאורך גופך. כפות הידיים לחוצות לרצפה, הרגליים ישרות בברכיים.
2. בעזרת כפות הידיים הרם את שתי הרגליים הישרות מעלה בניצב לרצפה. משוך את הגרביים עד התקרה.
3. הורידו בעדינות את רגל ימין ישרה וקבעו אותה כמה סנטימטרים מהרצפה.
4. התחל להרים את רגל ימין עד למצב ההתחלה. במקביל, הורד את רגל שמאל כלפי מטה. כמו כן, תקנו אותו כמה סנטימטרים מהרצפה. נסו לא לכופף את הברכיים.
5. חזור על התרגיל 15-20 פעמים על כל רגל. בצע 2 סטים.
6. כדי להגדיל את העומס, בצע את "המספריים" במרחק קטן מהרצפה. ככל שמשרעת קטנה יותר וקצב מהיר יותר, כך יעילות גבוהה יותר.
תרגיל זה כולל את פי הטבעת, שרירי הבטן האלכסוניים והרוחביים, כמו גם את שריר המותניים, שריר הארבע ראשי ושרירי הירך.
קרש ”מסור»
1. עמדת מוצא: דגש על האמות והבהונות. המרפקים נמצאים בדיוק מתחת לכתפיים, הרגליים מקבילות זו לזו. כל הגוף מהראש ועד העקבים הוא קו ישר.
2. הזז את כל הגוף כמה סנטימטרים קדימה, כך שהכתפיים יהיו מעל מפלס המרפקים. זז במקביל לרצפה, בלי לכופף את הגב או לכופף את הרגליים.
3. הזז את כל הגוף לאחור כך שהכתפיים יהיו מתחת לגובה המרפקים.
4. בצע את התרגיל ברציפות, והניף בעדינות את אמות הידיים והבהונות קדימה ואחורה.
5. בצע את התרגיל למשך דקה. בצע 1 סטים. בהדרגה ניתן להגדיל את זמן הביצוע.
תרגיל זה כולל את פי הטבעת ואת שרירי הבטן רוחביים, כמו גם את שרירי החזה ואת עמוד השדרה, את שרירי הידיים, הישבן, הירכיים והשוקיים.
טיפוס הרים
1. עמדת מוצא: דגש על זרועות מושטות, כמו לדחיקות. כפות הידיים בדיוק מתחת לכתפיים. כל הגוף מהראש ועד העקבים הוא קו ישר.
2. כופף את רגל ימין בברך ומשוך אותה עד לחזה גבוה ככל האפשר. וודא שגבך נשאר ישר.
3. חזור למצב ההתחלה.
4. כופף את רגל שמאל בברך וגם מושך אותה עד לחזה.
5. חזור למצב ההתחלה.
6. רגליים מתחלפות, עשו את התרגיל 20-30 שניות. בצע 3 סטים. בהדרגה, ניתן להגדיל את משך הזמן והקצב.
7. להגברת העומס, משוך את הברך עד למרפק הנגדי.
תרגיל זה כולל שרירי בטן ישרים, רוחביים, אלכסוניים ותחתונים, כמו גם שרירי הכתפיים, החזה, הגב התחתון ושרירי הישבן. בקצב גבוה, אתה גם מקבל עומס אירובי.
קבוצה זו של תרגילים לעיתונות תביא את התוצאה הרצויה, רק אם אתה עושה את זה בקביעות 3-4 פעמים בשבוע. העיקר לעקוב אחר טכניקת הביצוע הנכונה ולבחור את העומס האופטימלי. אם אתם חווים כאב כלשהו, נחו כמה דקות או הפסיקו להתאמן. זכרו, כושר ביתי אמור להביא יתרונות והנאה, אך לא ייסורים.