ארוחת בוקר :
1 קערת תה, קפה או חליטה, ללא סוכר - 0 קק"ל
1 יוגורט דל שומן / 100 גרם גבינת קוטג' עם 10-20% שומן / כוס חלב דל שומן – 100-200 kcal
2 פרוסות לחם מלא, עם 10 גרם מרגרינה וכפית ריבה או קומפוט - 300 קק"ל
1 פרי טרי, שטוף אך לא קלוף, או כוס אחת של מיץ פירות (1 cI). - 80 קק"אl
סך הכל – 480 קק"ל
חטיף בוקר (לא חובה) :
100 גרם גבינת קוטג' דלת שומן או פרי קטן, שטוף אך לא קלוף - 100 קק"ל
1 כוס תה או חליטה ללא סוכר - 0 קק"ל
סך הכל – 100 קק"ל
ארוחת צהריים:
100 עד 200 גרם ירקות חיים (גזר מגורר, מלפפון, סלט ירוק, עגבנייה, צנון, מלון וכו'), מתובל בוויניגרט קל (על בסיס כפית שמן צמחי) - 50 קק"ל
100 עד 150 גרם דגים או בשר רזה, לסירוגין עם 2 ביצים פעמיים בשבוע - 150 קק"ל
100 עד 200 גרם ירקות ירוקים (שעועית ירוקה, תרד, מנגולד, כרוב, כרובית, כרישה וכו')
1 קערה סינית של מזון עמילני (אורז חום, סויה, פסטה, שעועית יבשה, עדשים וכו') או תפוחי אדמה – 25-35 קק"ל
1 כף מרגרינה חמניות (5 גרם) או חמאה דלת שומן - 44 קק"ל
100 גרם גבינה לבנה דלת שומן ולא ממותקת - 100 קק"ל
1 פרי קטן שטוף אך לא קלוף (אם לא נאכל במהלך חטיף הבוקר). - 80 קק"ל
סך הכל – 455 קק"ל
חטיף אחר הצהריים :
יוגורט 1% שומן - 57 קק"ל
1 משקה חם או קר ללא סוכר - 0 קלוריות
סך הכל – 57 קק"ל
ארוחת ערב:
1 קערית מרק ירקות (כרישה, סלרי, גזר, לפת, פטריות, שום, בצל וכו') ותפוח אדמה קטן, שבתוכו ערבבת כוס קטנה של חלב דל שומן או חלב דל שומן. - 50 קק"ל
100 עד 150 גרם דג או בשר מבושל ללא שומן - 150 קק"ל
1 קערה סינית של מזון עמילני (אורז חום, סויה, פסטה, שעועית יבשה, עדשים וכו') או תפוחי אדמה לפחמימות איטיות וסיבים - 250 קק"ל
100 עד 200 גרם ירקות ירוקים עם 10 גרם מרגרינה לחומצות שומן חיוניות - 50 קק"ל
1 פרוסת לחם מלא רצוי או לבן - 150 קק"ל
1 פרי קטן שטוף אך לא קלוף. - 80 קק"ל
סך הכל – 730 קק"ל