תוכן
במזון אדם מקבל ויטמינים, מינרלים ואנרגיה שהוא צריך כדי שהגוף יעבוד. כל המדדים הללו מאוחדים במושג "ערך המזון של המוצר", המצוין על אריזת המוצר.
אבטיח נמכר לרוב ללא תווית, כך שלא ניתן לברר את הרכבו וערך האנרגיה שלו רק על ידי קריאת התווית. נגלה כמה קלוריות יש במוצר זה, אילו ויטמינים וחומרי מזון הוא מכיל.
כמה קלוריות ב-100 גרם אבטיח
אבטיח נחשב למזון דל קלוריות, שכן הוא מכיל 91% מים. למרות האינדקס הגליקמי הגבוה (75-80 יחידות), הוא נכלל באופן פעיל בתזונה במהלך דיאטות.
| תכולת קלוריות ממוצעת | 30 קלוריות |
| מים | 91,45 גרם |
ההרכב הכימי של אבטיח
ההרכב הכימי של אבטיח הוא די מגוון. הוא כולל מים, חלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים, מינרלים וחומרים אחרים. למוצר תכולה גבוהה של ליקופן: ב-100 גרם - כ-90,6% מהדרישה היומית. ליקופן הוא נוגד חמצון בעל תכונות אנטי דלקתיות ואנטי סרטניות (1) (2). חומר שימושי נוסף באבטיח הוא ציטרולין, המשפר את זרימת הדם ומשפיע לטובה על עבודת שריר הלב (3).
ערך תזונתי של אבטיח
אבטיח מכיל כמות גדולה של ויטמינים ומינרלים. מבין הוויטמינים המסיסים בשומן הוא מכיל ויטמינים A, E, K ובטא-קרוטן, ומהוויטמינים המסיסים במים B1-B6, B9 ו- C. מבין המינרלים, האבטיח מכיל סידן, אשלגן, מגנזיום, נתרן, ברזל , זרחן וכו' סיבים תזונתיים בהרכבם, הם מנרמלים את חילוף החומרים, מנקים את הכליות והכבד ומורידים את רמת הכולסטרול בדם (4).
ויטמינים ב-100 גרם אבטיח
| ויטמין | כמות | אחוז מהערך היומי |
| A | 28,0 μg | 3,1% |
| B1 | 0,04 מ"ג | 2,8% |
| B2 | 0,03 מ"ג | 1,6% |
| B3 | 0,2 מ"ג | 1,1% |
| B4 | 4,1 מ"ג | 0,8% |
| B5 | 0,2 מ"ג | 4,4% |
| B6 | 0,07 מ"ג | 3,5% |
| B9 | 3,0 μg | 0,8% |
| C | 8,1 μg | 9,0% |
| E | 0,1 מ"ג | 0,3% |
| К | 0,1 μg | 0,1% |
| בטא קרוטן | 303,0 μg | 6,1% |
מינרלים ב-100 גרם אבטיח
| מינרל | כמות | אחוז מהערך היומי |
| חומרה | 0,2 מ"ג | 2,4% |
| אשלגן | 112,0 מ"ג | 2,4% |
| סִידָן | 7,0 מ"ג | 0,7% |
| מגנזיום | 10,0 מ"ג | 2,5% |
| מַנגָן | 0,034 מ"ג | 1,7% |
| נְחוֹשֶׁת | 0,047 מ"ג | 4,7% |
| נתרן | 1,0 מ"ג | 0,1% |
| סלניום | 0,4 μg | 0,7% |
| זרחן | 11,0 מ"ג | 1,6% |
| פלואור | 1,5 μg | 0,0% |
| אבץ | 0,1 מ"ג | 0,9% |
שולחן BJU
הבסיס לתזונה נכונה הוא כמות מספקת של חלבונים, שומנים ופחמימות בתזונה. כאשר המדדים הללו מאוזנים, האדם מקבל את כמות האנרגיה הדרושה לו, שולט בתיאבון שלו ומרגיש טוב. 100 גרם אבטיח מכיל כמעט 0,8% מהדרישה היומית לחלבון, 0,2% שומן ו-2,4% פחמימות. המוצר עשיר במונו-ודו-סוכרים (11,6%), ביניהם השולטים הגלוקוז והפרוקטוז. הוא אינו מכיל עמילן, אלא רק כמויות של מלטוז וסוכרוז.
| אֵלֵמֶנט | כמות | אחוז מהערך היומי |
| חלבונים | 0,6 גרם | 0,8% |
| שומנים | 0,2 גרם | 0,2% |
| פחמימות | 7,6 גרם | 2,4% |
חלבונים ב-100 גרם אבטיח
| חלבונים | כמות | אחוז מהערך היומי |
| חומצות אמינו חיוניות | 0,21 גרם | 1,0% |
| חומצות אמינו הניתנות להחלפה | 0,24 גרם | 0,4% |
שומנים ב-100 גרם אבטיח
| שומנים | כמות | אחוז מהערך היומי |
| חומצות שומן בלתי רוויות | 0,045 גרם | 0,1% |
| אומגת 3 | 0,019 גרם | 1,9% |
| אומגת 6 | 0,013 גרם | 0,1% |
| חומצות שומן רוויות | 0,024 גרם | 0,1% |
פחמימות ב-100 גרם אבטיח
| פחמימות | כמות | אחוז מהערך היומי |
| מונו - ודו סוכרים | 5,8 גרם | 11,6% |
| גלוקוז | 1,7 גרם | 17,0% |
| פרוקטוז | 3,4 גרם | 9,9% |
| סוכרוז | 1,2 גרם | - |
| מלטוז | 0,1 גרם | - |
| סִיב | שנים 0,4 | 2,0% |
דעת מומחה
תזונאית כושר וספורט, מייסדת פרויקט אורח חיים בריא ותזונה קלורימניה קסניה קוקושקינה:
– למי שאכפת לו מהגזרה שלו או שמנסה לרדת במשקל, אכילת אבטיחים אפשרית והכרחית. עונת האבטיחים אינה ארוכה עד כדי להגביל את עצמך, ואז לנשוך את המרפקים כל החורף ולחכות לקיץ הבא. עם זאת, אל תשכח כי אבטיח הוא מקור לפחמימות מהירות שעדיף לצרוך בבוקר. הקפד לכלול את הערך האנרגטי שלו בחישוב הדרישה היומית של קילוקלוריות.
היתרונות של אבטיח:
1. 90% מורכבים ממים, מה שאומר שהוא מקדם הידרציה;
2. למרות כמות הסוכר הגדולה, אבטיח מכיל רק 27-38 קק"ל ל-100 גרם;
3. גורם לתחושת שובע, הודות לסיבים;
4. מכיל ויטמינים רבים ויסודות קורט שימושיים.
יש אפילו דיאטת אבטיח, אבל לא כדאי ללכת על הישגים כאלה. עם חד-דיאטות, הגוף אינו מקבל את המקרו-ומיקרו-נוטריינטים הדרושים לו. ואחרי שבילה יום צום על אבטיח, אתה יכול לרדת 1-2 ק"ג במשקל. אבל זה לא יהיה שמן, אלא רק מים. לכן עדיף לאכול בצורה מלאה ונכונה, ולהוסיף לקינוח אבטיח, במקום עוגות ועוגות.
תזונאית מוסמכת, חברת העמותה הציבורית "תזונאיות ארצנו" אירינה קוזלצ'קובה:
– לאבטיח יתרונות בריאותיים רבים, אחד מהם הוא ירידה במשקל, שכן הוא מכיל רק כ-30 קק"ל ל-100 גרם. אבל תכולת הקלוריות הנמוכה של המוצר הזה לא אומרת שאתה יכול לאכול אותו בכמויות בלתי מוגבלות. משקלו של אבטיח ממוצע הוא כ-5 ק"ג, ואם אוכלים אותו בכל פעם, מקבלים את התעריף היומי של כל הקלוריות. בנוסף, יש חובבי אכילת אבטיח עם לחם או מאפינס, מה שמוביל גם לעלייה במשקל. כמו כן, אין לאכול אבטיח יחד עם חמוצים, שכן הדבר גורם לעודף נוזלים בגוף ולנפיחות.
השיעור המומלץ של אבטיח הוא לא יותר מ-200 גרם בכל פעם. כמות זו אינה גורמת להשפעה משתנת, כך שניתן לצרוך אותה אפילו 1,5-2 שעות לפני השינה. אבל אם אכלת יותר מדי אבטיח בלילה, מובטח לך ללכת לשירותים מספר פעמים בלילה, כמו גם נפיחות בבוקר.
בעת בחירת דיאטה כלשהי, פנה למומחה כדי לבחור דיאטה אישית עבורך, תוך התחשבות במאפייני הבריאות שלך, התוויות נגד, תופעות הלוואי של שימוש במוצר מסוים.
שאלות ותשובות פופולריות
תשובות לשאלות נפוצות לקוראי מזון בריא בקרבתי אנג'לינה דולגושבה, אנדוקרינולוגית, תזונאית, תזונאית.
האם אני יכול לאכול אבטיח בזמן דיאטה?
אבל אם אנחנו מדברים על דיאטה טיפולית, אז אבטיח צריך להיות מטופל אפילו יותר בזהירות. התזונה לחולי סוכרת מגבילה את האבטיח, עד להחרגה, וזה מוצדק, כי אדם נדיר יאכל 50-100 גרם אבטיח, ויש בו הרבה סוכרים.
האם אפשר להשתפר מאבטיח?
האם אני יכול לאכול אבטיח בלילה?
מקורות של
- מי יונג קים, הייונג קים. ההשפעה האנטי-סרטנית של ליקופן בקרצינוגנזה בקיבה. 2015. כתובת אתר: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4492364/
- Yaxiong Tang, Basmina Parmakhtiar, Anne R Simoneau, Jun Xie, John Fruehauf,† Michael Lilly, Xiaolin Zi. ליקופן מגביר את ההשפעה של Docetaxel על סרטן ערמונית עמיד לסירוס הקשור לרמות קולטן של גורם גדילה דמוי אינסולין. כתובת אתר: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3033590/
- טימותי ד. אלרטון, דיוויד נ. פרוקטור, ג'קלין מ. סטפנס, תמי ר. דוגאס, גיום שפילמן, בריאן א. אירווינג. תוסף L-Citrulline: השפעה על הבריאות הקרדיומטבולית. כתובת אתר: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073798/
- משרד החקלאות האמריקאי. שירות מחקר חקלאי. אבטיח, נא. כתובת אתר: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients