כל עוד היא נשארת מתונה, לפעילות גופנית סדירה יש השפעות חיוביות על מנגנונים פיזיולוגיים רבים, כולל פוריות זכרים ונקבות. פעילות גופנית בהריון אפשרית ואף מומלצת, על ידי התאמת התרגול שלך להריון.

אצל נשים

מחקר מאוניברסיטת בוסטון (1) בדק את הקשר בין BMI, פוריות ופעילות גופנית בקרב קבוצה של יותר מ -3500 נשים. התוצאות הראו את היתרונות של פעילות גופנית מתונה על פוריות, ללא קשר ל- BMI. כך, בהשוואה לנשים שביצעו פחות משעה של פעילות גופנית בשבוע, אלו שעסקו בפעילות גופנית מתונה לפחות 5 שעות בשבוע היו בסיכון גבוה יותר ב -18% להיכנס להריון.

פעילות גופנית סדירה עוזרת לשמור על משקל תקין, ובדרך זו מועילה לפוריות מכיוון שעודף משקל או השמנת יתר מעלים את הסיכון להפרעות ביוץ. רקמת השומן למעשה מפרישה הורמונים אשר עודפים עלולים לשבש את הפרשת הגונדוטרופינים (LH ו- FSH), ההורמונים העיקריים של מחזור השחלות.

בבני אדם

גם בצד הגברי, מחקרים רבים הראו את היתרונות של פעילות גופנית על פוריות, וליתר דיוק על ריכוז הזרע.

מחקר שנערך על ידי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד (2012) בשנת 2 על 182 גברים בגילאי 18 עד 22 הראה הבדלים משמעותיים בריכוז הזרע בהתאם לרמת אורח החיים היושב והפעילות הגופנית. גברים שצפו בטלוויזיה יותר מ -20 שעות בשבוע היו בעלי ריכוז זרע נמוך ב -44% מאשר גברים שבקושי צפו בטלוויזיה. לגברים שתרגלו פעילות גופנית מתונה עד אינטנסיבית במשך יותר מ -15 שעות בשבוע היה ריכוז הזרע גבוה ב -73% מגברים שעוסקים בפחות מ -5 שעות ספורט בשבוע.

מחקר איראני (3) ניסה להגדיר את עוצמת הפעילות הגופנית המועילה ביותר לפוריות הגבר על ידי בדיקת קבוצה של גברים בגילאי 25 עד 40 שנים שלושה פרוטוקולים על הליכונים, הנמשכים 24 שבועות: אימון בעצימות בינונית, אימון אינטנסיבי, אימון אינטרוולים גבוה. (HIIT). קבוצת ביקורת רביעית לא עסקה בפעילות גופנית כלשהי. התוצאות הראו שכל פעילות גופנית שיפרה את איכות הזרע עם סמנים נמוכים יותר של מתח חמצוני ודלקות. נמצא כי אימון רציף בעצימות בינונית (30 דקות 3 או 4 פעמים בשבוע) הוא המועיל ביותר, כאשר נפח הזרע גדל ב -8,3%, ריכוז הזרע עלה ב -21,8%ויותר זרעי תנועה עם פחות הפרעות מורפולוגיות.

עבודות קודמות של בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד (4) שהוצגו בקונגרס האמריקאי לרפואת פוריות 2013, הדגישו את היתרונות של פעילויות חוץ והרמת משקולות על פוריות הגבר, עם מנגנון הפעולה האפשרי המתאים לייצור ויטמין D וההפרשה. של טסטוסטרון.

להתעמלות במהלך הביוץ אין כל השפעה על סיכויי ההפריה אם יתקיימו יחסי מין. כמו כן, פעילות גופנית בתחילת ההריון אינה מעלה את הסיכון להפלה. ביותר מ -70% מהמקרים ההפלה קשורה לחריגות כרומוזומליות בעובר (5).

אצל נשים

אם פעילות גופנית מתונה מועילה לפוריות הנשית, מתורגלת באופן אינטנסיבי, מאידך גיסא, עשויה להיות לה השפעה הפוכה.

תוצאות המחקר בבוסטון הראו כי נשים רזות או בעלות משקל תקין שביצעו יותר מ -5 שעות של פעילות גופנית מתמשכת בשבוע היו בסיכון נמוך ב -32% להיכנס להריון. מחקרים אחרים, כגון מחקר הבריאות בצפון טרנדלנד (6), כבר ביססו קשר בין ספורט סיבולת אינטנסיבי או ברמה גבוהה (מרתון, טריאתלון, סקי קרוס קאנטרי) לבין הסיכון לפוריות.

בעולם הספורט, במיוחד סיבולת וריקוד בלט, מוכר כי לנשים העוסקות בספורט אינטנסיבי או ברמה גבוהה יש לעיתים תקופות לא סדירות והפרעות ביוץ. במצב של מתח עז-זה המקרה כשמשחקים ספורט ברמה גבוהה-הגוף נכנס למצב "הישרדות" ומבטיח את תפקודיו החיוניים כעדיפות. תפקוד הרבייה אז משני וההיפותלמוס כבר לא מבטיח כראוי את הפרשת ההורמונים של מחזור השחלות. מנגנונים אחרים נכנסים לפעולה כגון מסת שומן נמוכה שעלולה, כמו עודף שלה, לשבש הפרשות הורמונליות. לפיכך הוכח שמשקל גוף נמוך (BMI נמוך מ -18) יכול להפחית את ייצור ה- GnRH, עם השלכות של הפרעות ביוץ (7).

למרבה המזל, ההשפעות השליליות של אימון כבד יהיו רק חולפות.

בבני אדם

מחקרים שונים (8, 9) הצביעו על כך שרכיבה על אופניים יכולה לשנות את איכות הזרע, עם ירידה בריכוז הזרע ובניידות. מחקרים שונים (10) הראו גם שפעילות גופנית המתורגלת באופן אינטנסיבי עלולה להשפיע לרעה על איכות הזרע באמצעות עלייה בחום הגוף, דבר שישנה את הזרע. כדי לתפקד כראוי, האשכים אכן חייבים להיות בטמפרטורה של 35 מעלות צלזיוס (ולכן הם אינם נמצאים בבטן (.

ספורט אינטנסיבי יכול להשפיע גם על הליבידו הגברי, מציע מחקר שנערך בשנת 2017 (11), ובכך להפחית את תדירות יחסי המין ולכן הסיכויים להתעברות.

בהחלט אפשרי, ואפילו רצוי, להמשיך בפעילות גופנית מתונה במהלך ההריון אם אין בה סיבוכים (הריון תאומים, איום של לידה מוקדמת, יתר לחץ דם, IUGR, עקיצה פתוחה בצוואר הרחם, מחלת השליה, מחלות לב וכלי דם, אובדן מי שפיר. נוזלים, קרע ממברנות, סוכרת בלתי מבוקרת 1, אנמיה חמורה, היסטוריה של פגים).

מחקרים רבים הראו את ההשפעות המועילות של ספורט בנשים בהריון בבריאות תקינה, הן פיזית (סיכון מופחת לסוכרת הריונית, סיכונים קרדיווסקולריים, עלייה במשקל, לידה טבעית מועדפת) והן נפשיות (ירידה במתח, דימוי עצמי טוב יותר, ירידה בתינוק. בלוז). אם שיטה זו מתונה ומפוקחת על ידי רופא, היא אינה מגבירה את הסיכון לפגים, להפלה או לעיכוב גדילה (IUGR) (11).

פעילות גופנית היא גם חלק מכללי ההיגיינה והתזונה למניעת מחלות הריון שונות: עצירות, רגליים כבדות, כאבי גב, הפרעות שינה.

עם זאת, עליך לבחור היטב את הפעילות שלך ולהתאים את התרגול שלך. ההמלצות הבינלאומיות דורשות 30/40 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית 3-4 פעמים בשבוע, כמו גם 30 דקות של בניית שרירים פעם או פעמיים בשבוע (1).

אילו ענפי ספורט להעדיף?

הליכה, אופני כושר, שחייה, אקווה -אירובי ויוגה משמשים בצורה הטובה ביותר במהלך ההריון.

יש להימנע מאחרים בגלל הסיכון לנפילות, זעזועים ותקיעות, בפרט: ספורט קרבי (אגרוף, היאבקות וכו '), סקי אלפיני, החלקה, טיפוס, רכיבה על סוסים, ספורט קבוצתי, ספורט גבהים, צלילה, תרגילי שקר על הגב לאחר השבוע ה -20 (בשל הסיכון לדחיסה של הווריד הנבוב).

עד מתי לעשות ספורט?

ניתן להמשיך בסוג זה של פעילות עד סוף ההריון, תוך התאמת העוצמה לאורך השבועות.