קרש לירידה במשקל למתחילים

מאות מרתונים, פלאש מוב בכל הארץ שלנו, אתגרים עם המוטו "שנה את עצמך בחודש": והבר שולט בכל זה! פעילות גופנית פופולרית מאוד מזה שנים רבות בקרב יוגים ובעלי אורח חיים בריא. זה מושך מתחילים עם הפשטות הנראית לעין: הם אומרים, סופר אסאנה לעצלנים ועסוקים מאוד! עמדתי בו שתיים שלוש דקות ביום - וכבר איזו תוצאה הם מתארים: קילוגרמים מיותרים ייעלמו, הגוף יתהדק בצורה ניכרת. אכן הבר מומלץ להרזיה ולחיזוק הגוף כולו. אבל לא הכל כל כך ברור באסאנה הזו! כדי להשיג את האפקט, חשוב לבצע אותו בצורה מושלמת! וזה רחוק מלהיות פשוט. בנוסף, אתה צריך לדעת על כל התוויות נגד, על עוצמת ההשפעה שלה, כי זו יציבה סטטית, והיא לא מתאימה לכולם.

ביוגה, הקרש ידוע בשם Chaturanga Dandasana. מסנסקריט, "דנדה" מתורגם כמטה, יומן, "צ'אטור" הוא ארבע, "אנגה" הוא גפיים או תומכים. אם משלבים את כל המילים, פשוטו כמשמעו מתברר: תנוחה על ארבע תמיכות. ויש. להלן נספר לכם בפירוט כיצד לעשות את הקרש למתחילים על מנת לרדת במשקל. בינתיים, בואו נסתכל על התכונות החיוביות שלו.

יתרונות פלנק

בעצם, מי שבאמת רוצה לרדת במשקל מגיע לבר. בטח שמעתם על הבחור שביים פלאש מוב בכל הארץ שלנו. קוראים לו יבגני סנקוב, והוא קורא לעשות את הבר לכולם ובכל מקום. הוא עצמו בעל השיא בארצנו לאסאנה הזו: הוא עמד בה שעה אחת ו-1 שניות! והגעתי לתרגיל לפני שנתיים בגלל עודף משקל ובטן נפוחה. הוא אומר, אומרים, הוא שמע איפשהו שלצורך ירידה מהירה במשקל, צריך לעמוד בבר רק 45 דקות ביום. "רק" הייתה מילה חזקה. יוג'ין הודה שבפעם הראשונה הוא לא יכול היה לעמוד אפילו כמה שניות. אבל לבחור הייתה מטרה, והוא השיג אותה. עכשיו הוא דוחף את הרף להמונים.

אילו עוד תכונות שימושיות, מלבד ירידה במשקל, יש לאסאנה? מאמינים שאם אדם יתחיל למלא את הרף מדי יום, יחכו לו לפחות שבעה שינויים נעימים נוספים:

1. פעילות גופנית משפרת את מצב שרירי הגב, הגב התחתון, הצוואר והכתפיים. זוהי מניעה מצוינת לכאבי גב וצוואר.
2. מחזק ומחזק את איברי הבטן.
3. מחזק את שרירי הבטן. הקרש שורף יותר קלוריות מאשר תרגילי בטן קלאסיים. זה חוזר לשאלת הירידה במשקל.
4. מחזק את הידיים והרגליים.
5. מחזק ומחזק את דרכי הנשימה העליונות והתחתונות.
6. מסיר כפיפות, הופך את היציבה ליפה.
7. משפר מצב פסיכולוגי. כאן ברצוני להתעכב ביתר פירוט.

אם אתם מרגישים עייפים, עייפים, עייפים או מבינים שאתם מדוכאים, התחל לעשות את הפלנק. כמובן שבמדינות לעיל קשה מאוד להתחיל לעשות אפילו תרגילים רגילים, לא כמו הבר. אבל אם לא תאספו כוחות עכשיו, אם אתם לא מבינים שהדבר הכי טוב שאתם יכולים לעשות לעצמכם הוא להתחיל לזוז ולנוע בצורה הנכונה, אתם יכולים להוביל את עצמכם למצבים רציניים יותר. לכן, דרך התגברות, במשך 30 שניות, אבל כל יום, ותראה שתרגיש טוב יותר. ואחרי התרגיל הזה, תבוא עזרה אחרת. זכרו, מתחת לאבן שוכבת ומים לא זורמים.

והאסאנה משפיעה לטובה על גוף הילדים! אתה יכול בבטחה לערב את הילדים שלך בשיעורים. פשוט קרא להלן על התוויות נגד.

פלאנק הרם

התווית אימון אסורה במקרים הבאים:

• החמרה במחלות כרוניות;
• לכל בעיה בעיניים, במיוחד לאחר ניתוחי עיניים אחרונים;
• עם תסמונת התעלה הקרפלית;
• הריון.

איך לעשות פלאנק לירידה במשקל

שימו לב! תיאור התרגיל ניתן לאדם בריא. עדיף להתחיל שיעור עם מדריך שיעזור לך לשלוט בביצוע נכון ובטוח של התנוחה. אם אתה עושה זאת בעצמך, צפה בזהירות בסרטון ההדרכה שלנו! תרגול שגוי יכול להיות חסר תועלת ואף מסוכן לגוף.

טכניקת ביצוע צעד אחר צעד

שלב 1

שכב על המחצלת עם הפנים כלפי מטה. אנו מכופפים את זרועותינו בזווית של 90 מעלות. ואנחנו עולים, מתמקדים באמות הידיים ובקצות האצבעות. הידיים ברוחב הכתפיים, כפות הרגליים שלך על אותו קו, כל הגוף מורחב מהעקבים לחלק העליון של הראש.

שימו לב! אתה צריך להיות קו ישר. זה מאוד חשוב. ישבן מתוח עוזר לשמור עליו. ואם אתה מכוון את עצם הזנב "מתחתיך", אז הגב התחתון יתיישר מיד כמו שצריך.

שלב 2

אנחנו נחים על הרצפה עם בסיסי כפות הידיים. האצבעות מביטות קדימה: האמצעיות מקבילות, השאר פרושות זו מזו. העקבים נמשכים לאחור.

אנחנו מסובבים את מפרקי המרפק קדימה, לוחצים את המרפקים לגוף ומורידים את עצמנו למטה. כך שהגוף שלנו נמצא בארבע נקודות ייחוס מקבילות לרצפה.

בוא נבדוק את התנוחה:

• הגב אחיד, אינו מתכופף או מתעגל;
• אגן מקביל לרצפה;
• שרירי הבטן מתוחים;
• מרפקים ופרקי כף היד ממוקמים בדיוק מתחת למפרקי הכתפיים;
• עצם הזנב מעוות למטה;
• הרגליים חייבות להיות ישרות ומתוחות;
• כתפיים הרחק מהאוזניים;
• המבט מופנה מטה, אנחנו לא מרימים את הראש, הכתר מושך קדימה.

שלב 3

החזיקו בתנוחה זו בנשימה אחידה למשך זמן רב ככל האפשר. עם הזמן, אנו מגדילים את משך האסאנה.

שימו לב! זכור שלושה לא בקרש:

1. we לא להרים את הישבן
2. לא להפיל את הגב התחתון
3. и לא להוריד את החזה מתחת לגובה המרפקים.

איך לוודא שאתה מקבל קרש

תחושה אחת לא מספיקה. קרש מול מראה או הקלט את עצמך בוידאו. אם אתם מתאמנים בחדר כושר, בקשו מהמדריך לעקוב אחר איך אתם עושים את האסאנה הזו.

זמן עופרת

התחל מ-20 שניות. זה יספיק ליום הראשון והשני. בימים שלוש וארבעה, הגדל את זמן הפלנק שלך ב-10 שניות נוספות. וכן הלאה. כתוב תוכנית לכל החודש כך שבסופו של דבר תוכל להיות בצ'טורנגה למשך 2-3 דקות, או אפילו את כל ה-5!

כדי להניע אותך, הנה דוגמה. חברי יוגי קורא את אחד הטקסטים הקדושים בבר: וזה 20 דקות. מסתבר שבכל יום הוא עומד בבר 20 דקות. מגניב? ברור שזה מגניב. אבל הדרך הזו לא מתאימה לכולם, במיוחד אם אתה רק מתחיל ביוגה. התוצאה שלי: זה שתי דקות בקרש. תגיע לזמן הזה. וכבר תשימו לב לתוצאה! ואז תסתכל על הרגשות שלך, יש כוח ותשוקה, הגביר את השהות שלך באסאנה. או להמשיך באותה רוח, אבל זה כבר צריך להיות לא רק קרש, אלא מתחם יוגה, שיכלול את Chaturanga.

חשוב! שימו לב לנשימה שלכם. אל תעשה את התרגיל הזה בהמתנה! נסו לנשום לאט ובאופן שווה.

טיפים למתחילים: איך להבהיר את הקרש

מי שניסה יודע: בהתחלה, הקרש פשוט בלתי נסבל לביצוע! אין כוח. כל הגוף רועד. זה הזמן לא לוותר, אלא ללמד את עצמך להתגבר, לעשות את המקסימום שאפשר.

אבל אם אתה מרגיש שאתה אפילו לא יכול לעמוד בקרש במשך 20 שניות, יש דרכים להקל על התרגיל. אז מה אתם ממליצים למתחילים?

• לשים דגש על הברכיים, אבל באותו זמן לשמור על פלג הגוף העליון מיושר ככל האפשר,
• בצע דגש על המרפקים כשהם על הרצפה ברוחב הכתפיים, וכפות הידיים מקופלות לאגרוף. אבל זכרו: במצב זה, יש למתוח גם את כל הגוף בקו ישר אחד מהעקבים ועד כותרת הראש.

נסה את האפשרויות האלה. אבל אז עברו לגרסה הקלאסית של הבר.

איך להעמיק

עם הזמן, הגוף שלך יתחזק ותוכל להגביר את השפעת הקרש. איך לעשות את זה? ישנן מספר דרכים.

1. בעזרת נשימה. אתה יכול להאריך אותו, להפוך אותו לאט ככל האפשר.
2. על חשבון זמן הריצה: הגדל והגדל אותו.
3. התמקד בידיים שלך לא עם כפות הידיים שלך, אלא עם האגרופים שלך.
4. התמקד ביד אחת. שים את השני על הירך שלך.

אתה יכול לקרשים כל יום?

כמובן שאתה יכול. אפילו הכרחי! ביוגה, משמעת ושמירה על חובותיו חשובים. החלטנו לדאוג לעצמנו: לגוף ולמצב הרגשי שלנו, אז שמור את ההבטחה שלך לעצמך. אתה תמיד יכול למצוא זמן, אפילו בלוח הזמנים העמוס ביותר. שתי דקות על המזרן - וכבר מצב אחר לגמרי. בנוסף לתחושה נעימה בגוף לאחר פעילות גופנית, יש גם כבוד עצמי: עשיתי את זה, יכולתי! התגברתי על העייפות, העצלנות... בקונדליני יוגה, למשל, ניתנים סטים של תרגילים שיש לבצע לפחות 40 יום. פספס אחד, תתחיל לספור מההתחלה. כך מתפתחים משמעת, התמדה ו... הרגל! ההרגל לאהוב את עצמך ולטפל בעצמך באמצעות תרגילי יוגה.