כיצד לרדת ביעילות במשקל בחום

העיקר היחס

לא משנה מתי נרצה לרדת במשקל, במזג אוויר חם או קר, הדבר הראשון שצריך להחליט עליו הוא המוטיבציה לרדת במשקל. כי אם הצוות שלך, שמודאג מהמשקל שלך, או מרופא, או בן זוג, או מישהו אחר רוצה את זה, המשחק הזה לא עובד, הוא בהחלט לא שווה את הנר. כל ההמלצות לא יהיו יעילות ולא יתנו את התוצאה הרצויה. לכן, הדבר הראשון שעליכם לשים לב אליו הוא החלטה ברורה ובלתי תלויה לגבי ירידה במשקל. רק אם אתה מסכים לנקודה זו תוכל לתכנן פעולות יצרניות נוספות.

דיאטות בעבר

בחום, כמו בכל תקופה אחרת, אתה צריך לוודא שהדרישות הבסיסיות לתזונה מאוזנת מתקיימות. והדרישות האלה יהיו זהות ללא קשר לעונה, למצב הרוח שלנו. אלה כללי המשחק, זו אקסיומה שבלעדיה לא נוכל לפעול.

קודם כל, עלינו לזכור שכל דיאטה היא דרך לשום מקום. לכן, אם אנחנו באמת רוצים לשלוט על המצב במלואו, עלינו להתמקד בתזונה רציונלית. תזונה רציונלית מבוססת בעיקר על העובדה שאנו אוכלים באופן חלקי. בהתאם לכך, אם אנו אוכלים פעמיים ביום - בבוקר בריצה, באיחור לעבודה ובערב, נותנים לעצמנו את ההזדמנות להירגע וליהנות מקסימום הנאה בו זמנית, אז לא נסכים עם הגוף שלנו. . זוהי התנהגות אכילה שלילית. הדבר הטוב ביותר שנוכל להעניק לגוף שלנו הוא תחושת יציבות, והיציבות תהיה רק ​​כאשר נאכל באופן חלקי.

לכן, חוק מספר 1: צריכת מזון כל 3,5-4 שעות.

בסך הכל, עלינו לצאת ל 5-6 ארוחות ביום. ההבדל במספר הארוחות עשוי לנבוע משעות אור היום האישיות שלך, כי אם נתעורר בחמש בבוקר ונלך לישון בשעה 5 או בשש בבוקר, שעות האור האישיות שלנו ארוכות למדי. לכן, 12 ארוחות יתאימו בצורה מושלמת לפרק זמן זה. אם אתה ציפור מאוחרת ומתעורר בשעה 6-11 והולך לישון ב -12, אז 12 ארוחות יהיו מתאימות למדי. אני ממליץ להפיץ באופן שווה את שעות היום במרווחים של 5-5 ולהוסיף תזכורות לארוחה לגאדג'ט שלך כך שהוא יזכיר לך את זה באובססיביות במשך זמן מה. כי בכל מקרה, צריך לפתח את הרגל האכילה, ואת "התזכורת" בהתחלה, למרות שזה יהיה מעצבן, אבל זה ייתן את ההזדמנות, כמו הכלב של פבלוב, להגיב ממש עם רוק, ותרצה לאכול .

חוק מספר 2: אין דיאטות היפוקלוריות.

אם אנו צורכים פחות מ -1200 קלוריות - נשים, ופחות מ -1500 קלוריות - גברים, אז נלך לפינה. הגוף לעולם לא ייפרד מקילוגרמים מיותרים אם הוא על הברכיים, ובמקום להירגע ולבצע משימות פיזיולוגיות, הגוף ייאלץ לעבוד במצב הגנתי. כתוצאה מכך, לירידה במשקל לטווח קצר תתקיים תקופת קיפאון ארוכה, שקשה מאוד להתגבר עליה. יתר על כן, יש לזכור כי עם תזונה לא מתאימה, דיאטות חד-פעמיות, תזונה היפוקלורית, אנו מאבדים מסת שריר. ואם אנו מאבדים מסת שריר, אנו מאבדים מפעל גדול לעיבוד אותם קלוריות שאנו מכניסים לגוף מבחוץ. היעילות מכל המפעלים התזונתיים שלנו נוטה לאפס. ויש רק להירגע ולחזור להתנהגות אכילה סרק יותר ולגוון את סל המכולת, השומן והמים יחזרו מיד למקומם. זכור, שומן ומים הם חברים שקל מספיק להיפטר מהם, אך הם חוזרים באותה מהירות אם אתה עושה טעויות תזונתיות אסטרטגיות.

תפקיד חשוב: ללא מונו-דיאטות והיפוקלוריות, כדי לא לאבד את מסת השריר שיש לנו.

חוק מס '3: בקרת צריכת נוזלים.

הדבר נכון במיוחד במזג אוויר חם. אם איננו שותים מים, אנו מגדילים את הסיכון להתייבשות, אנו מעכבים תהליכים מטבוליים, מכיוון שהמים הם לוויה אוניברסלית המשתתפת בכל שלבי חיי הגוף. בנוסף, אם איננו שותים מים, אנו מאטים את תהליך הגמילה ולמעשה מרעילים את עצמנו. לכן, אנו שותים מים, 1,5-2 ליטר ליום, אם ניכנס לספורט או אפילו להתעמל, הצורך בנוזלים עשוי להתגבר.

חוק מס '4: שליטה על צריכת החלבון שלך.

בקיץ, רבים הולכים לאוכל קליל יותר, נשענים על פירות יער, פירות, ירקות, אך במקביל מוצרים מהחי - בשר, עופות, דגים - נמוגים ברקע. גם זו טעות. כבר דיברתי על חשיבות השרירים לשליטה נאותה במשקל ולשמירה על קצב מסוים של תהליכים מטבוליים. אם לא נכניס מספיק חלבונים עם הרכב חומצות אמינו טוב מבחוץ, אנו עושים בכך שירות רע לגוף. לכן, התזונה חייבת להכיל בהכרח מקורות לחלבון מלא, רצוי ממקור מהחי והצומח כאחד, כי רק חלבונים מהצומח אינם יכולים לספק את הצרכים שלנו.

יש כלל קסם כזה בדיאטה הקלאסית: אם לא אכלנו את כמות החלבון הנכונה בתוך צריכת הקלוריות הנדרשת, אז היד תגיע באופן טבעי לשומנים ופחמימות. לכן, אם אנחנו לא רוצים לעשות בחירה לא הגיונית לטובת ממתקים שעוברים לירכיים, אז הגיוני לשלוט בחלבונים. על פי נתוני מכון המחקר לתזונה, אוכלוסיית החלבון שלנו היא תת תזונה.

חטיף בריא

אם אנו מקפידים על כל הכללים הנ"ל, אך יחד עם זאת איננו יכולים להתמודד עם התיאבון או שאנו רוצים להירגע וללעוס משהו, אזי ירקות הם אופציית win-win. אבל כאן בשום אופן אין כוונתי לתפוחי אדמה, הנמצאים על קו נפרד. אני ממליץ לכל מי שנמצא בשלב של ירידה במשקל להגביל את תפוחי האדמה לשימוש רק במנות ראשונות ולא להשתמש כתוספת. לכל שאר הירקות יש אינדקס גליקמי נמוך למדי, בעל תכולת קלוריות נמוכה, כך שניתן לאכול אותם ללא עונש, בכמויות גדולות, מבלי לפגוע בגוף. יתר על כן, בנוסף לוויטמינים, מינרלים, חומרים פעילים ביולוגית המסייעים לעיכול, לקדם התחדשות ותהליכים חיוביים רבים יותר, הם גם מקור לסיבים.

הסיבים עצמם מאפשרים למלא באופן מכני את מערכת העיכול, ובכך ליצור תחושת שובע ומלאות. זה מאוד חשוב, כי האות למוח במצב זה הולך כך: "תירגע, ניזון, אל תדאג ועזוב את המטבח." זה נותן תחושה של יציבות. בנוסף, סיבים מאפשרים למעיים לפעול כרגיל, מכיוון שהם יוצרים תנאים נוחים למיקרופלורה הנכונה. בנוסף, סיבים הם חומר סופג טוב שמוציא את כל מה שמיותר מהגוף.