המחשבות שלנו קובעות רגשות והתנהגות. והם אלו שמביאים אותנו לרוב לדיכאון. הדרך הקלה ביותר להתחיל להילחם בו היא להיעזר בתרופות, מה שרובם כן עושים. מחבר רבי המכר של "טיפול במצבי רוח", דיוויד ברנס, מאמין שבמקרים רבים, טיפול קוגניטיבי התנהגותי ואפילו כמה טכניקות פשוטות יסייעו להתמודד עם מצב דיכאון.
"דיכאון הוא הצורה הגרועה ביותר של סבל עקב תחושת בושה המכילה הכל, תחושת חוסר ערך, חוסר תקווה וירידה בכוח המוסרי. דיכאון יכול להרגיש גרוע יותר מסרטן סופי מכיוון שרוב חולי הסרטן מרגישים אהובים, מלאי תקווה ובעלי הערכה עצמית טובה. מטופלים רבים אמרו לי שהם ייחלו למוות והתפללו כל לילה שיאובחנו כחולי סרטן וימותו בכבוד מבלי להתאבד", כותב דיוויד ברנס.
אבל את המצב הקשה ביותר הזה אפשר להתמודד, ולא רק עם תרופות. ברנס מצטט 25 עמודים של מחקרים שונים התומכים בתקפות כותרת המשנה של הספר, "דרך מוכחת קלינית לנצח דיכאון ללא כדורים". הפסיכולוג משוכנע שבעזרת טיפול קוגניטיבי התנהגותי ניתן בהחלט לעזור למטופל להתמודד עם רגשות של בושה ואשמה, חרדה, דימוי עצמי נמוך ושאר "חורים שחורים" של דיכאון. יחד עם זאת, ברנס מציין שבמקרים מסוימים אי אפשר בלי תרופות, ובשום מקרה הוא לא קורא לנטוש את התרופות נוגדות הדיכאון בכוחות עצמו. אבל הספר שלו יעזור לך לזהות דיכאון בשלב מוקדם ולהשתלט על מחשבות שליליות.
"דיכאון הוא מחלה ולא חייב להיות חלק מהחיים שלך. אתה יכול להתמודד עם זה על ידי לימוד כמה דרכים פשוטות להעלות את מצב הרוח שלך", מסביר דיוויד ברנס.
הצעד הראשון הוא לזהות את ההטיות הקוגניטיביות שלך. יש עשרה כאלה.
1. חשיבה "הכל או כלום". זה גורם לנו לראות את העולם בשחור-לבן: אם אנחנו נכשלים במשהו, אז אנחנו כישלונות.
2. הכללת יתר. אירוע בודד נתפס כסדרה של כישלונות.
3. מסנן שלילי. מכל הפרטים, אנו מתמקדים בשלילי. זבוב במשחה הופך לכבד יותר מחבית דבש גדולה.
4. פיחות של החיובי. חוויה טובה, נעימה וחיובית לא נחשבת.
5. מסקנות נמהרות. גם בהיעדר עובדות אנו מסיקים מסקנות מרחיקות לכת, מוציאים פסק דין שאינו נתון לדיון וערעור. או שאנחנו בטוחים שמישהו מגיב אלינו אחרת, "קורא" את מחשבותיו, או שאנחנו צופים תוצאה שלילית של אירועים ומתייחסים לתחזית כעובדה מוגמרת.
6. קטסטרופה או חוסר הערכה. אנו מגזימים במשמעותם של דברים ואירועים מסוימים (למשל, היתרונות של אחרים) ומצמצמים אחרים (המשמעות של ההישגים שלנו).
7. רציונל רגשי. הרגשות שלנו הם מדד למציאות האירועים: "אני מרגיש כך, אז זה כך."
8. חובה. אנחנו מנסים להניע את עצמנו במילים "צריך", "חייב", "צריך", אבל הן מכילות אלימות. אם אנחנו בעצמנו לא עושים משהו בעזרת השוט הזה, אז אנחנו מרגישים אשמים, ואם אחרים "צריכים", אבל לא עושים את זה, אנחנו חווים כעס, אכזבה וטינה.
9. מיתוג עצמי. צורה קיצונית של הכללת יתר: אם אנחנו עושים טעות, אנחנו מפסידים, אם האחר הוא "נוכל". אנו מתארים אירועים בשפת הרגשות, מבלי לקחת בחשבון את העובדות.
10. התאמה אישית. אנחנו הגורם לאירועים חיצוניים שליליים שאיננו אחראים להם מלכתחילה. "הילד לא לומד טוב - זה אומר שאני הורה רע."
המטרה היא להחליף את המחשבות הלא הגיוניות והאכזריות שמציפות את מוחנו באופן אוטומטי במחשבות אובייקטיביות יותר.
על ידי הזמנת העיוותים הללו לחיינו, אנו מזמינים דיכאון, אומר דיוויד ברנס. ובהתאם, מעקב אחר המחשבות האוטומטיות הללו, אתה יכול לשנות את מצבך. חשוב ללמוד להימנע מתחושות כואבות המבוססות על עיוותים נפשיים, כי הם לא אמינים ולא רצויים. "ברגע שתלמדו לתפוס את החיים בצורה מציאותית יותר, החיים הרגשיים שלכם יהפכו לעשירים הרבה יותר, ותתחילו להעריך עצב אמיתי, שאין בו עיוות, כמו גם שמחה", כותב הפסיכותרפיסט.
ברנס מציעה מספר תרגילים וטכניקות שילמדו אותך איך לתקן את העיוותים שמבלבלים אותנו והורסים את ההערכה העצמית שלנו. למשל, הטכניקה של שלושה טורים: מתועדת בהם מחשבה אוטומטית (ביקורת עצמית), נקבע עיוות קוגניטיבי ומוצע ניסוח חדש להגנה עצמית (תגובה רציונלית). הטכניקה תעזור לך למסגר מחדש את המחשבות שלך על עצמך אם תיכשל. המטרה שלו היא להחליף את המחשבות הלא הגיוניות והאכזריות שמציפות את מוחנו באופן אוטומטי במחשבות אובייקטיביות ורציונליות יותר. הנה כמה דוגמאות להתמודדות עם עיוותים קוגניטיביים כאלה.
מחשבה אוטומטית: אני אף פעם לא עושה שום דבר נכון.
עיוות קוגניטיבי: ייצור יתר
תשובה רציונלית: שְׁטוּיוֹת! אני עושה הרבה דברים טוב!
*
מחשבה אוטומטית: אני תמיד מאחר.
עיוות קוגניטיבי: ייצור יתר
תשובה רציונלית: אני לא תמיד מאחר. הגעתי בזמן כל כך הרבה פעמים! גם אם אני מאחר לעתים קרובות יותר ממה שהייתי רוצה, אז אני אעבוד על הבעיה הזו ואחשוב איך להיות דייקן יותר.
*
מחשבה אוטומטית: כולם יסתכלו עליי כאילו אני אידיוט.
עיוות קוגניטיבי: קריאת מחשבות. הכללת יתר. חשיבה על הכל או כלום. שגיאת חיזוי
תשובה רציונלית: חלקם עשויים להיות מוטרדים מכך שאני מאחר, אבל זה לא סוף העולם. ייתכן שהפגישה עצמה לא תתחיל בזמן.
*
מחשבה אוטומטית: זה מראה איזה לוזר אני.
עיוות קוגניטיבי: תווית
תשובה רציונלית: בחייך, אני לא לוזר. כמה הצלחתי!
"כתיבת מחשבות שליליות ותגובות רציונליות עשויה להיראות כמו פשטנות יתר מפלצתית, בזבוז זמן ומפעל מהונדסת יתר על המידה", מעיר מחבר הספר. - מה הטעם בזה? אבל גישה זו יכולה למלא תפקיד של נבואה שמגשימה את עצמה. עד שתנסה את הכלי הזה, לא תוכל לקבוע את יעילותו. התחילו למלא את שלושת העמודות הללו במשך 15 דקות בכל יום, המשיכו למשך שבועיים וראו כיצד זה משפיע על מצב הרוח שלכם. סביר להניח שהשינויים בתדמיתך של עצמך יפתיעו אותך.
מקור: טיפול במצב הרוח של דיוויד ברנס. דרך מוכחת קלינית לנצח דיכאון ללא כדורים" (מו"ל אלפינה, 2019).