כיצד להימנע מלחץ בעבודה

האם חווית פעם התקף חרדה בעבודה? זה קרה לי לאחרונה.

בשבוע שעבר, הייתי צריך לסיים במהירות, בזה אחר זה, כמה דברים. כשניסיתי להחליט מה לעשות קודם, הרגשתי מחשבות מתערבלות ומתנגשות בראשי. כשהצלחתי להתמודד עם הגיהנום הזה, הראש שלי היה בלגן מוחלט.

ומה עשיתי? נשימה עמוקה - ממרכז הגוף. דמיינתי את הכתר והחצים צומחים מהכתפיים לכיוונים שונים. היא עמדה זמן מה, ואז הסתובבה בחדר וחזרה לעבודה.

התרופה הפשוטה הזו נגד חרדה לא תמיד קלה ליישום, במיוחד אם אתה מבצע ריבוי משימות ויש הרבה הסחות דעת מסביב. שלטתי בזה רק אחרי שחתמתי על חוזה ספר והתעצבנתי עד כדי כך שקיבלתי כאבי גב ובטן. את חומר ההרגעה אי אפשר היה לקחת כל הזמן (הוא ממכר), אז נאלצתי לחפש דרכים טבעיות יותר.

קודם כל פניתי לפסיכולוגית הקלינית בליסה ורניך, שמלמדת - או ליתר דיוק, מסננת אנשים לנשום. הרגשתי שאני לא נושם נכון, היא אישרה את זה.

כמו רוב האנשים, נשמתי "אנכית": הכתפיים שלי התרוממו כששאפתי. כמו כן, נשמתי מהחזה העליון, לא מהחלק העיקרי של הריאות.

וראניץ' לימד אותי איך לנשום נכון - אופקית, ממרכז הגוף, היכן שממוקמת הסרעפת. היא הסבירה: אתה צריך להרחיב את הקיבה בזמן שאיפה דרך האף ולהיסוג בזמן הנשיפה.

בהתחלה זה נראה לא נוח. ובכל זאת זו דרך טבעית לנשימה. כשהחברה מתחילה להפעיל עלינו לחץ, אנחנו פונים לדרך הלא נכונה. עקב לחץ בעבודה, אנחנו מנסים להתכווץ, להתכווץ - מה שאומר שאנחנו מתחילים לנשום מהר ורדוד. המוח זקוק לחמצן כדי לתפקד, ונשימה כזו אינה מספקת מספיק ממנו, מה שמקשה על חשיבה נורמלית. בנוסף, מערכת העיכול אינה זוכה לעיסוי הדרוש מהסרעפת, מה שעלול להוביל למספר בעיות.

לחץ מכניס אותנו למצב הילחם או ברח, ואנחנו מותחים את שרירי הבטן כדי להיראות חזקים יותר. היציבה הזו מפריעה לחשיבה רגועה ובהירה.

תגובת הילחם או ברח נוצרה על ידי אבותינו הרחוקים כהגנה מפני טורפים. זה היה כל כך חשוב להישרדות שזה עדיין מתרחש בתגובה ללחץ.

עם רמת מתח סבירה (למשל דדליין ריאלי לביצוע משימה), מתחיל להיווצר אדרנלין שעוזר להגיע לקו הסיום. אבל אם הרמה גבוהה מדי (נגיד, כמה מועדים שאתה פשוט לא יכול לעמוד בהם), מצב הילחם או ברח נכנס, וגורם לך להתכווץ ולהימתח.

כשהתחלתי לכתוב את הספר, הרגשתי כאב ומתח בכתפיים ובגב, כאילו הגוף שלי עומד להסתתר מפני טורף מסוכן. הייתי חייב לעשות משהו, והתחלתי ללכת לשיעורי תיקון יציבה.

כשאמרתי שאני עובד על היציבה שלי, בני השיח נעשו בדרך כלל נבוכים, הבינו את ה"עקמומיות" של עצמם, ומיד ניסו להפגיש את השכמות ולהרים את הסנטר. כתוצאה מכך, הכתפיים והצוואר נקטו. וזה פשוט לא יכול להיות מותר: להיפך, אתה צריך להרפות בעדינות את השרירים המכווצים.

הנה כמה עקרונות בסיסיים שיעזרו לך לעבור את היום.

ראשית, דמיינו את הכתר שלכם. אתה יכול אפילו לגעת בו כדי להבין בדיוק איך הוא ממוקם בחלל (ייתכן שתופתע עד כמה אתה טועה). לאחר מכן דמיינו חיצים אופקיים נעים החוצה מהכתפיים שלכם. זה מרחיב את החזה ומאפשר לך לנשום בחופשיות יותר.

נסה לשים לב מתי אתה מאמץ חלק כלשהו בגוף יותר מהנדרש. לדוגמה, רוב העכבר צריך להיות נשלט על ידי האצבעות, לא כף היד, שורש כף היד או הזרוע כולה. אותו הדבר חל על הקלדה על המקלדת.

אתה יכול לשלוט ב"שיטת אלכסנדר". טכניקה זו הומצאה במאה ה- XNUMX על ידי השחקן האוסטרלי פרדריק מתיאס אלכסנדר, שהשתמש בשיטה כדי לרפא צרידות ואובדן קול אפשרי. הוא הגה את הרעיון של "לרדוף אחר המטרה הסופית". המהות שלו היא שכשאתה שואף להיות איפשהו, באותו רגע נראה שאתה לא נוכח בגוף שלך.

לכן, כדי לקרוא משהו במחשב, אנחנו רוכנים לכיוון הצג, וזה יוצר עומס מיותר על עמוד השדרה. עדיף להזיז את המסך אליך, ולא להיפך.

מרכיב חשוב נוסף בהתמודדות עם לחץ הוא תנועה. רבים מאמינים בטעות שבהיותם בעמדה אחת במשך זמן רב, הם מתרכזים טוב יותר. מה שאתה באמת צריך כדי לשפר את הריכוז הוא לזוז ולקחת הפסקות קבועות, מסביר אלן הדג', פרופסור לארגונומיה באוניברסיטת קורנל.

הדג' טוען שבתהליך העבודה החלופה הזו היא אופטימלית: לשבת כ-20 דקות, לעמוד 8, ללכת 2 דקות.

כמובן, אם אתה מרגיש השראה ושקוע לחלוטין בעבודה, אתה לא יכול לדבוק בכלל זה. אבל אם אתה נתקע במשימה, מספיק לעבור מחדר אחד לאחר כדי לאפס את המוח שלך.

לדברי פרופסור הדג', הכיסא הוא "מכשיר נגד כבידה" וגירוי כבידה חשוב מאוד לגופנו. מחקר של נאס"א הראה שכדי לעבוד ביעילות, אנחנו צריכים להרגיש כל הזמן את ההשפעות של כוח המשיכה. כשאנחנו מתיישבים, קמים או הולכים, אנחנו מקבלים את האות המתאים (וצריכים להיות לפחות 16 אותות כאלה ביום).

הידע הבסיסי הזה של הגוף - כל כך פשוט וברור - יכול להיות קשה ליישום במצב מלחיץ. אני עדיין מוצאת את עצמי לפעמים קפואה בכיסא ברגעים של חסימה בעבודה. אבל עכשיו אני יודע איך לפעול: להתיישר, ליישר את הכתפיים ולהוציא את האריה הדמיוני מהחדר.

מקור: הניו יורק טיימס.