HIIT (HIIT): היתרונות והנזקים, יעילות ההרזיה כוללת שיעורים

סוגי כוח רבים של תחומי ספורט וכושר, ששוחררו פעם אחת ממקור משותף אחד, מחולקים כעת לזרמים רבים. המחשבה הספורטיבית-שיטתית לא עומדת במקום, נותנת כל הזמן כיוונים חדשים ואימון מערכת. חלק מהאזורים הללו ידועים באופן נרחב, רבים מהפרקטיקה שלהם ושמות המערכות על שפתי כולם. דוגמא אחת טובה היא קרוספיט, עליו כבר כתבנו קודם.

שיטת אימון ידועה נוספת שהפכה פופולארית עם היעילות הגבוהה והביצוע הפשוט שלה - HIIT זה (או eng. HIIT). מערכת אימונים זו היא אחת הטובות ביותר דרכים יעילות לשריפת שומן בו זמנית, חיזוק שרירים והתפתחות סיבולת.

כפי שאתה בוודאי יודע, אחד ההיבטים הקשים ביותר בניסיון לרדת במשקל הוא למצוא איזון בין ירידה במשקל לבין שמירה על מסת השריר. ואת זה כמעט בלתי אפשרי להשיג כאשר אתה מבצע אימונים אירוביים קונבנציונליים. בעוד HIIT- אימון- למשל, לשריפת שומן מקסימאלית עם אובדן מינימלי של שרירים. בואו נסתכל מקרוב על כל ההיבטים המתייחסים לשימוש, לתכונות וליעילות של שיעורי HIIT.

מידע כללי על אימוני HIIT

כעת, HIIT מייצג אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (אנג. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה - HIIT). האם מערכת אימונים היא שהרעיון הבסיסי שלה הוא החלפה של פעילות גופנית בעצימות נמוכה (אירובי) ופעילות בעצימות גבוהה (אנאירובית). לא להתבלבל עם HIIT וענפי ספורט אחרים לכיוון WIT (אימון בעצימות גבוהה), הכרוך בשימוש במשקולות שוליים למספר קטן או בינוני של חזרות. זו שתי שיטות ספורט שונות לחלוטין, שמשותפות לה מעט.

המהות של HIIT (HIIT) מורכבת בשילוב בתוכנית אחת שתי האופציות ההפוכות לכאורה למתח אימונים: אירובי ואנאירובי. לפרק זמן קצר הגוף חורג מהסף האירובי, אנו נכנסים לאזור האנאירובי; בתקופה זו יש צריכה אינטנסיבית של פחמימות כדלק. משך זמן קצר זה בעוצמה גבוהה (10-15 שניות) ומשתנה לעומסים אירוביים בעצימות נמוכה שנמשכים בדרך כלל מספר פעמים יותר; זה כבר הוציא שומנים.

עומס עבודה בעצימות גבוהה, ואז מרווח העוצמה הנמוכה, ואז שוב העוצמה הגבוהה וכו ', מכיוון שהאימון נקרא "מרווח". בנוסף, אימונים כאלה הם תמיד חימום וכמעט תמיד מתיחה. HIIT פותר את הבעיה הנצחית עבור כל מי שרוצה לבנות שרירים: כיצד לכלול בתרגיל אימון אירובי מבלי להתפשר על חוזק ומסת השרירים.

מעניין לטכניקה זו הומצאה לפני כמה עשורים, אך הפכה פופולרית ממש לאחרונה.

HIIT עדיף על אירובי?

הטכניקה של HIIT, בגלל מרכיב העוצמה הגבוהה שלה, מתחיל את תהליכי חילוף החומרים בגוף, שנמשכים 24 שעות לאחר האימון. זה גורם להשפעות חיוביות בגוף בכמה כיוונים שונים - שם אובדן שומן וחיזוק כללי של השרירים והגידים, ומגביר את הסיבולת, הן האירובית והן הכוח.

פעילות גופנית אירובית טהורה כל כך לא יכולה להתגבר על השפעה ארוכת טווח, השומן נשרף רק במהלך אימון, אך לא לאחר מכן. מתברר ש HIIT מספק השמדת שומן על בסיס קבוע ובאימונים, ובמהלך התאוששות לאחר האימון על ידי שילוב יכולות כמו אירובי ואימון כוח. HIIT לא רק יעיל מאוד בירידה במשקל, אלא גם נותן חיסכון משמעותי בזמן בהשוואה לאימונים אירוביים זהים: אימון של 30 דקות ב- HIIT - זהו תרגיל ארוך מאוד.

בנוסף, לאימונים האירוביים גרידא יש צד שלילי. פירוק השומן שהוא גורם, התהליך הוא עתיר אנרגיה, יותר אנרגיה לכך שהגוף יכול לקבל כולל "בזבוז" של רקמת שריר (לכן רצי מרתון הם שרירים "מכווצים"). ל- HIIT אין את החיסרון הזה, להיפך, זה תורם לחיזוק וצמיחת השרירים, מה שישפר את איכות גופך. בנוסף, פעילות גופנית קבועה עבור HIIT להגברת הרגישות של הגוף לאינסולין, מה שמוביל לצריכה חזקה יותר של פחמימות שאחרת יהפכו לשומן.

היתרונות של אימון HIIT:

  • אימוני HIIT יעילים פי 3 מבחינת שריפת שומן מאשר אימון אירובי רגיל בקצב מתון.
  • תשרוף קלוריות ושומן לא רק במהלך אימון ה- HIIT, אלא תוך 24 שעות לאחר סיומו.
  • HIIT תורם לחיזוק וצמיחת השרירים.
  • עם HIIT תרדו במשקל על חשבון שומן, ולא שריר, מה שישפר את איכות גופכם.
  • HIIT עוזר לחיזוק שריר הלב ומשפר את מערכת הלב וכלי הדם (אנשים בריאים).
  • אימונים בסגנון HIIT עוזרים לפתח כוח וסיבולת בו זמנית.
  • HIIT מאיץ את חילוף החומרים ומגביר את הורמון הגדילה.
  • אימון HIIT יכול לרדת במשקל, ללא שימוש במכשירי כושר נוספים.
  • אימון HIIT קצר בזמן יותר מאימון אירובי, ובכך יעיל יותר.
  • אימון HIIT מגביר את הרגישות לאינסולין, מה שמוביל לצריכה חזקה יותר של פחמימות.

נזק והתוויות נגד HIIT

למרות מספר יתרונות של HIIT, מערכת אימונים זו אינה מתאימה לכולם. השיטה של ​​HIIT היא די קשה, בעיקר עבור מערכת הלב וכלי הדם, ויש לה מספר התוויות נגד:

  • אתה לא יכול לעשות HIIT לאנשים עם בעיות בריאותיות שונות במערכת הלב וכלי הדם.
  • אנשים שמנים, עם אחוז שומן משמעותי אתה צריך להתחיל בשיטות אימון אחרות ועדינות יותר, ולהגיע רק לצורה פיזית מסוימת, המיועדת ל- HIIT. אחרת, ההסתברות להעמיס על מערכת הלב וכלי הדם עקב מסת הגוף הגדולה.
  • כמו כן, אינך יכול להתחיל בשיעורים אצל אנשי HIIT, אם כי חווה חוויה ספורטיבית, אך כרגע במצב של רסטרינובולה. ראשית עליך לשחזר את הצורה פחות או יותר (במיוחד יכולת אירובית) ולאחר מכן לקחת HIIT.

הדגש שוב, די חדש בספורט לעשות HIIT הוא התווית כדי להתחיל להתאמן צריך קצת חווית ספורט וצורה גופנית סבירה, במיוחד מבחינת סיבולת של מערכות הלב וכלי הדם והנשימה.

אימון HIIT בשריפת שומן של 15 דקות | אין ציוד | מאמן הגוף

כדי להתאים לאימון HIIT

אימוני HIIT מתאימים לגברים ולנשים כאחד המבקשים להיפטר משומן ולשפר את מצב השרירים ואת הכושר הגופני הכללי. ספורטאים שמתחילים להתאמן במערכת זו חייבים להיות בעלי ניסיון ספורטיבי ומערכת לב וכלי דם מאומנת מספיק. וכמובן שלא אמורות להיות בעיות בבריאות הלב, השמנת יתר ופציעות כרוניות - הטכניקה די קשה.

לעשות HIIT מיועד למי שרוצה:

HIIT לירידה במשקל וניהול משקל

HIIT היא שיטה יעילה מאוד לשריפת שומן - למעשה מטרה זו שהציבה היוצרים מלכתחילה, והיא העיקרית. עקרון ה- HIIT לגבי הרזיה כבר תואר לעיל. עומסים אירוביים ואנאירוביים עובדים בתהליכים מטבוליים סינרגיים המופעלים במרווחי זמן בעצימות גבוהה תורמים לשיפור הכושר הגופני ולהפחתת מסת השומן בגוף בימים נטולי אימונים.

תוצאות מחקר אחד שנערך בקנדה בשנת 1994 ונמשכו 20 שבועות קבוצת ביקורת שעבדה ב- HIIT איבדה פי 9 (!) יותר שומן מאשר הקבוצה שביצעה אירובי אירובי רגיל.

ההשפעה של אימוני HIIT לשרירים

לסגנון האימון HIIT יש השפעה חיובית על הופעת השרירים והמצב הספורטיבי שלו, בתנאי כמובן שהמתאמנים לא מעוניינים בכוח מקסימלי "טהור" כמו בהרמת כוח, ובעיקר היפרטרופיה של השרירים, כמו פיתוח גוף. ספרינטרים רבים (רצים למרחקים קצרים) נראים די אתלטיים, וזה אישור עקיף לכך שהעומס דומה ל- HIIT יעיל להתפתחות שרירים.

עבור אותם ספורטאים שבאימון ה- HIIT שלהם רוצים להתמקד בשרירים, ישנן תוכניות בעלות שיפוע כוח, המשפרות את כוח הסיבולת של השרירים וגורמות לעלייה קלה במסת השריר. ההרכב של תוכניות אלה כולל תרגילים עם משקולות: קומקום, משקולות במשקל בינוני, כולל כאלה, זה הכוח והמייסבורו כמו דדליפט.

שרירי ההקלה משתפרים גם בגלל אובדן השומן.

אימון HIIT

התוכנית הכללית של האימון "הממוצע" ל- HIIT, ללא התחשבות בהתמחות (יותר אירובי או יותר אימוני כוח) כדלקמן:

  1. חימום (משך 5-10 דקות).
  2. אימוני HIIT, המורכב משני מרכיבים: עומס בעצימות גבוהה ופעילות גופנית בעצימות נמוכה. שני המרכיבים הללו יסתובבו יחד. ניתן להשתמש בשני החלקים של אותו תרגיל. לדוגמא, האופניים שעליהם אתה צריך לדווש תחילה, עושים את מירב המאמצים (שלב אינטנסיבי), ואז אותו דבר, אך בעוצמה בינונית, מפחיתים את ההתנגדות למינימום (שלב בעוצמה נמוכה). אפשרות נוספת: שלב בעצימות גבוהה לביצוע חטיף של קטלבל 16 ק"ג, ופשוט פנאי בעצימות נמוכה; הגוף, מנסה לתפוס את נשימתו ולהצעיר את עצמו עובר לשלב בעוצמה נמוכה; ואז מחזור חדש.
  3. תקלה ומתיחות (משך 10 דקות).

משך האימון הכולל של HIIT הוא בדרך כלל 15 עד 30 דקות ללא חימום והתקררות. למי שרק מתחיל להתאמן ב- HIIT משך מרווח הזמן בעצימות גבוהה הוא 10-15 שניות בעצימות נמוכה פי 3-5 יותר. עם שיפור הצורה הפיזית משך הזמן של אינטרוול בעצימות גבוהה יכול לעלות וירידה בעוצמה נמוכה.

שים לב ש תדירות אימון ה- HIIT לא תעלה על 3-4 פעמים בשבוע. פעילות גופנית אינטנסיבית תכופה יותר משפיעה על מערכת הלב וכלי הדם ומערכת העצבים המרכזית. זה האחרון עלול לגרום לאימון יתר ולדיכאון כללי.

חישוב הדופק

חישוב חשוב מאוד שעליך לבצע לפני שתתחיל לאמן HIIT הוא גודל הדופק. דופק במהלך חלק בעצימות גבוהה צריך להיות 80-90% מהמקסימום; בעוצמה נמוכה - 60-70%.

קח מספר קבוע של 0.7, אנו מכפילים את גיל הספורטאי, ואז מפחיתים את המספר המתקבל מהמספר 207. התוצאה היא הדופק המרבי של האדם. בעזרתו ניתן לחשב את קצב העבודה: 80-90% מהמספר הזה לחלק בעוצמה גבוהה (למתחילים אסור להעלות דופק גבוה מ- 80%), 60-70% בעוצמה נמוכה. כפי שניתן לראות מהמידע שהוצג, ללא שליטה עצמית ב- HIIT בשום מקום.

לדוגמא, לגיל 35 שנים: 207 - (0,7 * 35) = 182,5 פעימות לדקה (דופק מקסימלי). לפיכך, במהלך HIIT חייב לדבוק בדופק הבא: 146-165 BPM לחלק בעצימות גבוהה, 110-128 פעימות לדקה לחלק בעצימות נמוכה.

טיפים למתחילים ל- HIIT

חדש לגמרי בספורט HIIT הוא התווית, שהוזכר לעיל. לכן, כל הטיפים הבאים למתחילים ב- HIIT:

  1. ללמוד שליטה עצמית בראש ובראשונה הדופק שימושי לחישוב עוצמת האימון. למטרות אלה, תוכלו להשתמש בגשש כושר או במד דופק.
  2. אם היית עושה את יומן האימונים הזה, אתה מקבל את זה. רשום את מבנה האימון, משך ההכרח ובהכרח, לאחר שעוסקים בירידה בשומן, במשקל (שקול את עצמך לפחות פעם בשבוע) ונפח הגוף.
  3. הגדל את עומס האימונים בהדרגה, כדי לא לפגוע בבריאות. אל תתחיל מיד מרתוני HIIT של חצי שעה עם כמות עצומה של פעילות גופנית.
  4. במקרה של שימוש בציוד ספורט ותרגילים שונים (כמו בפגישות HIIT כוח), הכינו את כל הפגזים מראש, במהלך אימון לעשות זאת ייקבע פעם אחת. אפילו יותר טוב, אם אתה מוצא את התרגילים כך שהם יבוצעו, למשל, מוט יחיד באותו משקל.
  5. שינוי באימונים הוא דבר טוב, אך אל תנצלו אותו לרעה. לבצע במהלך השבוע תרגילים רבים ושונים ובעיקר לא מוכרים שאינם יעילים.
  6. אך אל לנו להתמקד באותם תרגילים, לנסות לנסות מערכות שונות, כולל ציוד כושר שונה. בנוסף, אינך צריך להגביל את האימונים שלך רק לתרגילים המועדפים עליך לקבלת תוצאות אפקטיביות, עליך לצאת מאזור הנוחות.

סוגי אימונים ל- HIIT

תרגילים שתוכלו להתאמן בנוסח HIIT, הם מגוונים מאוד: תוכלו להשתמש באירובי טהור (ריצה, רכיבה על אופניים, אופניים נייחים), להתאמן עם משקל גוף (סקוואט, push-ups, pull-ups), תרגילים פליומטריים (הרבה של קפיצה). ניתן לכלול גם תרגילי אימון של HIIT עם משקולות חופשיות עם דגש על פיתוח סיבולת כוח: עם משקולות, משקולות וקומטריות. כל תרגילי ה- HIIT הללו תוכלו לשלב בין האימונים במגוון דרכים.

עם זאת, ב- HIIT ישנם שני סוגים עיקריים של אימונים. הסוג הראשון, בדגש על פיתוח סיבולת אירובית. בעזרת מערכת זו תוכלו לבצע תרגילי ריצה או קפיצה, ותרגילים עם משקל עצמי. הסוג השני - בדגש על התפתחות שרירים והקלה בגוף. כאן העדיפות תהיה תרגילים עם משקולות ותרגילי כוח עם משקל עצמי. ניתן לשלב מגוון של כוח פעילות גופנית ואירובי בטבע, תוך התמקדות ביכולותיהם ובצרכים שלהם.

ההבדל בין שני סוגי האימונים כדלקמן: הפעלות HIIT כוח המייקרוטראומה המיוצרות על ידי סיבי שריר הן הרבה יותר חזקות, ואם כן, זמן ההחלמה דרש יותר. אם ניתן לתרגל HIIT אירובי עד 4 פעמים בשבוע, מספר ההספקים מופחת לעיתים ל -2 (גם כאן יש בעיות שנויות במחלוקת, יש מתודיסטים שמאמינים כי שינויים מטבוליים חמורים בגוף זקוקים למינימום 3 אימונים).

ברוב המקרים, כפה את משך האימון באופן כללי, ובנפרד השלב בעוצמה גבוהה יהיה מעט נמוך יותר.

תוכניות האימון HIIT

דוגמאות לחלוקת זמן האימון בהתאם למטרה העיקרית של האימון:

  1. אימון כוח ומאסוניאנה. 2-3 פעמים בשבוע, 5 מחזורים: 10-20 שניות של שלב בעצימות גבוהה (תרגילים עם "ברזל" כבד), 2-3 דקות בעצימות נמוכה (אתה יכול להשתמש רק בהליכה מהירה).
  2. אימון על כוח וסיבולת אירובית. 3 פעמים בשבוע, 5-8 מחזורים: 20-30 שניות שלב בעצימות גבוהה (למשל, פעילות גופנית לב וכלי דם), 45 עד 60 שניות בעצימות נמוכה (למשל, תרגיל כוח).
  3. אימון לאיבוד שומן. 3-4 פעמים בשבוע, 5-8 מחזורים: 10-30 שניות שלב בעצימות גבוהה, 1-3 דקות בעוצמה נמוכה (אפשרות טובה - ספרינט + ריצה).
  4. אימונים רק כדי לשמור על צורה. 3 פעמים בשבוע, 4-5 מחזורים: 10-20 שניות שלב בעצימות גבוהה, 30-40 שניות בעצימות נמוכה (אתה יכול להשתמש בכל תרגיל פליאומטרי, למשל, קפיצה בחבל בקצב גבוה ונמוך; כוח התרגיל + תרגיל לב).

כמובן, נתונים אלה הם קונבנציונליים במידה רבה, בפועל, מדובר באינספור אפשרויות.

אוכל כשעושים HIIT

כדי לאמן HIIT ולשרוף שומן בקטגוריה אין פירושו להרעיב את עצמך, להפך, אתה צריך לאכול נכון, לקבל מספיק חלבונים, שומנים ופחמימות. תזונה לספורטאי המתאמן ב- HIIT צריכה להיות מאוזנת, יש צורך שהגוף יקבל מספיק חלבונים ופחמימות לאימונים יעילים. לעשות HIIT בזמן הצום אינו נכון לחלוטין.

במהלך פעילות גופנית, את הופעת היובש בפה ובגרון אתה יכול וצריך לשתות מנות קטנות (קטנה - כמות גדולה של נוזלים תעמיס על מערכת הלב וכלי הדם).

לאחר 30-40 דקות לאחר האימון לשתות שייק חלבון. באופן מיטבי, אם מדובר בחלבון מי גבינה. לאחר מכן, לאחר 1.5 שעות לאחר האימון יש ארוחה מלאה - רצוי בשר או דגים עם ירקות ופירות. כל זה צריך להיות טרי או מאודה (אך לא בגריל).

רצוי להשתמש בתוספי שריפת שומנים (למשל קפאין), מולטי ויטמינים, BCAA, L-carnitine.

עובדה מעניינת: כשאימון HIIT אינו אסור מדי פעם לאכול אוכל "לא בריא" (מזון מהיר וכו '). יעילות האימון היא שכולם "נשרפים" ללא השפעה שלילית משמעותית על התוצאות. אבל, כמובן, אם אתה רוצה לרדת במשקל, עדיף לא להתעלל בזה.

תזונה נכונה: כיצד להתחיל שלב אחר שלב

טעויות בסיסיות בעת אימון HIIT:

  1. שימוש בתרגיל בידודי בעיקר של odnosemjannyj בעת אימון עם משקולות. יכולת האנרגיה שלהם אינה מספקת, עדיף לעשות בחירה לטובת תנועות בסיסיות mnogosloinykh.
  2. משתרך חלק בעצימות גבוהה של האימון וכתוצאה מכך אובדן האינטנסיביות. אין צורך לבצע שלב בעצימות גבוהה יותר מ- 30 שניות.
  3. לא מספיק מנוחה בין אימונים. קצת אימונים וניסיון בימים שאינם אימונים לסדר ריצות וכו ', ומניע את זה בכך כדי שתהליך שריפת השומנים ילך מהר עוד יותר. זה לא בסדר, שרירים ו- CNS לא יוכלו להתאושש ממתח האימונים, כך שתוכל להחליק לאימון יתר.
  4. היעדר תרגילי חימום וקירור.
  5. עלייה מהירה מדי בעומס. כדי להגביר את הקושי בהדרגה.
  6. קיזוז האימון במועד מאוחר יותר. שיעורי בוקר ב- HIIT יעילים יותר מבחינת שריפת קלוריות.

שאלות ותשובות על אימוני HIIT

1. עד כמה יעיל HIIT לירידה במשקל?

כן, HIIT היא מערכת יעילה מאוד להשגת משקל עודף עולה על קצב שריפת השומן באימון אירובי רגיל על תוצאות מחקרים שונים 4-9 פעמים.

2. האם ניתן להכשיר HIIT כל יום?

לא, בכל מקרה זה יוביל לבעיות במערכת הלב וכלי הדם ובאימון יתר. תדירות האימון האופטימלית במערכת זו ברוב המקרים היא 3 פעמים בשבוע (בחלק מהמקרים ניתן להגדיל ל -4). ראשית, השרירים הסובלים מפציעות קלות בשלב האינטנסיבי של האימון דורשים זמן התאוששות. שנית, הצורך לנוח את מערכת העצבים.

3. עדיף לעשות אימון אירובי או HIIT?

אם המטרה היא להשיג איזון אופטימלי בין שריפת שומנים להשגת צורה שרירית טובה, אז HIIT היא הבחירה הטובה ביותר, שהיא הרבה יותר יעילה מאשר אירובי.

4. האם אני צריך לעשות אירובי אם אתה עושה HIIT?

לא, זה לא רק לא רווחי, אלא מזיק. HIIT בהשפעתה עולה בהרבה על התועלת הפוטנציאלית של אימונים אירוביים רגילים. מצד שני, אירובי נוסף יפריע להתאוששות לאחר HIIT, ידרדר את התוצאות ועלול להוביל לאימון יתר ולבעיות לב.

5. מה מבדיל בין HIIT לאימונים על "פרוטוקול TABATA"?

פרוטוקול אימונים TABATA הוא למעשה אחד הזנים של HIIT. ב- TABATA יש מרווחי גודל מוגדרים בבירור: 20 שניות שלב בעוצמה גבוהה, 10 שניות מנוחה. ישנם 8 מחזורים כאלה, כך שסבב ​​TABATA אחד הוא 4 דקות. סבבים כאלה של 4 דקות יכולים להיות מעט. TABATA הוא אחד האימונים הפופולריים ביותר לירידה במשקל.

קרא עוד על TABATA

6. האם אוכל לעשות HIIT אם אתה עובד על משקל?

HIIT - לא פיתוח גוף. טכניקה זו יכולה להגדיל את כוח ונפח השרירים, במיוחד אלה שלא התמודדו עם "ברזל" ואימוני כוח. אך צמיחה זו בהשוואה לפיתוח גוף תהיה מתונה, להיפרטרופיה שרירית חזקה שכן מפתחי גוף מתקדמים שעושים HIIT לא יעבדו.

אימון HIIT בסגנון הכוח (שימוש במשקולות ומשקל גופך האישי) ייתן עלייה מתונה במשקל - אולם אימונים במערכת זו, לרוב מצב זה אינו מרוצה. מי לא מרוצה, אלו שבוחרים בפיתוח גוף.

7. כיצד לשלב אימוני HIIT ואימוני כוח?

האפשרות הטובה ביותר היא להכשיר HIIT בסגנון הכוח, היתרון בכך שטכניקה זו נותנת את ההזדמנות. HIIT מפתח סיבולת כוח טובה וכוח דינמי. עם זאת, כדי להיות חזקים כמו מרימי כוח ומרימי משקולות, תרגול HIIT הוא בלתי אפשרי - מערכת זו לפיתוח חוזק מרבי אינה מיועדת.

אם ברצונך לשלב אימוני כוח על צמיחת שרירים ואימוני HIIT, עדיף לחלק אותם לימים שונים. לדוגמא, 3 פעמים בשבוע ועשו אימוני משקולות פעמיים בשבוע HIIT.

דוגמא לאימון HIIT לירידה במשקל

אנו מציעים לכם את אימון ה- HIIT בבית לירידה במשקל. בתרגיל זה תוכלו לסירוגין אינטרוולים בעצימות גבוהה ובעוצמה נמוכה כדי לשרוף שומן ולגוון את הגוף. לשיעורים לא תזדקק לציוד נוסף. התוכנית מיועדת לסטודנטים ברמה בינונית.

מושב HIIT שהוגש מורכב משלושה סיבובים. כל סיבוב נמשך 7 דקות. תוכלו לבצע תרגילים חלופיים לגוון הגוף בקצב בעצימות נמוכה (45 שניות) ובאימון אירובי בקצב אינטנסיבי גבוה (15 שניות). תרגיל אירובי לסיבוב אחד חוזר על עצמו. עליך לבצע תרגילי אירובי במשך 15 שניות בקצב המרבי האפשרי.

תוכנית הביצוע של כל סיבוב:

שוב הדגיש התעמלות לב וכלי דם באותו סיבוב עם אותו הדבר. לדוגמא, בסיבוב הראשון אתה ממלא 45 שניות "סקוואט" בקצב ממוצע, ואז 15 שניות מבצע "קפיצה של זרועות ורגליים לרמה הגבוהה ביותר" ואז מבצע 45 שניות של "Push-UPS" בקצב מתון , ואז 15 שניות מבצעים "קפיצת זרועות ורגליים רבועות לשיעור המרבי" וכו '

המנוחה בין תרגיל לא מספקת. המנוחה בין הסיבוב היא דקה. משך האימון הכולל ללא חימום וקירור - כ- 1 דקות. אם אתה רוצה להגביר את הפעילות הגופנית, חזור על כל סיבוב פעמיים. אם אתה רוצה לצמצם את האימונים, צמצם את מספר התרגילים או הסיבובים. אם תרגיל כלשהו גורם לך לחוסר נוחות, אז התאם אותו ליכולתך או החלף אותו.

לשעון עצר תוכלו להשתמש בטיימר הווידיאו ביוטיוב:

כפי שאתה יכול לסבך את התרגיל:

אימון למתחילים בבית

הסיבוב הראשון

תרגיל אירובי: גידול קפיצות של הידיים והרגליים (חזור על כל הסיבוב הראשון בהתאם לתכנית שתוארה לעיל).

תרגיל 1: סקוואט

תרגיל 2: Push-UPS (אתה יכול לעשות Push-UPS על הברכיים)

או לדחוף UPS על הברכיים

תרגיל 3: זינוק (רגל ימין)

תרגיל 4: לונג (רגל שמאל)

תרגיל 5: פיתולים ברצועה

תרגיל 6: גשר עם הרגל המורמת (רגל ימין)

תרגיל 7: גשר עם הרגל המורמת (רגל שמאל)

הסיבוב השני

תרגיל אירובי: רץ בגובה הרמת ברכיו (שחוזר על כל הסיבוב השני על פי התוכנית שתוארה לעיל).

תרגיל 1: סומו סקוואט

תרגיל 2: הליכה בבר

תרגיל 3: התנגדות הפוכה (רגל ימין)

תרגיל 4: התנגדות הפוכה (רגל שמאל)

תרגיל 5: מטפס הרים

תרגיל 6: סיבוב צדדי (רגל ימין)

תרגיל 7: סיבוב צדדי (רגל שמאל)

הסיבוב השלישי

תרגיל אירובי: קופץ למסיבה (שחוזר על כל הסיבוב השלישי כמתואר לעיל).

תרגיל 1: סקוואט על רגל אחת (רגל שמאל)

תרגיל 2: סקוואט על רגל אחת (רגל ימין)

תרגיל 3: הצוללן

תרגיל 4: קרש-עכביש

תרגיל 5: ריאות אלכסוניות (רגל ימין)

תרגיל 6: ריאות אלכסוניות (רגל שמאל)

תרגיל 7: השחיין

ראה גם:

להרזיה, לאימונים אינטרוולים מתקדמים, אימון אירובי

השאירו תגובה