דיאטות פופולריות ממליצות לאכול מעט אך לעתים קרובות. מאמינים שזה עוזר לווסת את התיאבון והמשקל. עם זאת, מחקרים עדכניים מראים את ההיפך - ככל שאנו אוכלים לעתים קרובות יותר, כך גדל הסיכון להשמנה. אז איך אוכלים נכון?
הקצב המודרני מאלץ אותנו לאכול "בדרך" ומתי שאנחנו יכולים. התברר כי אכילה בעת הצורך, אנו משבשים את עבודת "השעון הביולוגי" (מקצבים צירקדיים) של הגוף.1. למסקנה זו הגיעה גרדה פוט, מומחית לסוכרת ומדעי התזונה מקינגס קולג' בלונדון. "תהליכים רבים הקשורים לעיכול, חילוף חומרים, תיאבון, תלויים במקצבים צירקדיים", היא אומרת. "אכילה מחוץ לשעון מגבירה את הסיכון ללקות במה שמכונה התסמונת המטבולית (שילוב של השמנת יתר, יתר לחץ דם וסוכר גבוה בדם), אשר בתורה קשורה לסיכון מוגבר לסוכרת ולמחלות לב וכלי דם".
גם אם תנשנש לעתים קרובות וקצת, כפי שממליצים תזונאים רבים, זה לא יעזור לך לרדת במשקל, להיפך, זה יתרום להשמנה.
המצב הסטנדרטי - 3 פעמים ביום - גם לא עוזר לרדת במשקל אם אתה אוכל מזונות עתירי קלוריות מדי.
אז מה לעשות?
שלושה עקרונות של תזונה נכונה
גרדה פוט ועמיתיה, לאחר שלמדו דיאטות פופולריות, הגיעו למסקנה שכדי לרדת במשקל, די לעקוב אחר שלושה כללים. זה דורש קצת מאמץ. אבל זה לא משהו בלתי אפשרי.
לאכול לפי לוח זמניםולא כשהייתה לי דקה פנויה. הקפד לאכול ארוחת בוקר, צהריים וחטיפים באותה שעה בכל יום. השתדלו לא לאכול לפני השינה והימנעו ממזונות עתירי קלוריות ופחמימות מהירות בערב.
עקוב אחר הקלוריות שלך. אתה חייב לצרוך פחות ממה שאתה מוציא. אם כל יום באותה שעה יש פסטה וקמח ויושבים במשרד כל היום ליד השולחן, זה לא יחסוך מכם משקל עודף. ארוחת הערב צריכה להיות לפחות 3 שעות לפני השינה.
הפחת את צריכת הקלוריות לאורך היום. הוכח כי נשים שמנות שצרכו יותר קלוריות בארוחת הבוקר מאשר בארוחת הערב, יורדות מהר יותר במשקל ושומרות על רמות סוכר בריאות בדם.
ארוחה מלאה באותו זמן עדיפה על ארוחות תכופות בזמנים שונים של היום
ארוחה מלאה בו-זמנית עדיפה על ארוחות תכופות בשעות שונות של היום, כך שלא ניתן לזלזל בחשיבותן של ארוחות בוקר, צהריים וערב משפחתיות - הן עוזרות ללמד ילדים לאכול לפי לוח זמנים2.
במדינות מסוימות, ההרגל הזה נקבע על ידי התרבות עצמה. בצרפת, ספרד, יוון, איטליה חשובה במיוחד ארוחת הצהריים, שמתקיימת בדרך כלל עם משפחה או חברים. הצרפתים מקיימים לרוב שלוש ארוחות ביום. אבל תושבי בריטניה מדלגים לרוב על ארוחות רגילות, ומחליפים אותן במוצרים מוכנים ובמזון מהיר.
יחד עם זאת, עבור הבריטים והאמריקאים, ברוב המקרים, כמות הקלוריות הנצרכת עולה במהלך היום (ארוחת בוקר קלה וארוחת ערב דשנה). בצרפת התפתח באופן היסטורי המצב ההפוך, אבל בשנים האחרונות המצב השתנה - יותר ויותר מעדיפים הצרפתים ארוחות ערב עתירות קלוריות, מה שמשפיע לרעה על הנתונים. אז הפתגם "אכלו ארוחת בוקר בעצמכם, שתפו ארוחת צהריים עם חבר ותן ארוחת ערב לאויב" עדיין רלוונטי.
1 ג' פוט ואח'. "תזונה כרונית: סקירה של עדויות עדכניות ממחקרים תצפיתיים על מגמות עולמיות בזמן צריכת אנרגיה והקשר שלה עם השמנת יתר", הליכים של האגודה לתזונה, יוני 2016.
2 ג' פוט ואח'. "אי-סדירות בארוחה והשלכות קרדיו-מטבוליות: תוצאות ממחקרי תצפית והתערבות", הליכים של האגודה לתזונה, יוני 2016.