תוכן
פיצולי צד הם אחת ההפגנות המרהיבות ביותר של גמישות ומתיחות. אנו מציעים לכם את התרגילים הטובים ביותר, דרכם תוכלו לשבת על פיצולי הצד.
חוט רוחבי, ככלל, קשה יותר לפתח מהאורך. כדי לשבת על פיצולי הצד, אתה צריך לא רק למתוח את השרירים והרצועות של הרגליים, אלא גם לשפר מאוד את התנועתיות של מפרקי העצה והירך. מסלול החוט יכול להיות ארוך, אז היה סבלני, התפתחותו אורכת בין מספר חודשים לשנה.
השימוש בחוט רוחבי
הצד המפוצל לא רק פוגע בתנוחה, אלא מאוד שימושי. תקבל מספר הטבות ממתיחות לפיצולי צד:
- לחזק את שרירי הרגליים ולהפוך אותם לחדושים ורזים.
- במהלך פעילות גופנית לפיצולי הצד עובדים גם על שרירי הגב, הגב התחתון והבטן.
- הודות למתיחת הפיצולים, תשפר את עבודת איברי האגן ומערכת המין.
- רצועה אלסטית וגמישות במפרקי הירך הם המפתח לבריאות טובה במהלך ההריון וללידה קלה.
- מתיחה לפיצולים בצד היא מניעה טובה של מחלות בחלל הבטן ובמערכת העיכול.
- תוכלו לשפר את מתיחת מפרקי הירך המעורבים בתרגילי כוח וארובי רבים. זה יאפשר לך לבצע תרגילים עם משרעת גדולה יותר וביעילות.
לפני ביצוע תרגילי הפיצולים, הקפד לבצע חימום חימום. כאשר השרירים לא מתחממים ואינם מוכנים, מתיחות התעמלות לא יהיו יעילות. לא תשיג התקדמות ותניח בצד את החלום של חוט רוחבי לתקופה בלתי מוגבלת.
אם תרצו לבצע את הפיצולים מהר יותר תוכלו לרכוש מכשיר מיוחד למתיחה לפיצולים צדדיים. מתיחה עם מתאמן זה נוחה ונוחה מאוד - אינך זקוק להוראות לחץ חיצוניות ושימור. סימולטור למתיחת השרירים יהיה רגוע, וגמיש יותר למתיחות, כך שאתה מתיישב על המיתר הרבה יותר מהר.
10 תרגילים למתיחה וחימום לפני הפיצולים
בצע בעקביות את התרגיל הבא. גופך מתחמם, דופק יעלה, תרגיש חום נעים בשרירים. אם אתה מרגיש שאחרי התעמלות התחמם מספיק, חזור שוב על המתחם.
כל תרגיל הוא ציין את מספר החזרות בצד אחד. לדוגמא, התרגיל הראשון בהליכה במקום הרמת ברכיים. עליכם לבצע 20 הרמות רגל ימין, 20 הרמות ברגל שמאל, כלומר בסך הכל 40 חזרות. תוכלו להגדיל את מספר החזרות, לפי בחירתו (להפחית לא מומלץ!).
1. הליכה במקום הרמת ברכיים: 20 חזרות
2. מהי לרגל: 20 חזרות
3. סיבוב למפרק הירך: 20 חזרות
4. ספיגה צדדית: 15 חזרות
5. ההטיה לרגל: למשך 15 חזרות
6. סקוואט והתכופף לאחור: 20 חזרות
7. ריאות גב: 10 חזרות
8. חבל קפיצה: 40 חזרות
9. ריצה במקום: למשך 40 חזרות (פשוט ספור עד 80 באופן סינכרוני עם התנועה)
10. קפיצות זרועות ורגליים: 35 חזרות
לבצע תרגילים לפיצול צדדי אפשרי רק על גוף מחומם. שיעורים שנמתחים לפיצולי צד מבלי להתחמם הם לא רק לא יעילים, אלא גם טראומטיים מאוד.
ראה גם:
- הסרטון הטוב ביותר למתיחת הפיצולים
- 20 טיפים כיצד לבצע את הפיצולים + 19 תרגילים (תמונה)
תרגילים לפיצולי צד
לשרירים ולרצועות צריך זמן להתמתח, אז הישאר בכל תנוחה לפחות 30 שניות. הגדל את התקופה הזו בהדרגה ל2-3 דקות (יכול להיות יותר אם הגוף מאפשר). כדי להיפטר מאי נוחות, תמיד כאשר נמתחים לנשום עמוק ולנסות להירגע.
במהלך האימון עבור פיצול הצד אינו גב עגול, תמיד להגיע לראש הראש למעלה. בצע את התרגילים בנוחות המשרעת ובטכניקה נכונה.
על התמונות בזכות ערוץ היוטיוב הרשמי של אולגה סאגה.
תרגיל 1
הרחב את הרגליים באופן נרחב, התפשט את כפות הרגליים, הירכיים והברכיים נראים מקסימום תפוקה. לנשוף, לשבת, למשוך את הירכיים, לדחוף את הברכיים לאחור, הדגש הוא על פתיחת הירכיים. תקן את הגוץ והחזק את המיקום הזה. משקל הגוף מפוזר באופן אחיד על שתי הרגליים, שמור על הגב ישר. ואז לחץ על המרפקים לחלק הפנימי של הירך ליד הברכיים, משיכת האגן לרצפה יכולה להוסיף ג'יגלינג קל. תרגיל זה לפיצולי הצד מותח את המפשעה ואת הירך הפנימית.
תרגיל 2
הרם את הברך כלפי מעלה וקח אותה כצידה. בנשיפה יש ליישר את הרגל ושוב לכופף את הברך. עצור במהלך התרגילים תמיד נמתח לחלוטין. בצע 10 חזרות, ואז החזק את הרגל והחזק במצב עם רגל מורמת למשך 30 שניות. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה. אם אין לך מספיק איזון, אתה יכול להחזיק ידיים מאחורי הכיסא.
תרגיל 3
פרוש את הרגליים באופן נרחב, ובשאיפה, הרם את החזה למעלה ונשוף את כיפוף לרגל ימין. שמור על הירכיים והברכיים הוצמד. החזיק בתפקיד זה. עבור אל המדרון לרגל השנייה וגם החזיק במצב זה. ואז אחז בידיים מעל שוקיים של שתי הרגליים ומשוך את המדרון. הגב לא צריך להיות מעוגל, להגיע לבטן הירכיים.
תרגיל 4
יורדים באונייה הצדדית, אם אפשר מורידים את עקב הרגל התומכת על הרצפה. לוקח את הרגל השנייה החוצה, הברך ישרה, מושכים את הרגל לעצמם. רזים ידיים על הרצפה. אם מאפשר מתיחה ושיווי משקל, אחזו ליד הברך, היד, הידיים משתלבות מאחורי הגב לטירה ושלפו את עמוד השדרה. זהו תרגיל טוב למתיחת שרירי ירכיים פנימיים שיעזרו לכם לעלות במהירות על פיצולים בצד.
תרגיל 5
מישיבה על העקבים, פתח את הירכיים כמה שיותר רחוק ונסה לשבת על הישבן, העקב צמוד לעכוז, הגב צריך להיות ישר. אם אתה לא יכול לשבת על הישבן, שים אותם מתחת לשמיכה או גוש יוגה. משוך את עמוד השדרה למעלה. בנשיפה סובבו את החזה ימינה והמשיכו למשוך את החלק העליון למעלה. ואז פנה לכיוון השני. החזיקו במרכז, גב ישר.
תרגיל 6
מהמצב הקודם חזור אחורה, הנח את כפות הידיים או האמות על הרצפה ושכב על הרצפה. ואז קח את האגן קדימה והשאיר אותו על אותו קו כמו הירכיים והברכיים. חבר את הגרביים, הבטן תחובה, הכתר נגרר כלפי מעלה. החזיק בתפקיד זה. הצפרדע היא אחד התרגילים היעילים ביותר לפיצולי צד.
תרגיל 7
רד על הברכיים. ברך ימין זקופה ורגל שמאל בצד ורגליים נושפות הולכות לכיוונים שונים. רגל ימין כפופה בזווית ישרה. במצב קיצוני להירגע ולנשום. ואז החליפו רגליים.
תרגיל 8
יושבים על הרצפה, הרכיבו את הרגליים והזיזו אותם לאגן. הגב צריך להיות ישר. אם הגב ישר לשמירה שלך לא עובד, הניח אותו מתחת לכרית הישבן או לחסום היוגה. אתה יכול להישאר במצב סטטי ואתה יכול להתנועע מעט בניסיון להוריד את הרגליים לרצפה. הפרפר מגלה היטב את מפרקי הירך והוא אחד התרגילים העיקריים לעלות על פיצולים בצד.
אתה יכול לפשט את המצב אם דחוף את כף הרגל מהאגן.
תרגיל 9
שכב ליד הקיר, נצמד אליה בחוזקה לכל המשטח האחורי. מתחו רגליים ישר למעלה, נשפו, כופפו את הרגליים, משכו את הברכיים לעצמכם וכדי לנשום לפתוח את הירכיים לצדדים. לנשום עמוק ולהירגע.
תרגיל 10
פרוש את הרגליים רחבה על הנשיפה, התכופף במקביל לרצפה והביא את הידיים לרצפה. עצם הזנב נמתחת לאחור, הראש קדימה, הרגליים משוכות למעלה, הרגליים מסתכלות למעלה. אם אתם נמתחים, כופפו את הידיים בעדינות והורידו את האמות לרצפה. החזיק בתפקיד זה.
משוך את עמוד השדרה עם הידיים כלפי מעלה ובצורה חלקה במורד הרגל. החזק את המיקום הזה והלך למדרון לרגל השנייה.
תרגיל 11
שכב על הרצפה וכופף את הברכיים. הרם את רגל ימין למעלה ותפס את היד בשוק או ברגל. דחה את ירך שמאל לצד, רגל ימין נכנסת לאלכסון. אם אינך מאפשר גמישות, ברך הרגל המושטת יכולה להיות כפופה מעט. הורד את הבוהן הימנית לקו עם האוזן. העצה והלוליים מונחים על הרצפה. החזק עמדה זו ונשום עמוק.
תרגיל 12
המשך לשכב על הרצפה. שתי הרגליים נמתחות אנכית כלפי מעלה בזווית של 90 מעלות. פתחו רגליים זו מזו למצב המקסימלי והחזיקו אותה. משוך לעצמם את כף הרגל ושמור על ברכיים ישרות.
תרגיל 13
אם אתה עדיין מתקשה לבצע את התרגיל הקודם לפיצולי הצד, נסה את האפשרות ההסתגלותית. שכב ליד הקיר, נצמד אליה בחוזקה את כל המשטח האחורי. לנשוף, לכופף את הברכיים ולהתחיל להחליק את כפות הרגליים לאורך הקיר, הישבן נלחץ היטב לקיר, העצה מונחת על הרצפה. יישר את הברכיים, מותח את כף הרגל עצמה. עזור לידיים הרגליים התחתונות קצת יותר נמוכות ובמצב הרפיה קיצוני. הירך הימנית והשמאלית צריכה להיות באותה הרמה מהרצפה.
כל אחד מהתרגילים הללו לפיצולי צד יאפשר לכם לעלות לגוף גמיש. זכרו להפוך את השיעורים לאפקטיביים, עלינו למתוח כל יום, ואפילו טוב יותר, פעמיים ביום (בוקר וערב). רק מתיחה שיטתית לפיצולי הצד תעזור לך להגיע למטרה שלך.
צילומי מסך בשימוש עם ערוץ היוטיוב הרשמי של אולגה סאגה.
תרגילים לפיצולים
יוגה ומתיחות