אין זמן להתאמן? זאת לא בעיה! שישה אימונים בנושא טבטה ישחררו פרץ אנאבולי של כל קבוצות השרירים העיקריות תוך כמה דקות מהירות ועצבניות.

מְחַבֵּר: אלכס סבבה

אני מודה. סיום מאמר זה התגלה כקשה יותר ממה שחשבתי. כשהתאריך האחרון התקרב, ניסיתי נואשות לעמוד בקצב של פריקת הדברים אחרי המעבר האחרון שלי ועשיתי המון דברים מרשימה אינסופית, כך שלמעשה לא היה זמן לשבת ולסיים לכתוב את החומר. ובכל זאת, ידעתי שקטע אחד כבר הושלם, ואני לא מתכוון לתת למטרות העדיפות - או לאימונים שלי! - נעלמים מהרדאר.

בשורה התחתונה יש לנו הרבה במשותף. אלא אם כן אתה הילד של מייסד קרן נאמנות כלשהי שמשחק את השוטה כל היום, אתה יודע עד כמה החיים מפריעים באופן עקבי לתוכניות שלנו. תמיד יש מה לעשות, והמחרוזת האינסופית הזו של חפצי מטלות גונבת רגעים יקרים מהיום שלך. ועכשיו השעה כבר תשע בערב, השמש שקעה הרבה זמן, ואפילו לא חשבת להתחיל את האימון היומי שלך.

אני נתקל בבעיות כאלה כל הזמן וכמוך אני שונא לדלג על אימונים. אז מצאתי פיתרון אלגנטי לבעיה המובטח כי יוביל אותי לקראת יעדי הכושר שלי וימנע ממני לדלג על אימונים. איך ניהלתי את זה? ובכן, התחכמתי: שילבתי את עקרונות אימוני הלב של טאבאטה עם אימוני כוח וקיבלתי אימון מהיר, קשה ויעיל המאפשר לך להשלים אותו בזמן השווה לקטע קצר של אימון רגיל.

יהיו 4 דקות?

אם קראת את המאמרים הקודמים שלי, כמו "ארבע הדרכים היעילות ביותר לשרוף שומן", שמעת על אימון בטבטה. כשיטת אימון ספציפית, אימוני טבטה הופיעו בשנת 1996 לאחר מחקר שערך החוקר היפני ד"ר איזומי טבטה בקבוצת מחליקים אולימפיים עם כושר תפקודי גבוה מאוד.

הנבדקים השלימו 7-8 סיבובים של 20 שניות רכיבה על אופניים ב -170% מצריכת החמצן המרבית שלהם ונחו במשך 10 שניות לאחר כל הקפה. אימון קצר - כארבע דקות לכל דבר - היה יעיל יותר בהגברת הסיבולת האירובית והאנאירובית מאשר אימונים אירוביים ארוכים בעצימות בינונית שנעשו באותו מספר פעמים בשבוע.

ניסוי נוסף שפורסם בשנת 2013 העלה את אימון טבטה לשלב הבא. המחקר השתמש בפרוטוקול Tabata הבסיסי, אך כלל ארבעה סיבובים מלאים של 4 דקות באימון אחד עם דקה מנוחה בין לבין. במהלך אימון זה בן 20 דקות שרפו הנבדקים 240-360 קלוריות, ובמקביל קיבלו עלייה אדירה בהוצאות האנרגיה בימים הקרובים.

אורך כל אימון שלמטה הוא ארבע דקות בלבד, אך ניתן לשלב אותם לאחד - עם דקת מנוחה בין קבוצות התרגילים - לפגישה אינטנסיבית ואפקטיבית לא פחות.

אימוני כוח בסגנון טבטה

למרות שמשתמשים בו בעיקר בפעילות אירובית, היתרונות של אימון טבטה חורגים הרבה מעבר לשריפת לב ושומן. תקיפות של 20 שניות נהדרות להרמת משקולות כבדים, דבר שמאלץ את השרירים לעבוד ברמה תת-מקסימאלית. כל שעליך לעשות הוא למצוא את המשקל הנכון, וזה מה שתוכנית האימון הסופר-יעילה הזו דורשת ממך.

עבור האימונים המוצעים, אני מציע להתחיל ב -50% מהמשקל שבו אתה משתמש בדרך כלל בכדי לגרום לאי ספיקת שרירים מיידית בסט 10 סטנדרטי. ורק לאחר שהתרגלתם לאימונים אלה של טבאטה, תוכלו להגדיל באופן שיטתי את העומס. במילים אחרות, אל תתנו להבלים שלכם לדחוף אתכם למשקל רב מדי!

על פי קצב החזרות שלך, הפוך אותם לנפיצים - אך מבוקרים - כיווץ חיובי ואחריו שלב שלילי מבוקר, ללא הפסקות ארוכות. המטרה שלך היא להשלים כמה שיותר נציגים טכניים נקיים במרווח של 20 שניות.

6 דוגמאות לאימונים בסגנון טבטה

כדי להפיק את המרב מהאימונים שלך בסגנון טבטה, הקפד להתחמם היטב וקבץ מספר תרגילים שיעבדו מספר קבוצות שרירים בו זמנית.

כל אחד מהאימונים הללו אורך ארבע דקות בלבד והוא מורכב מארבעה תרגילים. ניתנות לך 20 שניות לסיים תרגיל אחד, ואחריו 10 שניות מנוחה במהלך המעבר בין התרגיל. תסיים שמונה סיבובים בסך הכל.

אימון שד

אימון גב

אימון כתף

אימון רגליים

אימון ידיים

אימון בטן

לוקח קיצור דרך להצלחה

כמובן, התרגילים המפורטים לעיל אינם נקבעים באבן. אתה רשאי לשנות אותם לדומים או לחביבים עליך להביא זרם רענן לכל אימון, במיוחד אם כבר השתמשת בתרגיל מספר פעמים.

לדוגמא, ניתן להחליף את מכונת הספסל באמצעות מכבש משופע, מכבש משקולת, מכונת סמית 'או מכבש משקולת אחיזת פטיש; ניתן להחליף מידע ביד משקל חופשי במידע יד בסימולטור (פרפר) או מוצלב. וניתן להחליף שכיבות סמיכה רגילות עם שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים. המפתח הוא הקפדה על פרוטוקול Tabata, ולא כל בחירה ספציפית לתרגיל.

הנה כמה חלופות לכל תרגיל:

• עיניות: משיכה של הבלוק העליון לחזה, משיכה של הבלוק העליון מאחורי הראש, משיכות עם משקל נגד
  
• שורה ביד אחת: משקולת כפופה, מוט משקולת, משקולת תחתונה, מוט קישור למכונה
  
• מכבש תקורה יושב: לחיצה עליונה, לחיצת משקולת עומדת, לחיצה על ארנולד, שורה אנכית (משיכת משקולת לסנטר)
  
• גידול משקולות לצדדים בשיפוע: חטיפת הזרוע בשיפוע על הבלוק, גידול משקולות בישיבה בשיפוע, הרמת הזרועות בסימולטור (פרפר הפוך)
  
• הרמת משקולות לצדדים: לוקח את הזרוע לצד על הבלוק (ביד אחת או שתיים), מרים את הידיים בסימולטור, מרים את הקומקום
  
• הרמה קדמית של הבר: הרמת חזית חלופית של משקולות, הרמת זרועות לפניך בסימולטור כבלים, הרמת זרועות לפניך על גוש שכיבה
  
• קפיצות סקוואט: צעד או קפיצת מדרגה, סקוואט משקולת, סקוואט משקולת
  
• הריאות במקום: ריאות מהלכים, ריאות צדדיות, ריאות מעגליות
  
• הרמת המוט לשרירי הזרוע בעמידה: הרמת משקולת EZ, משקולת או הרמת משקולת EZ על ספסל סקוט, הרמת משקולת אחת על ספסל סקוט, תלתלי זרוע על ספסל סקוט
  
• מטבלים בר מקבילים: לחץ על ספסל, לחץ על ספסל צרפתי, לחץ על ספסל עם אחיזה צרה
  
• תלתל שרירי הידיים האמר: משקולת הרמה עם פטיש על ספסל סקוט, תלתלי עכביש לשרירי הזרוע, הרמת משקולות על ספסל שיפוע, הרמת מוט EZ עם אחיזה הפוכה
  
• הרחבה בבלוק העליון: הארכה על בלוק עם ידית חבל, הארכה עם ידית V, הארכת הזרועות מעל הראש עם ידית חבל, הארכת הזרועות עם משקולות מעל, שכיבות סמיכה בסימולטור
  
• פיתול "אופניים": כפיפות בטן כפולה, כפיפות בטן על השולחן, כפיפות בטן במכונה לעיתונות
  
• סרגל צד: קרש רגיל, פיתולים אלכסוניים, פיתולים על ספסל שיפוע
  
• הרמת ברך תלויה: רגליים תלויות, ברכיים תלויות (מחזיק כדור fit בין הרגליים), רגלי שכיבה (על ספסל או על הרצפה)

בוא נלך לנסיעה!

אתה יכול להשתמש באימונים אלה בכל עת, ברגע שיש לך דקה פנויה. אתה יכול לעשות סט אחד לפיצוץ מהיר, או לשלב כמה מפגשים אם אתה רוצה לבנות קבוצות שרירים נוספות. ואם התמזל מזלכם לקבל יותר מכמה דקות פנויות, תוכלו לנסות לבצע אימון גיהנום לכל הגוף, ולהשלים את כל המתחמים המוצעים בזה אחר זה. במקרה זה, אני ממליץ לך להתחיל ברגליים ובגב, ולסיים עם שרירי הידיים ותא המטען.

קרא עוד: