תוכן
היתרונות של לחם תלויים במידה רבה באיזה סוג של קמח הוא נאפה. בחנויות מוכרים לחם לבן, דגנים מלאים, כהים, ללא שמרים, סובין. בשל מגוון המינים, לעתים קרובות קשה לעשות את הבחירה הנכונה. אנו נספר לכם על איך הוא לחם, איך הוא שימושי לגוף, ובאילו מקרים הוא יכול להזיק.
ההיסטוריה של הופעת הלחם בתזונה
ללחם היסטוריה עשירה וארוכה: מאז ימי קדם הוא נחשב לאחד המוצרים העיקריים, שבלעדיו אי אפשר לדמיין ארוחה. לפני גידול הדגנים הוא היה עשוי מצמחי בר. אבות קדמונים השתמשו בפירות של עצים ושיחים, והוסיפו להם מים. יותר מוכר לנו לחם דגנים הופיע לפני כ -15 אלף שנה, הם החלו לעשות את זה על שטחה של אסיה המודרנית.
בתחילה, הלחם היה מורכב מדייסה קלויה, שכללה גרגירים מרוסקים. זה נאפה בצורה של עוגות. ואז התחילו לטגן מראש את הגרגירים באש, ורק אז הכינו מהם מסה לאפיית לחם - כך יצא הרבה יותר טעים.
לחם אפוי הופיע כאשר המציאו טחנות יד ומרגמות. ולחם שמרים נאפה לראשונה במצרים, וציין שעוגות כאלה הרבה יותר מפוארות וטעימות יותר.
סוגי לחם
מגוון הלחם תלוי לא רק בקמח ממנו הוא עשוי, אלא גם בשיטת ההכנה.
לחם לבן
הכי הרבה קלוריות מכל סוגי הלחם עשוי מקמח חיטה מזוקק. בכמות קטנה זה לא יזיק לגוף, אבל אנשים עם חילוף חומרים לקוי של פחמימות צריכים לוותר על לחם לבן. המוצר עשיר בתכולת חלבון, בעל אינדקס גליקמי גבוה ובאכילה מתמדת מסיר סידן מהגוף. יש צורך להכניס לחם כזה לתזונה בזהירות, תוך התבוננות בתגובת הגוף.
לחם שיפון
בלחם שיפון יש פחות פחמימות מאשר בלחם לבן. הוא גם פחות עתיר קלוריות: כ-200 קלוריות ל-100 גרם. לחם שיפון עשיר בסיבים, יסודות קורט וויטמינים; אחת מחומצות האמינו החשובות ביותר לגוף - ליזין - כלולה בה בכמויות גדולות. מבחינת הרכב ויתרונות לגוף, לחם זה עדיף על לחם לבן: הוא מכיל הרבה יותר סידן, מגנזיום וברזל. זה יכול להיכלל בתזונה של ילדים, קשישים, אלה הסובלים מסוכרת מסוג XNUMX.
לחם שחור
כמגוון של לחם שיפון, ללחם חום יש גם יתרונות לגוף. הוא עשוי מקמח שיפון, לפעמים מוסיפים לו חיטה. למרות שהערך הביולוגי של לחם שחור גבוה יותר מלחם לבן, הוא פחות מתעכל. לקבלת צבע כהה יותר, מוסיפים צבעים ללחם חום: זה נעשה רק למען המראה היפה של המוצר.
לחם מצות
ערך תזונתי גבוה עם תכולת קלוריות נמוכה הופך לחם נטול שמרים למוצר דיאטטי. הוא מכיל ויטמינים מקבוצת B, חומצות אמינו וסיבים צמחיים. לפי שם הלחם ברור שלא משתמשים בשמרים בהכנתו. במקום זאת, מכינים לחם עם מחמצת, אותה מרווה עם סודה. אחד החסרונות הוא שצריך לאכול אותו בזהירות על ידי אנשים עם מחלות של מערכת העיכול.
לחם שמרים
לחם עשוי עם שלל שמרים די מהר. היצרנים מוסיפים לו מייצבים וחומרים אחרים כדי לעזור לשמור על המצגת לאורך זמן רב ככל האפשר.
לחם מלא
הוא נחשב לסוג הלחם העתיק ביותר: מקמח כזה הכינו תושבי אסיה את הלחם הראשון. לחם מחיטה מלאה עשוי מקמח מיוחד: במהלך הכנתו כל מוצרי הטחינה נכנסים לבצק. לכן ללחם יש שם כזה. בלחם מדגנים מלאים יש מעט יותר קלוריות מלחם שיפון: 245 קלוריות ל-100 גרם. אבל יחד עם זאת, הוא שימושי יותר מזני לחם העשויים מקמח פרימיום.
– אם בוחרים בין לחם מחיטה ללחם מלא, אז כמובן עדיפה האפשרות השנייה, כי באפייה משתמשים בקמח שבו נשמר חלק מקליפת הדגן. בהתאם לכך, יש יותר ויטמינים, מינרלים, וללחם כזה יש אינדקס גליקמי נמוך יותר: היכולת להעלות את רמות הסוכר בדם לאחר אכילה, אומר מרינה קרתשובה, אנדוקרינולוג-סוכרת מהקטגוריה הגבוהה ביותר, תזונאית.
לחם בורודינו
צבעו של לחם בורודינו כהה, לרוב קרוב לשחור או שחור. הוא עשוי מקמח שיפון, ולכן הוא נחשב למעין לחם שיפון. 80% מהקמח בלחם בורודינו עשוי משיפון, ו-20% מחיטה. בנוסף, הלחם שונה בטעמו מאחרים בשל התבלינים בהרכב. מבחינת קלוריות הוא נמוך מלחם לבן, ומכיל פי ארבעה יותר ויטמין B1, הדרוש לתפקוד יציב של מערכת העצבים.
לחם סובין
הוא אפוי מקמח המכיל סובין: זהו שמה של הקליפה הקשה של הדגן. בהתאם לקמח שעליו אופים לחם סובין, נבדלים חיטה, שיפון, אורז ואפילו כוסמת. סובין מכיל כמות גדולה של חומצות שומן, סידן, ברזל, אבץ, מגנזיום ויסודות קורט אחרים. לחם סובין, בניגוד ללחם לבן, אינו משפיע על רמות הסוכר בדם ומשביע רעב לאורך זמן.
לחם תירס
לחם קמח תירס עשיר גם בחומרים מזינים. הוא מכיל את כל ויטמיני B, ברזל, סידן, פלואור, יוד. תכולת הקלוריות של לחם מסוג זה גבוהה בהרבה מלחם שיפון: בשל העובדה שקמח תירס וקמח חיטה מתערבבים בתהליך הבישול. מרקם המוצר רך ונקבובי, וצבעו הצהוב חביב במיוחד על ילדים.
לחם מאלט
לֶתֶת מתקבל על ידי טחינת דגנים מונבטים ומיובשים. באפיית לחם מאלט משתמשים בזנים שונים של לתת: לרוב זה לתת שעורה. אבל במבצע אפשר למצוא לחם עשוי חיטה, שיפון ומלתת כוסמת. צבעו של לחם כזה כהה, והטעם בולט ועשיר. במונחים של קלוריות, ניתן להשוות אותו עם שיפון, ובמונחים של יתרונות - עם נטול שמרים.
הרכב ותכולת הקלוריות של הלחם
לחם עשוי מקמח, מים ומלח. לשמרים מוסיפים גם שמרים, ולבורודינו, למשל, מוסיפים כמון, כוסברה ותבלינים נוספים. כחלק מחיטה, שיפון ולחם שחור ישנם ויטמינים מקבוצת B, ויטמין A, C, E, PP. מיקרו-נוטריינטים כמו סידן ומגנזיום נמצאים בכמויות גדולות בלחם דגנים. הלחם מכיל גם ברזל, שעוזר לשאת חמצן בכל הגוף, ויוד, שהוא חלק בלתי נפרד מהורמוני בלוטת התריס.
סיבים צמחיים, חומצות אמינו ומינרלים המצויים בסוגי לחם שונים חשובים גם לבני אדם. העיכול שלהם מושפע מהטעם, המראה והתזונה הבסיסית: ככל שהוא מגוון יותר, כך יתעכל הלחם הלבן והשחור טוב יותר.
לחם לבן
| ערך קלורי על 100 גרם | 266 קלוריות |
| חלבונים | 8,85 גרם |
| שומנים | 3,3 גרם |
| פחמימות | 47,6 גרם |
לחם שיפון
| ערך קלורי על 100 גרם | 200 קלוריות |
| חלבונים | 5,3 גרם |
| שומנים | 2,9 גרם |
| פחמימות | 41,6 גרם |
לחם מלא
| ערך קלורי על 100 גרם | 199 קלוריות |
| חלבונים | 5,2 גרם |
| שומנים | 1,4 גרם |
| פחמימות | 36,4 גרם |
היתרונות של לחם
הבסיס של הלחם הוא פחמימות, שהן חלק בלתי נפרד מהתזונה האנושית. ללא כניסתם לגוף, גוף האדם לא יתפקד כרגיל: אחרי הכל, הפחמימות הן שמביאות את האנרגיה הדרושה לחיים. לחם לבן מכיל יותר פחמימות מאשר לחם דגנים מלאים או שיפון.
מחקרים הראו שלאנשים שאוכלים 70 גרם לחם מלא ביום, בהשוואה לאלה שלא אוכלים לחם בכלל או אוכלים פחות לחם, יש סיכון של 22% למוות בטרם עת, סיכון נמוך ב-20% ללקות בסוגים שונים של סרטן . . (אחד)
הלחם עשיר בסיבים, המסייעים לשמור על תקינות מערכת העיכול. מזון עתיר סיבים מונע מחלות כמו סרטן או השמנת יתר.
ניתן להקל על תחושות של דיכאון, דכדוך ומלנכוליה על ידי פרוסת לחם טרי שנאפה עם ירקות טריים. פחמימות מעלות את רמות הסרוטונין: הן משפרות את מצב הרוח ומפחיתות את התשוקה לחטיפים לא רצויים. (2)
לבריאות מערכת העצבים חשובה צריכת ויטמיני B. רובם מצויים בלחם שחור. בנוסף, הוא מספק את הצורך האנושי בנחושת ואבץ ב-35%.
מחקרים הראו כי לחם ללא דגנים ושמרים, כאשר נאכל באופן קבוע, יכול להפחית את הסיכון למוות ממחלות לב וכלי דם. לא רק לחם, אלא גם דגנים מלאים אחרים, כשאוכלים אותם שלוש פעמים ביום, מועילים. (3)
בנוסף לפחמימות, לחם מכיל גם חלבון: מרכיב בונה של כל הרקמות. הדגנים המשמשים לייצור קמח לחם מכילים חלבון הניתן לעיכול. הכי הרבה חלבון בקמח שיבולת שועל ושיפון. על המדפים אתה יכול למצוא לחם עם הרכב זה.
היתרונות של לחם לנשים
לנשים בהריון מומלץ לאכול מצות שחורות: זה יביא יתרונות גדולים. המוצר תומך במערכת הלב וכלי הדם, מונע אנמיה ומשפיע לטובה על התפתחות העובר. בנוסף, בניגוד ללחם הלבן, יש לו ערך תזונתי גבוה, ומספר הקלוריות אינו כה גבוה.
עדיף לאכול לא יותר מ-150 גרם לחם שחור ביום, ואפילו יותר טוב - לייבש אותו בתנור. אז זה ייספג טוב יותר.
היתרונות של לחם לגברים
עם צריכה קבועה של לחם שיפון, הסיכון לפתח גידולים ממאירים מופחת. לגברים שאוכלים לחם שחור ושיפון במקום לבן יש סיכוי גבוה יותר לפתח סוכרת בחצי.
חלבון בהרכב הלחם עוזר לפתח שרירים, ופחמימות רוויות את הגוף באנרגיה. כמות מספקת של לחם ליום (150-200 גרם) משביעה את הרעב לאורך זמן. אגב, במאמץ גופני גדול, גברים יכולים לצרוך עד 500 גרם לחם שיפון ביום.
היתרונות של לחם לילדים
ניתן להכניס לחם בחוזקה לתזונה לאחר שלוש שנים. עד גיל זה מומלץ לתת בצורה מרוככת, לאחר שבעה חודשים ניתן להציע לילדים לכרסם קרקרים חיטה.
לחם ללא שמרים נספג בצורה הטובה ביותר בילדים, עד שלוש שנים עדיף לסרב לאכול לחם שיפון, אפילו בצורה מרוככת. העובדה היא שהוא מכיל פחמימות מורכבות שגופו של התינוק עדיין לא מסוגל לעכל עד הסוף. יש לתת לחם מדגנים מלאים וסובין בזהירות לילדים עם מעיים רגישים.
100 גרם לחם ליום יכולים להפוך לחלק מתזונת הילד, לתרום להתפתחותו ולתפקוד הגוף. ויטמינים ומיקרו-אלמנטים בהרכב ישמרו על מערכות שונות במצב טוב: מערכת העיכול, הלב וכלי הדם, הראייה והפחמימות ישביעו את התינוק באנרגיה לחיי היומיום הפעילים.
נזק ללחם
לחם לבן נחשב למזיק מכל הסוגים: יש לו אינדקס גליקמי גבוה, מספר רב של קלוריות בהרכב, תכולה גבוהה של גלוטן וחומרים משמרים כימיים. עם כל זה, אם תאכלו 100 גרם לחם ביום לאדם שאינו סובל מצליאק (אי סבילות לגלוטן) או מסוכרת, לא תהיה פגיעה בגוף. במידה, לחם לבן מספק לגוף אנרגיה: לאדם בריא ללא התוויות נגד, זה הכרחי.
"לחם העשוי מקמח גלוטן, כמובן, לא ניתן לאכול על ידי אנשים שיש להם אי סבילות לגלוטן", מוסיפה מרינה קרתשובה. - ישנם רופאים הממליצים להגביל את הצריכה ביותר מפעמיים, אך לא לסרב לחלוטין: הכל תלוי במצבו של מטופל מסוים. אם אנחנו מדברים על לחם ללא גלוטן, אז יש התוויות נגד. זה נכון במיוחד עבור לחם רך ואפוי טרי. אסור לאכול את זה על ידי אנשים עם מחלות חומצת יתר של הקיבה (עם חומציות גבוהה). במקרה זה, עדיף להשתמש בלחם מיובש בתנור.
למרות העובדה שלחם שיפון ולחם שחור טובים יותר מלחם לבן בהרכב ובתכולת הקלוריות, יש להם גם חסרונות. אתה לא יכול לאכול סוגים אלה של לחם עם דלקת של הוושט, דלקת הלבלב, קיכלי וכיבי קיבה. אל תאכלו לחם שיפון עם תה: זה מקשה על העיכול.
השימוש בלחם בבישול
קשה לעמוד בפני ארומה של לחם טרי. אפשר להכין בבית: רוב הזמן מוקדש לאפיית לחם שמרים. אם החלטתם לאפות בורודינו, אל תשכחו לקנות כמון וכוסברה. ניתן להשתמש בלחם להכנת כריכים, סלטים ומרקים. או פשוט נאכל כמלווה למנות עיקריות.
לחם שיפון
עם קרום וטעם עדין ונעים של קמח שיפון: אל תשכחו לחמם את התנור לפני הבישול
| קמח שיפון | 500 גרם |
| מלח | 1 כפית |
| סוכר | 1 כפות. |
| שמרים יבשים | 8 גרם |
| מים חמים | 350 מ"ל |
| שמן חמניות | 2 כפות. |
מוסיפים שמרים, מלח, סוכר לקמח המנופה ומערבבים היטב. יוצקים מים לחומרים יבשים ולשים לבצק חלק. לשים במקום חמים למשך 1,5 שעות. לאחר מכן, יוצקים שמן חמניות ולשים שוב את הבצק.
משמנים תבנית אפייה בשמן חמניות ומפזרים מעט קמח. מכניסים לתוכו את הבצק ומניחים אותו במקום חמים עד להכפלת נפחו. הכניסו את הלחם לאפייה בתנור שחומם מראש ל-200 מעלות למשך 15 דקות, לאחר מכן מנמיכים את הטמפרטורה ל-160 מעלות ואופים עוד 30 דקות.
שלח את מתכון החתימה שלך למייל. [Email protected]. אוכל בריא בקרבתי יפרסם את הרעיונות הכי מעניינים ויוצאי דופן
לחם ללא שמרים על קפיר
בישולו קל ומהיר יותר מלחם שמרים. ומבחינת הטעם, זה לא נחות בשום אופן מגרסת השמרים הרגילה.
| קמח חיטה | 220 גרם |
| שמן חמניות | 1 כפות. |
| מלח | 1 כפית |
| ביצה | 1 חתיכה. |
| אבקת אפייה | 7 גרם |
| קפיר | 150 מ"ל |
מוסיפים אבקת אפייה ומלח לטמפרטורת החדר קפיר, מערבבים היטב. טורפים פנימה את הביצה ומוסיפים את הקמח המנופה תוך כדי ערבוב מתמיד. ללוש את הבצק על ידי הברשה של הידיים בשמן חמניות. יוצרים מהבצק כדור, יוצרים חתך אורכי ורוחבי. שים אותו על תבנית עם נייר אפייה ותן לעמוד 15 דקות.
אופים 30-35 דקות בחום של 180 מעלות. תנו ללחם להתקרר היטב לפני האכילה.
איך לבחור ולאחסן לחם
לא צריכים להיות סדקים, שקעים או כתמים כהים על פני הלחם. במבנה, באופן אידיאלי, הוא הומוגני, וכאשר לוחצים עליו, הוא רך, אך בו זמנית שומר על צורתו. אם הלחם מתפורר, פירוש הדבר שהשתמשו בקמח באיכות נמוכה בייצורו או שטכנולוגיית הבישול הופרה.
אתה יכול לאחסן לחם בקופסת לחם, בעמידה במקום מואר. יש לנקות אותו מעת לעת מפירורים ולשטוף אותו ממזהמים אחרים. עדיף לא לאחסן לחם בארונות לחים כהים: הוא עלול להתקלקל מהר מדי. אם המוצר מתקרב לסוף תאריך התפוגה שלו, אבל לא הספקתם לאכול אותו, הכניסו את הלחם למקרר. זה יאריך את חיי המדף בעוד כמה ימים.
לחם עודף תמיד ניתן לייבש בתנור: קרקרים נשמרים לאורך זמן. ניתן להשתמש בהם לבישול, לתת לילדים ולאכול כחטיף.
שאלות ותשובות פופולריות
ענה על שאלות מרינה קרתשובה, אנדוקרינולוגית-סוכרתית מהקטגוריה הגבוהה ביותר, תזונאית.
מקורות של
- Geng Zong, Alisa Gao. אכילת יותר דגנים מלאים קשורה לשיעורי תמותה נמוכים יותר 2016. // URL: https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/whole-grains-lower-mortality-rates
- סיימון נ' יאנג. כיצד להגביר סרוטונין במוח האנושי ללא תרופות // 2007. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
- גואו-צ'ונג צ'ן и другие. צריכת דגנים מלאים ותמותה כוללת, קרדיווסקולרית וסרטן: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים פרוספקטיביים // 2016/ URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27225432