דייסת שיבולת שועל מהירה עם חומרי מילוי
דייסת שיבולת שועל מיידית מכילה לרוב סוכר ונתרן. בדרך כלל, שקיות ארוחת בוקר מיידיות מכילות כשישה גרם סוכר ו-140 מיליגרם נתרן למנה. תסתכל על המרכיבים הראשונים בהרכב, ביניהם שיבולת שועל צריכה לתפוס עמדה מובילה. עדיף לקנות שיבולת שועל רגילה בבישול ארוך ולתבל אותה בקינמון, אגוז מוסקט ופירות טריים.
פסטה צבעונית
לעתים קרובות תוכלו למצוא פסטה ירוקה ואדומה מתובלת בתרד או עגבניות על מדפי החנויות. עם זאת, תכולת הירקות בהם כל כך קטנה שהיא לא משפיעה בשום צורה על יתרונות המוצר, כלומר מדובר באותה פסטה העשויה מקמח מהדרגה הראשונה. אם רוצים להכין פסטה "ירקות", עדיף להכין פסטה קישואים או דלעת. או לבחור פסטה דגנים מלאים.
בייגלה ומייבשים
זה ממש עצוב. בייגלה כמו בייגלה ומייבשים גרמניים עשויים בעיקר מסוכר. מזונות אלו אינם מכילים חומרים מזינים בריאים ואינם משביעים רעב, ולכן אנשים נוטים לאכול את החטיף הזה כמו זרעים.
צ'יפס ירקות
צ'יפס - הם צ'יפס באפריקה. לא משנה אם הם עשויים מסלק או מתפוחי אדמה, בכל מקרה הם מטוגנים בכמות עצומה של שמן ומפזרים בנדיבות מלח ותבלינים. בתהליך הטיגון נעשה שימוש בשומנים רוויים וטרנס. צ'יפס ירקות מכיל את אותו מספר קלוריות כמו רגילים. נסו לאפות קייל, גזר וצ'יפס קישוא טבעוני בבית. כך תוכלו לעקוב אחר כמות השומן והמלח.
שייקים בבקבוקים
המשקה הבריא כביכול מיוצר לרוב עם מיץ פירות וסוכר, מה שמוסיף לו קלוריות ריקות. רק תארו לעצמכם: בקבוק אחד קטן יכול להכיל 200 עד 1000 קלוריות, 30 עד 15 גרם שומן ו-100 עד XNUMX גרם סוכר מוסף. במקום לקנות פצצת קלוריות מוכנה, הכינו שייקים משלכם באמצעות פירות קפואים, פירות יער, חלב צמחי, יוגורט ואבקת חלבון.
ארוחות קפואות "דיאטתיות".
ארוחות קפואות הנמכרות במסווה של דלות קלוריות לרוב אינן מכילות ירקות ודגנים מלאים, ומתהדרות בתכולת קלוריות נמוכה במיוחד. הם לא מרווים היטב, ואדם מתחיל במהירות להרגיש רעב. מזונות אלה נוטים להיות מלאים בנתרן כדי לשמור אותם טריים (שלום, נפיחות!). ההימור הטוב ביותר שלך הוא להכין ארוחות צהריים משלך. אתה יכול אפילו להקפיא כמה מזונות כך שאתה תמיד יכול להכין את ארוחת הצהריים שלך במהירות.
חלופות בשר טבעוניות
מוצרי "בשר" טבעוניים, כמו נקניקים והמבורגרים, עמוסים בעיקר במרכיבים מפוקפקים כמו חלבון סויה מעובד, שמן קנולה, מולסה קרמל ומסטיק קסנתוס. במקום להעמיס על גופכם מרכיבים לא ברורים, בחרו במקורות חלבון מלאים וטבעיים כמו קטניות, עדשים, פולי סויה מותססים ואגוזים.
רטבים דלי שומן
0% שומן בגוף = בריאות? לא משנה איך. סלטים וחלק מהירקות מכילים ויטמינים מסיסים בשומן, מינרלים חיוניים ונוגדי חמצון המגנים על גופנו מפני מחלות. אם לא תטעמו אותם בשומנים בריאים, הגוף שלכם לא יוכל לספוג באופן מלא את אבות המזון שאתם רוצים מסלט.
קפה ותה בבקבוקים
כן, נוח לקנות תה או קפה בבקבוק, במיוחד שהם כל כך טעימים ומתוקים! עם זאת, הם מכילים מנת הלם של סוכר או תחליף שלו. אולי אפילו לא חושדים שבקבוק תה אחד של חצי ליטר מכיל כמעט 5 כפות סוכר. עדיף לקנות תרמוס, לשפוך לתוכו תה או קפה, להוסיף קרח ולקחת איתך.
גבינה דלת שומן
גבינה רגילה מכילה שומנים רוויים, שרוב התזונאים ממליצים להגביל. עם זאת, גבינה עשירה גם בחלבון וסידן. ברוב המקרים, לגבינה נטולת שומן יש טעם ומרקם גומי. הוא לא נמס בפה, חסר לו טעם קרמי. במקום זאת, השביע את התשוקה שלך לגבינה על ידי הגשתה כמתאבן עם פירות או קרוטונים דגנים מלאים.
דיאט סודה
אין ספק, דיאט קולה מכיל פחות קלוריות וסוכר. אבל "אפס קלוריות" לא אומר שהמשקה לא משפיע על הגוף שלך בשום צורה. תחליפי סוכר עלולים לגרום לנפיחות וגזים, וכמה מחקרים אף מצאו ששתיית משקאות מוגזים ממותקים (אפילו משקאות דיאטטיים) יכולה לתרום לאכילת יתר ולעלייה במשקל, וכן להגביר את הסיכון לאוסטאופורוזיס ולסוכרת.
קערת אסאי
קערות של שייקים סמיכים בריאים וכל מיני מילויים נראות כל כך בריאים שהם יכולים בקלות לשכנע אותך שהם בריאים. למעשה, זה יותר קינוח נהדר מאשר ארוחת בוקר בריאה. רוב הקערות הללו מכילות שילוב רב עוצמה של מרכיבים כגון גרנולה, חמאות אגוזים, קוקוס, פירות ופירות יער. בדרך כלל קערה אחת מכילה יותר מזונות בריאים ממה שאתה צריך בישיבה אחת. הכינו קערה בריאה משלכם של בננות ופירות יער או יוגורט יווני על ידי הוספת הפרי האהוב עליכם וכף אחד של אגוזים קצוצים.
חלבון ברים
כמו מזונות מעובדים רבים, חטיפי חלבון עשויים לעתים קרובות עם צורות שונות של סוכר (סירופ סלק, סירופ קנים, אורז), שומנים עודפים (שמן דקלים וחמניות), וצבעים וטעמים מלאכותיים. בנוסף, חטיפי חלבון מכילים לרוב תרכובות המייצרות גזים כמו סוכרלוז (תחליף סוכר) ושורש עולש (סיבים). אחרי שתאכלו בר כזה, תרצו מהר לאכול. אבל אם אתה רוצה לאכול ברים אחרי האימון שלך, חפש מזון בריא באמת עם הרכב טוב.
עוגיות חלבון או דיאטה
אולי נראה שעוגיות חלבון ועוגיות דלות קלוריות הן דרך מצוינת לספק את הרצון לקראנץ' מתוק. עם זאת, הם לא טובים יותר מעוגיות רגילות. עדיף להתפנק עם עוגיות רגילות כמה פעמים בשבוע או להכין פינוק בריא של שיבולת שועל ובננה. ואם אתם רוצים להרוויח חלבון, בחרו במקורות טבעיים: קטניות, אגוזים, יוגורט.
גרנולה
הגרנולה שאתה רואה בדרך כלל על המדף בחנות המכולת מכילה המון קלוריות, שומן וסוכר. מותגים מסוימים יכולים להכיל עד 600 קלוריות לכל כוס חומר יבש. אבל זה יכול להיות חלק מתזונה בריאה! למד את הרכב המוצר או לבשל גרנולה בעצמך.
קצפת
פששש! אוהבים שקצפת יכולה להישמע? עם זאת, פחית זה מכיל ערימות של סירופ תירס עתיר פרוקטוז, שמנים מוקשים וחומרי טעם מלאכותיים. עדיף לקנות שמנת כבדה ולהקציף אותה בעצמך, להקריב צליל אהוב כזה מקופסה, אבל לכבד את הגוף שלך.
יוגורט עם תוספים
יוגורט הוא דרך קלה להשיג חיידקים פרוביוטיים, סידן, חלבון וויטמין D. אך הימנעו מיוגורטים בטעמים, מכיוון שלעתים קרובות הם עשירים בסוכר ועמילן, מה שהופך אותם לקינוח יותר. יוגורטים ממותקים באופן מלאכותי (אפילו ללא שומן) עלולים לגרום לנפיחות וגזים. במקום זאת, הוסף ליוגורט טבעי תבלינים, תמצית וניל ופירות יער טריים.
מרקים מקופסת שימורים
כמובן, מרקים משומרים הם דרך קלה להכין ארוחת צהריים מהירה. עם זאת, מרקים כאלה עשירים בנתרן, והירקות שבהם אינם מזינים כמו הטריים. או לבחור מרקים משומרים איכותיים, או להכין מרק משלכם עם מרכיבים טריים.
תערובות אגוזים
תערובות אגוזים כוללות בדרך כלל אגוזים מלוחים או מתוקים, חמוציות מיובשות בסוכר ושוקולד. הם מכילים גם הרבה שמן. בחרו תערובות אגוזים המכילות אגוזים בלבד והכינו את התערובת שלכם בבית עם צימוקים, תמרים, שזיפים מיובשים ושאר מרכיבים בריאים.
kombucha
מזונות מותססים באופן טבעי טובים לעיכול ולבריאות הכללית, אבל קומבוצ'ה הוא בעצם שמרים מותססים. מכיוון שלאנשים רבים יש עודף שמרים בדרכי העיכול שלהם, שתיית קומוצ'ה באופן קבוע היא כמו לשפוך דלק על אש, מה שעלול להחמיר את חוסר האיזון במיקרופלורה. בחרו מזונות מותססים אחרים כמו כרוב כבוש, חמוצים, קימצ'י וקפיר, ושתו קומבוצ'ה לא יותר מפעם בשבוע אם אתם כל כך אוהבים את זה.
רטבים לסלט
רטבים מוכנים מראש לסלט עשויים עם חומרים משמרים שהגוף לא צריך. גם אם הרוטב עשוי משמן זית, לרוב הוא מכיל גם שמן לפתית או סויה וכן חומרי טעם וריח. במקום זאת, הכינו רוטב סלט משלכם עם שמן זית כתית מעולה, חומץ בלסמי או תפוחים וחרדל דיז'ון.
יוגורט קפוא דל שומן
היזהר עם יוגורטים קפואים כיוון שהם משולבים במרכיב לא רצוי נוסף - סוכר. בחצי כוס של פינוק כזה אפשר למצוא עד 20 גרם סוכר ואילו בגלידה רגילה אפשר למצוא רק 14. מנה קטנה של גלידה רגילה עדיפה על דלי מפוקפק.
חטיפים ללא גלוטן
בעוד שמזונות טבעיים ללא גלוטן כמו פירות, ירקות, קינואה, אורז, תירס ותפוחי אדמה בהחלט טובים עבורנו, מזונות רבים המסומנים "ללא גלוטן" עשירים בנתרן, סוכר ושומן רווי, בדיוק כמו כל מזון מעובד אחר. . מזון. רוב המוצרים הללו מכילים פחות חומרים מזינים וסיבים מאשר החיטה המקורית שלהם. בנוסף, ניתן להסיר חומרים מזינים בצורה כימית במהלך העיבוד.
סירופ אגבה
האם החלפתם דבש וסוכר בסירופ אגבה, מתוך מחשבה שזה יהיה בריא יותר? תחשוב שוב. רוב סירופי אגבה מעובדים מאוד ודומים יותר לסירופ תירס עתיר פרוקטוז. מה גם שסירופ אגבה עובר ישר לכבד ונספג שם ולכן אינו מעלה את רמות הסוכר בדם. כמות גדולה של סירופ עלולה להשפיע לרעה על הכבד, כך שזה לא הסוג הטוב ביותר של ממתיק.
מיץ... אפילו ירוק
גם אם על התווית כתוב 100% מיץ או ללא סוכר, המיץ עצמו הוא צורה מרוכזת של סוכר. למעשה, כוס מיץ אחת שווה 22 גרם סוכר לעומת 13 גרם בפרי אחד, שיש בו גם סיבים. המיצים מונעים מהגוף סיבים בריאים, שחשובים לתפקוד המעיים ומסייעים בשליטה על רמות הסוכר בדם. עדיף לאכול פירות שלמים או לפחות לדלל מיץ פירות סחוט טרי במים.