איך לרדת במשקל בשנה. סקירות וידאו

על פי המלצות ארגון הבריאות העולמי, מבלי לפגוע בבריאות, אתה צריך לרדת במשקל בחודש: נשים לא יותר מ-2 ק"ג, גברים לא יותר מ-4 ק"ג של משקל עודף

כדי לרדת במשקל מבלי לפגוע בבריאות, כדאי לשנות את ההרגלים בהדרגה, לאורך כל השנה.

תוכנית הרזיה לטווח ארוך צריכה לכלול:

• עריכת תזונה מיטבית
• פעילות גופנית מוגברת
• דחייה של הרגלים רעים
• ביצוע הליכים המשפרים את מצב העור

קודם כל, קבע את המשקל שאתה רוצה לרכוש. בידיעת המספר הזה, אתה יכול לחשב את דרישת האנרגיה של הגוף. כדי לעשות זאת, אתה צריך להכפיל את כמות המשקל הרצוי ב -30. המספר המתקבל הוא צריכת הקלוריות היומית הנדרשת. לאחר מכן, עליך לחשב את השיעור היומי של חלבונים, פחמימות ושומנים.

הצריכה היומית של חלבונים צריכה להיות 0,8-1,3 גרם לכל ק"ג משקל גוף, מחציתם חלבונים ממקור מן החי.

הקצבה היומית לשומן לא תעלה על הכמות המחושבת על בסיס 1 גרם לכל ק"ג משקל גוף, 1% מהם שומנים מן החי

כדי לקבוע את הצריכה היומית של פחמימות, אתה צריך לדעת כי מזונות המכילים אותם בכמויות גדולות מחולקים לשלוש קבוצות:

• אינדקס גליקמי גבוה (GI) (ענבים, צימוקים, פירות יבשים, אבטיח, בננות, דבש, סלק, גזר, תפוחי אדמה, אורז לבן, מוזלי, פתיתי תירס, ביסקוויטים יבשים)
• GI בינוני (תפוזים, אננס, אפונה ירוקה, סולת, שיבולת שועל, דוחן, אורז חום, כוסמת, פסטה, עוגיות שיבולת שועל)
• אינדקס גליקמי נמוך (תפוחים, אשכוליות, דובדבנים, אפרסקים, משמשים, שזיפים, שעועית, כרוב, שעועית, אפונה)

ירידה במשקל צריכה לכלול בתפריט היומי כל כך הרבה מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך ובינוני כדי שהפחמימות שהם מכילים לא יחרגו מהנורמה של 2 גרם לכל ק"ג משקל גוף. כאשר אתה כולל מזונות עם GI גבוה בתזונה, אין לחרוג משיעור של 1 גרם פחמימות לכל קילוגרם משקל גוף.

אתה צריך לאכול במנות קטנות 4-5 פעמים ביום, עם הפסקות של 2-3 שעות

כדי לרדת במשקל, הקפידו לכלול פעילות גופנית בשגרת היומיום שלכם. פעילות מוגברת תאיץ את הירידה במשקל ותשמור על גמישות העור. אפשר להתחיל בטיולים. שעה אחת של הליכה בקצב ממוצע תעזור לך להיפטר מ-300 קלוריות, שחייה - מ-200 ל-400 קק"ל לשעה, אירובי מים - מ-400 ל-800 קלוריות.

על מנת למנוע צניחת העור במהלך הירידה במשקל, מומלצים נהלים מיוחדים:

• עוטף
• לְעַסוֹת
• אמבטיות
• מסכות

יש להשתמש בקרם גוף לפחות מדי יום. רצוי לעשות אמבטיה עם שמנים או מלח ים פעם בשבוע, לעשות עיסוי עצמי, לבצע הליך עטיפה או למרוח מסכה להגברת גמישות העור.

המשך לקרוא על קפה לירידה במשקל.