תוכן
אימון גופני מלא למי שעסוק
חסר לך זמן? סקוט מת'סון יראה לכם כיצד לעבוד במהירות על כל קבוצות השרירים הגדולות באימון גוף מלא במיוחד.
מְחַבֵּר: ביל גייגר
כולנו נשמח לקבל כמה שעות ביום לאימוני כוח מעמיקים, אך עבור רבים זה חלום בלתי מושג. עם זאת, חוסר זמן לא אומר שעליך לסבול תוצאות אימון בינוניות. אתלט ה- Performix, סקוט מת'סון, תכנן תוכנית זו עבור מי שמתאמן בבית או רוצה לעשות אימוני כוח בחדר הכושר מבלי להסתכן בהחמצת פגישה עסקית או הרצאה באוניברסיטה.
"אימון זה מורכב מתשעה תרגילים המכוונים לקבוצות שרירים מרכזיות", מסביר מת'סון. - ארבעה מתרגילים אלה; הם מעמיסים את השרירים בצורה הרבה יותר יעילה מאשר. תנועות מרובות מפרקים כגון סקוואט, לחיצות ספסל למשקולות, משיכות משיכה ולחיצות צבאיות מאפשרות לך להשתמש במשקלי עבודה רבים יותר מאשר תרגילי מפרק יחיד, אשר בסופו של דבר מבשרים טוב הן לפיתוח שרירים והן להוצאות קלוריות. ”
מת'סון משתמש בעיקרון של שילוב תרגילים לקבוצות המכונות טריזטים. בסופר-סט אתה עושה שני תרגילים ברצף ללא מנוחה בין לבין. בטריטה, בסגנון דומה, בצע שלושה תרגילים בבת אחת. "על ידי שימוש באותו ציוד, אתה מקצר את משך האימון ובמקביל מגביר את הדופק שלך", הוא אומר.
כדי לקבוע את משקלי העבודה שלך, ממליץ מתזון לבחור משקל שבאמצעותו תוכל להשלים 10 חזרות, אך לא 11. אם הדמות חורגת מהיעד, בצע את ההתאמות הנדרשות.
תחזור על כל קבוצה עליונה וטריטה פעמיים, ונח למשך 1-2 דקות רק לאחר שהסיבוב כולו הושלם לחלוטין.
"כמובן, אתה יכול לשים יותר צלחות על הבר ו / או להגדיל את מספר החזרות, אבל זה דורש הקרבת טכניקה, שלא רק מפחיתה את העומס על שרירי המטרה, אלא גם מגדילה את הסיכון לפציעה," הוא אמר. מוסיף. אם אינך יודע כיצד לבצע תרגיל מסוים נכון, צפה בסרטון האימון וקרא את ההוראות שלב אחר שלב.
אימון פולבודי
בהתחשב בכך שיש לנו תוכנית עם נפח אימונים קטן, עדיף לעשות זאת מספר פעמים בשבוע.
הטיפים והטריקים של סקוט לכל תרגיל יעזרו לך להפיק את המרב מהאימון שלך:
עיתונות ספסל משקולות
"הורד את המשקולות ממש מתחת לנקודה בה המרפקים שלך מתכופפים בזווית ישרה, ואז לחץ כלפי מעלה עד שזרועותיך מושטות לגמרי."
משוך קופצים
“נסה להרים את הסנטר מעל הבר ולהוריד את עצמך עד שזרועותיך מושטות לחלוטין. אם קשה לך לעשות 10 חזרות, השתמש ברצועת גומי או משוך מעלה בגרביטרון. "
לחץ על משקולת במקום גלגלת
“כרע, גלגל את הבר ישר לפניך; ככל שאתה מגלגל את זה יותר, כך יהיה קשה יותר להשלים את התרגיל. שמור על שרירי הבטן שלך מתוחים לאורך כל התנועה. "
עיתונות צבאית עם משקולות
"ממצב עמידה, הרם את המשקולות עד שהזרועות שלך נמתחות לגמרי. אל תנמיך את המכשיר מתחת למצב בו המרפקים כפופים בזווית של פחות מ -90 מעלות. "
הרמת זרועות לצדדים
"כדי שתרגיל הבידוד הזה יעבוד כדי שהדלתות האמצעיות יעבדו, עליכם לשמור על המרפקים במצב כפוף מעט ולהחזיק את המיקום לאורך כל הסט."
לחץ על ספסל צרפתי
"שמור על זרועך העליונה בניצב לגופך כך שתנועה מתרחשת רק במפרקי המרפק. זה יגביר את המיקוד בתלת-ראשי. "
ברבל תלתל
"כמו עם לחץ הספסל הצרפתי, אתה צריך לנעול היטב את המרפקים. אם ברצונך להגביר משמעותית את היעילות של תנועה חד-מפרקית זו, על מרפקייך להידחק לצדדים בכל עת. "
שפוף
"ביצוע כפיפות בטן יעיל מחייב אותך לשמור על הגב ישר ושרירי הליבה שלך מתוחים. הפק כוח מהעקבים שלך בעת הרמה. "
קם על בהונות
עמדו על פנקייק או פלטפורמת מדרגות למתיחה מלאה של השוקיים. לא לקפוץ בתחתית. טיפס הכי גבוה שאפשר, נשען על כריות האצבעות. "