'אל תעבוד במיטה': טיפים לסובלים מנדודי שינה

נדודי שינה היא הפרעה המאופיינת לא רק בחוסר יכולת להירדם, אלא גם באיכות ירודה של שינה. עם נדודי שינה, לעתים קרובות אנו מתעוררים בלילה או מרגישים עייפים גם לאחר שמונה שעות שינה. לרוב זה מעורר מתח ושינויים בשגרת היומיום הרגילה. נדודי שינה יכולים להימשך מספר ימים או שבועות, ובצורה הכרונית של המחלה - יותר משלושה חודשים, בעוד שבעיות שינה מתרחשות לפחות שלוש פעמים בשבוע.

"שינה גרועה בתקופות של לחץ היא מובנת. כך הגוף שלנו עובד, כי עלינו להישאר עליזים מול הסכנה. אבל זה לא אומר שאתה צריך להשלים עם נדודי שינה", מדגישה הפרופסור, מומחית נדודי שינה, ג'ניפר מרטין.

אולי אתה כבר מכיר כמה מהטיפים הבסיסיים שיעזרו להבטיח שינה איכותית:

• לשמור על חדר השינה שקט, חשוך וקריר
• השתדלו לא לנמנם במהלך היום
• לעשות ספורט
• לבלות יותר זמן בשמש בבוקר

אבל, למרבה הצער, במצבים מסוימים זה לא מספיק. בואו נסתכל על הבעיות הנפוצות הגורמות לנדודי שינה ונראה אילו פתרונות מציעים מומחים.

1. אין לך שגרת יומיום ברורה

עבור רוב האנשים, אחד הגורמים העיקריים לאינסומניה הוא שגרת יומיום כאוטית. ההסגר השפיע עלינו במיוחד: כשלא היה צורך יותר לצאת לעבודה בשעה מסוימת ולאסוף ילדים לבית הספר, שגרת הבוקר הרגילה נפגעה. אבל גם שגרת הערב תלויה בזה!

"אם אין לך שגרה יומית יציבה, המוח שלך לא יודע מתי אתה רוצה להירדם ומתי אתה רוצה להתעורר", מסביר סנג'אי פאטל, ראש המרכז להפרעות שינה במרכז הרפואי של אוניברסיטת פיטסבורג .

מה לעשות: נסו לשחזר את שגרת היומיום הישנה או ליצור שגרה חדשה. אין צורך לקום מוקדם בבוקר אם אין צורך כזה, אבל עדיף לקום וללכת לישון באותה שעה בכל יום.

"היה לי קשה לשמור על השגרה הרגילה שלי כשלא היה צורך יותר ללכת לעבודה. אז פשוט לימדתי את עצמי לקום בשעה מסוימת, להתלבש, לשתות כוס קפה ולצאת לטיול עם הכלב", אומרת ג'ניפר מרטין.

2. אתה מודאג מדי מבעיות גלובליות

"המגיפה, חוסר היציבות בעולם, המשבר הפיננסי - כל זה לא תורם להרגעה. בסופו של יום אנחנו חושבים לעתים קרובות על בעיות גלובליות", מסבירה ג'ניפר מרטין.

מה לעשות: קרא משהו קל ומרגש במשך חצי שעה או שעה לפני השינה - זה יעזור להסיח את דעתך ממחשבות כבדות. ותכבה את כל האלקטרוניקה.

"אם קשה לך לשים את הסמארטפון שלך, אז לפחות אל תקראו את החדשות. אפשר, למשל, לדפדף בתמונות שמעלות זיכרונות נעימים”, ממליץ מרטין.

3. אתה עובד יותר מדי (או במקום הלא נכון)

רופאים ממליצים להשתמש בחדר השינה רק לשינה ואינטימיות, אך לאחרונה, בשל הפופולריות של עבודה מרחוק, חדר זה, כמקום המתאים היחיד, החל לתפקד כמשרד. בגלל זה, יכול להיות לנו קשה מבחינה פסיכולוגית לעבור מעבודה למנוחה - בשכיבה במיטה, אנחנו ממשיכים לחשוב על מועדים ובעיות עבודה אחרות.

מה לעשות: אם אתה צריך לעבוד בחדר השינה, אז לפחות אל תעשה את זה במיטה. "נסה לעבוד רק ליד השולחן. זה יעזור להפריד פסיכולוגית את המיטה מ"מרחב העבודה", מסביר סנג'אי פאטל.

4. אתה משתמש לרעה בכדורי שינה או באלכוהול כדי לעזור לך לישון.

"זה בסדר אם אתה לוקח מדי פעם כדורי שינה קלים ללא מרשם. אבל כאשר אתה משתמש בהם על בסיס קבוע, אתה רק מסווה את הבעיה, לא פותר אותה. זה אותו דבר עם אלכוהול: זה יכול לעזור לך להירדם, אבל אחרי כמה שעות ההשפעה שלו פוגה ואתה מתעורר שוב באמצע הלילה. בנוסף, אלכוהול יכול להחמיר כמה הפרעות - למשל, דום נשימה בשינה (עצירת נשימה במהלך השינה)", אומר סנג'אי פאטל.

מה לעשות: נסה טיפול קוגניטיבי התנהגותי. בעבודה עם מטפל, אתה יכול לחזור על עמדות שלא במקום, ללמוד טכניקות הרפיה ולהפחית את הלחץ שמפריע לשינה שלך.

מתי הגיע הזמן לפנות למומחה?

גם אם חולי וחוסר שינה לא נראים כבעיות רציניות עבורך, אלא לשאלה "איך אתה מרגיש?" אם אתה ממהר לענות "בסדר", ישנם מצבים מסוימים המאותתים שאתה זקוק לעזרת מטפל:

• אם בעיות שינה מונעות ממך לחיות חיים מלאים
• אם הם כרוניים - מתרחשים יותר משלוש פעמים בשבוע במשך שלושה חודשים
• אם אתה נרדם בקלות אך לעתים קרובות מתעורר באמצע הלילה ולא יכול לחזור לישון