10 דרכים לרדת במשקל בריא - איך לרדת במשקל בחוכמה?

תוכן מוכח

לדברי מדענים בריטיים, אנו מאבדים בממוצע 31 שנות חיים על ירידה במשקל, ועדיין יש לנו הסתייגויות לגבי המראה שלנו. ההשפעות של כל דיאטה לא יהיו קבועות אם ההרגלים הישנים לא יוחלפו בחדשים. למד את 10 הכללים שישמרו אותך בכושר כל השנה.

1. ירידה נכונה במשקל, ולכן בריאה, גורמת לירידה הדרגתית ושיטתית במשקל ולהמשך תחזוקה. אתה לא צריך לרדת במשקל מהר מדי
2. לא כל הדיאטות בריאות ובטוחות לגופנו. מומלץ להתייעץ עם רופא לפני תחילת דיאטה כלשהי
3. ירידה נכונה במשקל היא לא רק דיאטה. צריך לזכור שירידה במשקל היא גם פעילות גופנית
4. אתה יכול למצוא עוד סיפורים כאלה בדף הבית של TvoiLokony

מאיפה להתחיל לרדת במשקל?

אם החלטתם שאתם רוצים להוריד כמה קילוגרמים עודפים, הדבר הראשון שאתם צריכים לחשוב עליו הוא כמה אתם רוצים להוריד ולכמה זמן. לא מומלץ לרדת במשקל בקצב מהיר. זה יכול להזיק יותר מתועלת.

ירידה נכונה במשקל, כלומר ירידה בריאה במשקל, מביאה לירידה הדרגתית ושיטתית במשקל ולהמשך תחזוקה. ירידה בריאה במשקל היא לא רק דיאטה או תוכנית תזונתית, אלא גם אורח חיים בריא הכולל שינויים ארוכי טווח בהרגלי האכילה והפעילות הגופנית היומיומית שלך.

1. גם לקרוא: השמנת ילדים היא לא גנים - זה הרגלי אכילה רעים!

לרדת במשקל - בחר דיאטה דלת פחמימות

אם אתה רוצה לרדת במשקל, שקול להתחיל את הירידה במשקל על ידי הימנעות מסוכר ועמילנים (לחם, פסטה ותפוחי אדמה). זה רעיון ישן: במשך 150 שנה או יותר, יש מספר עצום של דיאטות הרזיה המבוססות על צריכת פחות פחמימות. מה שחדש הוא שעשרות מחקרים מדעיים מודרניים הוכיחו ש, דיאטה בינונית עד דלת פחמימות יכולה להיות הדרך היעילה ביותר לרדת במשקל.

כמובן, אתה עדיין יכול לרדת במשקל בכל דיאטה - פשוט תאכל פחות קלוריות ממה שאתה שורף. הבעיה עם העצה הפשוטה הזו היא שהיא מתעלמת מהפיל בחדר: רעב. רוב האנשים לא אוהבים "פשוט לאכול פחות" מכיוון שזה יכול לגרום לרעב אינסופי.

במוקדם או במאוחר, סביר להניח שרבים יפסיקו ויתחילו לאכול, ולכן מקובל להקפיד על דיאטת יו-יו. אמנם צריך להיות אפשרי לרדת במשקל בכל דיאטה, אבל נראה שחלקם מקלים על זה ואחרים מקשים הרבה יותר.

ראה: מדענים יודעים כיצד להימנע מאפקט היו-יו

לרדת במשקל - לאכול כשרעבים

אל תהיה רעב. טעות נפוצה כאשר מתחילים דיאטה דלת פחמימות היא להפחית את צריכת הפחמימות תוך הפחתת שומנים בתזונה. פחמימות ושומנים הם שני מקורות האנרגיה העיקריים של הגוף, והוא זקוק לפחות לאחד מהם. אז - דל פחמימות ודל שומן = רעב.

הימנעות גם מפחמימות וגם משומן עלולה לגרום לרעב, תיאבון מוגבר ועייפות. במוקדם או במאוחר, הרבה אנשים לא יכולים לסבול את זה ופשוט מוותרים. הפתרון עשוי להיות לצרוך יותר מהשומן הטבעי הכלול במזונות כגון:

1. חמאה,
2. שמנת מלאה בשומן,
3. שמן זית,
4. בשר,
5. דג שמן,
6. ביצים,
7. שמן קוקוס.

אכלו תמיד מספיק כדי לשמור על שביעות רצון, במיוחד בתחילת תהליך הירידה במשקל. אם תעשה זאת בדיאטה דלת פחמימות, פירוש הדבר שהשומנים שאתה אוכל יישרפו כדלק על ידי הגוף שלך. במקביל, רמות האינסולין, ההורמון אוגר שומן, יורדו. אתה תהפוך למכונה לשריפת שומן. אז גם יהיה לך סיכוי גבוה יותר לרדת במשקל, לעתים קרובות מבלי להרגיש רעב.

לקרוא: מעט מדי שינה מגבירה את התיאבון

ירידה במשקל היא אוכל בריא

טעות נפוצה נוספת בשמירה על דיאטה דלת פחמימות היא להתפתות משיווק יצירתי של מוצרים מיוחדים "דלי פחמימות".

אם אתם רוצים לרדת במשקל, הימנעו מהמזונות המיוחדים "דלי פחמימות" המלאים בפחמימות. זה צריך להיות ברור, אבל משווקים יצירתיים עושים כל שביכולתם כדי להשיג את הכסף שלך. הם יגידו לך שאתה יכול לאכול עוגיות, פסטה, גלידה, לחם והרבה שוקולד בדיאטה דלת פחמימות, כל עוד אתה קונה את שם המותג שלהם. לרוב הם מלאים בפחמימות. אז היזהר ואל תלך שולל.

למשל, לחם דל פחמימות - אם הוא אפוי עם דגנים, זה בהחלט לא דל פחמימות. מה עוד, שוקולד דל פחמימות בדרך כלל מלא בסוג כלשהו של אלכוהול סוכר – מלטיטול – שלמעשה יכול להיספג חלקית בגוף, אך היצרן אינו כולל כפחמימות.

אם מלטיטול נספג, סביר להניח שזה יעלה את רמות הסוכר והאינסולין בדם. שאר הפחמימות מגיעות למעי הגס, מה שעלול לגרום לנפיחות ולשלשולים. יתר על כן, כל ממתיק יכול לשמור על התשוקה לסוכר.

ירידה נכונה במשקל פירושה לאכול כאשר אתה רעב

במהלך דיאטה דלת פחמימות, כדאי לנסות לאכול כשאתה רעב. אבל מה לעשות כשאני לא רעב? טוב, פשוט אל תאכל. אכילת יותר ממספיק מזון לעתים קרובות תאט את הירידה במשקל.

יתר על כן, אתה יכול לדלג על כמה ארוחות. אתם בטח שואלים את עצמכם אם אתם יכולים לאכול ארוחת בוקר, ומחקרים מאשרים שאתם לא יכולים. אל תאכל אלא אם אתה רעב - זה חל על כל ארוחה.

לרדת במשקל - להיות מתמיד וסבלני

בדרך כלל לוקח שנים לעלות במשקל. ניסיון לאבד הכל מהר ככל האפשר על ידי הרעבת עצמך לא בהכרח יעבוד טוב בטווח הארוך - במקום זאת, זה יכול להיות מתכון ל"אפקט יו-יו". כדי להצליח, אתה צריך משהו שעובד לטווח ארוך. בנוסף, עליך להגדיר ציפיות ריאליות עבור מטרות הבריאות והירידה במשקל שלך.

בדרך כלל, במהלך השבוע הראשון של דיאטה קפדנית דלת פחמימות, תורידו כ-1-3 ק"ג, ולאחר מכן בממוצע כ-0,5 ק"ג בשבוע. זה מתורגם לסביבות 23 קילוגרם בשנה. עם זאת, זכור שירידה במשקל אינה מתרחשת בקצב הזה עבור כולם - זה תלוי במשקל ההתחלתי שלך, בתזונה ובמשמעת הפעילות הגופנית ובאורח החיים הכללי שלך.

נשים צעירות לפעמים מאבדות משקל מהר יותר, אולי אפילו פי שניים מהר יותר. בתורן, נשים לאחר גיל המעבר עשויות למצוא את זה הרבה יותר קשה. אנשים שמקפידים על דיאטה דלת פחמימות יכולים לרדת במשקל מהר יותר, כמו גם אלה שמתעמלים הרבה. אם יש לך כמות נכבדת של משקל עודף להשיל, אתה יכול להתחיל לרדת במשקל הרבה יותר מהר - אם כי בתחילה, חלק מהירידה במשקל נובעת מאיבוד מים.

מנתח הרכב והמשקל של Omron BF-511 יעזור לך לשלוט במשקל שלך. בזכותו תבדקו את תכולת רקמת השומן בגופכם ובשרירי השלד.

לרדת במשקל - להימנע מממתיקים

אנשים רבים מחליפים את הסוכר בממתיקים נטולי קלוריות מתוך אמונה שהדבר יפחית את צריכת הקלוריות שלהם ויביא לירידה במשקל. זה נשמע סביר. עם זאת, מספר מחקרים לא הצליחו להראות את ההשפעה החיובית הברורה של צריכת ממתיקים נטולי קלוריות במקום סוכר רגיל על ירידה במשקל.

לפי מחקרים מדעיים, ממתיקים נטולי קלוריות יכולים להגביר את התיאבון ולשמור על התשוקה למתוק. מחקר עצמאי אחד מצא את זה החלפת משקאות המכילים ממתיקים נטולי קלוריות למים שקטים מסייעת לנשים לרדת במשקל. קשר זה עשוי לנבוע מהפרשת אינסולין מוגברת בציפייה להופעת סוכר בדם.

בנוסף, עבור אנשים רגישים, ממתיקים נטולי קלוריות יכולים לשמור על התשוקה למתוק ולהוביל לתשוקה לחטיפים מתוקים או עמילניים.

לרדת במשקל - לאכול יותר ירקות

ירקות נחשבים לרוב לאחד המאכלים הידידותיים ביותר לירידה במשקל שתוכלו לאכול. הם דלים בקלוריות ועשירים בסיבים, כלומר אתה יכול לאכול מהם הרבה, להרגיש שובע, ולא להעלות את רמת הסוכר בדם שלך.

ירקות עלים ירוקים במיוחד מלאים בויטמינים ומינרלים חיוניים. זה יכול לעזור להפחית את הסיכון למחסור ברכיבים תזונתיים שיכולים להוות בעיה עם דיאטות מגבילות.

לרדת במשקל - לישון טוב ולהימנע מלחץ

מתח כרוני ושינה לא מספקת יכולים להעלות את רמות הורמון הסטרס קורטיזול בגוף. כתוצאה מכך, אתה עלול להרגיש רעב ולכן לעלות במשקל.

אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה צריך לבדוק דרכים אפשריות להפחית או להתמודד טוב יותר עם הלחץ המוגזם בחייך. למרות שלעתים קרובות זה מצריך שינויים משמעותיים, זה יכול להשפיע באופן מיידי על רמות הורמוני הלחץ שלך כמו גם על המשקל שלך.

כדאי גם לנסות לישון טוב, רצוי כל לילה. אם אתה מסוג האנשים שתמיד מתעוררים באלימות בפעמון האזעקה, הגוף שלך לעולם לא יהיה נח לגמרי.

אחת הדרכים לתקן את זה היא ללכת לישון מספיק מוקדם כדי שהגוף יתעורר באופן אוטונומי, לפני שהאזעקה תידלק. שינה טובה היא דרך נוספת להוריד את רמות הורמוני הלחץ שלך.

בעת ירידה במשקל, זכור להיות פעיל פיזית

ירידה נכונה במשקל היא לא רק דיאטה. צריך לזכור שירידה במשקל היא גם פעילות גופנית.

כאשר אתם יורדים במשקל, היותם פעילים יותר מגבירה את מספר הקלוריות שהגוף שלכם משתמש בהן, אנרגיה או פשוט "שורפת" אותה. שריפת קלוריות באמצעות פעילות גופנית, בשילוב עם הפחתת מספר הקלוריות הנצרכות, יוצרת "גירעון קלורי" שמביא לירידה במשקל.

רוב הירידה במשקל מתרחשת עקב צריכת קלוריות מופחתת. עם זאת, עדויות מראות שהדרך היחידה לשמור על ירידה במשקל היא באמצעות פעילות גופנית סדירה.

והכי חשוב, פעילות גופנית, בנוסף לשמירה על משקל תקין, מפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם ולסוכרת. פעילות גופנית עוזרת גם ל:

1. להפחית לחץ דם גבוה
2. הפחתת הסיכון לסוכרת מסוג 2, התקף לב, שבץ,
3. הפחתת כאבי פרקים ונכות קשורה,
4. הפחתת הסיכון לאוסטאופורוזיס,
5. הפחתת הסימפטומים של דיכאון והפרעות חרדה.

איך להתאמן כדי להפוך את הירידה במשקל יעילה?

כדי לשמור על המשקל האופטימלי שלך, התאמן עד 150 דקות של אימון אירובי בעצימות בינונית, 75 דקות של אימון אירובי בעצימות גבוהה, או תערובת שווה של השניים בשבוע. עדויות מדעיות חזקות מראות שפעילות גופנית יכולה לעזור לך לשמור על משקל גוף תקין לאורך זמן רב.

עם זאת, הכמות המדויקת של הפעילות הגופנית הנדרשת לשם כך אינה זהה עבור כולם מכיוון שהיא משתנה מאוד בהתאם לנטיות האישיות. ייתכן שתזדקק ליותר מ-150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בשבוע כדי לשמור על משקל תקין.

בדוק גם: אימון להפחתת שומן

מה המשמעות של פעילות גופנית בעצימות בינונית עד גבוהה?

עצימות מתונה של פעילות גופנית המשמעות היא: אם הנשימה וקצב הלב שלך מהירים יותר באופן ניכר כשאתה מתאמן, אבל אתה עדיין יכול לנהל שיחה, כנראה שהשיחה אינטנסיבית במידה. דוגמאות מכילות:

1. הליכה מהירה,
2. עבודה קלה בחצר (גריפת / טאטוא עלים או שימוש במכסחת דשא),
3. פינוי שלג קל,
4. משחק פעיל עם ילדים,
5. רכיבה על אופניים בקצב חופשי.

עצימות פעילות גופנית גבוהה פירושו: קצב הלב שלך מוגבר באופן משמעותי ואתה נושם חזק ומהר מכדי לדבר. דוגמאות מכילות:

1. ריצה / ריצה,
2. החלקה / רכיבה על אופניים בקצב מהיר,
3. קרוס קאנטרי סקי,
4. כדורגל, כדורסל,
5. דילוג על חבל דילוג.

הידרציה חיונית!

תזונאים מדאיגים כבר זמן רב שאנחנו צריכים לשתות שני ליטר מים ביום. לכן, אל תתחילו את היום עם כוס קפה, אלא הושיטו יד לכוס מינרלית עם פרוסת לימון או מלפפון. מה אתה יכול להרוויח? זיכרון וריכוז טובים יותר, חילוף חומרים מהיר יותר, חמצון וניקוי הגוף, כמו גם עור לח.

המינרל באמת נותן לך כנפיים, מדכא את התיאבון ואת תשומת הלב שלך: הוא עוזר להילחם בצלוליט! יש לשתות מים באופן קבוע, בלגימות קטנות, לא בכמות גדולה מדי. רצוי לא במהלך, אלא 10 דקות לפני ואחרי הארוחה. כהסחה כדאי להחזיק בארונות המטבח תה ירוק, נענע, מליסה לימון וקמומיל. נסו גם עלי ליבנה או עלי תות לבן, מהם תכינו חליטה ותתמכו בתהליך הירידה במשקל. כדאי לכלול בתפריט קפה צנובר המכיל עמילן קל לעיכול שנותן תחושת מלאות לאורך זמן, מה שבהחלט תומך בהרזיה.