השאלה הפופולרית ביותר של אלו שאוכלים מזון צמחי נוגעת לחלבון - האם ניתן לוותר על מזון ממוצא מן החי לספק את הצורך של הגוף בחלבון? במילים אחרות, האם מקורות סידן מהצומח יעילים? פרסמתי את התשובה עליו לפני כמה חודשים.
השאלה השנייה הכי פופולרית היא לגבי סידן. "אתה לא שותה חלב ולא אוכל מוצרי חלב - אבל מה עם סידן, כי אין מקום אחר לקחת אותו?" זהו מיתוס נוסף, וכפי שהתברר, הוסר זה מכבר בהצלחה על ידי מדענים. באופן מפתיע, לחלב יש השפעה הפוכה - הוא הורס עצמות ומגביר את הסיכון לפציעה חמורה. אבל איפה אפשר להשיג את המינרל החיוני הזה, אם לא לשתות חלב ולא לצרוך מוצרים אחרים המבוססים עליו? התשובה פשוטה - מזונות צמחיים עם תכולת סידן גבוהה יבואו לעזרה.
העובדה היא שלא רק כמות הסידן הנצרכת חשובה מאוד לבריאות העצם, אלא גם כמה סידן בגלל סיבות שונות (הרגלי תזונה, אורח חיים, מצב עקרוני באופן עקרוני) נשטף מהגוף. בכוחנו לקחת את הגורמים הללו בשליטה ולמזער את אובדן חומר המזון הזה.
כמעט כל הסידן בגוף מרוכז בעצמות. כמות קטנה נמצאת בדם ואחראית על תפקודים חשובים כמו כיווץ שרירים, שמירה על פעימות הלב והעברת דחפים עצביים.
אנו מאבדים באופן קבוע סידן מהדם דרך שתן, זיעה וצואה. הגוף יכול לפצות על אובדן זה עם חלק מסידן מהעצמות וללוות ממזון. כאן עומדים בפני השאלה אנשים שהחליטו לבחור לטובת צמחונות - אילו מזונות מהצומח מכילים סידן.
עצמות נהרסות ונבנות כל הזמן. אצל אנשים מתחת לגיל 30 בערך, העצמות מתחדשות באופן אינטנסיבי יותר מכפי שהן נהרסות. לאחר 30 שנה המצב משתנה בהדרגה: הם מתחילים להתדרדר מהר יותר מאשר להתאושש. אובדן יותר מדי סידן מעצמות עלול להוביל להחלשת עצם משמעותית ואף להתפתחות אוסטאופורוזיס.
מספר גורמים משפיעים על אובדן הסידן בגוף:
- תזונה עשירה בחלבון מגבירה את הפרשת הסידן מהגוף בשתן. חלבון ממוצרים מן החי מאיץ את הפרשת הסידן יותר מאשר חלבון ממזון צמחי. זו עשויה להיות אחת הסיבות לכך שצמחונים (המבוססים על צמחים עשירים בסידן) נוטים להיות בעלי עצמות חזקות יותר מאשר אוכלי בשר.
- דיאטות או תזונה רגילה עתירת נתרן (גבינות קשות ורכות; בשרים מעושנים; דגים משומרים, בשר וירקות אם משתמשים במלח כחומר משמר; פירות ים מבושלים עם תוספת מלח; אגוזים מטוגנים; מרקים מיידים; קוביות חרב; צ'יפס) מגבירים את ההפרשה סידן בשתן.
- קפאין, שנמצא בעיקר בתה וקפה, ובמידה פחותה בשוקולד ובכמה משככי כאבים, מאיץ את הפרשת הסידן בשתן. בנוסף, על פי מחקרים זרים חדשים, נשים ששותות מספר כוסות קפה ביום (3-4) במהלך גיל המעבר ובזקנה מסתכנות בהבחנה בעלייה בשבריריות העצם, ו"מודעות טוב יותר "אוסטאופורוזיס.
- 4. עישון מוביל לאיבודים גדולים של סידן. הסיבה לכך היא בעיקר ירידה ברמת הורמוני המין הנשיים בגוף - אסטרוגנים. המחסור שלהם אינו הדרך הטובה ביותר ליכולת של רקמת העצם לספוג סידן.
מספר גורמים התורמים לשיקום מערכת השלד:
- פעילות גופנית היא אחד הגורמים החשובים ביותר לשמירה על בריאות העצם.
- חשיפה לאור השמש מקדמת את ייצור הורמון ויטמין D בגוף, החיוני לבניית עצמות.
- תזונה עשירה בפירות, ירקות ועשבי תיבול מסייעת בשימור הסידן בעצמות. סידן ממקורות צמחיים, במיוחד ירקות וקטניות ירוקות, חיוני לבניית עצמות.
סידן במזון צמחי אינו אוטופיה בשום פנים ואופן, כפי שאולי נראה לאנשים המאמינים כי המקור המשמעותי היחיד של מקרו-נוטריינט זה הוא מוצרי חלב. מציאת סידן בצמחים אינה כל כך קשה.
וחוץ מזה, לעתים קרובות, במוצרים צמחיים, תכולת הסידן לא רק שאינה נמוכה יותר מאשר בתזונה ממקור מן החי, אלא גם גבוהה יותר. הם עשירים בפולי סויה, בוק צ'וי, ברוקולי, קייל, בוק צ'וי, ירוקי קולארד, ירקות חרדל, שומשום, חלב אגוזים, ברוקולי, במיה, שקדים, שעועית ומאכלים רבים אחרים. למד רשימה מפורטת זו ותדע את התשובה לשאלה אילו צמחים מכילים סידן:
- בראונקול (כרוב) (1 כוס * מכיל 180 מיליגרם סידן)
מדענים הראו כי סידן "יליד" מ- browncol נספג הרבה יותר טוב מאשר "מקור חלב".
- ירקות קולארד (כוס אחת - מעל 1 מ"ג)
אולי תתפלאו לגלות שיש בכוס כרוב יותר סידן מאשר בכוס חלב!
- ירקות לפת (1 כוס - 250 מ"ג)
לרוב, מומחי לפת (בפרט ירקות לפת) מומלצים על ידי מומחים לאנשים עם אוסטאופורוזיס ואוסטאוכונדרוזיס להיות העיקריים בתזונה שלהם. הסיבה לכך היא אינדיקטור מוצק לרמת הסידן בהרכב.
- טחינה (2 כפות - 130 מ"ג)
בונוס נוסף של משחת השומשום השומנית הוא קלות ההכנסה לתזונה. טחינה מספיקה רק למריחה על טוסטים, והסידן נמצא בכיס.
- חלב קנבוס (כוס אחת - 1 מ"ג)
חלבון, סידן, 9 חומצות אמינו חיוניות - חלב המפ יכול להתפאר בכך.
- שמן שקדים (2 כפות - 85 מ"ג)
באופן עקרוני, אפילו לא כל כך חשוב מה יופיע בתזונה שלכם - אגוזים, חלב או שמן שקדים. חשוב שבנוסף לסידן, מוצר זה יכיל הרבה מגנזיום וסיבים.
- אני (כוס אחת - 1 מ"ג)
סויה היא גם חלבון צמחי וגם צמח עשיר בסידן. זכור זאת כאשר אתה מחליט מה להחליף לבשר ומוצרי חלב.
- ברוקולי (1 כוס - 95 מ"ג)
בנוסף לבונוס מוצק ברעיון הסידן, הברוקולי מתגאה באינדיקטור לא פחות משמעותי של ויטמין C בהרכבו (כרוב מכיל אותו פי שניים מתפוזים).
- שומר גולמי (פקעת בינונית אחת - 1 מ"ג)
לשומר אין כמעט התוויות נגד (למעט אי סבילות אישית), יתר על כן, הוא מכיל חלק מוצק של ויטמיני B (B1, B2, B3, B5, B6, B9).
- אוכמניות (כוס אחת - 1 מ"ג)
נשים צריכות להוסיף אוכמניות לתזונה שלהם לא רק בגלל טנדם הסידן והמגנזיום, אלא גם מכיוון שגרגרי יער זה מקלים על תסמיני PMS וגיל המעבר.
- דומדמניות שחורות (כוס אחת - 1 מ"ג)
דומדמניות שחורות נקראות האלופות בקרב פירות יער מבחינת ויטמין C.
- תפוזים (תפוז אחד-1-50 מ"ג)
לאוסטאופורוזיס יש שם שני - צפדינה של עצם. תפוזים, העשירים לא רק בוויטמין C, אלא גם בסידן, מהווים מניעה מצוינת נגד מחלות מפרקים.
- משמשים מיובשים (1/2 כוס - 35 מ"ג)
משמשים מיובשים נחשבים מוצר שימושי, מכיוון שהם מכילים הרבה יותר מלחי סידן מאשר נתרן.
- תאנים (1/2 כוס - 120 מ"ג)
לא אוהב לאכול כקינוח לתה, להוסיף לסלט עם עשבי תיבול או שיבולת שועל. רק אל תתעלמו, כי חצי חופן תאנים מכיל יותר סידן מכוס חלב.
- תמרים (1/2 כוס - 35 מ"ג)
אם אתם מחפשים לא רק מזונות צמחיים עתירי סידן, אלא גם מזונות שיספקו את רעבונכם בצורה מושלמת בו זמנית, בדקו תאריכים.
- ארטישוק (ארטישוק בינוני אחד - 1 מ"ג)
מינרליזציה של רקמת העצם וחיזוקו התפרסם הארטישוק עוד מימי מצרים העתיקה.
- שעועית אדזוקי (כוס אחת - 1 מ"ג)
שעועית אדזוקי נקראת מזון על יפני מכיוון שפירותיהם מכילים לא רק סידן, היקר לעצמות, אלא מהווים גם מקור מצוין לחלבון צמחי.
- שעועית נפוצה (כוס אחת - 1 מ"ג)
100 גרם שעועית לבנה מכילה כמעט 20% מהערך היומי של סידן. אך חשוב במיוחד שהקטניות הללו מכילות גם מגנזיום. סידן ומגנזיום הם בחוד החנית בבריאות העצם שלנו.
- Amaranth (כוס אחת - 1 מ"ג)
לשאלה "באילו צמחים יש הרבה סידן", ברוב המקרים, אחד הראשונים שאתה שומע הוא אמרנט. עם זאת, אמרנט הוא אחד מבעלי השיא מבחינת תכולת הסידן לא רק. העלים שלו מכילים כמות עצומה של ויטמינים ומינרלים.
- גזר (200 גרם - 60 מ"ג)
מומחים מבטיחים כי בניגוד לחלב, סידן מגזר נספג כמעט דרך הפה.
הדרישה היומית של הגוף לסידן היא 1000 מיליגרם.
מקורות:
גשש מזון
קבוצת המשאבים הצמחוניים
ועדת הרופאים
* כוס היא יחידת מידה השווה ל -250 מיליליטר