מה שנדרש כדי לרזות מהר אצל גברים

מסיבות רבות, גברים, כמו נשים יכולים לצאת מכושרם ולהוסיף משקל מסוים. ברוב המקרים עלייה במשקל אצל גברים באה לידי ביטוי בחלק האמצעי שלהם, במיוחד בבטן ובציצים.

אמנם אינך יכול לאזור את האזורים שאתה רוצה לרדת במשקל, אך בכוחך להפחית במשקלך ולהשיג צורת גוף מפוסלת.

עם זאת, לאבד משקל לגברים זה לא קל כמו שזה נשמע. זכרו שיש הבדל בין ירידה במשקל לבין ירידה בשומן. למרות שהם הולכים באותו מסלול, ירידה במשקל היא יותר מסתם השגת כמה שרירים רזים. דרכים אחרות לרדת במשקל כולל הערכה מחודשת של הדיאטה שלך, אימון, בין היתר.

למרבה המזל, במדריך האפי הזה, ריכזנו דוח מקיף על מה שנדרש לגברים לרדת במשקל במהירות. המדריך שלנו פשוט ליזום מכיוון שהוא נסוב סביב שני היבטי כושר עיקריים; דיאטה ופעילות גופנית.

קבל את הדיאטה הנכונה

הנה, יש לנו מנטרה שאומרת "אתה לא יכול להפעיל תזונה גרועה."

אך מה מגדיר תזונה רעה וטובה?

התשובה לכך היא אינדיבידואליסטית למדי, אך אם אתם מחפשים לרדת במשקל, התשובה מסתכמת בכמות הקלוריות בתזונה. זה לא עומד לדיון; אינך יכול לרדת במשקל אם אינך בדיאטת גירעון קלורי.

מחקרים רבים מצביעים על כך שהקלוריות הן המובילות לירידה במשקל כל עוד הצריכה שלך עולה בקנה אחד עם יעדי המשקל שלך.

אכילת פחות קלוריות ממה שאתה שורף, היא דרך בטוחה לרדת במשקל.

סייג לגברים

עם זאת, אם אתה גבר המעוניין לרדת במשקל, אתה תמיד תתסכל ממידע הקלוריות בבלוגים ובמגזיני הכושר, מכיוון שרובו מותאם לנשים.

מה עם גברים?

לגברים, בניגוד לנשים, מסת שריר בולטת יותר. כדי לקיים את מסת השריר הנוספת, גברים דורשים יותר אנרגיה. גם עבור הנשים והגברים בגודל דומה, גברים תמיד יזדקקו לקלוריות נוספות, כפי שמציין V02 הממוצע הגבוה יותר, מקס.

יצירת תוכנית תזונתית ומעקב אחר צריכתך

אנשים רבים אינם יודעים ליצור תוכנית תזונתית, ומערך תוכנית הדיאטה בהתאם ליעדי המשקל. זה אמנם לא מדע מדויק, אבל לא קל לפתח תוכנית מקיפה.

אבל, אני אלמד אותך איך.

הצעד הראשון למעקב אחר הקלוריות שלך הוא מעקב אחר צריכתך. למרבה המזל, אנחנו לא בתקופה הפרה-היסטורית, שבה אתה צריך לסחוב עט וכתב-עת. כעת יש לנו טכנולוגיה.

כעת אתה זקוק למכשיר חכם כגון שעון או טלפון, שיכול לתמוך באפליקציית כושר כגון MyFitnessPal. מלבד מאגר מזון עצום, אפליקציית הכושר תעשה את כל עבודת המעקב כמעט אחר כל הקלוריות שלך.

מחקרים רבים מצביעים על כך שמעקב אחר צריכת הקלוריות שלך באופן לא מודע יעזור לך לצרוך קלוריות פחותות.

קביעת גירעון קלורי לאובדן שומן

כדי שתוכל להפחית במשקלך ולהצטמצם, תצטרך ליצור גירעון קלורי לירידה במשקל.

בקצרה, פירוש הדבר שיהיו לך פחות קלוריות ממה שאתה שורף לירידה יעילה במשקל.

ככלל, גברים המבקשים לרדת במשקל צריכים לשאוף להפחית כ -500 קלוריות ביום או 3500 בשבוע. עם זאת, אם אתם מבקשים לרדת במשקל מהר יותר, תוכלו להכפיל את הקלוריות שנשרפו.

עם זאת, המספרים עשויים להשתנות באופן משמעותי בהתאם לגורמים שונים כגון גיל ורמת פעילות.

לדוגמא, אם אתה עובד בהתמדה במרץ או עוסק בעבודה קשה ותובענית, אתה יכול גם לצרוך יותר קלוריות ועדיין לרדת.

בחירות אוכל

ניטור קלוריות אינו מגביל את סוגי המזון שתוכלו לקחת, בתנאי שאתם עומדים ביעד התזונתי שלכם. עם זאת, ככלל אצבע, הקפידו תמיד על כלל 80/20; המקורות העיקריים שלך לקלוריות צריכים להגיע ממאכלים מלאים, ממזון מעובד מינימלי, מחלבון רזה ומירקות עתירי סיבים.

היתרון במעקב אחר הקלוריות שלך הוא הליך הרזיה רב עוצמה אך מוערך לגברים שכן הוא מאפשר לגברים ליהנות ממאכלים שהם אוהבים במתינות, ולצרוך רק גירעון קלורי בינוני, מה שממש מפחית את התשוקה.

מלבד ירידה במשקל, זה מקדם בריאות אופטימלית, אך חשוב מכך מסייע בהיצמדות ארוכת טווח, שהוא המפתח להשגת יעדי המשקל שלך.

להיות פעיל פיזית לשרוף יותר קלוריות

אתה כמעט מודע לכך שתרגילים גופניים חיוניים לשריפת קלוריות וירידה במשקל.

אמנם פעילויות גופניות טובות לבריאותך, אך הן מספקות רק 20-30% מיעדי ההרזיה שלך. הדיאטה עושה את 80%, ואתה לא יכול להתאמן עם גירעון קלורי. יתר על כן, לא כל התרגילים מתאימים לירידה במשקל.

אז איזה סוג של תרגילי הרזיה גברים צריכים לעשות?

למרות תרומתם השולית, תרגילים שימושיים בהגברת כוח הגוף וצפיפות העצם, גמישות וניידות, בריאות הלב וכלי הדם ומספקים השפעות הורמונליות חיוביות כגון הגברת ייצור הטסטוסטרון.

תרגילים שונים משמשים להגברת המשקל והירידה בשומן בקרב גברים כוללים;

אימון כח. אימוני כוח הם לא רק משקל קל / חזרות גבוהות. אנו מתייחסים להרמת משקל רציני שהולך לאתגר אותך.

אימוני כוח עוזרים בבניית השרירים ומציעים את ההתקדמות הטובה ביותר שיש לך. כשמדובר בירידה במשקל, זה מאפשר לגופך לשמור על רקמת שריר רזה, שומר על חילוף חומרים מוגבה ומעצב את גופך.

מיזוג מטבולי. מטרת האימון היא לארוז כמה שיותר צפיפות אימונים בתרגיל שלך. כתוצאה מכך הוא מכריח את גופך לעבוד קשה יותר, לשפוך יותר שומן ולשרוף יותר קלוריות.

HIIT. HIIT מסייע לחיזוק ייצור הורמון הגדילה בגוף. ככזה, זה עוזר בבניית שרירים, שריפת שומנים והגברת החשק המיני.

Cardio

Cardio הוא מצב פעילות גופני מדהים להרזיה. עם זאת, זה צריך להיות צורות קלות עד בינוניות שאינן עולות על 80% מהמאמץ המרבי שלך.

עם זאת, הוא אינו תואם אימוני כוח בשרירים מעוררים, ולכן אין להשתמש בו כמצב אימון יחיד.

הימנע ממלכודות התעמלות האלה

למרות שפעילות גופנית מציעה דרך מצוינת להפחית במשקל ולשפר את הרווחה הכללית שלך, עליך לבצע אותם בהדרגה וללא חיפזון.

הנה כמה ממלכודת התרגילים שכדאי להיות מודעים אליה;

• הימנע מלעשות יותר מדי תרגילים כדי למנוע פציעות או שריפה
• ביצוע תרגילים שאינכם נהנים מהם עלול לגרום לחוסר מוטיבציה
• ביצוע אותם אימונים יביא בסופו של דבר לשעמום

שורה תחתונה

לרדת במשקל לגברים מהר זה פשוט, בתנאי שאתה מקיים את כללי התזונה והפעילות הגופנית שלעיל.