רעב מוגדר כתחושת הצורך במזון. עם זאת, תחושה זו לא תמיד מתפתחת בתקופות של תת תזונה. אנשים עם הפרעות אכילה עשויים להיות רעבים לאחר הארוחה. ידוע באופן מהימן כי במהלך 50 השנים האחרונות מספר הקלוריות הנצרך על ידי אדם גדל ב-100-400 קק"ל ליום. אנשים החלו לאכול יותר מזון מעובד ולעבור פחות. השמנת יתר הפכה לבעיה עולמית, ושליטה ברעב היא נושא אקטואלי בתזונה.
איך מתעורר רעב
מנגנוני התפתחות הרעב מורכבים יותר מכפי שנראה במבט ראשון. תחושת הרעב והשובע מתרחשת בהיפותלמוס. יש מרכז מזון כביכול. יש בו שני חלקים - האחד מסמן את הצורך במזון, והשני אחראי על תחושת השובע (קלוריזר). באופן גס, אנחנו מרגישים רעבים עם הראש, שם האותות נשלחים מהקיבה והמעיים דרך דחפים עצביים ודם.
בכניסה למערכת העיכול, המזון מתחיל להתעכל ולהיספג, נספג במחזור הדם. אם נשווה את הדם של אדם רעב ומזון היטב, אז אצל האחרון הוא רווי יותר במוצרי עיכול. ההיפותלמוס רגיש לשינויים בהרכב הדם. לדוגמה, אנו עשויים לחוות רעב כאשר רמת הסוכר בדם שלנו יורדת מתחת לנורמה.
החוקרים עדיין בוחנים כיצד מתרחש רעב. רק בשנת 1999 התגלה הורמון הגרלין. הוא מיוצר בבטן ושולח אות למוח לחוש רעב. ההורמון החשוב השני שמשפיע על היווצרות תחושת הצורך במזון הוא לפטין - הוא מיוצר ברקמת השומן ושולח אות למוח על שובע.
סוגי רעב
רעב הוא ממספר סוגים: פיזיולוגי, פסיכולוגי, מאולץ ורעב.
רעב פיזיולוגי נולד בבטן. זה קורה כאשר חסר מזון בצורה של אי נוחות הולכת וגוברת. ניתן לתאר את התחושה במילים "רועם בבטן", "יניקה בבטן." אנשים הסובלים מעודף משקל רבים אינם מחכים לרגע זה, ומספקים את התשוקה למזון קודם לכן. ניתן לסבול מסוג זה של רעב. לדוגמא, כשאתה מרגיש רעב בדרכים, אתה לא מנסה לספק את זה, אלא מסכים עם עצמך שתאכל עם ההגעה.
אי אפשר להרגיש רעב פסיכולוגי בבטן, הוא נולד בראש ואין לו שום קשר לתחושת השובע. ניתן להרגיש זאת לאחר אכילה או למראה פיתוי מזון. רגשות מפריעים לרעב פסיכולוגי. הם גם מפריעים לקביעת הגעת הרוויה. כלומר, אדם לא יכול להבין שיש לו מספיק. חלק מהאנשים אוכלים יתר על המידה עד כדי התכווצויות או תחושת שובע בבטן. רעב פסיכולוגי יכול להתרחש למזונות מסוימים. ואז אנשים אומרים שהם מכורים להם. לאחר האוכל האדם חווה מבוכה, אשמה או בושה. בדיאטה אנשים לרוב משביעים רעב פסיכולוגי עם מזונות אחרים. למשל, הופיע חשק עז לשוקולד, והאדם דיכא אותו באכילת קילוגרם גבינת קוטג 'דלת שומן. זה לא משנה את המהות - הרעב הפסיכולוגי הסתפק במוצר אחר.
רעב מאולץ מסוגל לבלוע קבוצה של אנשים. ההיסטוריה יודעת דוגמאות רבות. ההתפרצות האחרונה של הרעב ההמוני נרשמה בשנת 2011 במזרח אפריקה, שם מתו 50-100 אלף איש מרעב. תופעה זו יכולה להיות כלכלית, פוליטית, דתית או אלימה. לרעבים עצמם אין מספיק משאבים כדי לענות על צרכי המזון שלהם.
צום הוא מרצון. זה יכול להיות אבסולוטי - אדם אינו אוכל כלל, או קרוב משפחה - הוא אינו נתון לתזונה. צום נקרא גם מצב של הגוף הנובע ממחסור בחומרים מזינים. זה ידוע שללא אוכל אדם יכול לחיות חודשיים לכל היותר. אם סוגים מסוימים של צום יחסי, כגון ימי צום או צום דתי, יכולים להביא תועלת מסוימת לגוף, אז צום ארוך טווח משפיע על הנפש, משנה את תפקוד האיברים הפנימיים, מפחית את תפקוד המערכת החיסונית ויש להפסיק מיד .
איך להתמודד עם רעב
רעב המוני בכפייה הוא בעיה עולמית של האנושות, ורעב מרצון שייך למעמד הבעיות הרפואיות. איננו יכולים לפתור אותם, אך אנו מסוגלים לשלוט ברעב פיזיולוגי ופסיכולוגי.
שליטה ברעב פיזיולוגי היא המפתח לירידה במשקל. כדי להפוך את הירידה במשקל לנוחה יותר, עליך:
- קבעו את מספר הארוחות שאתם רוצים לאכול.
- ספק מספיק חלבון-קל יותר לסבול דיאטות שבהן צריכת החלבון בתזונה היא 1,2-1,6 לק"ג משקל גוף מאשר דיאטות עם צריכת חלבון נמוכה.
- אכלו חלבון ופחמימות יחד - ארוחות מעורבות יכולות לעזור לכם להרגיש שובע.
- יש אוכל מוצק - נוזלים נספגים מהר יותר.
- אל תקצצו בשומן - שומן מאט את העיכול ומקדם שובע לטווח הארוך.
- שמור על צריכת סוכר למינימום - תנודות חדות בסוכר בדם משפיעות על התיאבון.
- סרב לדיאטות נוקשות - דיאטות דלות קלוריות מאלצות אותך להילחם כל הזמן ברעב ולשבש את האיזון ההורמונלי.
לאחר שסיפקנו את כל התנאים לשליטה ברעב הפיזיולוגי, יש צורך לדאוג לזה הפסיכולוגי. זה יעזור:
- הימנעות ממגבלות קשות - כלול "מזיק" בכמות קטנה בתזונה. עם ירידה פעילה במשקל, חלקם לא יעלה על 10% מהקלוריות.
- דבר עם עצמך - שאל אם אתה באמת רוצה לאכול את זה, כמה אתה מלא, למה אתה אוכל ולמה אתה ממשיך לאכול כשאתה כבר מלא. שאל את עצמך על רגשות ורצונות. לעתים קרובות חרדה או רצון לדברים אחרים עומדים מאחורי רעב פסיכולוגי. התייעץ עם פסיכולוג אם אתה מרגיש שאתה לא יכול להתמודד לבד.
- לאחר כל ארוחה, קבעו את השעה הבאה - המשימה שלכם היא להחזיק מעמד עד לזמן הזה, מבלי להכניס פירור לפה. דאגו לקבוע מראש את הרכב ונפח האוכל כדי לא לאכול יתר על המידה.
תחושת רעב מביאה אי נוחות. זה נורמלי לחלוטין לחוות אי נוחות קלה בזמן ירידה במשקל ובצריכת קלוריות (קלוריזטור). כאשר אי הנוחות הופכת לבלתי נסבלת, מתרחשות הישנות. עשו כמיטב יכולתכם כדי להגביר את רמת הנוחות, מכיוון שככל שהדיאטה נוחה יותר, כך היא גורמת פחות נזק לבריאות וקל יותר.