כושר זוגי - תרגילים המיועדים לביצוע ביחד. לסוג זה של אימון יש המון יתרונות: ביסוס תקשורת, אימון קבוצות שרירים שונות, יכולת תרגול בכל מקום ובכל זמן.
ספורט מאפשר לא רק לחזק את הבריאות הגופנית ואת הרווחה הפסיכולוגית, אלא גם לשפר את מיומנויות התקשורת אם אתה מתאמן עם בן זוג. כדי לבצע תרגילים זוגיים, אתה רק צריך חשק ומקום פנוי, וניתן לבצע מספר אימונים בחוץ.
היתרונות של אימון זוגי
כושר זוגי יכול להתבצע עם החצי השני או עם חברה/חבר. אתה יכול להתאמן עם בן זוג עם אותו גובה, משקל וכושר גופני, או להרים זוג של אדם בעל מבנה גוף שונה. בכל מקרה, תוכל למצוא תרגילים שמתאימים לך.
היתרונות של כושר זוגי:
- אימון משותף מאפשר לך לאמן את קבוצות השרירים שקשה לאמן לבד.
- כושר מפתח קואורדינציה, סיבולת, זריזות, תגובה, חוש קצב.
- בעת ביצוע תרגילי כוח, בן הזוג משמש כביטוח.
- בן הזוג מהצד רואה האם טכניקת התרגיל נצפית.
- אתה יכול להמציא תרגילים במורכבות משתנה, להתאים את האימונים כך שיתאימו ליכולות ולפרמטרים שלך. עם הבדל גובה, אתה יכול להשתמש בספסל או סף. אתה יכול להתאים את העומס באמצעות משקל חלקי.
- אין צורך בציוד או ציוד.
- רמת המוטיבציה עולה: בן הזוג יתעודד אם העצלות תתגבר.
הודות לכושר זוגי אפשר לשמור על עניין באימון לאורך זמן, שכן תרגילים מונוטוניים משתעממים, ובזכות בן/בת זוג אפשר לבלות זמן מגוון יותר.
אפשרויות אימון זוגיות
אספנו תרגילים לכל מקרה ויכולות פיזיות של בן הזוג. בחלק הראשון נאספים תרגילי אימון שכן ניתן לבצעם ללא שטיח וגם אם בחוץ מלוכלך. אימונים אלו מתאימים גם לשימוש ביתי. בחלק השני – כושר לבית או לגני שעשועים עם ריצוף.
תרגילים לרחוב ובבית
- סיבוב רגל עמדו אחד מול השני עם היד על כתפו של בן הזוג. יש להרים את הרגל כדי ליצור זווית של 90 מעלות. שמור על שיווי משקל והשתדל לא ליפול. סובב לסירוגין את כף הרגל, הרגל התחתונה, הירך לשני הכיוונים. אז תחליף רגל.
- תניף את הרגל – הנח את ידך על כתפו של בן הזוג. בצע נדנדות צד עם רגל מיושרת.
- מתיחה בקרסולהאריך את זרועך והנח אותה על הכתף של בן הזוג. תפוס את כף הרגל שלך בבוהן ומשוך אותה לכיוון הישבן. נעל את המיקום למשך 15-20 שניות. עשה זאת מספר פעמים.
- רץ במקום – הרימו ידיים והנחו את כפות הידיים. הגופים חייבים להיות בזווית. הרם את הרגליים במהירות כאילו אתה רץ.
- שפוף - להחזיק ידיים ולעשות סקוואט בו זמנית. ודא שהיציבה שלך ישרה.
- סקוואט עם בן זוג על הכתפיים – מתאים לבחור ולבחורה קלה יותר. כדי להפחית את העומס, הילדה יכולה להחזיק בתמיכה: מוט אופקי, קיר שוודי.
- לחץ על המשקל – מתאים למקרים שבהם צריך להוריד את העיתונות, אבל אין איפה לשכב. הבחור עומד עם ברכיו כפופות מעט. הילדה תופסת את בן זוגה במותניים. הבחור מחזיק את רגליו של בן הזוג. הילדה עושה פיתולים. האימון די קשה, לא מיועד למתחילים.
- כסא גבוה - עמדו עם הגב אחד לשני. להחזיק ידיים. התכופף באותו זמן. תרגיל זה יכול להתבצע גם מול בן/בת הזוג.
- מתיחת גב - עמוד עם הגב אל בן הזוג. תפוס את המרפקים. הראשון רוכן קדימה, מרים את בן הזוג. ואז משתנים המשתתפים.
אימוני כושר
- פלאנק - היכנסו למצב קרש אחד מול השני. הרם את זרועותיך הימניות וגעת בכפות הידיים. הורידו את הידיים לעמדת ההתחלה. עשה את אותו הדבר עם הידיים השמאלית. יש לוודא שהישבן לא יזוז מצד לצד. סבך את התרגיל על ידי החלפת המוט בשכיבות סמיכה. אפשרות נוספת היא קרש צד עם סיבוב של הגוף הצידה: בעת הפניה, מתח את הידיים וגעת בפרקי הידיים.
- שכיבות סמיכה + תרגילים לעיתונות אדם אחד שוכב על הרצפה עם רגליו כפופות. בן הזוג השני מניח את ידיו על ברכיו ומבצע שכיבות סמיכה. הראשון מבצע פיתול. גרסה נוספת של התרגיל על הרצפה: בן הזוג מאמן את העיתונות, המשתתף השני מפנה את גבו, מניח את כפות ידיו על ברכיו וכפוף, מכופף את זרועותיו במרפקים.
- כפיפות בטן ושכיבות סמיכה – אחד מבני הזוג מניח את כפות ידיו על הרצפה. השני לוקח את רגליו ומבצע כפיפות בטן. הראשון עושה שכיבות סמיכה.
- באופניים- שכבו על הרצפה, תלשו את השכמות מהשטיח. חבר את הרגליים ובצע תנועות סיבוביות.
- לחץ על רגליים אחד שוכב על הרצפה ומרים את רגליו אנכית. השני מניח את חזהו על רגליו. כפות הידיים ננעלות בתוך טירה. השוכב מבצע לחיצות, מצמיד את רגליו לחזה ככל האפשר.
- טוויסט כפול– התרגיל היחיד במבחר, שעבורו צריך ציוד – צריך כל מקל ישר. שותפים שוכבים עם ג'ק, לוקחים את ידיהם על קצוות שונים של המקל. בצע לחיצת לחיצה על ידי הרמת הידיים.
- מתיחה לרגליים – שבו על המחצלת עם רגליים צמודות (כמעט בתנוחת לוטוס). בן הזוג עומד מאחור ולוחץ בהדרגה על הברכיים כך שהשוקיים נוגעים בקרקע. יש צורך להימנע מטלטלות ותחושות כואבות.
אחרי חימום טוב אפשר להתחיל לרוץ ביחד. אימון זה מתאים לשותפים עם אותה רמת כושר.